Kā trenēties jaunībā, lai vecumdienās paliktu vesels
Literārs Mistrojums / / January 16, 2022
Sargā sevi no visa, kas biedē vecumdienas – slimībām, demences un spēka trūkuma.
Kāpēc cilvēki slimo vecumdienās un vai no tā var izvairīties
Visbiežāk tiek ietekmēti vecāka gadagājuma cilvēkiE. Džūls, Dž. barrons. Ar vecumu saistītas slimības un klīniskā un sabiedrības veselības ietekme uz 85 gadus veciem un vecākiem iedzīvotājiem / sabiedrības veselības robežas no sirds un asinsvadu slimībām, muguras un kakla sāpēm, osteoporozes, osteoartrīta, diabēta un demences.
Tomēr, kā atzīmētsNovecošana un veselība / Pasaules Veselības organizācija PVO, nav "tipiska veca cilvēka", un ar vecumu saistītas izmaiņas ir nelineāras, nekonsekventas un lielā mērā atkarīgas no dzīvesveids persona. Jo īpaši no 1. Y. Līns, Y. Čens, Y. Tseng. Vidēja un vecāka gadagājuma cilvēku fiziskās aktivitātes un veiksmīga novecošana: kohortas pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze / Novecošana (Albany, NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fiziskā aktivitāte un veselīga novecošana: sistemātisks garengriezuma kohortas pētījumu pārskats un metaanalīze / Aging Research Reviews
PārskatāC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fiziskā aktivitāte un veselīga novecošana: sistemātisks garengriezuma kohortas pētījumu pārskats un metaanalīze / Aging Research Reviews 23 zinātniskos rakstos ar datiem no vairāk nekā 174 tūkstošiem cilvēku atzīmēts, ka fiziski aktīvi cilvēki palielina izredzes uz veselību vecums par 39%.
Tālāk mēs analizēsim, kā un cik daudz jums jādara, lai izvairītos no visbiežāk sastopamajām vecuma slimībām.
Kā saglabāt sirds un asinsvadu veselību
Sirds un asinsvadu slimības (CVD) ir galvenais cēlonis 1. Sirds un asinsvadu slimības (CVD) / Pasaules Veselības organizācija
2. Mirstība pa galvenajām klasēm un atsevišķiem nāves cēloņiem / Federālais valsts statistikas dienests nāvi gan visā pasaulē, gan Krievijā.
Ar vecumu pasliktināsM. Stīnmens, G. Lande. Sirds novecošanās un sirds slimības cilvēkiem / Biofizikas apskati mitohondriju darbs - šūnu struktūras, kas atbild par enerģijas ražošanu, tiek traucēta jonu pārnešana kalcijs un rodas vairāk reaktīvo skābekļa sugu, kas bojā audus un orgānus.
Turklāt 30–40% cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem, cieš noT. S. Han, M. Liekties. Aptaukošanās, metaboliskā sindroma un sirds un asinsvadu slimību / JRSM sirds un asinsvadu slimību klīniskā perspektīva metaboliskais sindroms. Šis stāvoklis ietver paaugstinātu triglicerīdu un "sliktā" holesterīna līmeni asinīs, samazinātu jutību pret insulīnu un vēdera aptaukošanās.
Visas šīs izmaiņas ķermeņa darbā ievērojami palielina aterosklerozes, hipertensijas un insulta risku.
Fiziskie vingrinājumi uzlabojasD. Tjans, Dž. Meng. Vingrinājums sirds un asinsvadu slimību profilaksei un atvieglošanai: prognozes, mehānismi un pieejas / Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība jutība pret insulīnu, samazinās "sliktā" holesterīna un aizsargā pret mitohondriju oksidatīviem bojājumiem.
Kā ieteiktsF. Lobelo, D. R. Jangs, R. Sallis. Regulāra fizisko aktivitāšu novērtēšana un veicināšana veselības aprūpes iestādēs: Amerikas Sirds asociācijas zinātnisks paziņojums / Aprite Saskaņā ar American Heart Association, vismaz 150 minūtes vieglas aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes enerģiskākas aktivitātes ir būtiskas sirds un asinsvadu veselībai.
