8 vienkārši ieradumi, kas palīdzēs jums dzīvot ilgāk

Šķiet nedaudz aizdomīgi, ka noteiktu paradumu ievērošana var ievērojami paildzināt dzīvi. Taču saraksta autors biologs Endrjū Stīls ir īsts profesionālis nemirstības jautājumos. Viņš pētīja simtiem zinātnisku pētījumu, lai saprastu, kāpēc cilvēki noveco un kā to apturēt.

Viņa darba rezultāts bija viņa pirmā grāmata - "Nemirstīgie. Kāpēc hidras un medūzas dzīvo mūžīgi un kā cilvēki uzzina savu noslēpumu. Ar Bombora atļauju Lifehacker publicē fragmentu no desmitās nodaļas.

---

1. Smēķēt aizliegts

Smēķēšana ir šausmīgi kaitīga. Ja vēlaties dzīvot ilgu mūžu ar labu veselību, bet smēķēt, pirmais, kas jums jādara, ir atmest šo atkarību.

Mūža smēķētājiem tā ilgums tiek samazināts par aptuveni 10 gadiem. Smēķētāji pat nevarPrabhat Jha, “Novēršami globāli vēža izraisīti nāves gadījumi un kopējais smēķēšanas izraisītais nāves gadījumu skaits”, Nat. Rev. Cancer 9, 655–64 (2009) apgalvo, ka dzīvo ātri un mirst jauns “Live fast, die young” ir dažu rokmūzikas un panku subkultūras pārstāvju neoficiālais sauklis. Attieksme, saskaņā ar kuru jādzīvo gaiša, notikumiem bagāta, bet īsa dzīve un jāmirst jaunam.

. Dzīves beigās viņi saskaras ar apmēram tikpat daudz gadu slimības kā nesmēķētāji, tas ir, lielāko daļu sava īsākā mūža viņi pavada sliktākā veselībā.

Smēķēšana - cēlonis 90% plaušu vēža gadījumu un gandrīz puse nāves gadījumu no plaušu slimībām. Lai gan cigarešu trieciens visvairāk ir plaušām, ir pamatoti pierādījumi, ka smēķēšana kopumā paātrina novecošanās procesu. Tas palielina risku saslimt ar daudziem citiem vēža veidiem, kā arī citām vecāka gadagājuma cilvēku slimībām, piemēram, sirds slimībām, insultu un demenci.

Smēķētāji pat izskatās vecāki: cigaretes izraisa ādas retināšanu, grumbas, sirmus matus un plikpaurību.

Cigarešu dūmi satur simtiem toksisku ķīmisku vielu, kas izraisa mutācijas genomā. DNS viņi atstājKenichi Yoshida et al., "Tabakas smēķēšana un somatiskās mutācijas cilvēka bronhu epitēlijā", Nature 578, 266–72 (2020) specifisks vēža "mutācijas signāls" smēķētāju plaušu gļotādās. Piemēram, C var pārveidoties par A. Šī un citas mutācijas pazīmes ir atrodamas audos visā smēķētāja ķermenī, jo ķīmiskās vielas uzsūcas asinsritē, tāpēc tās ietekmē ne tikai plaušas.

Šīs papildu izmaiņas dod vēzim daudz labākas iespējas, liekot klonu izplešanās secībai noritēt ātrāk un palielinot slimības attīstības risku.

Smēķēšana izraisa hronisku iekaisumu, kas, domājams, ir aiz ar to saistītās sirds un asinsvadu slimību pieauguma. atcerieties, ka aterosklerozes plāksnes pārsvarā veido mirstošās imūnās šūnas – imūnsistēmas stimulēšana paātrina to veidošanos.

Smēķēšana arī izraisa šūnu novecošanos, saīsina telomērus un pat stimulē AGE (glikācijas galaproduktu, kas veidojas, cukuriem reaģējot ar olbaltumvielām) audos, daļēji tabakā esošo ļoti reaģējošo ķīmisko vielu dēļ. smēķēt […].

2. Nepārēsties

Nav brīnums, ka tas, ko tu ēd, var būtLukas Schwingshackl et al., “Pārtikas grupas un visu cēloņu mirstības risks: sistemātisks perspektīvo pētījumu pārskats un metaanalīze”, Am. Dž. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) būtiska ietekme uz paredzamo dzīves ilgumu. Sabalansēts uzturs ar daudziem augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un riekstiem ir ļoti svarīgs, un tas var ievērojami palielināt kopējo dzīves ilgumu un tā veselīgo daļu. Ir ārkārtīgi grūti noteikt, kura produktu kombinācija ir optimāla, tāpēc ir daudz strīdu.

