Ačgārns Kettlebell treniņš: dīvaina metode, kas darbojas
Literārs Mistrojums / / December 05, 2021
Tas palīdzēs atrast un novērst vājās vietas spēka treniņu tehnikā.
Kāda ir šī metode
Šī apmācības iespēja ir aprakstīta rakstāDīvainākā treniņu metode, kas darbojas / T-Nation T-Nation Dr. Joel Seedman, neiromuskulārās komunikācijas un kustību mehānikas speciālists.
Mērķis ir apgriezt tējkannu otrādi un turēt to tā visa vingrinājuma laikā. Varat arī strādāt ar stieņa pankūkām un sešstūra hanteles, ja tās ir novietotas vertikāli.
Tā kā čaulas šajā pozīcijā ir ārkārtīgi nestabilas, sportistam ir jāpieliek lielas pūles, lai tās nenokristu.
Seedman uzskata, ka šādi vingrinājumi būs noderīgi jebkuram spēka sporta veidam, neatkarīgi no tā, vai tas ir pauerliftings, svarcelšana vai krosfits. Viņš pats izmanto šo metodi, lai apmācītu Nacionālās futbola līgas (NFL) sportistus.
Kāpēc trenē svarus otrādi?
Apgrieztā metode palīdz vienlaikus izsūknēt vairākus fiziskās sagatavotības aspektus.
Spēka treniņu tehnikas pilnveidošana
Lai noturētu ļodzīgu šāviņu, sportistam ir jāmeklē optimālais ķermeņa stāvoklis un kustības trajektorija.
Treniņš ar tējkannu otrādi neļaus sēdēt pārāk dziļi un atslābināties vingrojuma apakšā, veikt kustību ar saliektu muguru vai atslābinātu presi. Jebkurš šāds tehnikas trūkums izraisīs šāviņa krišanu.
Apgrieztā kettlebell apmācība arī palīdzēs jums uzzināt, kā elpot un koncentrēties uz kustībām strādājot, nevis karājoties mākoņos.
Šie labie ieradumi palīdzēs uzlabot jūsu veiktspēju jebkurā spēka treniņā.
Paaugstināts stimuls muskuļu augšanai
Aparāta nestabilitātes dēļ jebkurā vingrinājumā nākas sasprindzināt vairāk muskuļu grupu nekā strādājot ar stieni vai hanteles. Turklāt visa pieeja notiek gandrīz bez atslābuma.
Tas nodrošina labu stimulu muskuļu augšana, bet mazo darba svaru dēļ tas reti izraisa reiboni – iekaisumu un muskuļu sāpes pēc slodzes.
Turklāt "apgrieztā" metode palīdz atbrīvoties no asimetrijas – tā neļauj dominējošajai rokai vai kājai uzņemties lielāko daļu slodzes, kas nodrošina harmoniskāku ķermeņa attīstību.
Aizsardzība pret traumām
Lai noturētu lādiņus, ķermenim vienlaikus jāsarauj muskuļi ar pretējām funkcijām (antagonisti). Tas ir labs spēkam un jaudai, kā arī padara locītavas stabilākas.
Pēdējais ir īpaši svarīgs augšējām ekstremitātēm. Metode māca aktivizēt muskuļus, kas stabilizē pleca locītavu un lāpstiņas, kas samazina traumu risku, veicot vingrinājumus virs galvas.
Kādus vingrinājumus ir vērts izmēģināt
Zemāk mēs uzskaitām dažus izplatītākos spēka vingrinājumus, ko varat veikt ar apgrieztu tējkannu vai pankūkām.
Paturiet prātā, ka nestabilais šāviņš padara tos patiešām sarežģītus un dažos gadījumos pat bīstamus. Tāpēc, ja nesen esat sācis spēka treniņus un neesat pazīstams ar uzskaitīto kustību paņēmieniem, atlieciet šo metodi uz nākotni.
Krūškurvja prese
Vispirms izmēģiniet krūškurvja presi ar vienu roku. Šī variācija ir vienkāršāka nekā divpusēja: jāseko līdzi tikai vienam nestabilam šāviņam un vingrinājuma augšdaļā nevajag tik ļoti saliekties mugurā.
Ja tas izdodas bez problēmām, paņemiet citu tējkannu un mēģiniet strādāt ar abām rokām vienlaikus. Šī opcija prasa lielāku plecu mobilitāti un krūšu mugurkaula elastību. Tātad, ja jums ir problēmas noturēt čaulas, ir iemesls strādāt pie mobilitātes.
