Vai jums ir nepieciešams izstiept muguru un kādus vingrinājumus darīt, lai nekaitētu

Vai ikvienam ir nepieciešams izstiept muguru?

Ja vien lielāko dienas daļu nepavadāt sēžot, nesāpējot mugurā, kaklā vai plecos un varat viegli pieliekties, lai sasietu mežģīnes, stiepšanās nav jēgas.

Ja muguras stīvums kļūst par pazīstamu sajūtu un, lai kaut ko paceltu no grīdas, jums ir stipri jāsaliek kājas, ir lietderīgi pievienot dažus vingrinājumus. Stiepšanās palīdzēs:

1. Atbrīvojieties no spriedzes no muguras muskuļiem. Ja pavadāt daudz laika sēžot, neizmantojot ergonomiskas mēbeles vai uzturot pareizu stāju, jūsu muskuļi nogurst un aizsērēs. Stiepšanās palīdzēs tos atslābināt un mazināt sāpes dienas beigās.
2. Attīstīt un saglabāt elastību. Stīvi muskuļi varR. Gordons, S. Blokshema. Sistemātisks pārskats par vingrinājumu un fizisko aktivitāšu ietekmi uz nespecifiskām hroniskām muguras sāpēm/veselības aprūpi (Bāzele) ierobežo stumbra, iegurņa un gurnu kustību apjomu, lai cilvēkam būtu grūti aizsniegt nokritušu priekšmetu vai piecelties no grīdas, neizmantojot rokas. Stiepšanās padara muskuļus elastīgākus, atbrīvo no ierobežojumiem un atvieglo ikdienas uzdevumu veikšanu un vingrošanu.
   instagram viewer
3. Novērst mugurkaula struktūru bojājumus. Muguras saliekšanas vingrinājumi varR. Gordons, S. Blokshema. Sistemātisks pārskats par vingrinājumu un fizisko aktivitāšu ietekmi uz nespecifiskām hroniskām muguras sāpēm/veselības aprūpi (Bāzele) lai samazinātu spiedienu uz starpskriemeļu disku aizmugurējo daļu un novērstu to šķidrās daļas - pulposus kodola - pārvietošanos. Ilgtermiņā tas var aizsargāt pret izvirzījumu un diska trūci.

Stiepšanās bieži tiek iekļauta muguras sāpju rehabilitācijas programmās, un ir pierādīts, ka tā darbojas labi.

Piemēram, eksperimentāY. Mašaravi, N. Nadafs. Grupas vingrinājumu bez svara ietekme uz sievietēm ar nespecifiskām hroniskām muguras sāpēm: randomizēts, viens akls kontrolēts izmēģinājuma pētījums / Muguras un muskuļu un skeleta rehabilitācija iesaistot sievietes vecumā no 45 līdz 65 gadiem, četru nedēļu stiepšanās vingrinājumi būtiski uzlaboja mugurkaula locīšanas un pagarinājuma diapazonu mugurkaula jostas daļā un samazināja muguras sāpes par 58%.

Šajos nolūkos strādājiet vienlīdz labi 1. V. Gledvela, S. vadītājs, M. Hagars, R. Beneke. Vai Pilates programma uzlabo hroniskas nespecifiskas muguras sāpes? / Sporta rehabilitācijas žurnāls
2. K. Dž. Šermens, D. C. Čerkins, R. D. Velmens. Randomizēts izmēģinājums, kurā salīdzināta joga, stiepšanās un pašapkalpošanās grāmata hroniskām muguras sāpēm / Internās medicīnas arhīvs un vingrinājumi no pilates, un jogas asanas, un stiepšanās. Turklāt muguras elastības saglabāšana var būt labs sāpju novēršanas pasākums, tāpēc regulāra stiepšanās var būt noderīga.

Kuram gan nevajadzētu nodarboties ar muguras stiepšanu

Neveiciet to muguras traumu un akūtu sāpju gadījumā. Ja jūsu muskuļi, saites vai locītavas ir bojātas, stiepšanās var to tikai pasliktināt. Tāpēc vispirms dodieties pie ortopēdiskā ķirurga un pārbaudiet, vai varat praktizēt. Tāpat uzziniet, kādus vingrinājumus ir vērts veikt savu problēmu dēļ.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai izstieptu muguru

Šeit ir daži labi vingrinājumi, kas tiek izmantotiK. Dž. Šermens, D. C. Čerkins, R. D. Velmens. Randomizēts izmēģinājums, kurā salīdzināta joga, stiepšanās un pašapkalpošanās grāmata hroniskām muguras sāpēm / Internās medicīnas arhīvs v stiepšanās un joga un sniedz labus rezultātus cīņā pret muguras sāpēm.

Pievelkot ceļus pie krūtīm

Šī ir vienkāršākā poza, un to bieži iesaka.Muguras sāpes / Nacionālais veselības dienests muguras sāpēm simptomu mazināšanai.

Apgulieties uz muguras, pievelciet abus ceļus pie krūtīm un aptiniet rokas. Turiet kakla aizmuguri un muguras lejasdaļu pie grīdas. Ja jūtaties neērti šajā pozīcijā, mēģiniet nedaudz izplest kājas uz sāniem un atbalstīt rokas uz ceļiem.