Ideāls eksperiments, kurā tūkstošiem cilvēku tiktu nejauši iedalīti grupās atkarībā no dažādu cilvēku skaita pārtikas produkti, ko viņi ir ēduši vairākas desmitgades, būtu nepraktiski, ārkārtīgi dārgi un visticamāk neētisks. Tāpēc zinātnieki var tikai spekulēt, pamatojoties uz novērojumu pētījumiem. Un, tā kā cilvēku ēšanas paradumi ir saistīti ar viņu bagātību, sociālo stāvokli, vispārējo interesi par veselību un ģenētika, kas ietekmē arī paredzamo dzīves ilgumu, ir ļoti grūti atšķirt cēloni un sekas.

Rezultātā labākais padoms, iespējams, ir šāds: ēst liels skaits dažādu veselīgu ēdienu, nedodot priekšroku vienam vai otram, neaizraujas ar ļoti saldu, treknu vai pārstrādātu pārtiku un nelieto pārāk daudz alkohola. Jaunāko superproduktu ēšana gandrīz noteikti nemainīs jūsu veselību, taču sabalansēts uzturs to noteikti var izdarīt […].

3. Exercise

Vingrinājums ir labsDarens E. R. Vorbērtons un Šenons S. D. Bredins, “Fiziskās aktivitātes ieguvumi veselībai: sistemātisks pašreizējo sistemātisko pārskatu pārskats”, Curr. Atzinums. Kardiols. 32, 541–56 (2017) veselībai, bet tādu nedrīkst būt biedējoši daudz. Pētījumi liecina, ka katra papildu treniņa minūte vai mazāks dīkstāves laiks dienā samazina nāves risku.

Ir arī zināms, ka vingrinājumi samazina risku saslimt ar desmitiem slimību, tostarp visnopietnākās. ar vecumu saistītas patoloģijas, no kurām jūs, bez šaubām, jau varat atbrīvoties - tās pat aizsargā pasliktināšanās kognitīvās funkcijas un demenci.

Šķiet, ka pirmie mazie soļi ir visnozīmīgākie, un, palielinoties apmācības laikam vai intensitātei, atsitiens samazinās. Sākot ar mazumiņu, katru dienu cenšoties saskaņot piecu vai desmit minūšu gājienu, jūs gūstat labumu no veselības un palīdzat darīt to, kas laika gaitā šķiet mazāk biedējošs.

Ja jums ir ļoti mazkustīgs dzīvesveids, pat pusstundu vieglas fiziskās aktivitātes dienā var samazinātErika Rees-Punia et al., “Mirstības riska samazināšana, aizstājot mazkustīgu laiku ar fiziskām aktivitātēm”, Am. Dž. Iepriekšējā Med. 56, 736–41 (2019) nāves risks par 14 procentiem. Desmit līdz piecpadsmit minūtes mērena fiziski vingrinājumi diena ir vēl noderīgāka, aptuveni uz pusi samazinot nāves risku jebkura iemesla dēļ. 30 minūšu ikdienas treniņi palīdz nedaudz vairāk.

Priekšrocības ārpus šī diapazona ir neskaidrasUlfs Ekelunds et al., Devas un atbildes reakcijas attiecības starp akselerometrijā izmērīto fizisko aktivitāti un mazkustīgs laiks un jebkāda veida mirstība: sistemātisks pārskats un saskaņota metaanalīze”, BMJ 366, l4570 (2019). Lielākā daļa pētījumu ir atklājuši kaut ko līdzīgu plato un, iespējams, pat nelielu riska pieaugumu. Taču par to pārliecināties nav iespējams, jo reāli sporto tik maz cilvēku, ka ir grūti izdarīt statistiski ticamus secinājumus.

Jebkurā gadījumā neviens vingrinājums nav kaitīgāks par pilnīgu neaktivitāti. Tātad tas nav attaisnojums mazkustīgam dzīvesveidam, taču, ja jau esat skrējis stundu katru dienu, jūs, iespējams, nejutīsit nekādu labumu no treniņa laika pagarināšanas līdz 90 minūtēm […].

