Sūknēšana: apmācība uz horizontālās joslas stiprinās rokas, muguru un abs

Mūsdienīgi sporta laukumi ar segumu un dažādu vingrošanas aprīkojumu ir lieliski. Bet ko darīt, ja blakus jūsu mājai ir tikai vientuļa veca horizontāla josla?

Par laimi, jūs varat darīt vairāk nekā pacelt stieni. Mēs parādīsim treniņu, kas perfekti sūknēs muguru un rokas, un pat vēdera muskuļus ar gūžas locītavām. Vārdu sakot, tas lieliski noslogos visu ķermeņa augšdaļu.

Kā veikt treniņu

Norādīto reižu skaitu veiciet šādus vingrinājumus:

• Piepūšana-8-10 reizes.
• Ceļi uz krūtīm ar pagriezienu uz sāniem - 12-16 reizes.
• Atspiedieni no horizontālās joslas-10-12 reizes.
• Turot stūri nokarenā - 30 sekundes.

Veiciet kustības pēc kārtas ar minimālu atpūtu - tik ilgi, cik nepieciešams, lai nenokristu no stieņa komplekta vidū. Kad esat pabeidzis turēt stūri, atpūtieties 2-3 minūtes un sāciet visu no jauna. Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz labsajūtu.

Nav biedējoši, ja dažos lokos jūs nevarat pabeigt pieeju. Piemēram, 10 pievilkšanās reizes vietā veiciet 8 vai pat 6. Galvenais ir tas, ka jūs dodat visu iespējamo un veicat vingrinājumu gandrīz līdz muskuļu mazspējai.

Un ņemiet līdzi krītu: tas nodrošinās drošu saķeri un palīdzēs veikt vairāk atkārtojumu, neslīdot nost no stieņa.

Kā veikt vingrinājumus

Pievilkšanās

Veiciet pievilkšanos klasiskajā tehnikā: ar taisnu satvērienu plecu platumā, bez šūpošanās un raustīšanās.

Saglabājiet ķermeni stingru un saspringtu, neizstiepiet zodu līdz horizontālajai joslai, kad spēks beidzas. Gludi un kontrolēti nolaidiet muguru - nekrītiet strauji, lai nesavainotu plecus.

Ja jūs nezināt, kā to izdarīt uzvilkt, aizstājiet vingrinājumu ar ekscentrisku versiju: ​​pacelieties ar lēcienu un nolaidiet 5-6 sekundes.

Ceļi uz krūtīm, pagriežoties uz sāniem

Pakarieties pie horizontālās joslas, pievelciet Nospiediet un noliec iegurni atpakaļ - iedomājies, ka velk kaunuma kaulu pret nabu. No šīs pozīcijas velciet ceļus līdz krūtīm, vienlaikus pagriežot tos uz sāniem, it kā gatavotos sasniegt plecu.

Gludi nolaidiet kājas uz leju un atkārtojiet kustības ķekars otrā virzienā. Ja jums tas ir pārāk grūti, veiciet regulāras izvilkšanas kustības no ceļa līdz krūtīm, papildus nesagriežoties.

Spiedieni no horizontālās joslas

Ieņemiet horizontālās joslas atbalstu. Šim nolūkam varat izmantot piespiedu izeja, pieaugt ar apgrozījumu vai rāpot, balstot kājas uz kolonnas.

Noliecieties pie gūžas locītavām tā, lai kājas izietu uz priekšu aiz horizontālās joslas līnijas un ķermenis atgādinātu ērci. Salieciet elkoņus un nolaidieties, līdz vēdera augšdaļa pieskaras stienim.

Saspiediet sevi un atkārtojiet vēlreiz.

Turot stūri pakārt

Pakarieties pie horizontālās joslas un paceliet kājas taisnā leņķī pret ķermeni. Iztaisnojiet tos ceļos un nofiksējiet pozīcijā 30 sekundes.

Ja jūs varat izturēt tikai dažas sekundes, salieciet ceļus taisnā leņķī - tas atvieglos vēlamās pozīcijas saglabāšanu.

Uzraksti, kā tu trenējies. Vai šajā laikā nokritāt no horizontālās joslas?

Ija Zorina