Kā un kāpēc jums jāstiprina gluteus medius muskuļi

Kādi ir gluteus medius muskuļi

Tie ir plakani pārī savienoti muskuļi, kas ir piestiprinātiM.F. Ivanitskis. Cilvēka anatomija. Mācību grāmata fiziskās kultūras augstskolām, 7. izdevums līdz iegurņa ilium un augšstilba kaula tuberkulim, un no augšas daļēji aizver lielais gluteus.

Saslēdzoties, gluteus medius muskuļi pārvieto augšstilbu uz sāniem un arī stabilizējasVingrojumu programma muguras sāpju mazināšanai / mugurkaula veselībai iegurnis un muguras lejasdaļa, stāvot uz vienas kājas, piemēram, starp diviem soļiem skrienot vai ejot.

Kāpēc Stiprināt gluteus medius muskuļus

Ir divi iemesli.

Lai mugura nesāp

Ja gluteus medius muskuļi ir vāji, iegurnis un kodols kļūst nestabili, un staigāšanas un citu kustību laikā ķermenis pārāk daudz saliecas muguras lejasdaļā. Tā rezultātā starpskriemeļu diski varŠons Sadlers, atbilstošais autors Semjuels Kasidijs, Bendžamins Pētersons. Gluteus medius muskuļu funkcija cilvēkiem ar un bez muguras sāpēm: sistemātisks pārskats / BMC muskuļu un skeleta sistēmas slimības saspiest, rodas muguras problēmas.

Apstiprināta 24 zinātnisko pētījumu analīzeŠons Sadlers, atbilstošais autors Semjuels Kasidijs, Bendžamins Pētersons. Gluteus medius muskuļu funkcija cilvēkiem ar un bez muguras sāpēm: sistemātisks pārskats / BMC muskuļu un skeleta sistēmas slimībaska pacienti ar muguras sāpesmēdz būt vājāki gluteus medius muskuļi nekā cilvēkiem bez šīm problēmām.

Lai aizsargātu ceļus un gurnus no sāpēm un traumām

Gluteus muskuļu vājums var ietekmētMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literatūras apskats par pētījumiem, kuros novērtēta gluteus maximus un gluteus medius aktivācija rehabilitācijas vingrinājumu laikā / Fizioterapijas teorija un prakse uz kāju stāvokļa: lieciet ceļiem salocīties uz iekšu, bet gurniem, gluži pretēji, uz āru. Tas rada lielāku slodzi uz locītavām un laika gaitā var izraisīt iekaisumu un ievainojumus.

Kādi vingrinājumi palīdzēs stiprināt gluteus medius muskuļus

Šie muskuļi tiek izmantoti praktiski visos apakšējās ķermeņa vingrinājumos. It īpaši, ja nepieciešams pārvietot gurnu uz sāniem vai saglabāt līdzsvaru uz vienas kājas.

Tomēr zinātnisko rakstu metaanalīze parādījaMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literatūras apskats par pētījumiem, kuros novērtēta gluteus maximus un gluteus medius aktivācija rehabilitācijas vingrinājumu laikā / Fizioterapijas teorija un prakseka ir kustības, kas labāk par citām noslogo gluteus medius muskuļus. Šie vingrinājumi izmanto vairāk muskuļu šķiedru un neprasa īpašu aprīkojumu.

Sānu josla

Apgulieties labajā pusē, iztaisnojiet kājas, nolieciet labo apakšdelmu uz grīdas ar pirkstgaliem uz priekšu un, atspiedies uz to, paceliet iegurni no grīdas. Iztaisnojiet kreiso roku un nospiediet to pret kreiso pusi vai velciet to uz augšu.

Pārbaudiet, vai ķermenis atrodas taisnā līnijā no vainaga līdz pēdām, iegurnis nav nokritis vai izvirzīts atpakaļ, un muguras lejasdaļa atrodas neitrālā stāvoklī - nav novirzes.

Turiet pozīciju 10 sekundes, tad nolaidieties uz grīdas un atkārtojiet vēl divas reizes. Dariet to pašu otrā pusē.

