Kā izveidot baloža pozu, lai nenodarītu sev pāri
Literārs Mistrojums / / January 06, 2022
Šo skaisto jogas asana var apgūt ikviens.
Kas ir baloža poza
Baloža poza jeb Eka-Pada-Rajakapotasana ir asimetriska asana, kurā viena kāja ir saliekta ķermeņa priekšā, bet otra atrodas aiz tā.
Veicot pareizi, ķermeņa svars tiek vienmērīgi sadalīts pa priekšējās kājas aizmuguri un augšstilba priekšpusi, kas atrodas aiz muguras. Rezultātā ceļi netiek pārslogoti, gurnu un iegurņa muskuļi ir labi izstiepti.
Ideālā gadījumā baloža pozā cilvēks paceļ rokas uz augšu, saliec tās elkoņos, vedot aiz galvas un pieskaras pēdai ar pirkstiem.
Tomēr šim iemiesojumam ir nepieciešama ļoti laba elastība. Un var būt nepieciešami vairāki prakses gadi, lai uzzinātu, kā to izdarīt droši un pareizi.
Kāpēc balodis pozē
Pat ļoti vienkāršota asana var sniegt daudz priekšrocību.
Lai aizsargātu kājas un muguru no sāpēm un traumām
Ierobežota mobilitāte gūžas locītavas varM. P. Reimanis, Dž. Matesons. Ierobežota gūžas mobilitāte: klīniski ieteikumi pašmobilizācijai un muskuļu pāraudzināšanai / Starptautiskais sporta fiziskās terapijas žurnāls
izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, gurnos un ceļos, nepareizu skriešanas tehniku un spēka vingrinājumus. Tas arī palielina traumu risku treniņā.Baloža poza palīdz "atvērt" gūžas locītavas. Asana izpildes laikā priekšējās kājas augšstilba kauls griežas uz āru, tiek izstiepti augšstilba dziļie rotatori, kā arī kājas saliecošie muskuļi, kas atrodas aiz ķermeņa.
Tas palīdz mazināt ierobežojumus, palielina gūžas kustīgumu un aizsargā pret traumām un sāpēm.
Lai uzlabotu stāju
Ja jūs bieži un ilgu laiku sēžat, iliopsoas muskuļi varM. A. Sikardi, M. A. Tariks, C. Valle. Anatomija, kaulu iegurnis un apakšējās ekstremitātes, Psoas Major saīsināt un spazmas, izraisot pārmērīgu novirzi muguras lejasdaļā un starpskriemeļu disku saspiešanu. Turklāt, pasīvais dzīvesveids noved pie muguras ekstensoru pavājināšanās, kas notur mugurkaulu taisnā stāvoklī.
Baloža poza palīdz izstiept saīsinātos iliopsoas muskuļus, kā arī stiprināt muguras ekstensorus un palielināt mugurkaula elastību. Tas var būt labs pozai un aizsargāt pret sāpēm muguras lejasdaļā.
Kam nevajadzētu pozēt balodis
Ja jums ir problēmas ar gūžas un ceļa locītavām, kā arī mugurkaula jostas un kakla daļas, pirms pozas veikšanas jākonsultējas ar savu ārstu. Ja nodarbības ir atļautas, rūpīgi praktizējiet pozu, sākot ar vienkāršākajām variācijām, un rūpīgi novērojiet stāvokli.
Turklāt šī pieeja ir nepieciešama, veicot pozu jebkurā gadījumā - neatkarīgi no slimību klātbūtnes. Ja jūs sasteidzat lietas un cenšaties nosēsties pareizā stāvoklī ar spēka palīdzību, jūs varat sabojāt locītavas pat tad, ja ar tām nav problēmu.
Kā baloža poza var sāpināt jūsu ceļgalus
Baloža pozas laikā augšstilba priekšējais ir stipri pagriezts uz āru, bet aizmugurējā kāja ir pagriezta uz iekšu.
