10 slikti ēšanas ieradumi, par kuriem jūs, iespējams, pat nezināt
Literārs Mistrojums / / November 11, 2021
1. Izlaist brokastis
Maz ticams, ka brokastu izlaišana ietekmēs jūsu veselību, atšķirībā no regulāras badošanās no rīta. Vēlā pirmā ēdienreize var palielinātiesM. Vitbrahts, N. L. Keims, Š. Mežzinis, A. Vidamans, K. Laugero. Brokastu kapteinēm ir traucēts kortizola ritms un paaugstināts asinsspiediens / Fizioloģija un uzvedība kortizola līmeni (tas padarīs jūs aizkaitināmu) un palielina riskuMigrēnas lēkmes izraisītāji / The Migraine Trust galvassāpes, īpaši cilvēkiem ar migrēnu. Nav labākais stāvoklis produktīvam darbam vai relaksējošai nedēļas nogalei.
Turklāt pastāv iespēja, ka ar laiku šis ieradums novedīs pieA. Nass, N. Mirza, F. Hēgele, Dž. Kālhefers, Dž. Kellers, R. Pieceļas, T. A Kufers, A. Bosi-Vestfāle. Brokastu izlaišanas ietekme salīdzinājumā ar vakariņu izlaišanu uz enerģijas bilances un vielmaiņas riska regulēšanu / American Journal of Clinical Nutrition vielmaiņas traucējumiem, jo īpaši ietekmēs organisma spēju regulēt cukura līmeni asinīs. Ilgtermiņā tas var izraisīt diabētu vai aptaukošanos.
Ja pēc pamošanās jūs nemaz nejūtaties izsalcis, vienkārši izdzeriet glāzi ūdens vai karstas tējas. Un uz darbu ņem līdzi brokastis, piemēram, putru, olu kulteni vai biezpienu. Mēģiniet savai pirmajai ēdienreizei pievienot dārzeņus, augļus vai ogas, lai maksimāli palielinātu ķermeņa piesātinājumu ar uzturvielām. Ir svarīgi izpildīt vienu nosacījumu: ēst brokastis pēc iespējas ātrāk, nevis atlikt līdz pusdienām.
2. Uzkodas bieži
Uzkodu pārpilnība uzturā var izraisītUzkodu zinātne / Hārvards T. H. Čan lai palielinātu ikdienas kaloriju patēriņu vai, gluži otrādi, mazinātu izsalkuma sajūtu un liktu padoties pilnas pusdienas vai vakariņas: šī iemesla dēļ ķermenis nesaņems pietiekami daudz barības vielu vielas. Tāpēc dienas laikā labāk nevis našķoties, bet sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu starp galvenajām ēdienreizēm.
To sakot, našķošanās ne vienmēr ir ļauna. Tie izglābs jūs uz ceļa vai jebkurā citā situācijā, kad nav iespējas labi paēst. Tomēr ir svarīgi izvēlēties pareizos pārtikas produktus. Piemēram, ātrie ogļhidrāti kā konfektes batoniņš, cepumi vai čipsu paciņa uzreiz dos spēku un enerģiju, taču efekts nebūs ilgs – drīz vien organisms atkal gribēs ēst. Labāk ir izvēlēties saliktos ogļhidrātus vai olbaltumvielas, piemēram, olbaltumvielu vai graudaugu batoniņu, riekstus, kefīru, jogurtu, humusu ar burkāniem vai gurķi. Labas iespējas ir arī augļi un žāvēti augļi. Lai gan tie ir ātri ogļhidrāti, tie satur veselīgas šķiedras, vitamīnus un minerālvielas.
3. Vakarā ieskatieties ledusskapī un ēdiet vakariņas pirms gulētiešanas
Naktī var rasties vēlme pēc uzkodāmPatiesība par pusnakts uzkodām / The Huffington Post nepareiza uztura dēļ dienas laikā vai režīma neievērošanas dēļ: vēla gulētiešana provocē kortizola līmeņa paaugstināšanos - tas izraisa izsalkuma sajūtu. Taču bieža nakts ledusskapja apmeklēšana un vēlās vakariņas nenāk par labu veselībai. Gluži pretēji, tie var izraisīt vairākas gremošanas problēmas, tostarp skābes refluksu.
