Izlīdzināšana: mājas treniņš ar hanteles, kas sadedzina daudz kaloriju

Šim kompleksam ir ideāli piemērotas vieglas nesaliekamas hanteles, kuru svars ir 2–4 kg. Ņemot vērā intervāla formātu un īso atpūtu starp vingrinājumiem, ar šo svaru pietiks, lai pareizi noslogotu gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu, nostiprinātu vēdera muskuļus un muguru.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no četrām kustībām:

1. Pietupiens un divi sitieni.
2. Atspiešanās un pievilkšanās pie krūtīm.
3. Mešanas sitiens.
4. "Velosipēds" ar hantelēm.

Veiciet katru no tiem 40 sekundes, atpūtieties atlikušajā minūtē un pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Kad esat pabeidzis, atpūtieties 60 sekundes un sāciet no jauna. Veikt 3-5 apļus.

Kā veikt kustības

Pietupiens un divi sitieni

Turot rokas ar hanteles krūšu priekšā, lēkt pietupienā un pakavēties pie apakšējā punkta. Turot muguru taisni, izdariet divus sitienus sev priekšā, savāciet kājas ar lēcienu un atkārtojiet vēlreiz.

Atspiešanās un pievilkšanās pie krūtīm

Ja jūsu hanteles ir apaļas pankūkas, novietojiet zem tām kaut ko neslīdošu un vingrojiet uzmanīgāk.

Veiciet atspiešanos, turot elkoņus cieši pie ķermeņa. Pievelciet abs, lai jūsu ķermenis būtu stīvs un nepaceltos uz augšu kā vilnis. Pēc pacelšanas veiciet hanteles vilkšanu pie krūtīm, vispirms ar vienu un pēc tam ar otru roku. Centieties noturēt savu ķermeni nekustīgu un nepagriezt ķermeni uz pacelto roku.

Izklupiens ar izplatīšanos

Izsitieties ar rokām un hanteles līdz priekšējā ceļgala sāniem. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Izejot no izklupiena, pabīdiet rokas pāri sāniem un paceliet hanteles virs galvas ar pirkstiem uz priekšu. Atkārtojiet uz otras kājas.

"Velosipēds" ar hantelēm

Apgulieties uz muguras, paceliet taisnās kājas no grīdas, paceliet plecus un lāpstiņas un ar hanteles izstiepiet rokas uz priekšu. Vienlaikus salieciet ceļgalu un pretējo roku pie elkoņa, pēc tam mainiet pozīciju. Turpiniet šādā veidā līdz intervāla beigām.

Noteikti raksti komentāros, kā tev patīk treniņš.

Ija Zorina