30 minūtes patīkamas aktivitātes, lai atjaunotu ķermeni un atsāktu prātu
Literārs Mistrojums / / January 09, 2022
Veiciet šo kompleksu pēc smaga treniņa vai smagas darba dienas.
Kas ir iekļauts kompleksā un kāpēc tas būtu jāveic
Šī relaksējošā sesija ietver vairākas daļas:
- Iesildīšanās (koncentrēšanās uz sajūtām).
- Elpa.
- Masāžas bumbas vingrinājumi.
- Dinamiskā stiepšanās.
- Rullīšu masāža.
- Stiepšanās ar jogas siksnu.
- Muskuļu relaksācija un meditācija.
Visu šo elementu kombinācija palīdzēs mazināt muskuļu sasprindzinājumu, pilnībā atpūsties un atbrīvot galvu no negatīvām domām un pārdzīvojumiem.
Kas jums nepieciešams nodarbībai
Jums būs nepieciešams paklājiņš, masāžas veltnis un bumba, kā arī jogas siksna. Tajā pašā laikā jūs varat aizstāt trūkstošo aprīkojumu ar pieejamajiem priekšmetiem.
Piemēram, masāžas bumbas vietā paņemiet tenisa bumbiņu un kā jogas jostu izmantojiet jebkuru garu tekstila sloksni, kas slodzes laikā neiegriezīsies ķermenī.
Ja jums vispār nav nekā piemērota, varat izņemt rullīšus un bumbiņas un veikt tikai iesildīšanos, stiepšanos un meditāciju.
Kā iesildīties
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Aizver savas acis. Lai pievienotos nodarbībai, pirms sākat pa vienam, koncentrējieties uz tālāk norādīto.
- Taktilās sajūtas. Sajūti drēbes un grīdu vai paklāju zem kājām, sajūti apkārtējās vides temperatūru un gaisa kustību, tostarp elpošanu.
- Dzirde. Pievērsiet uzmanību skaņām – mēģiniet dzirdēt visu uzreiz, nedaloties un nekoncentrējoties uz vienu lietu.
- Vīzija. Atslābiniet muskuļus ap acīm. Nefiksējiet skatienu, uztveriet gaismu, ēnu un krāsas.
Koncentrējies uz domām un sajūtām – uz visu, kas šobrīd notiek. Pavadiet šajā stāvoklī apmēram piecas minūtes un pēc tam sāciet elpošanas vingrinājumus.
Kā veikt elpošanas vingrinājumus
Veltiet šai praksei piecas minūtes:
- Stāviet taisni, salieciet kājas kopā, iztaisnojiet ceļus, nolieciet iegurni atpakaļ un izstiepiet vainagu pret griestiem. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera.
- Ieelpojiet 5-6 sekundes, pēc tam izelpojiet tikpat ilgu laiku. Veiciet apmēram 10 apļus. Koncentrējieties uz elpošanu, vērojiet, kā paceļas krūtis un vēders.
- Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, ar izelpu nolaidiet un pilnībā izliecieties uz priekšu un aizturiet elpu. Pārbaudiet, vai ķermenī nav spriedzes.
- Ieelpojiet un izelpojiet, noliecoties, un pēc tam atgriezieties vertikālā stāvoklī.
Kā veikt bumbu masāžu
Paņemiet masāžu vai tenisa bumbu un veiciet dažus sitienus.
Pēdu masāža
1. Novietojiet bumbu zem pēdas centra, novietojiet papēdi uz grīdas un pārnesiet savu svaru uz pēdu. Pēc tam atlaidiet sasprindzinājumu un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet vairākus atkārtojumus, nedaudz pārvietojot masieri zem pēdas tuvāk pēdas ārējai malai un mugurai.
Pēc tam ritiniet bumbu zem mazā pirkstiņa pamatnes un pārnesiet svaru uz pēdas. Jūs varat nedaudz kustēties, bīdot apakšstilbu uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam pārvietojiet bumbu zem otrā pirksta un atkārtojiet. Kustoties šādā veidā, sasniedziet īkšķa pamatni. Atkārtojiet to pašu otrai kājai.
2. Pārvietojiet bumbu uz pēdas centru, nolaidiet papēdi uz grīdas. Ieelpojot, saspiediet kāju pirkstus tā, it kā vēlaties satvert bumbu, un izelpojot iztaisnojiet tos. Atkārtojiet trīs reizes.