Sarežģītākais variants ir ar pankūkām, ceļos. Izmēģiniet to, ja iepriekšējie ir vienkārši un bez problēmām.
Horizontālā krūškurvja prese
Šis vingrinājums palīdzēs uzlabot tehniku. stieņa spiešana guļus: māca saglabāt ķermeni stingru un saspringtu, nevis izplest elkoņus uz sāniem un atrast ideālo plecu stāvokli.
Tāpat kā ar stāvpresi, varat veikt darbu ar vienu vai divām rokām, vai arī izmēģināt grīdu vai soliņu. Pēdējais ir daudz grūtāks, jo jāpaspēj apgulties uz soliņa, turot rokās nestabilas čaulas.
Kettlebell Overhead Lunge
Šis vingrinājums palīdzēs izlabot izplatītu kļūdu – pacelto roku turēt ķermeņa priekšā, nevis vienā līnijā ar to.
Laikā lunges pārliecinieties, ka augšstilbs stāvošās kājas priekšā nav tālu uz priekšu. Lai to novērstu, nedaudz pabīdiet iegurni atpakaļ.
Turcijas pieaugums
Šo vingrinājumu nav viegli izpildīt ar parasto tējkanna pozīciju, un ar apgrieztu šāviņu tas izvēršas par īstu izaicinājumu.
Atcerieties visas kustības fāzes: salieciet ceļgalu, novietojiet brīvo plaukstu pret grīdu, paņemiet kāju atpakaļ un stāviet uz viena ceļa, iztaisnojiet ķermeni, piecelieties. Un tas pats otrādi.
Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo vingrinājumu, vispirms veiciet to parastajā tējkanna pozīcijā, lai uzzinātu visas darbības.
Braukšana ar svariem
Lai sāktu, mēģiniet braukt, turot šāviņu saliektā rokā blakus plecam.
Ja tas darbojas labi, pārejiet uz sarežģītāku variantu - ar tējkannu virs galvas. Tā kā svars atrodas tālāk no smaguma centra, jums būs vairāk jāstrādā, lai saglabātu līdzsvaru.
Izvēlieties 10–15 metrus garu posmu, kas ir brīvs no citiem cilvēkiem, un sāciet ar vieglākajiem svariem.
Pietupieni
Pietupoties ar nestabilu svaru, jūs automātiski izpildīsit vingrinājumus ar pareizo tehniku: stingrs ķermenis, taisna mugura un atvērta krūtis. Jebkurš mēģinājums saliekties novedīs pie līdzsvara zuduma.
Papildus tējkannām varat izmēģināt arī pankūkas. Jūs varat veikt kustību ar svariem vienā vai abās rokās.
Apgrieztā svara dzirnaviņas
Šis ir īsts stabilitātes, spēka un motora kontroles pārbaudījums.
Noliecieties uz sāniem, līdz brīvā roka pieskaras pēdai. Virziet savu skatienu uz svaru. Ja šī variācija jums vēl nedarbojas, izmēģiniet klēpja dzirnavas.
Uzkāpiet uz labā ceļgala un paņemiet tējkannu labajā rokā. Gludi nolieciet ķermeni uz sāniem, līdz plauksta pieskaras grīdai. Paskaties uz svaru.
Kā treniņiem pievienot vingrinājumus
Pievienojiet vienu kustību ar apgriezto metodi 1-2 reizes nedēļā. Izvēlieties dienas bez smagiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, lai nepārslogotu plecus un rokas vai netraumētu sevi.
Setiem un atkārtojumiem izmēģiniet 2–3 komplektus ar 6–8 atkārtojumiem. Sāciet ar vieglāko aprīkojumu un palieliniet slodzi, kad pierodat pie tā.
Tā kā kontroles zaudēšana var apgriezties trauma, esiet uzmanīgi un apsveriet savu treniņu apjomu un stāvokli.
Izlasi arī🧐
- Izlīdzināšana: 12 minūtes ar tējkannu stipram un skaistam ķermenim
- Kettlebell treniņš: 20 vingrinājumi, kurus jūs nekad neesat mēģinājuši
- 16 labākie tējkannu vingrinājumi, lai padarītu jūs stiprāku un izturīgāku