4. Katru nakti guliet 7 līdz 8 stundas

Septiņos vai astoņos mierīgs miegs dienā, iespējams, optimālais daudzumsXiaoli Shen, Yili Wu un Dongfeng Zhang, “Nakts miega ilgums, 24 stundu miega ilgums un visu risks izraisa mirstību pieaugušo vidū: perspektīvo kohortas pētījumu metaanalīze”, Sci. Rep. 6, 21480 (2016) veselībai, bet līdz galam pārliecināties ir grūti, jo miegu ir ļoti grūti pētīt. Lieli sistemātiski pārskati liecina, ka mazāk miega ir saistīts ar paaugstinātu nāves risku. Un - mazāk izplatīts uzskats - vairāk nekā 8 stundas palielina nāves risku vairāk nekā miega trūkums.

Izaicinājums ir noskaidrot, vai tas liecina par samērā ticamu cēloņsakarības atklāšanu. Vai cilvēki guļ 11 stundas dienā, to darot pēc savas izvēles, vai, visticamāk, viņiem ir kāda veselības problēma, kuras dēļ viņiem ir nepieciešams papildu miegs? Vai īsais dzīves ilgums cilvēkiem, kuri guļ 4 stundas diennaktī atpūtas trūkuma dēļ vai tāpēc, ka viņi dzīvot saspringtu dzīvi, kas ietekmē viņu veselību un arī nejauši saīsina laiku, kas viņiem jāpavada sapnis?

Gadu desmitiem zinātne ir piespiedusi cilvēkus gulēt noteiktu laiku. Bet labākā atbilde uz šo jautājumu būtu identificēt bioloģiskos mehānismus, kas varētu saistīt miegu un ilgmūžību. Zinātnieki iegūst arvien vairāk pierādījumu par labu interesantai hipotēzei: kamēr mēs guļam, smadzenes izmantoEhsan Shokri-Kojori et al., “Β-amiloīda uzkrāšanās cilvēka smadzenēs pēc vienas nakts miega trūkuma”, Proc. Natl. Akad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) spēja attīrīties, tostarp no toksiskā amiloīda, kas saistīts ar Alcheimera slimība. Tas ir labs stimuls mēģināt izslēgt izrādi vienu sēriju agrāk un gulēt nedaudz ilgāk […].

5. Vakcinējieties un nomazgājiet rokas

Vakcinācija Ir viens no svarīgākajiem veidiem, kā samazināt cilvēku mirstību mūsu dzīves laikā, un tas aizsargā ne tikai jūs, bet arī apkārtējos. Vakcīnas, visticamāk, dzīvos ilgāk, jo jūs nemirstat no jebkādas infekcijas slimības, ko tās novērš. Tie arī samazina hronisku iekaisumu, kas var arī palēnināt novecošanos.

Un, ja bērnībā jūs jau esat saņēmis visas nepieciešamās vakcinācijas, visizplatītākā vakcīna, kas nepieciešama pieaugušajiem, ir pret sezonālo gripa. Daudzās valstīs ir ikgadēja gripas sezona, parasti pāris mēneši ziemā, lai gan ilgums ir smagums katru gadu var ievērojami atšķirties, jo parādās un izzūd dažādi celmi […].

Ir arī vērts ievērot standarta ieteikumus, lai izvairītos no infekcijām: labi un regulāri mazgāt rokas, kārtīgi pagatavojiet ēdienu un paņemiet atvaļinājumu darbā, ja jūtaties slikti. Tas ne tikai aizsargās jūsu kolēģu veselību, bet tam var būt daudz plašāka ietekme, ja tas neļaus viņiem pārnēsāt slimību citiem utt. Protams, nevar būt labāka piemēra elementāras higiēnas un augļa infekciju ķēžu apspiešanas nozīmei kā koronavīrusa pandēmija […].

6. Rūpējieties par zobiem

Daktere droši vien simtreiz teica: tīriet zobus divas reizes dienā ar fluoru saturošu zobu pastu, tīriet spraugas starp zobiem ar zobu diegu vai starpzobu birstēm un izvairieties no saldām uzkodām un bezalkoholiskām dzērieni. Jūs, iespējams, nezināt, ka zobārsta ieteikumi ietekmē vairāk nekā tikai jūsu smaidu un nākotnes rēķinus — tie var ietekmēt paredzamo dzīves ilgumu un pat risku saslimt demenci […].

