Kas ir spēka izturība un kā to attīstīt

Kas ir spēka izturība

Spēka izturība ir muskuļu spēja saglabāt kontrakcijas spēku ilgstoša intensīva darba laikā.

Mēs runājam tieši par lielām slodzēm, kad muskuļos nav pietiekami daudz skābekļa. Lai turpinātu kustēties, ķermenis pāriet uz anaerobās enerģijas ražošanu. Šī iemesla dēļ ūdeņraža joni uzkrājas organismā, un pH mainās uz skābo pusi.

Citiem vārdiem sakot, muskuļi "paskābina". Sāpes un dedzināšana viņos palielinās, un galu galā ir atteikums - viņi vairs nevar sarauties. Jo ilgāk tu izturēsi šo punktu, jo labāk attīstīsies spēka izturība.

Ir divi šīs izturības veidiN. Tretjakovs, T. Andrjuhina, E. Ketrish. Veselību uzlabojošās fiziskās kultūras teorija un metodika:

• Ja muskuļi ļoti saraujas, bet garums nemainās - piemēram, mēģinot nolaisties uz horizontālas joslas vai ilgāk turēties dēlī - tā ir statiska izturība.
• Ja šķiedras saīsinās un pagarinās kontrakcijas laikā, piemēram, pievilkšanās vai pietupšanās laikā, tās runā par dinamisku izturību.

Kam vajadzīga spēka izturība

Runājot par sportu, spēja ilgstoši izturēt intensīvu darbu ir svarīga gandrīz jebkurā disciplīnā. Svarīga ir izturība:

• Riteņbraukšanas sportam, kurā jums 4-8 minūtes jāatdod viss iespējamais. Piemēram, skrienot 800–1500 metrus, airējot 2000 metrus, peldot 100–200 metrus.
• Futbolam, ieskaitot amerikāņu futbolu, beisbolu, hokeju, basketbolu un citus spēļu sporta veidus, kur jāstrādā īsos intervālos ar maksimālu intensitāti.
• Tējkanna pacelšanai.
• Crossfit un funkcionāls visaptverošs.
• Gandrīz jebkurai cīņas mākslai.

Turklāt spēka izturība noteikti noderēs ikdienas dzīvē, pat ja jūsu dzīvesveidu nevar saukt par aktīvu. Tātad, viņa palīdzēs nēsāt bērnu gar stāvu kāpumu no pludmales, vilks smagus iepirkumu maisiņus pa visu autostāvvietu, palaidiet divas pieturas un joprojām noķeriet autobusu, kas gandrīz izbrauca bez tā jūs.

Jūs nezināt, kad jums varētu būt nepieciešama spēka izturība, taču šis brīdis noteikti pienāks.

Kā trenēties, lai attīstītu spēka izturību

Ir vairāki efektīvi veidi, kā apmācīt muskuļus strādāt ilgāk bez paskābināšanās.

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)

Šī ir apmācības metode, kurā jūs veicat vingrinājumus ar noteiktiem intervāliem, mainot gandrīz maksimālās intensitātes sekcijas ar atpūtu vai strādājot mierīgā tempā. Piemēram, velosipēdu velosipēds ar visu spēku 20 sekundes, tad mierīgā tempā 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet to pašu vēl septiņas reizes.

HIIT palielināsDeivids C. Hjūzs, S. Ellefsens, K. Bārs. Pielāgojumi izturības un spēka treniņiem / Cold Spring Harbor perspektīvām medicīnā gan vispārējā, gan spēka izturība efektīvāk māca ķermeniP. B. Laursens. Treniņi intensīvai vingrinājumu veikšanai: augstas intensitātes vai liela apjoma treniņi? / Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā strādāt anaerobiski un palielināt laiku līdz nogurumam.

Intervāla treniņu var sastādīt gandrīz no jebkura vingrinājuma. Piemērots sprinteriem, palicējiem un triatlonistiemF. Garsija-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosobs, P. A. Latorre-Romána. Kā augstas intensitātes periodiski treniņi ietekmē atpūtas izturības skrējējus? Akūtas un hroniskas adaptācijas: sistemātisks pārskats / Sporta un veselības zinātnes žurnāls intervāla skriešana, basketbolisti - kompleksi ar šatla skriešanu, tējkannas pacēlāji - HIIT ar šūpolēm, raustīšanās un raustīšanās, cīnītāji - streiku sērija ar īsu atpūtu.

Daudzpusīgas iespējas tiek iegūtas, veicot vingrinājumus ar jūsu ķermeņa svaru: atspiešanās, pietupieni, atspiešanās, pievilkšanās, krokas un kraukšķi presē.

Varat arī pievienot svara kustības, piemēram, vilces mehānismus, pacelšanas un pietupienus, tējkannas šūpoles un izrāvienus, kā arī citus spēka vingrinājumus. Vienkārši pārliecinieties, ka esat iepazinies ar viņu tehniku ​​un noguruši varat droši rīkoties ar aprīkojumu.