Turklāt vakarā ēstais ēdiens, visticamāk, kļūsVēlās nakts uzkodas: sliktāk, nekā jūs domājat / Ziemeļrietumu universitāte taukaudos, un nākamajā rītā dzīvesprieka vietā cilvēks jutīsies noguris - galu galā naktī ķermenis bija spiests sagremot saņemto un tērēt lieko enerģiju, nevis atpūsties. Šajā gadījumā ir gandrīz neiespējami pamosties no pirmā modinātāja zvana.
Lai pārtrauktu neatbilstošus ledusskapja apmeklējumus, vakariņas var paēst 2-3 stundas pirms gulētiešanas un izvēlēties ēdienus, kas ilgtermiņā nodrošinās sāta sajūtu, piemēram, gaļu, pākšaugus, jūras veltes, dārzeņus, tofu. Ja izsalkums joprojām jūtas, varat izdzert glāzi kefīra vai nesaldināta jogurta vai apēst dažus valriekstus. Šie produkti ne tikai piesātina, bet arī veicina10 populārākie pārtikas produkti, kas palīdz aizmigt / Amerikas miega asociācija uzlabot miegu.
Nav viegli atteikties no sliktiem ēšanas ieradumiem. Bet tas ir īsts! Lai lietas būtu vieglākas, nacionālais projekts “Demogrāfija"Un Rospotrebnadzor izveidoja portālu"Veselīga ēšana». Tajā ir ekspertu raksti, uztura padomi un pārskati par pārtikas produktiem ar noderīgām īpašībām - jūs varat ātri atrast informāciju par interesējošo tēmu, izmantojot meklēšanas joslu.
Arī portālā ir sadaļa "Veselīgas receptes»: tajā ir daudz ideju garšīgām un veselīgām maltītēm brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Tos var sakārtot pēc sastāvdaļām, gatavošanas laika un kaloriju satura.
Uzzināt vairāk
4. Dzert nedaudz ūdens
Ūdens ir vajadzīgsŪdens: cik daudz jums vajadzētu dzert katru dienu? / Mayo klīnika lai pilnībā funkcionētu, tostarp sagremot pārtiku. Katram cilvēkam ir sava šķidruma norma: noteikt, cik daudz dienas laikā jāizdzer labas veselības labad, var tikai pēc pieredzes.
Tomēr dažreiz to nav viegli izdarīt. Gadās, ka smadzenes sajaucasVai tiešām var maldināt izsalkuma slāpes? / Vidēja slāpes un izsalkums: signāla vietā, ka pienācis laiks izdzert glāzi ūdens, piedāvā kaut ko apēst.
Lai izvairītos no šādām situācijām, mēģiniet vispirms iedzert pāris malkus ūdens katru reizi, kad jūtaties vēlme ēst. Un mēģiniet to aizstāt ar saldajiem dzērieniem, stipru tēju un kafiju. Ja jums nepatīk ūdens garša, pievienojiet tam nedaudz piparmētru, gurķa gabaliņus vai sulīgus augļus, piemēram, citronu vai apelsīnu.
5. Vienmēr ēdiet līdz galam
Šis ieradums varēja rasties bērnībā, ja tevi neatlaida no galda, līdz noriji katru pēdējo kripatiņu. Bet šo pieeju nevar saukt par noderīgu: pārēšanās dēļ vēderā var rasties diskomforts, un gremošanas sistēmai būs jāstrādā vairāk. Turklāt pārmērīgs porcijas lielums palielinās jūsu uzņemto kaloriju daudzumu, kas var novest pie liekā svara.
Ja jums jau ir sajūta, ka esat paēdis, vislabāk ir ievietot pārpalikumus ledusskapī un atgriezties pie tiem nākamajā ēdienreizē. Un, ja situācija notika kafejnīcā vai restorānā, varat lūgt viesmīlim iepakot trauku konteinerā - un jūs to paņemsit līdzi mājās.
