Kā pakārt uz horizontālas joslas dzelzs saķerei un veselīgai mugurai
Literārs Mistrojums / / May 22, 2021
Vienkārša un atalgojoša kustība, ar kuru var tikt galā ikviens.
Kāpēc karājas uz horizontālās joslas
Ir vairāki iemesli, kāpēc treniņos iekļaut horizontālu joslu vai vienkārši darīt visu dienu.
Stiprības saķeres stiprināšana
Satveršanas spēks ir nepieciešams daudzām kustībām ar paša ķermeņa svara: pievilkšanās, kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai, vingrinājumi uz vingrošanas gredzeniem, kāpšana pa virvi vai triecieniem.
Dažreiz atkārtojumus ierobežo apakšdelmu un roku vājie muskuļi - jūs varētu darīt vairāk, bet pirksti slīd no stieņa. Tas ir ne tikai aizskaroši, bet arī bīstami.
Skatiet šo ziņu vietnē Instagram
Ievietoja Džošs Pirtls (@fluffy__duck)
Spēcīga saķere ir noderīga arī tādos sporta veidos kā svarcelšana, pauerliftings, crossfit, kettlebell celšana, laukakmeņi. Arī piekāršana uz horizontālas joslas ir labs pievilkšanās vingrinājums: tas palīdz nostiprināt plecu jostas apakšdelmus, rokas un muskuļus.
Plecu veselības saglabāšana
IN YouTube videoklips par Bobu un Bredu fizioterapeiti Bobs Šrups un Breds Hyneks paskaidro, ka piekāršana uz horizontālas joslas var atvieglot plecu mobilitātes ierobežojumus, izstiepjot korakoakromiālo saišu.
Šīs saites stīvums var izraisīt subakromiālās telpas sašaurināšanos, trieciena sindromu un plecu locītavu kustības diapazona samazināšanos. Breds Hyneks apgalvo, ka piekāršana uz horizontālas joslas ļauj to izstiept, palielināt plecu kustīgumu un mazināt sāpes.
Atbrīvo stresu no mugurkaula
Mums neizdevās atrast pētījumu par to, taču daži podologi un chiropractors apgalvo, ka tas tā ir.
Piemēram, uz vietne chiropractic klīnikas Losandželosā saka, ka pakāršana uz horizontālas joslas atvieglo muguru. Tās laikā latissimus muskuļi izstiepjas un nedaudz izplešas, kas samazina spiedienu uz mugurkaulu, palielina atstarpi starp skriemeļiem un uzlabo starpskriemeļu disku uzturu.
Piekāršana uz horizontālas joslas tiek dēvēta par mugurkaula un tā tālākai dekompresijas metodi vietne Kanādas manuālās terapijas klīnika Yorkville Sports Medicine no Toronto. Rakstā par šo tēmu tiek apgalvots, ka vingrinājumi palīdz mazināt spiedienu uz mugurkaulu un nerviem, palielinot atstarpi starp skriemeļiem.
Podiatrs Beth Terranova no Ņujorkas arī iesaka pakārt uz bāra. IN rakstu par POPSUGAR Terranova saka, ka mūsu mugurkauls visu dienu atrodas gravitācijas ietekmē, un vis palīdz izturēties pret dienas laikā uzkrāto spiedienu.
Muskuļu iesildīšana pirms treniņa
Aktīvu pakarināšanu uz horizontālās joslas var iekļaut iesildīšanā - kā veidu, kā sagatavot plecu un muguras muskuļus slodzei. Plecu pacelšanas un nolaišanas laikā pakaramajā uz horizontālās joslas darbojas gandrīz visa plecu josta.
Turklāt muskuļi ir ne tikai noslogoti, bet arī stieptpalielinot ekstremitāšu kustības amplitūdu. Tas ir īpaši labi tiem, kuri cieš no plecu kustīguma trūkuma.
Kam gan nevajadzētu karāties uz horizontālās joslas
Ortopēds Beth Terranova neiesaka karāties uz horizontālas joslas, ja muguras lejasdaļas sāpes stiepjas līdz kājām vai ir klāt nejutīgums apakšējās ekstremitātes. Arī Yorkville sporta medicīnas vietnē pieminētmugurkaula dekompresija ir kontrindicēta tādos apstākļos kā:
- mugurkaula lūzums;
- mugurkaula pietūkums;
- vēdera aortas aneirismas;
- osteoporoze;
- grūtniecība.
Ja jums ir kāds no iepriekš minētajiem vai ja jums ir citas mugurkaula slimības, problēmas ar plecu, elkoņu un plaukstu locītavu muskuļus vai saites, vispirms konsultējieties ar savu ārstu ārsts.
Kā pakārt uz horizontālas joslas
Ir divas galvenās iespējas, kā piekārt uz horizontālas joslas: pasīva un aktīva.
