Kādi vingrinājumi faktiski aizsargā pret ievainojumiem

Pat ja labi iesildāties, pakāpeniski palieliniet treniņu apjomu un pietiekami atpūtieties, jūs joprojām riskējat gūt traumas. Sporta medicīnas treneri un ārsti nepārtraukti meklē veidus, kā samazināt riskus. Un ir daži pierādījumi, ka viņi to dara.

Kādas apmācības metodes palīdz traumām

Lai novērstu ievainojumus, stiepšanās, spēka treniņi vai proprioceptīvās metodes (PT), vingrinājumi, kas palīdzDž. E. Amans, N. Elangovans, 1 I. Jā. Proprioceptīvās apmācības efektivitāte motora funkcijas uzlabošanai: sistemātisks pārskats / Robežas cilvēka neirozinātnē labāk sajust savu ķermeni un saglabāt līdzsvaru.

2014. gadā Dānijas zinātnieki nolēma pārbaudīt, kurš no tiem faktiski samazina traumu risku, un veica metaanalīzi

Dž. B. Lauersens, D. M. Bertelsens, L. Andersens. Vingrinājumu iejaukšanās efektivitāte, lai novērstu sporta traumas: sistemātisks randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats un metaanalīze / Britu sporta medicīnas žurnāls 25 zinātniski raksti ar 26 tūkstošiem dažāda vecuma sportistu datiem.

Pētnieki aprēķināja relatīvo risku (RR) - traumu skaita attiecība tiem, kas veica profilaksi, un ievainojumu skaits tiem, kuri to nedarīja. Jo tuvāk RR ir vienam, jo ​​mazāks ieguvums no vingrinājumiem (<1 - palīdz, 1 - nedarbojas,> 1 - sāp).

Izrādās, ka stiepšanās nemaz nepalīdz novērst traumas. Četros pētījumos relatīvais risks viņai bija 0,9 (0,8 līdz 1,09) neatkarīgi no tā, vai tas tika veikts pirms vai pēc treniņa.

Proprioceptīvā apmācība ir izrādījusies daudz efektīvāka. Saskaņā ar sešu pētījumu rezultātiem RR viņiem vidēji bija 0,48. Bet tajā pašā laikā zinātnieki atzīmēja, ka šādai apmācībai nav vienota formāta, un tāpēc ir grūti pateikt, vai tie palīdz vai nē.

Spēka treniņš nodrošināja vislabāko sniegumu. Trenējoties ar pretestību, sportisti tika ievainoti gandrīz par 30% retāk nekā tie, kuri to nedarīja.

Pamatojoties uz trīs pētījumu rezultātiem, relatīvais spēka treniņu risks bija 0,3 (0,2 līdz 0,4). Četrus gadus vēlāk tā pati dāņu pētnieku grupa veica vēl vienu metaanalīzi.Dž. B. Lauersens, T. E. Andersens, L. B. Andersens. Spēka treniņi kā izcila, no devas atkarīga un droša akūtu un pārmērīgu sporta veidu profilakse traumas: sistemātisks pārskats, kvalitatīva analīze un metaanalīze / Lielbritānijas sporta žurnāls medicīna , šoreiz veltīts tikai spēka treniņiem.

Sešu augstas kvalitātes zinātnisko rakstu apskats ar 7,7 tūkstošu dalībnieku datiem apstiprināja iepriekšējos rezultātus. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka spēka treniņu apjoma palielināšana par 10% samazina traumu risku sportistiem par vairāk nekā 4%.

Kam treniņiem jāpievieno spēka treniņi?

Šī metode ir piemērota komandu sporta veidu spēlētājiem (futbols, basketbols, hokejs), skrējējiem, riteņbraucējiem un citiem sportistiem, kuru treniņu plānā nav iekļauti spēka vingrinājumi.