Viegla aktivitāte tiek uzskatīta par tādu, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, bet neizraisa elpas trūkumu sarunas laikā, piemēram, braucot ar velosipēdu vai ejot. Intensīvie vingrinājumi ietver energoietilpīgākus vingrinājumus, piemēram, skrienot, dejas, aerobika un citi kardio, paaugstinot pulsu līdz 140-150 sitieniem minūtē.
Bet tajā pašā laikā 150 minūtes ir tikai apakšējā robeža. Kas attiecas uz augšējo, zinātnieki joprojām nezina, vai tas vispār pastāv.
Piemēram, kādā pētījumāR. Ramakrišnans A. Dohertijs, K. Smits Bērns. Akselerometra mēra fiziskās aktivitātes un sirds un asinsvadu slimību sastopamību: pierādījumi no AK Biobank kohortas pētījuma / PLOS Medicine ar datiem no 90 000 cilvēku, viņi atklāja, ka tiem novērotajiem, kuriem ir aptuveni 900 minūtes vieglas aktivitātes nedēļā, ir problēmas ar sirdi un asinsvadi ir 2,1–2,6 reizes retāk nekā tiem, kas atbilst ieteiktajai normai.
Tas ir, ja katru dienu staigāsi divas stundas, sirds kļūs tikai labāka.
Kā aizsargāt kaulus, muskuļus un locītavas
Vecums ir saistīts ar vairākām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām:
- Sarkopēnija - Muskuļu masas zudums un tā rezultātā vājums un kustību grūtības. Cilvēki, kas vecāki par 50 gadiem, zaudēE. Kērtiss, A. Litviks, C. mucinieks. Muskuļu un kaulu novecošanās noteicošie faktori / Celulārās fizioloģijas žurnāls apmēram 1–2% muskuļu un 1,5–3% spēka gadā.
- Osteopēnija un osteoporoze - kaulu minerālā blīvuma samazināšanās, kas samazina to izturību un palielina lūzumu risks. Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, un īpaši sievietēm pēc menopauzes, bieži rodasT. P. Staa, E. M. Denisons, H. G. Leufkens. Lūzumu epidemioloģija Anglijā un Velsā / Bone gūžas, mugurkaula un apakšdelma distālās daļas lūzumi kritienu dēļ.
- Osteoartrīts - degradācijaOsteoartrīts / Nacionālie veselības dienesti skrimslis, kas izraisa sāpes un stīvumu skartajās locītavās. Pēc 45 gadu vecuma tās rašanās risks ievērojami palielinās.
Viens no labākajiem veidiem, kā novērst šo slimību attīstību, irA. R. Hons, S. W. Kim. Izturības vingrinājumu ietekme uz kaulu veselību / Endokrinoloģija un vielmaiņa pretestības treniņš, vai jaudas slodzes.
Viņi aizsargāW. L. Vestkots. Izturības treniņš ir medicīna: spēka treniņu ietekme uz veselību / Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi no muskuļu masas zuduma un palīdz atjaunoties 1. E. F. Binders, K. E. Jarašeskis, K. Štegers Maijs. Progresīvās pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa uzbūvi vājiem gados vecākiem pieaugušajiem: randomizēta, kontrolēta pētījuma rezultāti / Gerontoloģijas žurnāli
2. C. Suita, Dž. L. Andersons, U. Dalgas. Izturības treniņš izraisa kvalitatīvas izmaiņas muskuļu morfoloģijā, muskuļu arhitektūrā un muskuļu funkcijā gados vecākiem pacientiem pēcoperācijas periodā / Lietišķās fizioloģijas žurnāls muskuļu spēks, apjoms un funkcija, palielināt 1.E. Kērtiss, A. Litviks, C. mucinieks. Muskuļu un kaulu novecošanās noteicošie faktori / Celulārās fizioloģijas žurnāls
2. W. L. Vestkots. Izturības treniņš ir medicīna: spēka treniņu ietekme uz veselību / Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi kaulu blīvums un atbalstsv. Valderrabano, C. Steigers. Osteoartrīta ārstēšana un profilakse, izmantojot vingrinājumus un sportu / Novecošanās pētījumu žurnāls skrimšļa veselība.