Lai augšstilbs grieztos šajā pozīcijā, gluteus maximus un medius un augšstilbu rotatora grupai jābūt stipri izstieptai.
Ja šie muskuļi ir diezgan stīvi, cilvēks nevarēs pagriezt kāju tā, lai celis gulstas uz grīdas, un tā paliks piekārta.
Tālāk esošajā videoklipā ir parādīts liels (lielisks ROM, kustību diapazons) un ierobežots (ierobežots ROM) kustību diapazons.
Bieži vien iesācēji mēģina atkārtot pozu, kā parādīts videoklipos vai attēlos, un piespiež ceļgalu, mēģinot nolikt to uz grīdas.
Tas rada lielu slodzi uz ceļa locītavas saitēm, var izraisīt sāpes un pat izraisīt traumas.
Tomēr problēmu var viegli atrisināt ar stājas izmaiņām. Ar rūpību un uzmanību jūs varat praktizēt asanu bez sāpēm, attīstīt elastību un pakāpeniski pāriet uz visgrūtākajām variācijām.
Kā izpildīt baloža pozu uz priekšu, saliekt
Stāviet četrrāpus, paceliet iegurni pret griestiem un iztaisnojiet rokas un kājas tā, lai jūsu ķermenis atgādinātu apgrieztu V. Šī ir uz leju vērsta suņa poza, no kuras ir ērti iziet baloža pozā.
Salieciet labo ceļgalu, velciet to uz priekšu un novietojiet uz grīdas starp plaukstām. Iztaisnojiet kreiso kāju un piespiediet to pie grīdas ar ceļgalu un pēdas aizmuguri.
Pārbaudiet gurnu izlīdzinājumu: abiem iegurņa kauliem jābūt vērstiem uz priekšu, neliecoties uz vienu pusi. Pagrieziet aizmugurējo augšstilbu uz iekšu, cenšoties novietot to uz grīdas.
Ja nokrītat uz sāniem, stipri sāp saliekts gurns un nevarat nolaist ceļgalu uz paklājiņa, zem viena sēžamvieta novietojiet jogas bloku vai sarullētu segu.
Novietojiet rokas uz grīdas un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Dziļi ieelpojiet, izelpojot, novietojiet apakšdelmus uz paklāja un nolaidiet vēderu uz labās augšstilba.
Vēlreiz lēnām ieelpojiet un izelpojot izstiepiet rokas uz priekšu, nolaidiet pieri uz paklājiņa un atpūtieties.
Turot pozu, pārbaudiet, vai iztaisnotās kājas ceļgalis un pēda paliek plakaniski uz grīdas. Pagrieziet gurnu uz iekšu, palielinot saliecēja stiepšanos un saglabājot iegurni vienā līmenī.
Veiciet piecus līdz desmit elpošanas ciklus pozā (ieelpošana un izelpa - viens cikls).
Pēc tam novietojiet plaukstas uz grīdas blakus pleciem un viegli paceliet rumpi. Balstoties uz rokām, atgriezieties uz leju suņa pozu un atkārtojiet to ar otru kāju.
Turpiniet praktizēt šo pozas variāciju, pakāpeniski samazinot atbalsta biezumu zem saliektā gurna.
Kad vari veikt taisnu pozu bez bloka vai segas, izmēģini sarežģītāku variāciju – saliec ceļgalu guļošās kājas priekšā taisnā leņķī un novieto to vienā līnijā ar gurnu.
Vērojiet sajūtas ceļgalā un muguras lejasdaļā. Ja rodas spriedze, salieciet kāju nedaudz vairāk un virziet gurnu tuvāk centram. Atrodiet savu lieces leņķi, kas ir ērts un viegli kopjams.
Kā pacelt baloža kāju
Pāriet uz šīs variācijas apgūšanu ir vērts tikai tad, kad iepriekš aprakstītā baloža poza ir iegūta viegli, bez gurnu sašķiebšanas un spriedzes muguras lejasdaļā.