Kā pasīvi pakārt
Pasīvā pakāršana ir tad, kad jūs vienkārši pakārtat atvieglinātas. Tas var palielināt plecu un krūšu mugurkaula kustīgumu, mazināt stresu no gurni. Turklāt šis dizains ļaus jums ilgāk palikt uz stieņa, kas ir noderīgi, lai attīstītu saķeres izturību.
Paņemiet horizontālo joslu ar rokturi plecu platumā un pakārt pie tā. Atslābiniet plecus tā, lai tie būtu nospiesti pret ausīm. Turiet kaklu taisni, nenolieciet galvu uz priekšu. Ja muguras lejasdaļā ir pārmērīgs liekums, iesūciet vēderu un nolieciet iegurni atpakaļ.
Ja jūtaties neērti vai sāpīgi, varat sākt ar daļēju pakarināšanu - atstājiet kājas uz grīdas vai krēsla, ja josla ir augsta. Pierodot, jūs vispirms varat pacelt vienu kāju un pēc tam pilnībā atrauties no atbalsta virsmas.
Kā veikt aktīvo vis
Aktīvā karājas laikā jūs nolaižat plecus un plecu lāpstiņas. Tā kā darbā ir iesaistīti plecu joslas un muguras muskuļi, šo iespēju izmanto, lai sagatavotos pievilkšanās un iesildīšanās pirms treniņa.
Paņemiet horizontālo joslu ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un pakārt uz tā. Tad nolaidiet plecu lāpstiņas un plecus, turot kaklu taisnu un ķermeni stingru.
Uzturiet pozīciju visā intervālā.
Kā citādi jūs varat pakārt uz horizontālās joslas
Pasīvās un aktīvās karājas maiņa uz horizontālās joslas
Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kuri vēlas sagatavot savu ķermeni pievilkšanās darbiem, kā arī iesildīties pirms treniņa.
Pakārt pie bāra un pilnībā atpūsties. Pēc tam ieņemiet aktīvo karājas stāvokli: nolaidiet pleciem un plecu lāpstiņas. Atkal atgriezieties pie pasīvās karājas un atkārtojiet.
Advanced sportisti var veikt šo vingrinājumu ar vienu roku.
Piekāršana ar plecu rotāciju
Pakarieties uz stieņa un pēc tam sāciet veikt apļveida kustības ar pleciem, neatlaižot stieni. Turiet ķermeni stingru un mēģiniet palielināt rotācijas diapazonu vispirms uz priekšu un pēc tam atpakaļ.
Šūpošanās vis
Arī šo kustību var izmantot iesildīšanās. Pakarieties uz horizontālas joslas un uzņemieties stāvokli ar nolaistiem plecu lāpstiņām un saspringtu ķermeni.
Tad pabīdiet krūtis uz priekšu tā, lai tā pārsniegtu horizontālās joslas plakni, un nekavējoties šūpojiet pretējā virzienā, lai pleci ietu atpakaļ. Turpiniet šūpoties, turot plecus zemu un stingru ķermeni.
Cik bieži un cik ilgi karājas uz horizontālās joslas
Kārtas laiku un nodarbību biežumu nosaka izvirzītie mērķi:
- Lai atvieglotu muguru vai palielinātu plecu kustīgumu. Veiciet trīs pasīvās karājas komplektus 10-60 sekundes, 60 sekundes atpūšoties starp tām. Jūs varat papildus pagriezt iegurni no vienas puses uz otru, pagriežot ķermeni. Veiciet vingrinājumu divas līdz trīs reizes dienā.
- Lai palielinātu saķeres spēku. Uzstādiet taimeri uz piecām minūtēm, ieņemiet pasīvu pakāršanas pozīciju un turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Pēc tam noleciet, sakratiet rokas un atkal pakārt uz horizontālās joslas. Turpiniet līdz piecu minūšu intervāla beigām. Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā, piemēram, no rīta.
- Pirms vingrošanas iesildīties. Veiciet 10 aktīvās un pasīvās karājas maiņas atkārtojumus, nedaudz atpūtieties un veiciet piecus plecu pagriezienu atkārtojumus karājas uz priekšu un atpakaļ. Atkal atpūtieties un pabeidziet iesildīšanos bārā ar 10 šūpoles atkārtojumiem.
- Lai sagatavotos pievilkšanai. Veiciet trīs līdz piecas pieejas, lai nomainītu aktīvo un pasīvo pakārt 10-12 reizes. Izmantojiet kopā ar citām piegādes kustībām, lai stiprinātu muskuļus: negatīvas pievilkšanās, pievilkšanās ar paplašinātāju, augšējā bloka vilce.
Lasiet arī💪🏋️♀️💪
- 7 veidu pievilkšanas veidi platai un jaudīgai mugurai
- Kā veidot plecus: klasisks vingrinājumu komplekts
- 10 Zinātnieka muguras vingrinājumi
- Kā veikt horizontālas bloku rindas platai un apjomīgai mugurai
- Vai ir vērts veikt pulovera vingrinājumu, lai sūknētu krūtis un muguru