Turklāt spēka treniņi veicina 1. K. R. Vincents, H. K. Vincents. Izturības vingrinājums ceļa locītavas osteoartrīta ārstēšanai / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Spēka treniņš gados vecākiem pieaugušajiem: ieguvumi osteoartrīta ārstēšanai / klīnikas geriatriskajā medicīnā
3. A. E. Mikeskis, S. A. Mazzuka, K. D. Brends. Spēka treniņu ietekme uz ceļa osteoartrīta sastopamību un progresēšanu / Arthritis Care & Research mazināt sāpes, atjaunot mobilitāti un palēnināt attīstību osteoartrīts.
Amerikas sporta medicīnas koledžaW. L. Vestkots. Izturības treniņš ir medicīna: spēka treniņu ietekme uz veselību / Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi šādi ieteikumi pretestības apmācībai:
- Veiciet 8-10 vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām (krūšu kurvja, pleciem, mugurai, vēderam, rokām, gurniem un kājām). Dodiet priekšroku vairāku locītavu kustībām - tām, kurās darbojas vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Tie ir, piemēram, atspiešanās vai spiešana guļus (krūšu kurvis, tricepss), pievilkšanās (mugura un bicepss), pietupieni (gurni, sēžamvieta, mugura).
- Trenējiet katru muskuļu grupu divas līdz trīs reizes nedēļā. Pirmdien un ceturtdien varat noslogot krūtis, muguru un plecus, bet otrdien un piektdien atstāt kustības, lai trenētu kājas un sēžamvietas. Vai, piemēram, lejupielādēt visa ķermeņa katrā treniņā trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp sesijām.
- Veiciet divus līdz četrus vingrinājumu komplektus galvenajām muskuļu grupām.
- Izmantojiet slodzi, kas ļauj veikt 8-12 atkārtojumus vienā komplektā. Tajā pašā laikā seta beigās tev vajadzētu būt grūti, bet ne tik ļoti, lai kustību tehnika pasliktinātos.
- Veiciet vingrinājumus kontrolēti, pilnā diapazonā. Pārliecinieties, ka esat tehniski pareizi, un pakāpeniski palieliniet darba svarus.
Spēka vingrinājumus var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī Mājas. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, kustības ar kompaktām čaulām, piemēram, hanteles, tējkannas un espanderi palīdzēs saglabāt muskuļu spēku un izmēru tikpat labi kā treniņi uz simulatoriem.
Kā saglabāt skaidru prātu
demence irDemence / Pasaules Veselības organizācija viens no biežākajiem invaliditātes cēloņiem gados vecākiem cilvēkiem. Šādā stāvoklī cilvēks pamazām zaudē atmiņu, spēju koncentrēties, skaidri domāt un veikt pat vienkāršus sadzīves darbus.
Apmēram 60-70% no visiem demences gadījumiem ir saistīti ar Alcheimera slimību – nervu sistēmas patoloģiju, ar kas iznīcina smadzeņu garozas un hipokampa neironus, kas noved pie izziņas izzušanas funkcijas.
Fiziskās aktivitātes tiek uzskatītas par labu veidu, kā aizsargāties pret šo slimību. Vienā sešus gadus ilgā pētījumāE. b. Larsons, L. Vangs, Dž. D. Bovens. Vingrošana ir saistīta ar samazinātu demences risku personām, kas ir 65 gadus vecas un vecākas / Annals of Internology atklāja, ka vingrošana vairāk nekā trīs reizes nedēļā ievērojami samazina attīstības risku Alcheimera slimība vecuma cilvēkiem.