Nav universāla spēka treniņu režīma, kas būtu piemērots visiem sportistiem. Tomēr ir kopīgasDž. B. Lauersens, T. E. Andersens, L. B. Andersens. Spēka treniņi kā izcila, no devas atkarīga un droša akūtu un pārmērīgu sporta veidu profilakse traumas: sistemātisks pārskats, kvalitatīva analīze un metaanalīze / Lielbritānijas sporta žurnāls medicīna principi, kas jāievēro:

1. Veidojiet muskuļus divas reizes nedēļā papildus parastajām aktivitātēm. Pārliecinieties, ka starp diviem spēkiem paiet vismaz 72 stundas, īpaši, ja šādi treniņi jums ir jaunums.
2. Rūpīgi izpētiet savu spēka treniņu tehniku. Vislabāk, ja to darāt trenera uzraudzībā.
3. Nelietojiet spēka treniņus kā iesildīšanos pirms galvenās slodzes. Sakārtojiet tos atsevišķā dienā.
4. Apsveriet savu treniņu apjomu. Kad jūsu sporta veids kļūst izaicinošāks, samaziniet spēka treniņu skaitu, lai izvairītos no pārslodzes.

Kādi vingrinājumi jāveic

Pirmkārt, sūknējiet muskuļus ap visneaizsargātākajām locītavām. Ja jūsu sports visvairāk ietekmē ceļus un potītes, iekļaujiet vingrinājumi kājām:

• pietupieni mugurā;
• lunges ar stieni vai hanteles;
• kāju presēšana simulatorā;
• Bulgāru sadalīts tupēt ar hanteles;
• ziemeļu kraukšķi;
• deadlift ar stieni.

Ja treniņā jums ir lielāks traumu risks pleciem, elkoņiem vai krūšu muskuļiem, pievienojiet spēkam šādas kustības:

• stieņa spiešana guļus;
• stenda prese stāvus;
• velciet bloku pie krūtīm un vēders;
• atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem;
• pievilkšanās uz horizontālās joslas;
• hanteles izkārtojums.

Neatkarīgi no sporta veida iekļaujiet vingrinājumus abs, muguras un sēžamvietas muskuļu sūknēšanai. Spēcīgi pamata muskuļi ļauj efektīvi pārnest spēku no ekstremitātēm, palīdz saglabāt līdzsvaru un izvairīties no kritieniem. Šeit ir daži soļi, ko pievienot:

• velosipēds;
• kraukšķ presē;
• pacelšanas kājas karājas uz horizontālas joslas;
• klinšu kāpējs;
• josla ir vienkārša un sānu;
• hiperekstensija;
• muguras un kāju pacelšana, guļot uz vēdera;
• sēžamvietas tilts;
• iegurņa pacelšana ar atbalstu uz stenda.

Kā veikt spēka treniņu

Izvēlieties 4-5 spēka vingrinājumus, liekot uzsvaru uz muskuļu grupām, kuras vispirms jāsūknē.

Ja strādājat ar brīviem svariem vai pie mašīnām, veiciet vingrinājumus 3 komplektos pa 8-15 atkārtojumiem. Paceliet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu sniegti ar grūtībām, bet tajā pašā laikā jums liekas, ka varat to darīt vēl 2-3 reizes.

Ja jūs nolemjat strādāt ar savu ķermeņa svaru, varat palielināt komplekta reižu skaitu līdz 20-25. Pieejas beigās jums vajadzētu sajust, ka muskuļi ir patiešām noguruši, tajos rodas dedzinoša sajūta, un pēc dažiem atkārtojumiem būs atteikums.

Galvenajiem treniņiem izvēlieties vienu vēdera un muguras vingrinājumu un veiciet tos trīs komplektos pa 20–25 atkārtojumiem (30–60 sekundes dēlīšiem). Periodiski mainiet kustības, lai vienmērīgi sūknētu visus muskuļus.

Kam paredzēta proprioceptīvā apmācība?

Šie vingrinājumi ir lieliski, lai novērstu ievainojumus jebkurā sporta veidā. Tie būs noderīgi arī tiem, kas ar tiem netiek galā. Jūs uzlabosiet līdzsvara sajūtu, labāk izjutīsit savu stāvokli un ātrāk uztversit jaunas kustības.

