Foršs treniņš, kas liks gurniem dedzināt

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt šo treniņu

Šis treniņš sastāv no pieciem supersetiem - vingrinājumu kombinācijām, kuras tiek veiktas viena pēc otras bez atpūtas. Viņi palīdzēs:

• Sūknējiet visu ķermeņa apakšdaļu. Vingrinājumi stiprinās augšstilba priekšējo, aizmugurējo un iekšējo pusi, trenēs sēžas muskuļus un pareizi noslogos ikri.
• Stipriniet savus pamat muskuļus. Apmācības procesā labi darbosies muguras, taisnās un slīpās vēdera muskuļi un gluteus medius.
• Uzlabojiet izturību un ātrumu. Superset plyometric kustības palīdzēs attīstīt spēku un sprādzienbīstamu spēku, un minimāla atpūta starp vingrinājumiem palielinās vispārējo un spēka izturību.
• Uzlabojiet koordināciju un līdzsvaru. Vingrinājumi ietver dažādas kustības: augšup uz leju, uz priekšu-atpakaļ un no vienas puses uz otru, lēcienu un ātru kustību. Tas palielinās jūsu ātrumu un precizitāti un palīdzēs jums justies pārliecinātākam, veicot jebkādus motora uzdevumus.
  instagram viewer
• Tērējiet daudz kaloriju. Minimāli atpūšoties, pulss saglabāsies augsts visa treniņa laikā. Tas palīdzēs jums tērēt daudz vairāk enerģijas nekā klusākā laikā jaudas slodzes.

Kas jums nepieciešams nodarbībai

Pirmkārt, treniņam nepieciešama laba fiziskā forma un izpratne par pamata spēka kustību tehniku. Tātad, ja šī ir pirmā reize, kad apmeklējat sporta zāli un vēl nezināt, kā strādāt ar stieni, apsveriet vienkāršāk kompleksi.

No aprīkojuma jums būs nepieciešams:

• stienis un pankūkas;
• veikals;
• svari vai hanteles;
• medbols;
• TRX - cilpas;
• plometriskā kaste (kaste) vai cits stabils pacēlums;
• konusi plometriskiem treniņiem.

Ja kāds elements nav aprīkojuma, var atrast alternatīvu. Piemēram, iztikt bez čiekuriem vai medbola vietā izmantot pankūku ar stieni.

Kā veikt treniņu

Pirmkārt, jums ir nepieciešams iesildīties. Veiciet vieglu kardiovaskulāru vingrinājumu 5-7 minūtes, piemēram, ejot vai skrienot pa skrejceļš, pedāļus ar stacionāru velosipēdu vai lecamaukla.

Pēc tam veiciet locītavu iesildīšanos: pagrieziet plecus, elkoņus un plaukstas, gurnus un ceļus, veiciet ķermeņa līkumus un pagriezienus.

Pēc tam jūs varat sākt apmācību. Tas sastāv no pieciem supersetiem.

Komplekts 1

• Squats ar hanteles - 7-10 reizes.
• Labrīt - 10-12 reizes.
• Paceliet soļus - 10 atkārtojumi no katras kājas.

Komplekts 2

• Bulgāru Kettlebell Split Squats - 7-10 atkārtojumi uz vienu kāju.
• Sumo pietupieni - 7-10 atkārtojumi.
• Lēcieni - 12-20 atkārtojumi.

Komplekts 3

• Deadlift - 7-10 atkārtojumi.
• Lēcieni ar ķermeņa savērpšanu ar zāļu bumbiņu - 7-10 pagriezieni katrā virzienā.
• Lēciens uz sāniem ar priekšu - 30-60 sekundes.

Superset 4

• Squats ar stieni uz krūtīm - 6-9 reizes.
• Iegurņa pacelšana ar atbalstu uz stenda ar stieni uz gurniem - 7-10 atkārtojumi.
• Skriešana uz sāniem - 30-60 sekundes.

Komplekts 5

• Squat un T-Bar Press-7-10 atkārtojumi.
• Cross Lunge ar TRX cilpām - 7-10 atkārtojumi.
• Boksa lēcieni - 10-12 atkārtojumi.