Papildiniet savu programmu ar intensīviem intervālu sitieniem, veicot tos 1-2 reizes nedēļā. Starp abām sesijām noteikti atpūtieties un samaziniet to biežumu, palielinot treniņu apjomu.

Spēka treniņš lieliem atkārtojumiem

Ja strādājat sporta zālē, treniņos varat iekļaut garus, vieglus komplektus, lai attīstītu izturību. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā dažus punktus.

1. Iestatiet muskuļu mazspēju vai tās tuvumā. Ja jūs pārtraucat, pirms muskuļi ir pietiekami noguruši, lai vienkārši pārtrauktu līgumu, nebūs jēgas.

Turklāt palīdzēs apmācība muskuļu mazspējas novēršanai 1. R. W. Mortons, S. Y. Oikava, C. G. Vavels. Ne slodze, ne sistēmiskie hormoni nenosaka pretestības apmācību - mediēta hipertrofija vai izturības pieaugums pretestībā - apmācīti jauni vīrieši / Lietišķās fizioloģijas žurnāls
2. B. Dž. Šēnfelds, Dž. Grgijs, D. Ogborns, Dž. W. Krīgers. Spēka un hipertrofijas pielāgojumi starp zemu un pret. Augstas slodzes pretestības apmācība: sistemātisks pārskats un metaanalīze / spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls to apjoms palielinās, neskatoties uz to salīdzinoši nelielo svaru.

2. Izvēlieties vingrinājumus apakšējai ķermeņa daļai. Ir daži pierādījumi tam, ka gari komplekti ar nelielu svaru attīsta labākus kāju muskuļus nekā rokas un krūtis.

Vienā eksperimentāW. Dž. Akmens, S. P. Coulter. Spēka / izturības efekti no trim pretestības treniņu protokoliem ar sievietēm / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls dalībnieki tika sadalīti trīs grupās, lai pārbaudītu dažādu apmācību formātu efektivitāti. Pirmais spēka vingrinājumus veica trīs komplektos 6–8 reizes, otrais - divos 15–20 reizes, bet trešais - vienā piegājienā, 30–40 reizes. Pēdējās grupas meitenes palielināja atkārtojumu skaitu tupus par 137%, bet pārējā - par 80–84%.

Tomēr ķermeņa augšdaļai garās sesijas nebija tik efektīvas. Tātad trešajā grupā atkārtojumu skaits stenda presē pieauga tikai par 20%, bet pirmajā un otrajā - par 31–41%.

Lai gan pētījums ir neliels un tajā piedalījās tikai sievietes, var pieņemt, ka īsāki 15–20 atkārtojumu komplekti ir labāki ķermeņa augšdaļas izturībai.

3. Pārmaiņus ar citiem spēka treniņu formātiem. Jums nevajadzētu veidot programmu tikai no garām pieejām ar nelielu svaru. Kā parādīja eksperiments iepriekš, darbs ar smagiem un vidējiem svariem nodrošina ķermeņa augšdaļas muskuļu izturības izturību, kā arī vingrošanu ar vieglāku stieni.

Turklāt smagie čaumalas daudz labāk palielina maksimālās jaudas rādītājus, un tas ir tieši saistīts arF. Dž. Naclerio, Dž. C. Colado, M. R. Reja. Spēka un spēka ietekme uz muskuļu izturības testa veikumu / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls ar spēka izturību. Jo augstāks vingrinājumā ir viens atkārtojuma maksimums, jo ilgāk izturēsit ar vieglu stieni.

Lai harmoniski attīstītu visas fiziskās īpašības, mēģiniet strādāt ciklos. Piemēram, vairākas nedēļas trenējiet spēku, veicot īsus komplektus ar lieliem svariem, un pēc tam pārejiet uz garām nodarbībām ar vieglāku aparātu, lai attīstītu muskuļu izturību.

Kā ēst, lai saglabātu izturību

Ir svarīgi nodrošināt ķermeni ar degvielu intensīvam un ilgstošam darbam un palīdzēt tam labāk tikt galā ar "paskābināšanos".

Ēd pietiekami daudz ogļhidrātu

Kad jūs ēdat pārtiku ar ogļhidrātiem, daļa glikozes tiek uzglabāta muskuļos kā glikogēns. Intensīvas slodzes laikā šīs nogulsnes tiek izmantotasP. Knuimans, M. T. E. Hopmens, M. Izlietne. Glikogēna pieejamība un skeleta muskuļu pielāgošana ar izturības un pretestības vingrinājumiem / Uzturs un vielmaiņa enerģijas ražošanai.

Degvielas trūkums ir negatīvsĒdieni un dzērieni sportam / NHS ietekmēs jūsu produktivitāti, koncentrāciju un atveseļošanās ātrumu. Tāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram,. ketogēna diētanav piemēroti sporta veidiem, kuros svarīga ir spēka izturība.