6. Sarīko vēdera ballīti
Ēšana brīvdienās, nedēļas nogalēs vai brīvdienās ir kaitīga šo pašu iemeslu dēļ. Nepieradusi pie stresa, gremošanas sistēma ir spiesta intensīvi sagremot pārāk lielu vielu daudzumu. Īpaši tas būs pamanāms, ja citās dienās ievērosiet pareizu uzturu un nepārsniegsiet uzņemto kaloriju daudzumu. Jo īpaši pārpildīts kuņģis var izraisīt pārtikas rāpošanuSavu zarnu kontrole / NIH ziņas par veselību uz augšu pa gremošanas traktu - parādīsies slikta dūša vai pat vemšana.
Nepārslogojiet ķermeni brīvdienās vai viesnīcā ar bufeti palīdzēs7 padomi, kā ierobežot brīvdienu pārēšanos / Mayo Clinic Health System daži noteikumi:
- Nelieciet uz šķīvja uzreiz daudz ēdiena. Labāk ir lietot uztura bagātinātāju vēlāk, nekā nekavējoties uzņemt pārmērīgu pārtikas daudzumu.
- Klausieties signālus no savām smadzenēm un apstājieties, ja jūtaties sāta sajūta.
- Lai laikus pamanītu sāta sajūtu, ēdiet lēnām un izbaudiet garšas.
- Izvēlieties īpašas maltītes, kas neietilpst jūsu parastajā uzturā.
- Atgādiniet sev, ka lielāko daļu no galda esošā ēdiena varat ēst jebkurā citā dienā. Piemēram, Jaungada vakariņas nav pēdējā iespēja izbaudīt Olivjē.
7. Pārspēj saldu un pikantu
Pārāk daudz sāls pārtikā var izraisītNātrijs jūsu uzturā / U. S. Pārtikas un zāļu pārvalde asinsspiediena paaugstināšanās un sirds un asinsvadu slimību attīstība. Tajā pašā laikā sāls norma pieaugušajam ir ļoti maza: PVO iesaka Nātrija uzņemšana pieaugušajiem un bērniem / Pasaules Veselības organizācija ne vairāk kā 5 grami dienā - nedaudz mazāk par tējkaroti.
Sāls uzņemšanas negatīvā ietekme ir saistītaSāls un nātrijs / Harvards T. H. Čan ar tajā esošo nātriju. Normālos daudzumos šis elements palīdz organismam uzturēt ūdens bilanci, bet pārmērīgā daudzumā tas izraisa šķidruma aizturi un šūnu tilpuma palielināšanos. Turklāt nātrija pārpalikums var traucēt kālija uzsūkšanos. Un tas ir pilns ar vielmaiņas traucējumiem un sirds mazspēju.
Jūs varat samazināt sāls patēriņu, savā uzturā samazinot uzkodas, nevēlamo pārtiku un citus apstrādātus pārtikas produktus. Svarīgi arī ēdienu gatavošanas procesā nepārsālīt.
Mīlestība pret saldumiem var izraisīt svara pieaugumu un 2. tipa cukura diabēta attīstību. PVO iesakaPVO aicina valstis samazināt cukura patēriņu pieaugušo un bērnu vidū / Pasaules Veselības organizācija iekļaut uzturā ne vairāk kā 10% vienkāršu ogļhidrātu. Lai samazinātu cukuru organismā, jūs varat atteikties no ikdienas desertu patēriņa un aizstāt žāvētu augļu saldumi: arī tie ir vienkārši ogļhidrāti, taču tajos ir noderīgi vitamīni un minerālvielas veselība. Turklāt ir vērts atteikties no cukurotiem dzērieniem un tējai vai kafijai nepievienot cukuru (arī niedru cukuru) vai sīrupus.
8. Pārtveriet stresu
Uzkodas un ātrās uzkodas var palīdzēt nedaudz novērst uzmanību no dzīves nepatikšanām vai pārslodzes darbā, un arī saldumi paaugstina serotonīna līmeni. Taču to patēriņu izraisīs nevis izsalkums, bet gan emocijas: organismā nonāks liekās kalorijas un, iespējams, arī daudz sāls un cukura.
PārvarētĒdiet šos ēdienus, lai mazinātu stresu un trauksmi / Klīvlendas klīnika stresu var izdarīt ar tumšo šokolādi. Vēlams, lai kakao procentuālais daudzums tajā būtu ļoti augsts. Lai panāktu efektu, daivas nav ātri jānorij, labāk to lēnām izšķīdināt mutē. Tāpat jāpievērš uzmanība banāniem, spinātiem, ķirbju sēklām un citiem ar magniju bagātiem pārtikas produktiem – tas pozitīvi ietekmē nervu sistēmu.