V superset starp vingrinājumiem nav atpūtas. Jūs veicat kustības vienu pēc otras, pēc tam 30-60 sekunžu pārtraukumu un pāreju uz nākamo bloku. Tāpēc iepriekš pārliecinieties, vai jums ir pieejams nepieciešamais aprīkojums. Pretējā gadījumā jums būs jāsteidzas savākt stieni vai jāgaida, kad kāds atbrīvos hanteles.

Izvēlieties čaumalu svaru tā, lai jūs varētu pabeigt pieeju ar sajūtu, ka varat darīt vēl 3-5 reizes. Nepārspīlējiet ar svaru: noguruma dēļ jūsu tehnika var pasliktināties, kas palielinās risku savainoties.

Turklāt jūs varat palaist ne visus supersetus pēc kārtas, bet tikai dažus no tiem. Piemēram, izvēlieties pirmo un trešo un veiciet katru no tām trīs reizes ar 30-60 sekunžu atpūtu.

Kā veikt vingrinājumus

Hanteles pietupieni

Ņem hanteles vai tējkannas un turiet tos pār pleciem saliektās rokās. Tupēt, līdz gurni ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka papēži nenokrīt no virsmas zemākajā vietā, pēc iztaisnošanas saspiediet sēžamvietas, lai tās labāk noslogotu.

Labrīt

Novietojiet stieni uz muguras, novietojiet kājas gurnu platumā un iztaisnojiet muguru. Nedaudz salieciet ceļus, paņemiet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni ar taisnu muguru paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Uzkāpjot uz augšu

Atrodiet 40-50 cm augstu platformu, paņemiet hanteles rokās. Novietojiet kāju uz izvēlētā balsta malas, pārnesiet ķermeņa svaru uz darba kāju un pacelieties. Pilnībā iztaisnojiet atbalsta ceļgalu un pēc tam atkāpieties uz grīdas. Veiciet pilnu pieeju ar vienu kāju un pēc tam ar otru kāju.

Bulgārijas šķeltas zvana pietupieni

Paņemiet nelielu tējkannu, hanteles vai stieņa pankūku un salieciet rokas pie krūtīm saliektās rokās. Stāviet ar muguru pret zemu balstu un uzlieciet uz tā vienas kājas pirkstu. Pietupieties līdz augšstilba atbalsta paralēlei ar grīdu, turot ķermeni taisni, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nepieciešamo skaitu reižu, vispirms labajā un pēc tam kreisajā pusē.

Sumo pietupieni

Paņemiet tējkannu vai hanteles un turiet tās taisnās, nolaistās rokās. Izklājiet kājas divreiz platāk par pleciem un pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Nogriezieties paralēli gurniem ar grīdu, izklājiet ceļus uz sāniem un turiet muguru taisni.

Lēcieni lēcienos

Veidot lēciens uz priekšu, lēkt augšup un mainīt kājas gaisā. Pēc nolaišanās nekavējoties uzlejiet uz otras kājas un turpiniet strādāt šādā veidā. Labāk ir veikt šo vingrinājumu uz mīkstas virsmas, lai netriektu celi ar šūpolēm uz cietas grīdas.

Deadlift

Savāc stieni, kura svars ir aptuveni 65% no jūsu 1RM. Salieciet ceļus, noliecieties pie stieņa un satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Turot to rokās, pilnībā iztaisnojiet ceļa un gūžas locītavas.

Turot ķermeni stingru un muguru taisnu, viegli nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet. Turiet muguras lejasdaļu neitrālu, nospiediet ar kājām uz grīdas un novietojiet stieni tuvu apakšstilbiem.

Lunča vērpšana ar zāļu bumbiņu

Ņem medbols vai hanteli, ar labo kāju pagriezieties uz priekšu un izstiepiet rokas ar svaru krūtīs. Pārliecinieties, ka pleci ir virs gurniem un nav noliekti uz sāniem, un pievelciet abs.