3. Ritiniet bumbu zem pēdas vairākas reizes no papēža līdz spilventiņam un atpakaļ. Var izmantot vienu bumbiņu, speciālu dubultmasieri vai pāris bumbiņas tīklā, kā video.
4. Novietojiet bumbu zem īkšķa pamatnes. Novietojiet papēdi uz grīdas. Ritiniet bumbu līdz mazā pirkstiņa pamatnei un pēc tam atpakaļ. Kustiniet kāju kā automašīnas vējstikla tīrītājus. Atkārtojiet trīs reizes.
Atkārtojiet visus vingrinājumus otrai kājai.
Muguras, roku un krūškurvja masāža
1. Novietojiet bumbu blakus mugurkaulam jostas rajonā, piespiediet muguru pret sienu un viegli pietupieties un iztaisnojiet, lai bumba kustas uz augšu un uz leju nelielā diapazonā. Atkārtojiet abās pusēs.
2. Pārvietojiet bumbu uz muguras vidu un atkārtojiet to pašu. Lai palielinātu muskuļu attīstību, jūs varat izspiest izstieptu roku pret sevi tajā pašā pusē, no kuras jūs stiept muguru.
3. Pārvietojiet masieri augstāk - uz muguras augšdaļas muskuļiem - un mīciet tos.
4. Pagriezieties pret sienu, nospiediet bumbu ar krūtīm un izstiepiet krūšu muskuļus, virzoties uz augšu un uz leju, no vienas puses uz otru un ar apļveida kustībām.
5. Novietojiet bumbu uz labā pleca un izstiepiet labo roku uz sāniem, paralēli grīdai. Pagriezieties pa kreisi, novietojiet kreiso roku pie sienas un saspiediet bumbu. Izstiepiet labo plecu.
6. Pārvietojiet bumbu uz bicepsu, izstiepiet roku paralēli grīdai un mīciet šo vietu.
7. Ar muguru pret sienu nolaidiet roku uz leju un masējiet tricepsu.
8. Veiciet visas kustības kreisajā pusē - pēc kārtas trenējiet krūtis, plecu, bicepsu un tricepsu.
Kā veikt dinamisku stiepšanos
Turiet katru pozu trīs elpas:
1. Stāviet uz paklāja malas, piespiediet kājas pie grīdas un iztaisnojiet muguru. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu caur sāniem, ar izelpu nolaidiet tās atpakaļ. Atkārtojiet trīs reizes. Pēdējā izelpā noliecieties uz priekšu.
2. Ieelpojiet, staigājiet ar rokām pa grīdu, līdz dēļi.
3. Ieelpojot, salieciet rokas un nolaidieties personāla pozīcijā. Izelpojot, nolaidiet krūtis, vēderu un gurnus līdz grīdai.
4. Ieelpojiet uz augšu vērstā suņa pozā – paceliet krūtis un plecus no grīdas, atstājot iegurni un kājas piespiestas tam.
5. Izelpojot, atspiediet iegurni atpakaļ un ieejiet lejupvērstā suņa pozā.
6. Ieelpojot, paceliet labo kāju uz augšu, izelpojot, turiet pozīciju.
7. Ar ieelpošanu paceliet paceltās kājas ceļgalu uz priekšu, novietojiet to uz grīdas starp rokām, ieejot baloža pozā. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir vienā līnijā. Nolaidiet rumpi uz priekšu un novietojiet galvu uz salocītiem apakšdelmiem. Turiet pozu 5-6 elpošanas ciklus.
8. Ar ieelpošanu paceliet ķermeni un dodieties uz bāru.
9. Atkārtojiet visu secību, sākot no 4. punkta, tikai tagad, suņa pozā, paceliet kreiso kāju un virziet to uz priekšu baloža pozā.
10. Beigās no dēļa dodieties uz mazuļa poza un atpūtieties 5-6 elpas.
Kā masēt ar rullīti
Iesildiet katru muskuļu grupu vismaz vienu minūti. Sākumā pārvietojieties lēnām, ejot apmēram 2 cm sekundē - strādājiet šādā veidā 20 sekundes vai trīs elpošanas ciklus.
