Sūknēšana: treniņš ar espanderu nopietnai slodzei muskuļiem
Literārs Mistrojums / / November 09, 2021
Šim kompleksam ir piemērota gara paplašinātāja lente. Izvēlies aptuveni 20-30 kilogramu pretestību – ar to pietiks, lai labi noslogotu muskuļus.
Kā veikt treniņu
Šādām kustībām jābūt pēc kārtas, bez atpūtas:
- Trasters - 10 reizes.
- Liekšanās pār rindu un pacelšana - 10 reizes.
- "Lumberjack" - 10 reizes katrā pusē.
- Sadalīti pietupieni - 10 reizes no katras kājas.
Apļa beigās atpūtieties līdz atveseļošanai, bet ne vairāk kā 60 sekundes, un sāciet no jauna. Pabeidziet trīs apļus.
Kā veikt vingrinājumus
Trasters
Uzkāpiet uz gumijas un pavelciet otru cilpas daļu un turiet to pie pleciem. Pietupieni zem gurnu paralēles grīdai, tad vienā kustībā iztaisnojieties un paceliet rokas virs galvas.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no sākuma. Augšējā punktā nedaudz pavelciet rokas atpakaļ, lai gumija atrastos virs galvas, nevis tās priekšā.
Saliekts pāri rindai un pacelšana
Salokiet gumiju uz pusēm, uzkāpiet uz tās un satveriet abas iegūtās cilpas. Nolieciet ķermeni paralēli grīdai vai tuvu tai, nedaudz salieciet kājas ceļos un nostipriniet šajā pozīcijā.
Salieciet elkoņus, pievelciet paplašinātāja siksnas tuvāk vēderam un atgrieziet to atpakaļ. Strādājiet vienmērīgi un kontrolēti. Jūtiet, kā sasprindzinās muguras muskuļi.
Pēc tam savienojiet cilpas paplašinātāju un satveriet tos ar abām rokām. Sasprindzinot sēžamvietu, iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas. Atkal noliecieties uz priekšu un pārtveriet cilpas tā, lai katrā rokā paliktu viena. Pārmaiņus starp pacelšanas un nāves vilkšanu katru otro reizi.
Malkas cirtējs
Uzkāpiet uz paplašinātāja cilpas ar labo kāju, novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, ar abām rokām turiet gumijas brīvo galu.
Tajā pašā laikā salieciet ceļus, pagrieziet ķermeni pa labi un nolaidiet taisnās rokas ar gumiju uz labo ceļgalu. Pēc tam ar vienu kustību iztaisnojieties, pagrieziet ķermeni pa kreisi un virziet rokas ar elastīgo joslu pa diagonāli uz augšu.
Atgriezieties sākuma stāvoklī ar rokām pie ceļgaliem un pagrieziet pa labi un atkārtojiet. Kad esat pabeidzis 10. uzņemšanu, uzkāpiet uz cilpas ar kreiso kāju un dariet to pašu otrā pusē.
Sadalīti pietupieni
Pagrieziet muguru zemam atbalstam - soliņam vai krēslam, ar labo kāju uzkāpiet uz gumijas, bet kreiso novietojiet uz paceltas platformas. Izmetiet brīvu cilpu pār pleciem un turiet ar rokām.
Pietupieni uz vienas kājas. Vērojiet savu ceļgalu - tam skaidri jāskatās uz priekšu vai pat nedaudz uz āru, bet ne uz iekšu. Dariet 10 reizes, mainiet kājas un atkārtojiet.
Dalieties savos iespaidos komentāros. Vai izdevās noslogot kājas?
Izlasi arī🧐
- Izlīdzināšana: smags treniņš spēcīgiem vēdera muskuļiem
- Līmeņošana: mājas treniņš ar hanteles, kas sadedzinās daudz kaloriju
- Izlīdzināšana: kettlebell superkomplekss visa ķermeņa attīstībai
Es rakstu par sportu un fitnesu. Sporta meistara kandidāts svarcelšanā, konkurējošs sportists funkcionālajā daudzcīņā, jogas un skriešanas cienītājs. Ar Pubmed es iegrimu zinātniskos pētījumos un metaanalīzēs, lai lasītāji iegūtu tikai pārbaudītu informāciju. Es veidoju intervālu treniņus mājām un vienmēr tos pārbaudu pats. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.
Drīzumā būs Akcija 11.11 un Melnā piektdiena! 6 OPPO idejas tiem, kas meklē lieliskus atlaižu sīkrīkus
Pilsētai, lauku ceļiem un ekstrēmajiem sporta veidiem: kā izvēlēties drošas un kvalitatīvas ziemas riepas