Kā sākt vingrot: vienkāršas instrukcijas
Literārs Mistrojums / / July 06, 2022
1. Izvēlieties pareizo treniņu
Skriešana, kikbokss, dejas, krosfits, volejbols, joga, teniss – ir daudz iespēju. Divas vadlīnijas palīdzēs izvēlēties sev ideālo: iekšējās sajūtas un veselības stāvoklis. Vispirms padomājiet par to, ko jūs vēlētos darīt: atcerieties, kas jums patika fiziskās audzināšanas stundās, vai vienkārši padomājiet, kāds treniņš šķiet interesants. Izveidojiet pievilcīgu iespēju sarakstu. Nav nepieciešams apstāties pie viena – ir pat lietderīgi mainīt dažādus treniņus. Tātad sports nekļūs garlaicīgs.
Svarīgs pārlieciniesSkrien pēc sirdslēkmes. Pie kādiem ārstiem ir svarīgi doties pirms sporta / Argumenti un faktika treniņš nebūs bīstams organismam. Lai to izdarītu, ir lietderīgi veikt vispārēju asins analīzi, pārbaudīt sirds, plaušu un locītavu stāvokli. Pārbaude parādīs, kurus vingrinājumus var veikt un no kuriem labāk atteikties. Piemēram, kardio treniņu intensitātes izvēle ir atkarīga no sirds darba, un spēja veikt pietupienus un lēcienus ir atkarīga no apakšējo ekstremitāšu locītavu stāvokļa.
Īpaši svarīgi ir konsultēties ar ārstu un treneri, ja plānojat skriet lielas distances vai veikt sarežģītus vingrinājumus uz simulatoriem un ar svariem. Tāpat konsultācija nepieciešama cilvēkiem ar sirds, plaušu vai nieru slimībām, cukura diabētu, hipertensiju, artrītu, muskuļu, locītavu vai kaulu problēmas pagātnē, kā arī pēc nesen veiktām operācijām vai grūtniecība.
2. Atrodi mērķi
Pareizs mērķis palīdzēs nepadoties un pārvērst sportu par normu. Mērķim nav jābūt saistītam ar svara zaudēšanu vai muskuļu masas palielināšanu. Kā motivētājs var darboties veselības uzlabošana, miega normalizēšana, glābšana no stresa un jaunu paziņu meklēšana.
Pats galvenais, mērķim jābūt sasniedzamam. Iesācējs pēc sešu mēnešu treniņiem noteikti nespēs noskriet veselu maratonu: lai sagatavotu ķermeni šādam pārbaudījumam, vajag darītKā sagatavoties maratonam kā iesācējam? Daži svarīgi padomi / čempionāts vismaz pusotru gadu, pretējā gadījumā pastāv traumu risks. Bet pusmaratonu sešos mēnešos jau ir iespējams pārvarēt.
Mērķis var būt diezgan reālas sporta balvas. Piemēram, medaļas par piedalīšanos labdarības skrējienā vai TRP standartu ievērošanu. Viņi ir Atļaut pārbaudi savus spēkus pievilkšanās, lēcienu, nūjošanas un citās disciplīnās un par to saņem zelta, sudraba vai bronzas atzinību “Gatavi darbam un aizsardzībai”.
Jūs varat izpildīt standartus vienā no daudzajām TRP vietnēm. Pateicoties federālajam projektam "Sports ir norma» nacionālais projekts «Demogrāfija» Krievijā jau ir parādījušies vairāk nekā 1500 GTO sporta laukumu, un tie tiek būvēti. Vietnes ir atvērtas ne tikai testēšanai, bet arī sagatavošanai tai, tāpēc tur var ierasties uz apmācībām. TRP kustībai jau pievienojušies vairāk nekā 17,9 miljoni cilvēku. 6,2 miljoni krievu jau ir izpildījuši standartus un saņēmuši atšķirības zīmes.
sākt trenēties
3. Izveidojiet treniņu plānu
Ievietojiet sportu savā grafikā – tā būs grūtāk aizmirst vai atteikties no tā. Bet nepārspīlējiet: plānojiet ne vairāk kā četrus treniņus nedēļā, pretējā gadījumā muskuļiem nebūs laika atgūties.
Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem un īsām nodarbībām - no 10 līdz 30 minūtēm, pakāpeniski palielinot intensitāti un pievienojot laiku. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat pametis fizisko audzināšanu skolā. Piemēram, ķermeņa pieradināšana pie skriešanas treniņiem kopumā padomu sāc ar garu pastaigu – 10 000 soļu dienā.
Lai sāktu, izmēģiniet šādus vingrinājumu komplektus:
- Pushups. Plaukstas turiet stingri zem pleciem un elkoņus velciet nevis uz sāniem, bet gan ķermeņa virzienā. Ja vingrinājumu ir grūti izpildīt no dēļu stāvokļa, nometieties ceļos.
- Pietupieni. Nelieciet muguru uz priekšu un nevelciet papēžus no grīdas - labāk nolaisties sekli, bet lai locītavas būtu veselas.
- Glutes tilts. Paceliet iegurni no guļus stāvokļa. Kad esat sasniedzis augšējo punktu, nesalieciet muguru un neceliet iegurni pārāk augstu - jums vajadzētu iegūt taisnu līniju no ceļu līkuma līdz pleciem.
