Sūknēšana: treniņš, kura laikā jums pat nav jāceļas
Literārs Mistrojums / / January 18, 2022
Slinks komplekss 3 minūtes.
Jebkura darbība ir labāka nekā bezdarbība. Ja jums vispār nav enerģijas, izmēģiniet šo mazo treniņu. Un jūs noteikti jutīsities daudz enerģiskāks.
Kā veikt treniņu
Iestatiet taimeri un veiciet katru kustību 30 sekundes:
- Glute tilts un twist prese.
- Sānu dēlis ar šūpolēm uz labās rokas.
- Sānu dēlis ar šūpolēm uz kreisās rokas.
- Vēdera pievilkšana.
- Apļa kājas guļ uz muguras.
- Bērna poza.
Ja procesā parādījās spēks un jūtaties labāk, veiciet vēl divus apļus.
Kā veikt vingrinājumus
Glute tilts un twist prese
Salieciet ceļus un pārvietojiet kājas kopā. Salieciet rokas elkoņos un turiet apakšdelmus perpendikulāri grīdai. Noraujiet iegurni no grīdas, lai ķermenis izstieptos vienā līnijā no ceļgaliem līdz lāpstiņām, pievelciet sēžamvietu. Apsēdieties uz grīdas, pievelciet abs un piecelieties sēdus.
Novietojiet kreiso roku uz kājām un pagrieziet rumpi pa labi, lai jūsu krūtis būtu vērsta pret sienu pa labi. Paskaties pāri savam labajam plecam. Izstiepiet pāris sekundes, pēc tam atgrieziet ķermeni taisnā stāvoklī un apgulieties uz grīdas.
Vispirms atkārtojiet, bet tagad augšējā punktā pagriezieties pa kreisi.
Sānu dēlis ar šūpolēm
Apgulieties uz kreisā sāna, novietojiet kreiso roku uz apakšdelma, turiet labo roku saliektu blakus plecam. Atspiedies uz apakšdelmiem un pēdām, noplēsiet gurnus un ķermeni no grīdas, ieejot sānu dēļā.
Iztaisnojiet labo roku un sasniedziet sienu aiz galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 30 sekundes katrā pusē.
Vilces uz vēdera
Apgulieties uz vēdera, iztaisnojiet un savienojiet kājas. Izstiep rokas uz priekšu un nedaudz izpleti tā, lai ķermenis atgādinātu burtu "Y". Pievelciet kājas un sēžamvietas, noraujiet plecus un krūtis no grīdas, mēģinot pacelties augstāk.
Salieciet elkoņus, velkot tos pret sevi. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt krūtis vēl augstāk. Neatslābiniet kājas. Atgrieziet rokas pie burta "Y" un nolaidiet krūtis uz grīdas. Vispirms atkārtojiet.
Apļa kājas guļ uz muguras
Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem un apgrieziet tās ar plaukstām uz leju, iztaisnojiet un savienojiet kājas. Paceliet kājas no grīdas, salieciet ceļus un pielieciet tos pēc iespējas tuvāk labajam plecam.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā pusē. Turiet papēžus uz grīdas līdz intervāla beigām. Turiet abs ciešus un mēģiniet nepacelt muguras lejasdaļu no grīdas, kad kājas atrodas taisnā stāvoklī.
bērna poza
Apsēdieties uz ceļiem, savienojiet lielos kāju pirkstus, nedaudz izpletiet gurnus uz sāniem un nolaidieties uz tiem ar vēderu. Izstiepiet rokas uz priekšu, nolaidiet pieri uz paklājiņa un atpūtieties.
Nu kā radās spēki?
Izlasi arī🧐
- Kas notiek ar jums, ja jūs plānojat katru dienu
- Bērna poza palīdzēs mazināt spriedzi no muguras un kakla. Izmēģiniet
- Sūknēšana: 10 minūtes patīkama iesildīšanās un stiepšanās
Es rakstu par sportu un fitnesu. Sporta maģistra kandidāts svarcelšanā, sportists funkcionālajā daudzcīņā, jogas un skriešanas cienītājs. Es iedziļinos zinātniskajos pētījumos un metaanalīzēs ar Pubmed, lai lasītāji saņemtu tikai pārbaudītu informāciju. Es veicu intervālu treniņus mājām un vienmēr pārbaudu tos uz sevi. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.