Sūknēšana: tējkanna treniņš spēcīgiem abs un skaistiem pleciem
Literārs Mistrojums / / February 15, 2022
Izmēģiniet šo kompleksu standarta kroku un pagriezienu vietā.
Šis treniņš lieliski noslogo visus ķermeņa muskuļus, ieskaitot taisnās un slīpās vēdera muskuļus. Un nestabila šāviņa izmantošanas dēļ tas nostiprina plecus un palielina to stabilitāti.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:
- Pacelšana ar tējkannu vienā rokā.
- Noliecies uz ceļa.
- Tējkanna pārvietošana no vienas puses uz otru.
- Sānu dēlis ar atsvariem.
Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes, atpūtieties atlikušajā minūtē un pārejiet pie nākamā. Kad esat pabeidzis, paņemiet vienu minūti pārtraukumu un sāciet no jauna. Pabeidziet trīs apļus.
Visi vingrinājumi, izņemot trešo, tiek veikti abos virzienos. Tas ir, 30 sekundes celšana ar tējkannu labajā rokā, tad atlikušo minūti - atpūta un 30 sekundes - kreisā kustība. Tas pats ar 2. un 4. vingrinājumu.
Kā veikt vingrinājumus
Pirms kompleksa uzsākšanas atlasiet piemērots svars šāviņš, ar kuru būs iespējams veikt visas kustības. Ja jums nav pieredzes ar tējkannām, labāk ir ņemt nelielu svaru - 6-8 kg.
Ja procesā jūtat, ka varat tikt galā ar smagākiem gliemežvākiem, izmēģiniet 12-16 kg, bet esiet uzmanīgi.
Pacelšana ar tējkannu vienā rokā
Apgulieties uz muguras un izstiepiet roku ar tējkannu uz augšu. Iztaisnojiet kājas un turiet brīvo roku prom no ķermeņa.
Pievelciet abs un paceliet rumpi sēdus stāvoklī un izstiepiet roku ar tējkannu uz augšu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
ceļa līkums
Uzkāp uz labā ceļgala, kreisās rokas tējkanna izstiepiet pāri galvai un iztaisnojiet, salieciet pa labi pie elkoņa. Paskaties uz šāviņu. Noliecieties pie gurniem un nolaidiet rumpi, līdz labais elkonis pieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz.
Tējkannas pārvietošana no vienas puses uz otru
Apsēdieties uz paklājiņa, nedaudz salieciet ceļus un piespiediet papēžus pie grīdas. Novietojiet tējkannu blakus augšstilbam. Satveriet rokturi ar abām rokām, pievelciet abs, iztaisnojiet muguru un lielā lokā pārvietojiet šāviņu uz otru pusi. Atkārtojiet to pašu, noliekot to atpakaļ vietā.
Sānu dēlis ar tējkannu
Celies iekšā sānu dēlis kreisajā rokā, turot tējkannu labajā. Pārbaudiet, vai ķermenis atrodas vienā taisnā līnijā un iegurnis nenokrīt.
Ja jums tas ir pietiekami grūti, saglabājiet šo pozīciju. Ja vēlaties vēl lielāku slodzi, pavelciet labo gurnu uz sāniem, paliekot uz labās kājas.
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: treniņš ar vienu hanteli noslogos visu ķermeni 15 minūtēs
- Sūknēšana: treniņš ar tējkannu straujai slodzei kājām, mugurai, sēžamvietai
- Pumpings: 15 minūšu komplekss tiem, kas vēlas noslogot visu ķermeni mājas apstākļos
Es rakstu par sportu un fitnesu. Sporta maģistra kandidāts svarcelšanā, sportists funkcionālajā daudzcīņā, jogas un skriešanas cienītājs. Es iedziļinos zinātniskajos pētījumos un metaanalīzēs ar Pubmed, lai lasītāji saņemtu tikai pārbaudītu informāciju. Es veicu intervālu treniņus mājām un vienmēr pārbaudu tos uz sevi. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.