- Griežoties uz presi. Šajā vingrinājumā ir svarīgi pacelt no grīdas tikai plecus un lāpstiņas – nevajag atrauties ar visu ķermeni un pieskarties ceļgaliem. Lai kakls nepārslogotos, aizlieciet rokas aiz galvas un izpletiniet elkoņus uz sāniem.
- Gūžas nolaupīšana. To veic no guļus stāvokļa uz sāniem. Paceliet augšējo kāju cik augstu vien iespējams. Neliecieties uz priekšu vai uz muguras. Jūs varat nolaist galvu uz paklāja vai atbalstīt to ar roku – vadieties pēc sajūtām. Un neaizmirstiet atkārtot vingrinājumu otrā pusē.
Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Nav vērts kāpt pāri Es nevaru šeit - nogurums novedīs pie tehnikas pārkāpumiem un, iespējams, savainojumiem.
4. Neaizmirstiet sasildīties un atdzist
Bez pirmā ir viegli sabojāt saites un muskuļus, bet otrais palīdz izkļūt no paaugstinātas aktivitātes stāvokļa. Tāpēc nevajadzētu izlaist šos posmus pat īsā treniņā.
Iesildīties
Muskuļu sasilšanas laikā iesildītiesKas notiek, ja neiesildīsi pirms treniņa? / Čempionāts un sagatavoties intensīvai slodzei. Atvēli tam 5-10 minūtes un koncentrējies uz tām ķermeņa daļām, kuras aktīvi iesaistīsies galvenajā treniņā. Ja plānojat dienu veltīt kāju muskuļiem - pietupieties, un, ja rokas - veiciet rotācijas plecu locītavās, elkoņos un rokās, lēnas šūpošanās uz sāniem un uz augšu.
Saķere
Saķere palīdz pamazām palēniniet pulsu, nomieriniet elpošanu un pēc intensīvas slodzes nedaudz atslābiniet - atdzesējiet muskuļus un pārslēdziet ķermeni atpūtas režīmā. Ir vērts arī uz tā uzklāt 5 minūtes, bet, ja ir laiks, varat palikt ilgāk. Veiciet dažus līkumus, pagriezienus un izstiepiet trenētos muskuļus.
Visām stiepšanās kustībām jābūt gludām un uzmanīgām. Ja jūtat, ka kādā stāvoklī ir grūti vienmērīgi elpot vai ir nepatīkamas sāpīgas sajūtas, labāk izkļūt no tā vai mēģināt samazināt intensitāti.
5. Nezaudējiet savu motivāciju
Iekraušana darbā, tikšanās ar draugiem, mājas darbu veikšana – tas viss prasa daudz laika un pūļu. Tāpēc ir vilinoši treniņu vietā izvēlēties klusu atpūtu uz dīvāna. Daži dzīves uzlauzumi palīdzēs tam nepadoties un padarīt sportu par dzīves normu.
- Ievadiet atlīdzības sistēmu. Apbalvojiet sevi pēc treniņu pabeigšanas. Tātad jums radīsies asociācija ar sportu kā kaut ko patīkamu, un ar laiku tas sāks darboties arī bez paša bonusa. Tikai neizvēlies kā atlīdzību kaut ko tādu, kas ir pretrunā ar veselīgu dzīvesveidu, lai aktivitātes efektu neizdzēstu atlīdzība.
- Izmēģiniet kaut ko jaunu. Vingrinājumu kompleksa atkārtošana dienu no dienas var būt nogurdinoša, tāpēc ir labi eksperimentēt. Ja jūtat, ka parastais treniņš jūs vairs neiedvesmo, mainiet vingrinājumu komplektu, vietu vai aktivitātes veidu kopumā.
- Izmantojiet noteikumu “Labāk mazāk nekā nekas”.. Spēki pilnas stundas treniņam ne vienmēr ir pietiekami. Šajā gadījumā tā vietā, lai atteiktos no sporta, nodarbību laiku labāk samazināt, piemēram, līdz 10 minūtēm. Šoreiz pietiek, lai sasildītu muskuļus un gūtStresa treniņi. Kā to izdarīt pareizi, lai būtu mazāk nervozs / čempionāts prieka hormonu, dopamīna un serotonīna lādiņš.
- Trenējies grupā vai ar partneri. Tad tevi papildus motivēs vēlme nepievilt draugus.
Tagad regulāri sporto ir saderinājušies 49,4% krievu. Tāpēc jūs varat atrast uzņēmumu tieši apmācības laikā. Un šim nolūkam nav nepieciešams reģistrēties maksas zālēs. Pateicoties federālajam projektam «Sports ir norma» nacionālais projekts «Demogrāfija» Atvērtas jau 368 sporta bāzes.Federālā projekta prioritārie uzdevumi ir palielināt to krievu skaitu, kuri sistemātiski nodarbojas ar fizisko kultūru un sportu, nodrošināt sporta pieejamību. visas iedzīvotāju kategorijas, masu sporta un elites sporta attīstība, sporta infrastruktūras uzlabošana, sporta rezerves un personāla sagatavošana nozares. Federālais projekts padara sportu par normu!
Uzzināt vairāk