Pumpings: 15 minūšu komplekss tiem, kas vēlas noslogot visu ķermeni mājas apstākļos

Šis komplekss labi pumpē rokas un plecus, gurnus un sēžamvietas, kā arī ķermeņa muskuļus. Un tā intervāla dēļ tas nodrošina labu kardio slodzi.

Nav sarežģītu vingrinājumu, tāpēc ikviens vesels cilvēks var tikt galā ar to. Ja pēkšņi nevarat veikt dažas kustības, nomainiet tās ar vienkāršākām iespējām.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem, bet pēdējais tiek veikts divas reizes - uz labo un kreiso pusi:

1. Breakdejotājs.
2. Trīskāršs pietupiens.
3. Vardes atspiešanās.
4. Sēžas tilts ar lāpstiņu atdalīšanu no grīdas.
5. Ar labo roku salieciet uz slīpajiem vēdera muskuļiem.
6. Ar kreiso roku salieciet uz vēdera slīpajiem muskuļiem.

Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes un pārejiet pie nākamā. Apļa beigās apstājieties uz 60 sekundēm un sāciet no jauna. Pabeidziet trīs apļus.

Ja jūtat elpas trūkumu, varat palielināt atpūtas laiku starp vingrinājumiem līdz 20 sekundēm.

Kā veikt vingrinājumus

breika dejotājs

Kustība labi noslogo ķermeņa muskuļus, sasilda plecus un gurnus.

Stāviet lāča dēļā: novietojiet plecus pāri plaukstu locītavām un salieciet kājas gūžas un ceļa locītavās taisnā leņķī.

Paceliet kreiso roku un labo kāju no grīdas, pagrieziet ķermeni pa kreisi un, iztaisnojot labo kāju, novietojiet papēdi uz grīdas. Atgriezieties pie lāča dēļa un atkārtojiet to otrā pusē.

Ja šis vingrinājums jums ir grūts, katru reizi pirms atgriešanās sākuma stāvoklī nolaidiet iegurni uz grīdas. Varat arī laiku pa laikam nolikt ceļus uz paklājiņa, taču mēģiniet to nedarīt pārāk bieži. Pretējā gadījumā jūs samazināsiet slodzi uz ķermeņa muskuļiem.

trīskāršs pietupiens

Šis vingrinājums palīdzēs labi noslogot gan augšstilbu ārējos, gan iekšējos, kā arī izpumpēs sēžamvietu. Lai neapjuktu kāju stāvoklī, praktizē kustību pirms kompleksa sākuma.

Stāviet ar kājām plecu platumā vai nedaudz šaurāk, pēc tam pabīdiet labo kāju par pusi soļa atpakaļ un paceliet papēdi no grīdas. Apsēdies.

Atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet platu soli pa labi un veiciet sānu izlēcienu.

No sākuma stāvokļa ar labo kāju veiciet soli atpakaļ un pa kreisi un apsēdieties. Iztaisnojiet un atkārtojiet to pašu otrai kājai.

Jebkurā pietupienā pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un atbalsta kājas papēdis nenokrīt no grīdas. Alternatīvas puses laika gaitā.

Vardes atspiešanās

Šis vingrinājums stiprinās jūsu rokas un plecus, pamata muskuļus un gūžas saliecējus.

Stāviet taisni guļus stāvoklī, spiediet uz augšu. Pēc tam leciet ar kājām tuvu plaukstām. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Ja vēl nezināt, kā veikt atspiešanos no grīdas, veiciet šo vingrinājumu no zema balsta - krēsla vai sola. Pārliecinieties, ka lēciena laikā muguras lejasdaļa neliecas. Lai to izdarītu, izkāš presi.

Glute tilts ar lāpstiņām no grīdas

Šī kustība strādās ne tikai ar sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, bet arī muguru, tricepsu un plecu aizmuguri.

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Jo tālāk tie atrodas no iegurņa, jo lielāku slodzi saņems gurni un sēžamvieta.

Salieciet rokas elkoņos un novietojiet tās uz grīdas blakus ķermenim, pavērsiet rokas pret griestiem.

Pievelkot sēžamvietu, paceliet iegurni no grīdas, lai ķermenis iztaisnotos vienā līnijā no ceļgaliem līdz pleciem. Nolaidieties sākuma stāvoklī un pēc tam, noliecoties uz elkoņiem, izstiepiet krūtis līdz griestiem un noraujiet lāpstiņas no grīdas.

Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no sākuma.

Salieciet uz vēdera slīpajiem muskuļiem

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet un savienojiet kājas. Pārvietojiet kreiso roku uz sāniem un nospiediet to ar plaukstu pret grīdu, bet labo roku paceliet virs galvas. Pievelciet abs un paceliet plecus un lāpstiņas no grīdas. Pārnesiet svaru uz kreiso sēžamvietu un turiet labo sēžamvietu uz svara, lai ķermenis un kājas nedaudz pagrieztos pa kreisi. Šī ir sākuma pozīcija.

Atspiedies uz kreiso roku un kreiso sēžamvietu, vienlaikus noraujiet kājas un ķermeni no grīdas un pieskarieties pēdām ar labo plaukstu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Nelieciet kājas uz grīdas līdz intervāla beigām.

Ja tas ir pārāk grūti, samaziniet kustību diapazonu. Sākuma stāvoklī noliecieties uz grīdas ar kreiso elkoni, izstiepiet labo roku virs galvas un turiet kājas uz grīdas. Veiciet salocīšanu, katru reizi atgriežot pēdas uz grīdas.

---

Raksti komentāros, cik apļus veici un cik grūti bija nostrādāt 30 sekundes bez pārtraukuma.

Ija Zorina