12 veidi, kā uzraudzīt savu garīgo veselību darba laikā

Dzīve ir pilna ar darāmām lietām. Kāds strādā deviņas stundas dienā, kāds rūpējas par maziem bērniem, un kāds vienkārši staigā bezgalīgos pienākumos un mājas darbos. Lai kā mēs vēlētos "izslēgt" smadzenes uz stundu vai vismaz 20 minūtēm, tas ne vienmēr ir iespējams.

Tomēr tas nenozīmē ļauties stresam, trauksmei un spriedzei. Tikai dažas minūtes garīgās veselības uzlabošanai visas dienas garumā palīdzēsiet koncentrēties uz sevi, strādāt pie fiziskās sagatavotības un iekšējās labsajūtas, kā arī justies labāk. Lūk, ko izmēģināt.

1. Ēd pārdomāti

Darbā mēs bieži aizmirstam pareizi ēst un cīnāmies ar badu ar sviestmaizēm. Izmēģiniet pavisam citu taktiku – atliciniet laiku pusdienām un izslēdziet no tām jebkādus atgādinājumus vai domas par darbu. Nesteidzieties un izmantojiet šos mirkļus, lai būtu mirklī un baudītu maltīti. Tas palīdzēs atsāknēt smadzenes un atpūsties.

Neaizmirstiet nolikt malā tālruni un citus sīkrīkus. Koncentrējieties uz to, ko ēdat – košļājiet lēnām, pasmaržojiet un pagaršojiet ēdienu. Ideālā gadījumā tas būtu jādara katrā ēdienreizē, bet, ja jums nav laika, izvēlieties vienu lietu, piemēram, pārdomātas brokastis.

2. Izejiet pastaigāties

Piespiediet sevi atpūsties un iziet ārā dienas laikā. Pētījumi liecina, ka staigāšana samazinaG. N. Bretmens, Dž. P. Hamiltons u.c. Dabas pieredze samazina atgremošanu un subgenual prefrontal cortex aktivāciju / PNAS trauksmes līmenis un paaugstināsM. K. Edvards, P. D. Loprinzi u.c. Īsu, atsevišķu pastaigu un meditāciju eksperimentālā ietekme uz garastāvokļa profilu jauniem pieaugušajiem / Veselības veicināšanas perspektīva garastāvoklis. Turklāt nesteidzīga pastaiga palīdzēs koncentrēties uz emocijām.

Ja jums ir iespēja pastaigāties tikai pusdienlaikā, veltiet tam 15–20 minūtes. Tādā veidā jūs varat ēst un atkal gatavoties darbam.

3. Sazinieties ar mīļajiem

Nosūtiet savam mīļotajam īsziņu, pusdienlaikā piezvaniet vecākiem vai tērzējiet ar draugiem. Terapeite Leila Lavinsone atzīmē, ka saikne ar ģimenes locekļiem paaugstina hormona oksitocīna līmeni, kas vājina.K. Uvnēs — Mobergs, L. Handlins u.c. Pašnomierinoša uzvedība, īpaši atsaucoties uz oksitocīna izdalīšanos, ko izraisa nekaitīga sensorā stimulācija / Front Psychology stresu un liek mums justies labāk.

Ja strādājat birojā, tērzējiet ar kolēģiem, kas jums patīk. Patīkama biedriskums paaugstinās endorfīnu un dopamīna līmeni, kas arī reaģēKas ir endorfīni / Verywell Mind labam garastāvoklim.

4. Atelpai izmantojiet sarkano luksoforu

Terapeite Michelle Riesser iesaka izmantot katru sarkano pieturu, ceļojot automašīnā vai autobusā kā īsu pārtraukumu. Tā vietā, lai domātu par to, cik kavējies vai kas tevi sagaida darbā, atpūties.

Nedaudz nolaidiet apakšžokli, paceliet plecus, pavelciet tos atpakaļ un vienmērīgi atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī. Dziļi ieelpojiet, lai saskaitītu pieci, un izelpojiet, lai saskaitītu līdz septiņiem. Pamazām šī prakse kļūs par labvēlīgu ieradumu, kas ievērojami uzlabos garīgo veselību.