Pēc tam strādājiet pie sāpīgākajiem punktiem, kuros jūtat spriedzi. Pabeidziet ar garām, lēnām kustībām visā muskuļa garumā.
1. Apgulieties uz paklāja, salieciet ceļus un novietojiet kājas plecu platumā, rokas aiz galvas. Novietojiet rullīti zem muguras vidus un ritiniet to no pleciem uz leju, koncentrējoties uz krūtīm.
2. Apsēdieties, novietojiet rullīti zem kreisās sēžamvietas un novietojiet kreiso potīti uz labā augšstilba tieši virs ceļgala. Izstiepiet gluteus maximus, virzoties uz priekšu un atpakaļ.
3. Novietojiet masāžas rullīti zem kreisā augšstilba un veiciet muguras daļu no iegurņa līdz ceļgalam. Atkārtojiet ar labo kāju.
4. Novietojiet veltni zem kreisā ceļgala un novietojiet labo uz augšu, lai nodrošinātu lielāku spiedienu. Izstiepiet ikru muskuļus no ceļgala līdz potītei, pagriežot to iekšā un ārā.
5. Apgriezieties uz vēdera un novietojiet rullīti zem kreisā augšstilba. Salieciet labo kāju pie ceļa un pagrieziet uz āru. Izrullējiet kreisā augšstilba priekšpusi, pagriežot kāju uz āru un iekšu. Atkārtojiet ar labo kāju.
6. Stāviet uz sānu dēļa uz kreisā apakšdelma un novietojiet rullīti zem kreisā augšstilba. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet pēdu uz grīdas kreisā augšstilba priekšā. Apstrādājiet kreisā augšstilba sānu pusi no iegurņa līdz ceļgalam. Atkārtojiet to otrā pusē.
Kā izstiepties
Turiet katru pozīciju trīs elpas. Viegli izstiepiet, lai nerastos stipras sāpes.
1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Uzvelciet siksnu pāri savai labajai pēdai un iztaisnojiet kāju uz augšu. Paceliet un nolaidiet trīs reizes.
2. Aptiniet siksnu ap labās kājas ārpusi un satveriet to ar kreiso roku. Nolaidiet kāju pa labi, izstiepjot adduktorus. Atkārtojiet trīs reizes.
3. Iztaisnojiet kreiso ceļgalu, aptiniet siksnu ap labās kājas iekšpusi un satveriet galus ar labo roku. Noliec kāju pa kreisi, izstiepjot nolaupīšanas muskuļus. Piespiediet abas lāpstiņas pie grīdas. Atkārtojiet trīs reizes.
6. Apgriezieties uz kreisā sāna, satveriet labo potīti un piespiediet papēdi pret sēžamvietu, izstiepjot augšstilba priekšpusi.
7. Atgriezieties mugurā, velciet labo ceļgalu pret krūtīm, novietojiet labo potīti uz kreisā augšstilba, izstiepjot sēžamvietu.
8. Paceliet abus ceļus pie krūtīm un apskaujiet tos ar rokām. Pavadiet dažas sekundes pozā un pēc tam atkārtojiet stiepšanos uz otras kājas.
Pēc stiepšanās pabeigšanas iztaisnojiet kājas un pārejiet uz pēdējo punktu - meditāciju.
Kā veikt meditāciju
Apgulieties uz muguras, izpletiet kājas, pagrieziet rokas, plaukstas uz augšu. Aizveriet acis un pilnībā atpūtieties.
Pārvietojiet prāta aci pār ķermeni, sākot ar kājām un beidzot ar seju. Ja kādi muskuļi ir saspringti, atslābiniet tos.
Kad esat to pabeidzis, koncentrējieties atpakaļ uz domām. Ļaujiet viņiem rasties, neapstājies, bet arī neiesaistieties – vienkārši vērojiet, kas notiek jūsu galvā.
Jūs varat veikt šo vingrinājumu 5-7 minūtes vai ilgāk, ja jums nav laika ierobežojumu.
Izlasi arī🧐
- Izlīdzināšana: 10 minūtes patīkama iesildīšanās un stiepšanās
- Dienas treniņš: 3 iesildīšanās kustības pēc darba
- 8 relaksējoši vakara ieradumi
Daudzbērnu māsai, progresīvai vecmāmiņai un intravertam draugam: 4 idejas tehnoloģiskai dāvanai, kas iepriecinās ikvienu