Palieliniet laiku, kad esat pieradis sānu josla līdz 30 sekundēm. Kad tas sāk darboties bez problēmām, izmēģiniet sarežģītāku variantu.

Paceliet un nolaidiet kāju uz augšu. Veiciet kustību 10-15 reizes katrā pusē.

Alternatīvi, jūs varat vienkārši pacelt kāju un turēt šo pozīciju 30 sekundes.

Pietupieni uz vienas kājas

Stāviet ar muguru pret krēslu, nedaudz paceliet taisnu kāju, salieciet rokas sev priekšā.

Apsēdieties uz vienas kājas, līdz sēžamvieta pieskaras krēslam, iztaisnojiet un atkārtojiet. Veiciet gan pietupienus, gan pacelšanu 2 sekundes: divus uz leju, divus uz augšu.

Veiciet trīs komplektus 10 reizes katrai kājai.

Ja tas darbojas labi, izmēģiniet sarežģītāku versiju. Stāviet uz stabilas platformas. Sākumā kāpņu pakāpiens vai soļu platforma, krēslu var izmantot vēlāk.

Novietojiet sevi tā, lai viena pēda būtu paralēla malai, bet otra paliktu piekārta. Izstiepiet rokas sev priekšā.

Salieciet atbalsta kāju, cik vien iespējams. Turiet otru kāju taisni. Celies un atkārto. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.

Laika gaitā palieliniet kustību amplitūdu, līdz varat noliekties tā, lai iegurnis nokristu zem atbalsta ceļa.

Deadlift uz vienas kājas

Stāviet taisni, paceliet vienu kāju no grīdas un otru nedaudz salieciet pie ceļa un gūžas locītavas. Nolieciet korpusu uz priekšu, līdz tas ir paralēls grīdai. Saglabājiet līdzsvaru un pārliecinieties, ka mugura paliek vienā līmenī, muguras lejasdaļa nav pārāk noapaļota vai sagāzusies, un gurni nav savīti uz vienu pusi. Mēģiniet neļaut gūžas locītavai griezties slīpuma laikā.

Veiciet trīs komplektus 10 reizes katrā kājā.

Ja strādājat sporta zālē, izmantojiet svaru stieni. Mājās šajos nolūkos varat izmantot hanteles, ūdens pudeles vai smiltis.

Izvēlieties svaru, lai ar pareizu tehniku ​​varētu veikt 8-12 reizes.

Iegurņa nolaišana uz dais

Stāviet uz zema, stabila atbalsta, piemēram, pakāpiena. Novietojiet vienu pēdu paralēli malai, atstājiet otru svarā, iztaisnojiet ceļus.

Gludi nolaidiet vienu augšstilbu uz leju, lai iegurnis pēc iespējas vairāk noliektos uz sāniem. Paceliet gurnu, lai izlīdzinātu iegurni, un atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem katrai kājai.

Gūžas nolaupīšana, guļot uz sāniem

Apgulieties uz sāniem, nolieciet roku zem galvas un iztaisnojiet kājas. Paceliet un nolaidiet kāju uz augšu. Veiciet 3 komplektus 10-15 reizes katrā pusē.

Kad jūs pieradīsit, jūs varat palielināt kustības grūtības - uzvelciet elastīgo joslu paplašinātāju uz potītēm. Jo lielāka elastīgās joslas pretestība, jo grūtāks ir vingrinājums.

Cik bieži praktizēt

Divas reizes nedēļā.

Pirmajam treniņam izvēlieties 2-3 kustības. Starp komplektiem un vingrinājumiem atpūtieties 1-2 minūtes.

Nākamajam treniņam veiciet pārējos vingrinājumus no saraksta, lai vienmērīgi sūknētu visas gluteus medius muskuļu daļas.

Ja jums nav laika strādāt ar tiem atsevišķi, iekļaujiet 1-2 vingrinājumus rīta vingrinājumos vai iesildīšanās pirms regulārā treniņa. Pārmaiņas kustības un palieliniet grūtības, kā jūs pierodat, kā norādīts iepriekš.