Iespējamā bioloģiskā saikne šeit ir hronisks iekaisums. Pastāvīgā cīņa pret baktērijām mutē, kas izraisa hroniskas smaganu slimības, zobu bojāšanos un tā tālāk, pat ja tā nav īpaši izteikta, noved pie pastāvīgas iekaisuma molekulu iedarbības. Tas, kā jau vairākkārt teicām, būtībā paātrina novecošanās procesu. Ir pat saņemti ziņojumi par saikni starp smaganu problēmām un Alcheimera slimību, kad amiloīda plāksnēs tika atrastas mutes dobuma baktērijas. Lai gan šīs hipotēzes vēl nav pierādītas, tas ir vēl viens labs iemesls, lai jūsu zobi būtu tīri [..].

7. Valkājiet sauļošanās līdzekli

Ādas novecošanās ir cieši saistīta ar saules iedarbību. Tas liek ādai ātrāk saburzīt grumbu, un pastāv risks, ka veidosies vecuma plankumi un krāsas izmaiņas, ko mēs saistām ar novecošanos. Un, ja vēl nopietnāk, ādas vēža risks ir ievērojami palielināts. Saules apdegums ir saistīts tikai reizi divos gadosLeslija K. Dennis et al., “Saules apdegumi un ādas melanomas risks: vai vecumam ir nozīme? Visaptveroša metaanalīze”, Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) ar paaugstinātu vēža risku.

Par visām šīm parādībām ir atbildīga ultravioletā gaisma, kas atrodas saules gaismā. Ultravioletajai gaismai ir pietiekami daudz enerģijas, lai sarautu ķīmiskās saites, kas satur molekulas kopā, tostarp olbaltumvielas un DNS. DNS bojājumi, ja tie netiek pareizi novērsti, var pārvērsties mutācijā un riskēt novest šūnu ceļā uz vēzi. Olbaltumvielu, piemēram, kolagēna un elastīna, bojājumi, kas piešķir ādai elastību, var padarīt to grūtāku ar vecumu.

Tā rezultātā, novēršot UV starojuma nokļūšanu ādā, var apturēt novecošanos no saules gaismas iedarbības. To var izdarīt, neizejot ārā, kad saule ir zenītā, neaizsedzot atklātās vietas ar apģērbu vai uzklājot sauļošanās krēmskas absorbē ultravioleto gaismu. Starp ādas krēmu pārpilnības ragiem, kas pretendē uz novecošanos, sauļošanās līdzeklis ir līdz šim labākais zinātniskais pamats.

8. Uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu

Ir arvien vairāk lietotņu un ierīču, lai noteiktu katra dzīves aspekta daudzumu, taču, iespējams, visvērtīgākā ir pieticīgā automātiskā asinsspiediena manšete. Mērīšana sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, varat iegūt nozīmīgu priekšstatu par savu sirds un asinsvadu veselību. Ņemot vērā to, ka sirds slimības, insults un asinsvadu demence ir bieži sastopami nāves un invaliditātes cēloņi, tas veido nozīmīgu vispārējās veselības daļu.

Katrs sirds sitiens izmet asiņu pieplūdumu aortā - centrālajā artērijā. Asinsrites sistēma ir strukturēta kā koks: aorta ir stumbrs, un arvien mazāki asinsvadi ir zari un zariņi, kas piegādā asinis uz katru ķermeņa daļu. Asinsspiediena mērīšanas ierīce rāda divus skaitļus, piemēram, no 120 līdz 80 (abi mērīti nedaudz arhaiski dzīvsudraba staba milimetros).

Pirmais, augstākais skaitlis tiek saukts par sistolisko spiedienu, un tas mēra spiediena vilni, kas pārvietojas pa visu ķermeni no sirds, kad tas skar. Otrais, zemākais skaitlis ir diastoliskais spiediens, kas ir minimālais spiediens asinsvados starp sitieniem.

Artērijas ar mīkstajām elastīgajām sieniņām var absorbēt sirds spiediena viļņa spēku, lai mazāki un mazāki trauki, kas atrodas tālāk no sirds, piedzīvo mazāku stresu. Glikācija un kolagēna un elastīna zudums, aterosklerozes plāksnes, TTR-amiloīda veidošanās un citi procesi padara asinsvadus šaurākus un stingrākus - un šīs neelastīgās artērijas pārraida visu trieciena spēku viļņi.

Šie paši procesi padara traukus trauslākus un mazākos traukus ārkārtīgi trauslus. Atkal un atkal, 60 vai 100 reizes minūtē, nepārtraukti, katru dienu pakļaujot tos pārāk lielam spiedienam, galu galā tie var pārsprāgt.

