Sūknēšana: plecu izaicinājums un lieliska vēdera slodze

Šis komplekss lieliski noslogos visu plecu jostu un pamata muskuļus bez jebkāda aprīkojuma. Lai to pabeigtu, pietiek ar brīvas sienas atrašanu.

Kā veikt treniņu

Veiciet šādas kustības:

• Atspiešanās ar pieskārienu sienai - 8 reizes.
• Lēciens ar kājām uz sienas - 10 reizes (5 katrā virzienā).
• Sienas iespiešanās - 8 reizes.
• Dēlis ar kājām pie sienas - 20-30 sekundes.
• Pieskaroties gurniem rokās stāvot - 6-8 reizes.

Starp vingrinājumiem atpūtieties 60-90 sekundes. Veiciet 2-3 apļus atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības.

Kā veikt vingrinājumus

Atspiešanās ar pieskārienu sienai

Stāviet tuvu attālumam, guļot blakus sienai, ar seju pret to. Veiciet atspiešanos, pēc tam pēc kārtas novietojiet rokas pie sienas un pēc tam tādā pašā veidā atgriezieties uz grīdas.

Lēc ar kājām pret sienu

Pietupieties ar muguru pret sienu. Atspiedies uz rokām, lec ar kājām pret sienu un pēc tam atgriezies uz grīdas, vienlaikus pagriežot ķermeni pa labi, paceļot labo roku un izstiepjot kreiso kāju uz priekšu. Atkal atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet lēcienu ar kājām pret sienu. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Sienas iespiešanās

Stāviet tuvā attālumā. Pamīšus novietojiet kājas pie sienas un uz rokām tuvojieties, līdz atrodaties stāvoklī. Atgriezieties un atkārtojiet vēlreiz.

Dēlis ar kājām pie sienas

Stāviet vertikāli ar papēžiem pret sienu, novietojiet kājas uz tās. Pievelciet abs un sēžamvietu, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt. Turiet stieni tik ilgi, cik varat. Ja nokrītat pirms 20 sekundēm, turpiniet ar kājām uz grīdas.

Gurnu pieskāriens plaukstas stāvoklī

Stāviet rokas stājā ar skatu pret sienu. Pamīšus noraujiet rokas, pieskarieties gurniem un atgrieziet tās atpakaļ. Ja šis vingrinājums vēl nav iespējams vai jūs baidāties noņemt vienu roku, vienkārši veiciet stāvēšanu rokās 20-30 sekundes.

Uzrakstiet, kā jūs jūtaties par kompleksu. Vai izdevās izpildīt visus vingrinājumus?

Ija Zorina