5. Pierakstiet domas un pieredzi

Ja dienas laikā pamanāt, ka domas seko viena otrai ātrāk nekā parasti, vai arī jums ir grūti noturēt uzmanību, izņemiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet, kas tieši jūs traucē. Tie var būt steidzami darba uzdevumi, uzmācīgas rūpes par mīļajiem vai vienkārši skumjas domas. Turpiniet, līdz aprakstāt visu, kas griežas jūsu galvā.

Šī prakse ļaus smadzenēm atbrīvoties no trauksmes un neproduktīva uztraukuma. Turklāt jūsu rakstītais nav jāizmet - jūs varat izmantot šīs piezīmes, lai strādātu pie sevis.

6. Klausieties savu iecienītāko podcast

Terapeite Ešlija Hadsone iesaka pievienot iecienītākās aplādes epizodes savām iecienītākajām un noklausīties tās dienas beigās vai ceļā uz mājām. Tas palīdzēs uzlabot garastāvokli un veikt izmaiņas pirms tikšanās ar ģimeni, viņa teica.

7. Izdomā rituālu dienas noslēgumam darbā

Ne visi spēj novilkt skaidru robežu starp darbu un personīgo dzīvi, īpaši strādājot no mājām. Izveidojiet īpašu rituālu, kas palīdzēs jums izkļūt no darba dienas beigās. Psihoterapeite Roksana Frensisa piedāvā vairākas iespējas vienlaikus:

• Nosūtiet ziņu kolēģiem, ka jūsu darba diena ir beigusies.
• Ejiet dušā, lai noņemtu stresu.
• Izdzeriet glāzi ūdens.
• Klausieties pozitīvu mūziku piecas minūtes.

Šādas vienkāršas darbības kalpos kā signāls smadzenēm, ka šodien darbs ir beidzies, kas nozīmē, ka ir laiks beigt domāt par biznesu.

8. Plānojiet savu atvaļinājumu

Drošākais veids, kā pārliecināties, ka pietiekami atpūšaties, ir ieplānot īsus pārtraukumus. Iekļaujiet savā ikdienas grafikā vismaz dažas minūtes atpūtai.

Piemēram, atliciniet papildu stundu no rīta, lai pilnībā veltītos sev un noskaņotos nākamajai dienai. Vai arī izlemiet, ka no 11:00 līdz 11:15 ir jūsu laiks tējas tasei un īsai atpūtai. Atrodiet sev vispiemērotāko metodi un ļaujiet sev novērst uzmanību.

9. Ierobežojiet tehnoloģiju izmantošanu

Nākamreiz, kad vajadzēs īsu pārtraukumu, netiecieties pēc sīkrīkiem. Tā vietā paņemiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet savas domas vai atrodiet kādu hobiju, kuram nav nepieciešams telefons vai klēpjdators, piemēram, adīšanu. Tas palīdzēs jūsu smadzenēm atsāknēties, un jūs paņemsiet pārtraukumu no biznesa un sociālajiem tīkliem.

10. Veiciet vingrinājumus

Fiziskās aktivitātes vienmēr ir lieliskas, it īpaši, ja ievērojamu laiku pavadāt pie datora. Izstiepiet kaklu vai sarullējiet galvu, stāvot rindā kafejnīcā darbā. Periodiski piecelieties no galda un šūpojiet rokas uz priekšu un atpakaļ vai noliecieties, lai ar pirkstu galiem sasniegtu grīdu.

11. Izmantojiet 21 elpas tehniku

Darba dienas vidū ir grūti atrast laiku pilnvērtīgai meditācijai. Pamata elpošanas metodes var palīdzēt nomierināties un mazināt stresu. Aizveriet acis, dziļi ieelpojiet caur degunu un pēc tam izelpojiet caur muti. Atkārtojiet 21 reizi, un jūs uzreiz jutīsities daudz labāk.

12. Pārbaudiet ar sevi

Mēģiniet divas reizes dienā veltīt dažas minūtes, lai apstāties un pajautātu sev, kas jums šobrīd ir nepieciešams. Vai jūtaties vientuļš? Atceliet pusdienas pastaigu un sūtiet īsziņu draugam. Vai tu esi noguris? Uz 10 minūtēm pievērsiet uzmanību kaut kam citam un pēc tam atgriezieties pie darba. Šādas regulāras “savienojumi” ar sevi palīdzēs saglabāt pozitīvu attieksmi.