Visnopietnākās un pēkšņākās plīsuma asinsvada blakusparādības rodas, ja tas ir vidēja izmēra smadzeņu asinsvads: rodas smadzeņu asiņošana vai hemorāģisks insults. Tas liek asinīm uzkrāties, nevis iziet cauri šai smadzeņu daļai, un dažu minūšu laikā tuvumā esošās šūnas sāk mirt no skābekļa trūkuma.

Augsts asinsspiediens ir galvenais sirdslēkmes un insultu cēlonis. Izmēriet asinsspiedienu un noteikti lietojiet zāles, ja jums ir diagnosticēta hipertensija.

Ir arī iespējams, ka mazie asinsvadi pārsprāgst, kas var nebūt uzreiz pamanāmi, taču daudzas nelielas epizodes laika gaitā veicina vaskulārās demences attīstību. Augsts asinsspiediens bojā smalkās struktūras nierēs, kas filtrē asinis, izraisot paplašināšanos vai asinsvadu plīsums acs aizmugurē, un tam ir arī negaidītākas sekas, piemēram, samazināta izturība kauli.

Augsts asinsspiediens, kas pazīstams arī kā hipertensija, ir kluss slepkava. Pasaulē aptuveni 40% cilvēku, kas vecāki par 25 gadiem, ciešAugsts asinsspiediens (Pasaules Veselības organizācijas Globālā veselības observatorija, 2015) no viņa, bet jūs to nevarat sajust, un viņam nav tūlītēju simptomu. Tāpēc jums ir nepieciešama asinsspiediena manšete: apsēdieties, atpūtieties, padziļinieties elpas, izmērīt asinsspiedienu un reģistrēt rādījumus, lai varētu pārraudzīt tendences ilgtermiņā. perspektīva.

Asinsspiediens tiek uzskatīts par normālu, ja tas ir zem 120/80. Sākot aptuveni 115/75, katrs nākamais 20/10 aptuveni dubultojasSāra Levingtone et al., “Parastā asinsspiediena vecuma specifiskā nozīme asinsvadu mirstībā: a Atsevišķu datu metaanalīze vienam miljonam pieaugušo 61 perspektīvā pētījumā”, Lancet 360, 1903-13 (2002) risks nomirt no sirds slimībām vai insults. Tādējādi 135/85 - risks ir dubultots, 155/95 - četri utt.

Ja tavs asinsspiediens regulāri pārsniedz 120/80, iespējams, ir vērts mēģināt uzlabot savu uzturu vai nedaudz vairāk vingrot. Šīs vienkāršās metodes ir lielisks veids, kā pazemināt asinsspiedienu.

Ja jūs pastāvīgi saņemat rezultātus 140/90 vai vairāk un ārsts par to vēl nezina, ir vērts pierakstītiesAugsts asinsspiediens (hipertensija) (NHS, 2019) uz tikšanos, lai to apspriestu ar viņu un apsvērtu zāļu lietošanu. Mājas asinsspiediena rādījumi ir nenovērtējami, jo daudziem cilvēkiem ir skaitļi. ir ievērojami augstāki, ja spiedienu mēra ārsts - parādība, kas patīkami pazīstama kā baltā hipertensija halāti.

Ir arī vērts uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu. Lielākā daļa automātisko aproču nodrošina sirdsdarbības rādījumus vienlaikus ar asinsspiediena mērījumiem. Sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī vajadzētu būt no 60 līdz 100 sitieniem minūtē, lai gan, ja esat ļoti labā fiziskā formā, tas var būt nedaudz mazāks.

Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 100 sitieni minūtē, nevis 60, aptuveni divkāršo nāves risku. Interesanti, kas dubultojasDagfinn Aune et al., “ĶMI un visu cēloņu mirstība: sistemātisks pārskats un nelineāra devas reakcija 230 kohortas pētījumu metaanalīzē ar 3,74 miljoniem nāves gadījumu 30,3 miljonu dalībnieku vidū, BMJ 353, i2156 (2016) risks nomirt no jebkura iemesla, ne tikai no sirds slimībām. Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī korelē arī ar paaugstinātu vēža risku. Ieteikums ir tāds pats kā augsta asinsspiediena gadījumā: svara zudums un pieaugums fiziskais vingrinājumi var samazināt sirdsdarbības ātrumu.

Ja jūs interesē nemirstības izredzes, Stīla grāmatu ir vērts izlasīt. Pētnieks ne tikai stāsta par jauniem zinātnes sasniegumiem, kas var apturēt novecošanos, bet arī detalizēti analizē, kā daži bruņurupuči un salamandras sasniedz gandrīz mūžīgo dzīvi.

Lai nopirktu grāmatu