CitādāK. es Ēriksons, C. A. Radži O. L. Lopess. Fiziskā aktivitāte prognozē pelēkās vielas daudzumu vēlīnā pieaugušā vecumā: sirds un asinsvadu veselības pētījums / neiroloģija eksperimentā atklājās, ka vairāk nekā deviņus gadus vecāki cilvēki, kuri nedēļā nostaigāja apmēram 6 kilometrus, saglabāja smadzenēs pelēkās vielas daudzumu, kas ir pietiekams, lai uz pusi samazinātu kognitīvās spējas risku pārkāpumiem.
Attiecībā uz īpašiem treniņu veidiem, visticamāk, vislabāk darbojas jaukti treniņi. 1. T. Suzuki, H. Šimada, H. Makizako. Randomizēts kontrolēts pētījums par daudzkomponentu vingrinājumiem gados vecākiem pieaugušajiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem / PLoS One
2. S. Kolkombs A. F. Krāmers. Fitnesa ietekme uz vecāku pieaugušo kognitīvajām funkcijām: metaanalītisks pētījums / Psiholoģiskā zinātne
3. W. L. Vestkots. Izturības treniņš ir medicīna: spēka treniņu ietekme uz veselību / Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi kardio un spēka treniņu shēmas.
Arī jogas nodarbības, kas sastāv no pozu veikšanas (asanas), meditācijas un elpošanas vingrinājumiem, ir labi piemērotas pelēkās vielas apjoma uzturēšanai.
MetaanalīzeN. P. Gote, es. Kāns, Dž. Hejs. Jogas ietekme uz smadzeņu veselību: sistemātisks pašreizējās literatūras pārskats / smadzeņu plastiskums 11 zinātniskie raksti ir parādījuši, ka cilvēki, kuri regulāri praktizē jogu no trim mēnešiem līdz astoņiem gadiem, ir lielāks pelēkās vielas daudzums dažādās smadzeņu garozas zonās un hipokampā, salīdzinot ar kontroli grupai.
Pārskata autori ierosināja, ka izdevīgi ietekme uz smadzenēm notiek ar apzinātības apmācību un stresa mazināšanu ikdienas dzīvē.
Tādējādi divas vai trīs pilnvērtīgas jogas nodarbības nedēļā var atbalstīt kognitīvās funkcijas, kā arī skriešanu un spēka treniņus sporta zālē. Lai gan labāk, protams, ir apvienot šīs metodes un neizmantot vienu lietu.
Kā beigt darīt
Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, jūs varat izveidot aptuvenu nedēļas plānu veselības uzturēšanai:
- 150-300 minūtes gaismas vai 75-150 minūtes intensīvas kardio. Šo laiku varat iedalīt pēc saviem ieskatiem. Piemēram, katru dienu staigājiet 20-40 minūtes vai skrieniet piecas reizes nedēļā 15-30 minūtes.
- Divi vai trīs spēka treniņi galvenajām muskuļu grupām. Jūs varat tos darīt mājās, sporta zālē vai sporta laukumā.
- Pēc izvēles - divas vai trīs jogas nodarbības 30-60 minūtes.
Ir svarīgi saprast, ka tas ir tikai aptuvens plāns. Katrs var izgatavot pats, atkarībā no pieejamības Brīvais laiks.
Piemēram, spēka vingrinājumus var veikt mājās un pavadīt tiem ne vairāk kā 30-45 minūtes, kardio var padarīt par daļu no jūsu dzīve - brauc ar riteni uz darbu vai brīvdienās dodies garās pastaigās un spēlē mobilās spēles ar bērniem. spēles.
Jogu ir vērts izmēģināt tiem, kuri ir pakļauti emocionālam stresam un vēlas ar to labāk tikt galā. Vienkārši nepalaidiet garām prakses garīgo aspektu: stiepšanās ir lieliska, bet koncentrējoties uz savu ķermeni elpošana un prāta stāvoklis nenozīmē neko mazāku.
Izlasi arī🧐
- Kā trenēties, lai 40 gados nepārvērstos par vraku
- 15 vingrinājumi ceļu veselībai
- Kādas veselības problēmas rodas, lai pārtrauktu vingrot?