Izlīdzināšana: ielu komplekss stiprām kājām un spēcīgiem abs
Literārs Mistrojums / / July 31, 2021
Šī treniņa laikā jums ir nepieciešams tikai sols.
Mēs esam apkopojuši dažus efektīvus vingrinājumus kāju, sēžamvietu, abs un gurnu liekšanas ierīkošanai.
Telegram kanālā "Dzīves hakeris»Tikai labākais raksts par tehnoloģijām, attiecībām, sportu, kino un daudz ko citu. Abonēt!
Mūsu Pinterest tikai labākie teksti par attiecībām, sportu, kino, veselību un daudz ko citu. Abonēt!
Kā veikt treniņu
Kompleksā ietilpst seši vingrinājumi:
- Squats uz vienas kājas - 12-15 reizes uz vienu kāju.
- Paceļot kājas guļus stāvoklī - 20 reizes.
- Diagonālie soļi - 10 reizes uz vienu kāju.
- Sēdoši kraukšķi - 15 reizes.
- Šķērssoļi - 10 reizes vienā kājā.
- Reversā hiperekstensija - 15 reizes.
Veiciet treniņu apļveida formātā. Veiciet visas kustības pēc kārtas bez atpūtas, tad atvelciet elpu un sāciet no jauna. Aizpildiet trīs apļus.
Kā veikt vingrinājumus
Pietupieni uz vienas kājas
Stāviet ar muguru pret solu, atkāpieties un novietojiet vienas kājas pirkstu uz balsta. Jūs varat turēt rokas pie jostas vai krūtīs. Nolaidieties tupus paralēli augšstilbam ar grīdu vai nedaudz augstāk, tad pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Pārliecinieties, ka kāpšanas laikā ceļgali nesaliecas uz iekšu, papēdis nenokrīt no grīdas un mugura nesaliecas. Centieties noturēt gurnus vienā līmenī, lai gūžas locītava netiktu noliekta uz vienu pusi.
Kāju pacelšana guļus stāvoklī
Apgulieties uz soliņa, paceliet rokas virs galvas un satveriet malu. Nospiediet muguras lejasdaļu uz virsmas, turiet kājas vienā līnijā ar ķermeni.
Vispirms paceliet kājas uz augšu un pēc tam paceliet iegurni no sola. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Jūs varat strādāt ar taisniem vai saliektiem ceļiem.
Diagonālie soļi
Stāviet pretī solam. Novietojiet vienu kāju uz virsmas nedaudz uz sāniem ar augšstilbu pa diagonāli.
Ejiet lejā, ejiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet to pašu kāju. Nespiediet no zemes ar otru kāju - paceliet tikai ar strādājošā gūžas spēku. Atgriezieties vienmērīgi un kontrolēti.
Vispirms veiciet vajadzīgo atkārtojumu skaitu vienai kājai un tikai tad otrai.
Sēdoši kraukšķ
Apsēdieties uz sola malas, noliecieties ar taisnu muguru un paceliet kājas no grīdas. Salieciet kājas pie gūžas locītavām, pievelkot ceļus pie krūtīm, un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Turieties ar rokām pie sola malas un nenolaidiet kājas līdz grīdai līdz pieejas beigām.
Šķērsojiet soļus
Stāviet ar labo pusi pret solu un uzlieciet uz tā kreiso kāju. Rokas var novietot uz jostas vai turēt krūšu priekšā. Pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju un uzkāpiet uz sola. Gludi dodieties atpakaļ uz leju un atkārtojiet.
Apgrieztā hiperekstensija
Apgulieties uz soliņa tā, lai kuņģis būtu piespiests virsmai, un gurni paliktu svarā. Satveriet tās malas ar rokām, salieciet ceļus un nedaudz izklājiet gurnus uz sāniem.
Paceliet un nolaidiet kājas nelielā diapazonā. Katra pārstāvja augšdaļā saslēdziet savus glutes.
Kopīgojiet savus iespaidus komentāros. Vai jums izdevās pareizi ielādēt gurnus?
Es rakstu par sportu un fizisko sagatavotību. CCM svarcelšanā, konkurējošs sportists funkcionālā visumā, jogas un skriešanas cienītājs. Es ienirt zinātniskajos pētījumos un metaanalīzēs ar Pubmed, lai lasītāji iegūtu tikai pārbaudītu informāciju. Es sastādu intervālu treniņus mājām un vienmēr tos pārbaudu pats. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.
Zinātnieki ir parādījuši aizsargmaskas prototipu, ar kuru var pārbaudīt koronavīrusu
Kas ir koronavīrusa revakcinācija un kāpēc tā ir nepieciešama? Atbildēja uz galvenajiem jautājumiem