Mazuļa poza

Jogā šī poza tiek izmantota, lai atslābinātos un atpūstos, tāpēc varat to darīt dienas beigās, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.

Sēdieties uz ceļiem, savienojiet lielos kāju pirkstus, nedaudz piespiediet gurnus uz sāniem. Noliecieties uz priekšu, lai vēders ietilptu starp kājām, izstiepiet rokas uz priekšu, nolaidiet pieri uz paklājiņa un atpūtieties.

Ja jums ir neērti palikt šajā pozīcijā, mēģiniet savienot ceļus, apgulties uz vēdera un izstiept rokas gar ķermeni. Šī variācija tiek izmantota arī jogā.

Kobra

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet kājas, novietojiet rokas zem pleciem. Paceliet krūtis no grīdas un virziet to uz priekšu, sasprindziniet kājas, izstiepiet galvu pret griestiem.

Nevelciet plecus līdz ausīm, turiet tos uz leju un taisni. Neceliet galvu, skatieties uz priekšu. Ja ir diskomforts muguras lejasdaļā, nedaudz pavirziet plaukstas uz priekšu.

Karotāja poza I

Stāviet ar pēdām divreiz platākām par pleciem, pagrieziet rumpi un gurnus pa labi, novietojiet labās kājas pirkstu uz priekšu un atstājiet kreiso pēdu 45 ° leņķī.

Salieciet ceļgalu stāvošās kājas priekšā, nolieciet iegurni atpakaļ, it kā mēģinātu sasniegt nabu ar kaunuma kaulu. Pārbaudiet, vai gan iegurņa kauli, gan pleci ir vērsti taisni uz priekšu.

Izstiepiet rokas virs galvas un salieciet plaukstas kopā. Izstiepies līdz griestiem. Pavērsiet skatienu uz rokām. Atkārtojiet abās pusēs.

Stāvs slīpums

Stāviet taisni, kājas kopā. Iztaisnojiet mugurkaulu no astes kaula līdz kaklam un pēc tam, izelpojot, viegli noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu.

Salieciet ceļus, lai atbrīvotu spriedzi augšstilba aizmugurē. Novietojiet pirkstus vai plaukstas uz grīdas abās pēdu pusēs. Varat arī sakrustoti rokas virs galvas ar plaukstām uz pleciem blakus elkoņiem.

Elpojiet dziļi un vienmērīgi, ar katru izelpu mēģiniet pagarināt muguru. Ja augšstilba aizmugures muskuļi nevelk, varat iztaisnot kājas.

Vīšana melot

Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem un plaukstām uz leju. Iztaisnojiet un salieciet kājas kopā. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet pēdu blakus kreisā augšstilba ārpusei.

Novietojiet kreiso roku uz labā ceļgala un nolieciet to pret grīdu, pagriežot rumpi. Tas ir labi, ja jūsu celis neatbalstās uz grīdas, jums nav nepieciešams smagi nospiest - strādājiet savā diapazonā.

Pārliecinieties, ka abi pleci paliek piespiesti grīdai, pagrieziet galvu pa labi un skatieties uz roku. Atkārtojiet pozu otrā pusē.

Izstiepts sānu leņķis

Novietojiet pēdas divreiz platāk par pleciem, pagrieziet labo kāju par 90 ° pa labi, bet kreiso - kaut kur ap 30–45 °.

Izelpojot, salieciet labo kāju ceļgalā taisnā leņķī, atstājiet kreiso kāju taisni. Noliec rumpi pa labi un novieto labo elkoni uz augšstilba. Pārbaudiet, vai pleci atrodas vienā plaknē un mugurkauls paliek taisns.

Izstiepiet kreiso roku virs galvas, lai tā turpinātu jūsu izstieptās kājas un ķermeņa līniju. Pavērsiet skatienu uz roku. Jūtiet sānu stiepšanos. Elpojiet dziļi un vienmērīgi.

Ja šajā pozīcijā jūtaties ērti, padziļiniet stiepšanos, novietojot labo roku uz jogas bloka vai uz grīdas blakus pēdas ārpusei.

Deadbolt poza

Noliecieties uz ceļiem un izstiepiet kreiso kāju uz sāniem. Iztaisnojiet to ceļgalā, sasprindziniet augšstilbu, pagrieziet pēdas pirkstu uz priekšu un piespiediet to pie grīdas. Pārliecinieties, ka abi ceļgali ir vienā līnijā.

Novietojiet kreiso roku uz augšstilba un paceliet labo roku uz augšu pāri sāniem. Izstiepiet mugurkaulu no astes kaula līdz kaklam un pēc tam noliecieties pa kreisi. Nolaižot ķermeni, pabīdiet kreiso roku gar kāju, virzot to tālāk uz apakšstilbu.

Turiet plecus un gurnus vienā plaknē – neliecieties uz priekšu un nevelciet iegurni atpakaļ. Atveriet lādi, paskatieties uz griestiem. Atkārtojiet pozu abās pusēs.

Cik bieži izstiept muguru

Vislabāk ir vingrot katru dienu. Jums nav jādara viss uzreiz – varat izvēlēties vairākus un mainīt tos treniņa laikā.

Turiet katru pozīciju 30 sekundes. Visas pozas aizņems apmēram 10 minūtes. Ja jūtat, ka labāk jāizstiepj kāda noteikta muskuļu grupa, paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.