Atšķirībā no spēka vingrinājumiem, proprioceptīvos vingrinājumus var veikt pirms treniņa kā iesildīšanos, kā arī brīvās dienās no treniņa.

Kādi vingrinājumi jāveic

Šeit ir 15 minūšu proprioceptīvs treniņš. EksperimentāM. Valdens, I. Atroshi, H. Magnusson. Akūtu ceļgalu traumu profilakse pusaudžu vecuma futbolistēm: klasteru randomizēts kontrolēts pētījums / Lielbritānijas medicīnas žurnāls piedaloties 4,5 tūkstošiem jauno futbolistu, šis komplekss palīdzēja samazināt priekšējās krusteniskās saites traumu biežumu par 64%.

Zemāk mēs uzskaitām eksperimenta vingrinājumus. Izvēlieties priekšnesumu, kas atbilst jūsu prasmju līmenim, un pārejiet pie sarežģītākām kustībām, kad esat pieradis.

1. Pietupieni uz vienas kājas: ar rokām uz gurniem → ar bumbu rokās, kas izstieptas virs galvas → ar brīvo kāju 12–2–4–6 stundas (3 x 5 reizes) pieskaras grīdai → ar vingrinājumu „mežstrādnieks” un bumbu viņam rokas.
2. Glute tilts: ar atbalstu uz divām kājām → ar atbalstu uz vienas kājas → ar atbalstu uz vienas kājas, novietots uz bumbas → ar atbalstu uz vienas kājas, nobīdot no grīdas un nolaižoties uz otras.
3. Tupēt uz divām kājām: ar bumbiņu rokās, kas izstieptas jūsu priekšā → ar rokām uz gurniem → ar bumbu rokās, kas izstieptas virs galvas → ar bumbu virs galvas un pacelšanu uz pirkstiem pēc katra pietupiena.
4. Dēlis: uz ceļiem → klasisks → ar pārmaiņus paceltu kāju → sāniski ar iegurņa pacelšanu un nolaišanu (5-10 reizes).
5. Lēcieni gaitenī: ar rokām uz gurniem → ar bumbiņu rokās izstiepjot sev priekšā un pagriežot ķermeni pret priekšējo kāju apakšējā daļā katra sitiena punkts → vietā ar bumbu rokās izstieptas virs galvas → sānu izliekumi ar bumbu rokās izstieptas priekšā sevi.
6. Lēkšana: uz priekšu un atpakaļ uz vienas kājas → no statīva uz divām kājām uz sāniem, nolaižoties uz vienas kājas → daži ātri soļi vietā ar lēcienu uz priekšu un piezemēšanās uz vienas kājas (3 līdz 5 reizes) → vairāki ātri soļi vietā ar lēcienu uz priekšu, nolaišanās uz vienas kājas un vienlaikus pagriešanās par 90 ° (3 5 reizes).

Kā pareizi iesildīties

Iekļaujiet šos vingrinājumus iesildīšanā divas reizes nedēļā. Veiciet katru kustību 3 komplektos pa 8-15 atkārtojumiem (ja vien nav norādīts citādi), turiet stieni 15-30 sekundes.

Sāciet ar vieglākajām variācijām un sekojiet tehnikai. Mēģiniet saglabāt līdzsvaru bez šūpošanās vai noliekšanās uz vienu pusi.

Tupējot, iepūšot un lecot, neļaujiet ceļgaliem salocīties uz iekšu - tiem vienmēr jābūt vērstiem vienā virzienā kā pirkstiem. Pievērsiet uzmanību arī muguras stāvoklim: turiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī, bez noapaļošanas vai pārmērīgas saliekšanās.

Pāriet uz nākamo grūtības pakāpi tikai tad, kad iepriekšējais izrādās perfekti: nenoliecoties uz vienu pusi un nezaudējot līdzsvaru.