Pirmajos soļos jums būs nepieciešama josta. Varat izmantot jogas siksnu, gumijas joslu vai jebkuru auduma gabalu, kas neiegriežas ādā.
Sēdiet baloža pozā, sakārtojot gurnus. Pēc tam salieciet aizmugurējo kāju pie ceļa un paceliet apakšstilbu vertikāli. Uzlieciet cilpu uz potītes vai pēdas, metiet jostu vai paplašinātāju pār plecu un pagriezieties uz priekšu.
Izmantojiet siksnu, lai pievilktu kāju tuvāk ķermenim. Turiet gurnus un muguru taisni.
Turiet šo pozīciju piecas līdz piecpadsmit elpas un atkārtojiet to uz otras kājas.
Kad šī pozīcija jums ir vienkārša, izmēģiniet nākamo variantu.
Kā izveidot baloža pozu ar saliekšanu
Sēdiet baloža pozā, sakārtojot gurnus. Novietojiet rokas blakus saliektajai kājai, iztaisnojiet elkoņus un piespiediet plaukstas uz grīdas.
Pavelciet mugurkaulu uz augšu, atveriet krūtis un velciet to pret griestiem. Svarīgi ir nevis radīt kompresiju muguras lejasdaļā, bet maksimāli izstiepties un tikai tad atliekties atpakaļ.
Noliecies mugurā un noliec galvu atpakaļ. Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai kaklā, atgriezieties. Turpiniet veikt baložu ar taisnu muguru vai noliecieties uz priekšu un paralēli strādājiet pie muguras lokanības ar citu asānu palīdzību.
Ja viss ir kārtībā un nav sāpju, salieciet aiz ceļgala guļošo kāju un pievelciet pēdu tuvāk galvai. Paceliet rokas, salieciet tās elkoņos un pieskarieties pirkstiem kājām.
Turiet šo pozīciju piecas elpas, atgrieziet apakšstilbu uz grīdas, tad vienmērīgi izkāpiet no loka un novietojiet plaukstas uz paklāja blakus saliektajai kājai.
Nolaidiet vēderu uz augšstilbu un izstiepiet rokas uz priekšu. Atpūtieties šajā pozīcijā, atbrīvojot spriedzi no muguras lejasdaļas. Kad esat gatavs, atgriezieties pie Downward Dog Pose un atkārtojiet asanu uz otras kājas.
Cik bieži baloži pozē
Šo pozu vari izpildīt vismaz katru dienu gan atsevišķi, gan kopā ar citām asanām. Pēdējais būs daudz efektīvāks un patīkamāks.
Mēģiniet apvienot baloža pozu ar šādām asanām:
- leņķa poza gurnu atvēršanai;
- kobras poza attīstīt mugurkaula lokanību;
- zems izklupiens, lai izstieptu gūžas saliecējus;
- lejupvērsta suņa poza augšstilba aizmugures izstiepšanai un plecu kustīguma attīstīšanai.
- bērna poza atpūtai un relaksācijai.
Jūs varat sākt ar pieciem elpošanas cikliem katrā pozīcijā un pakāpeniski strādāt līdz 10-15 elpām (katrā virzienā, ja vingrinājums ir asimetrisks).
Kopā ar baloža pozu šāds treniņš aizņems apmēram piecas minūtes - tas ir pats par sevi rīta vingrinājumi vai aizķeršanās pēc pamata treniņa.
Izlasi arī🧐
- Čaturanga Dandasana: Kā izveidot personāla pozu skaistām rokām un stipriem vēdera muskuļiem
- Mazuļa poza var palīdzēt mazināt spriedzi no muguras un kakla. Pamēģini
- Šavasana jeb līķa poza: kāpēc tas jādara absolūti visiem
Daudzbērnu māsai, progresīvai vecmāmiņai un intravertam draugam: 4 idejas tehnoloģiskai dāvanai, kas iepriecinās ikvienu