Pagrieziet rumpi un rokas pa labi, pēc tam atgriezieties taisnā stāvoklī un izejiet no lēciena. Atkārtojiet vajadzīgo skaitu reižu vienā kājā un pēc tam dariet to pašu otrā kājā.

Sānu lekt ar avansu

Izklājiet konusus vai pankūkas aptuveni 5 metrus garā taisnā līnijā. Ja tas nav iespējams, varat iztikt bez marķējuma un vienkārši iedomāties sloksni uz grīdas.

Stāviet sānis pret savu līniju, nokrītiet seklajā tupē un strauji izlekt uz augšu un pa diagonāli līdz zīmes otrajai pusei. Nosēšanās laikā viegli salieciet kājas un veiciet to pašu lēcienu uz zīmes otru pusi.

Turpiniet vingrinājumu, virzoties uz priekšu, līdz sasniedzat līnijas beigas. Pēc tam pagriezieties un atgriezieties tādā pašā veidā.

Stienis pie krūškurvja

Tāpat kā bezceļa pacelšanas gadījumā, izmantojiet svaru aptuveni 65% no jūsu 1RM.

Ņem stienis no statīviem pavērsiet elkoņus uz priekšu, iztaisnojiet muguru un salieciet krūtīs. Veiciet pietupienu ar taisnu muguru un papēžiem uz grīdas. Kāpt atpakaļ un atkārtot.

Iegurņa pacelšana ar atbalstu uz stenda ar stieni uz gurniem

Apsēdieties uz grīdas ar muguru pret solu, ielieciet uz gurniem stieni ar mīkstu spilventiņu. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Noliecoties uz sola ar muguru plecu lāpstiņu zonā, paceliet sēžamvietu no grīdas un pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavas.

Saspiest sēžamvieta augšpusē un pēc tam nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī, bet nelieciet izlietni uz grīdas. Turpiniet stiept un saliekt gūžas locītavas, vienlaikus turot stieni ar rokām.

Skrienot uz sāniem

Atzīmējiet 3-5 metru attālumu atkarībā no istabas platuma. Kā galējos punktus varat izmantot konusus, pankūkas - vai vienkārši atcerieties segmenta garumu.

Stāviet ar labo pusi līdz zīmei, salieciet ceļus un nedaudz nolieciet ķermeni ar taisnu muguru. Pieskarieties grīdai ar labo roku un pēc tam ātri virzieties uz otro atzīmi.

Pieskarieties viņai un vēlreiz skriet atpakaļ. Turpiniet kustēties pa kreisi un pa labi, cenšoties pēc iespējas ātrāk pārvietot kājas.

Squat un T-Bar Press

Paņemiet parasto bāru no bāra, ielieciet pankūku vienā galā, bet otru atstājiet tukšu un novietojiet to pret stūri vai sienu. Turot stieņa galu saliektās rokās krūškurvja priekšā, pietupieties. Pēc tam nepārtrauktā kustībā iztaisnojiet un saspiediet stieni uz augšu. Atgrieziet rokas pie krūtīm un atkārtojiet vingrinājumu no sākuma.

Cross Lunge ar TRX - Loops

Ja jūsu zālē nav apmācības cilpas, varat izmantot gredzenus ar zemu karāšanos. Satveriet cilpas un nolaidieties lēcienā, pagriežot vienu kāju pēc otras atpakaļ un šķērsām. Nesasniedziet ceļu līdz grīdai, kā parastās lunges - atstājiet to uz svara. Celies un atkārto to pašu kāju. Veiciet vajadzīgo kustību skaitu vienā pusē un pēc tam otrā.

Lēciens boksā

Atrodiet stabilu balstu 40-50 cm augstumā. Pārlec uz platformas un atkāpies.

Ko darīt aizķeršanās dēļ

Ja jūs nesteidzaties, pēc treniņa jums vajadzētu iet pa taku vai mierīgi pedāļot velotrenažieri 5-10 minūtes. Jūs varat arī izrullēt gurnus un sēžamvietu uz masāžas veltņa un veikt vairākus stiepšanās vingrinājumi strādājošie muskuļi.