Ogļhidrātu dienas deva ir atkarīgaK. Vitālijs, A. Getzin. Uztura un uztura bagātinātāju atjauninājums izturības sportistam: pārskats un ieteikumi / barības vielas par savu darbību intensitāti:

• slodzes ar vidējo intensitāti 1 stundu dienā - 5-7 g / kg ķermeņa svara;
• vidējas un augstas intensitātes treniņi 1–3 stundas dienā - 6–10 g / kg;
• vidējas un augstas intensitātes slodzes 4-5 stundas dienā - 8-12 g / kg.

Sadaliet pareizo ogļhidrātu daudzumu visās ēdienreizēs un mēģiniet ēst nākamo divu stundu laikā pēc nodarbības, lai papildinātu noplicinātos glikogēna krājumus.

Ja intensīvi vingrojat ilgāk par 60 minūtēm, jums var būt nepieciešama papildu uzlāde 30-60 g ogļhidrātu veidā katru nākamo aktivitātes stundu. Piemēram, ir īpaši sporta dzērieni ar 6-8% glikozes un fruktozes, kurus ir viegli lietot treniņa laikā.

Izmēģiniet beta-alanīnu

Ja esat veselības aprūpes speciālists un negrasāties sacensties, ir maz jēgas iegādāties uztura bagātinātājus. Pietiks ar atbilstošu uzturu.

Bet sportistiem, kuriem sacensībās rūp ik pēc dažām sekundēm, beta-alanīns var noderēt.

Šī nebūtiskā aminoskābe palielināsG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Β-alanīna piedevas ergogēnā ietekme uz dažādām sporta metodēm: pārliecinoši pierādījumi vai tikai sākotnējie atklājumi? / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls L - karnozīna daudzums. Tas ir vielas nosaukums, kas palīdz organismam labāk buferēties.R. M. Hobsons, B. Saunders, G. Bumba. Β-alanīna papildināšanas ietekme uz vingrinājumu veiktspēju: metaanalīze / aminoskābes ūdeņraža jonus un iztikt bez "paskābināšanas" ilgāk.

Mēģiniet pieņemtTrekslers E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Starptautiskās sporta uztura biedrības pozīcijas stends: beta-alanīns / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls 4-6 grami beta-alanīna dienā 2-4 nedēļas. Šajā periodā ķermenis uzkrās pietiekami daudz L-karnozīna, lai sniegtu nelielu veiktspēju.

Jūs varat lietot kreatīnu

Kreatīns ir aminoskābe, kas atrodama mūsu ķermenī, galvenokārt muskuļos, ražota aknās un nierēs, un to var uzņemt ar pārtiku. Kreatīna piedevas tiek izmantotas, lai palielinātu treniņu apjomu un paātrinātu atveseļošanos un muskuļu augšanu.

Arī šī aminoskābe ir svarīga spēka izturības attīstībai. Kā parādīja eksperimentsP. D. Čilibeks, C. Magnuss, M. Andersons. Sezonas kreatīna piedevu ietekme uz ķermeņa sastāvu un sniegumu regbija savienības futbolistiem / Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa ar regbija spēlētājiem 8 nedēļu kreatīna monohidrāts 0,1 g / kg ķermeņa svara dienā palīdzēja palielināt kāju preses un stenda preses atkārtojumus.

Turklāt palīdz kreatīna lietošana kopā ar beta-alanīnu vai bez tāDž. Hofmans, N. Ratamess, Dž. Kang. Kreatīna un beta-alanīna piedevu ietekme uz sniegumu un endokrīnajām reakcijām spēka / spēka sportistiem / Starptautiskais sporta uztura un vingrinājumu metabolisma žurnāls palielināt spēka rādītājus, kas ir svarīgi arī muskuļu izturībai.

Vēl viena šīs aminoskābes priekšrocība ir ātra muskuļu glikogēna atjaunošana. DomājamsA. G. Nelsons, D. A. Arnals, Dž. Kokkonens, R. Diena, Dž. Evans. Muskuļu glikogēna superkompensāciju pastiprina iepriekšēja kreatīna piedeva / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumoska, ja 5 dienas kopā ar ogļhidrātiem lietojat 20 g kreatīna, muskuļos uzglabātā glikozes līmenis būs par aptuveni 14% augstāks nekā bez piedevas.

Tu vari izmantotP. Pīlings, M. Dž. Binnijs, P. S. R. Preces. Uz pierādījumiem balstīti papildinājumi sportiskās veiktspējas uzlabošanai / Starptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnāls kreatīns divos veidos - ar vai bez iekraušanas.

Pirmajā variantā lietojiet 20 g piedevas dienā 5-7 dienas, sadalot devu četrās vienādās porcijās. Šajā periodā kreatīna līmenis muskuļos palielināsies par aptuveni 20%. Turklāt jums tas būs jāuztur, uzņemot 2-5 g aminoskābju dienā.

Ja vēlaties, lai kreatīna līmenis pakāpeniski paaugstinātos, izlaidiet iekraušanas posmu un lietojiet 3-5 gramus konsekventi.