Vai arī izmēģiniet alternatīvus veidus, kā tikt galā ar stresu, piemēram, pastaigājieties svaigā gaisā vai kaut ko darītStress: 10 veidi, kā mazināt stresu / Klīvlendas klīnika viegla uzlāde. Fiziskās aktivitātes laikā izdalās endorfīni, kas palīdz uzlabot garastāvokli un pašsajūtu.
9. Ēd, esot ceļā
Ja uzmanība netiek pievērsta ēdiena uzņemšanai, ķermenis var neapzināties savu apjomu un pēc tam ātrāk izsalkt.E. Robinsons, P. Aveyard, A. Deilijs, K. Džolija, A. Lūiss, D. Liseta, S. Higss. Uzmanīga ēšana: sistemātisks pārskats un metaanalīze par ēdiena uzņemšanas atmiņas un apziņas ietekmi uz ēšanu / The American Journal of Clinical Nutrition. Tāpēc pusdienu ēšana pie rakstāmgalda vai sviestmaizes ēšana, vadot automašīnu, nevis pilnas brokastis, nav laba ideja. Tas pats stāsts ir ar TV maltītēm un popkornu un čipsiem filmās. Šeit radīsies vēl viena problēma: filmas vai seriāla garuma dēļ var palielināties arī ēdiena uzņemšanas laiks - ēdiens organismā nonāks stundas laikā vai pat vairāk.
Tas viss var slikti ietekmēt kuņģa-zarnu trakta stāvokli. Ātri norijot ēdienu, kopā ar to nokļūst liekais gaiss - tas izraisa vēdera uzpūšanos vai atraugas.
Lai izvairītos no šādām nepatikšanām, mēģinietLūk, kāpēc mēs pārēdam televizora priekšā (un kā apstāties) / Klīvlendas klīnika atvēli laiku - pietiek ar 10-15 minūtēm - mierīgai, apzinātai maltītei. Ja vēlies noskatīties filmu ar uzkodām, neņem līdzi veselu paku – jau iepriekš ieber porciju šķīvī. Vai arī uzaiciniet draugus – kompānija var palīdzēt kontrolēt vēlmi uzkost. Un, lai pilnībā pārtrauktu ēšanu pie televizora, salieciet rokas ar kaut ko, piemēram, adīšanu vai pretstresa rotaļlietu.
10. Izvēlieties pārtiku tikai tāpēc, ka tie ir "veselīgi"
Ēdieni no veselīga uztura departamentiem ir patiešām veselīgi, taču tie ne vienmēr ir labāki par “kaitīgajiem” kolēģiem. Piemēram, bezglutēna makaroni vai maize ir nepieciešami cilvēkiem ar celiakiju, tas ir, glutēna nepanesamību, un veselam cilvēkam šī viela nekaitēs. Un saldumi ar fruktozi ir tie paši saldumi, tikai radīti cilvēkiem ar cukura diabētu: nav jēgas ar tiem aizstāt parastās šokolādes.
Protams, nav nepieciešams apiet šīs nodaļas pavisam, ja jums patīk "veselīgas" pārtikas garša. Turklāt tur var atrast interesantas sastāvdaļas, kas palīdzēs dažādot diētu. Piemēram, augu izcelsmes piens, tofu vai graudaugi bez pievienotā cukura (tostarp fruktozes).
Pareiza uztura sastādīšana sākas ar pārtikas preču iegādi. Jūs varat iemācīties saprast, kuras jāliek grozā, un kuras labāk atstāt lielveikala plauktā, bezmaksas "Veselīga uztura skola"No Rospotrebnadzor un nacionālā projekta"Demogrāfija». Šī ir zinātnieku, doktoru un uztura speciālistu lekciju izlase.
Speciālisti stāsta, kāda loma organismā ir olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, kā pielāgot diētu atkarībā no gadalaika un kādi populāri viedokļi par pārtiku ir tikai mīti. Un pirms lekciju skatīšanās varat veikt testu un pārbaudīt, cik labi jūs jau saprotat pareizu uzturu.
Sāciet ēst pareizi