Kā paaugstināt pacēlumu ir labākā kustība, lai sūknētu sēžamvietu mājās

Kas ir labs, paaugstinot pacēlumu

Tā ir funkcionāla kustība, kas ikdienā notiek visu laiku - piemēram, kad jūs ejat augšā pa kāpnēm vai kāpt uz ķebļa, lai kaut ko paņemtu no augšējā plaukta.

Neskatoties uz vienkāršību, soļi efektīvi sūknē vairākas muskuļu grupas vienlaikus un iekšā dažos gadījumos pat ir prioritāte pār spēka treniņu ikonām, piemēram, squats un lunges.

Sūknējiet glutes labāk nekā daudzas citas kustības

Gluteus maximus muskuļu galvenā funkcija ir gūžas locītavas pagarināšana, tāpēc vingrinājumi, kas ietver šo darbību, tiek izmantoti, lai tos sūknētu. Piemēram, sēžas sēžas tilts, ceļot gurnus ar balstu uz soliņa, tupus un strupceļš.

Veicot soli, sēžas muskuļiem ir ne tikai jāatliec iegurnis, bet arī jāpiedalās gurnu un ceļgalu stabilizācijā, pasargājot tos no pārmērīgas pievienošanās un rotācijas. Sakarā ar to muskuļi saņem lielāku stresu.

PārskatāGluteus Maximus aktivizēšana kopēju spēka un hipertrofijas vingrinājumu laikā: sistemātisks pārskats

16 zinātniski pētījumi ar elektromiogrāfijas (EMG) datiem atklāja, ka staigāšana pārspēj daudzas citas kustības.

Gūžas pagarinājums aktivizē gluteus maximus muskuļus tikai 75% no maksimālās brīvprātīgās kontrakcijas (MVIC), izspiešana par 61% un tupēšana ar svariem aizmugurē par 53%, dažādas soļu opcijas nodrošina slodzi 125%.

Bet šeit ir svarīgi atzīmēt, ka, veicot vienu un to pašu gūžas pagarinājumu vai tupēšanu, kurā abas kājas stingri atrodas uz grīdas, jūs varat uzņemties lielu svaru un pilnībā ielādēt sēžamvietu.

Tajā pašā laikā pat pieredzējušiem sportistiem nav droši kāpt uz pacēluma ar ievērojamu svaru, un iesācējiem par to pat nevajadzētu domāt: traumu risks ir pārāk liels.

Pastaigas ir viena no labākajām kustībām, lai sūknētu sēžamvietu, kad strādāt ar svaru nav iespējams.

Slodzina daudzas muskuļu grupas

Līdztekus sēžamvietai, sēžamvieta labi darbojas arī gluteus medius, kvadracikliem un hamstringiem. Turklāt jūs varatApakšējo ekstremitāšu muskuļu aktivācijas elektromiogrāfiskā analīze slodzes pakāpeniskā vingrinājuma variāciju laikā pārvietot slodzi uz visām muskuļu grupām, mainot izpildes iespēju.

Darbā iekļauti arī muskuļi. korpusskas atbild par līdzsvara izjūtu un uztur jūsu ķermeni vertikālā stāvoklī.

Labo muskuļu attīstības nelīdzsvarotību

Ja muskuļi vienā ķermeņa pusē ir stiprāki par otru, divpusējās kustībās, piemēram, pietupienos, spēcīgākā puse uzņems slodzi. Laika gaitā, lietojot lielu svari tas var izraisīt traumu.

Darbības ir vienādasGluteus Maximus aktivizēšana kopēju spēka un hipertrofijas vingrinājumu laikā: sistemātisks pārskats ielādējiet muskuļus kreisajā un labajā pusē, palīdzot atbrīvoties no šķībuma.

Izveidojiet līdzsvara izjūtu un samaziniet kritienu un traumu risku

Atšķirībā no tā paša pietupieniVeicot uz vietas, soļošana iemāca ķermenim efektīvi virzīties uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot līdzsvaru vienā kājā.

Funkcionalitātes dēļ ir ieteicama kustībaPaaugstiniet savu fizisko sagatavotību un drošību - Harvard Health Veiciet vecāka gadagājuma cilvēkiem, lai stiprinātu muskuļus, mazāk paļautos uz roku atbalstu un, ejot, noņemtu ieradumu sabāzt pēdas.

Gūžas un ceļa locītavas stabilitāte, laba līdzsvara izjūta un pareizas tehnikas ieradums ilgtermiņā var samazināt traumu risku jebkura vecuma cilvēkiem.

Ļauj trenēties bez aprīkojuma un īpašas apmācības

Sporta zālē soļi tiek veikti uz pakāpiena platformas, kastes vai grīdlīstes svarcelšanai. Bet faktiski vingrošanai var izmantot jebkuru stabilu pacēlumu - krēslu, pakāpienu, soliņu parkā vai augstu apmali.

Ja jums nav hanteles, kā svaru varat izmantot mugursomu, kas pilna ar smagām lietām, vai paņemt pudeles ar ūdeni vai smiltīm.

Turklāt vingrinājumu var viegli pielāgot jebkuram fitnesa līmenim. Gados vecāki cilvēki, slikti sagatavoti un ļoti aptaukošanās cilvēki var staigātPaaugstiniet savu fizisko sagatavotību un drošību - Harvard Health uz platformas 10–20 cm augstumā, apmācīti sportisti - uz 45–50 cm kastes, turot hanteles rokās vai ar stieni uz pleciem.

Kam nevajadzētu staigāt pa izcilību

Tā kā platformas augstumu vienmēr var pielāgot studenta līmenim, praktiski nav kontrindikāciju pakāpieniem.

Tomēr, ja jums ir nopietnas problēmas ar līdzsvara izjūtapārliecinieties, ka jums ir ko paķert, lai novērstu laika kritienu. Vai arī vingrojiet citas personas uzraudzībā, lai jūs atbalstītu, kad zaudējat līdzsvaru.

Kā pareizi staigāt

Pārliecinieties, vai atbalsts ir stabils un stingrs. Nedarbosies šūpojošās platformas konstrukcijas un krēsli ar mīkstu polsterējumu vai nepietiekamu sēdvietu.

Nostājieties atbalsta priekšā, jūs varat uzlikt rokas uz jostas vai brīvi turēt pie sāniem. Iztaisnojiet plecus un iztaisnojiet muguru, pievelciet nospiediet.

Novietojiet labo (darba) kāju uz paceltas platformas tā, lai visa pēda būtu nospiesta pret virsmu, un papēdis atrodas netālu no platformas malas.

Turot muguru taisnu, pārnesiet ķermeņa svaru uz darba kāju, tad pacelieties uz platformas un iztaisnojiet kāju gūžas un ceļa locītavās. Pēc tam jūs varat novietot otru kāju blakus pilnai pēdai, uz pirksta vai pat atstāt to uz svara.

Gludi un kontrolēti, nokāpjot no platformas, nolaidiet kreiso kāju uz grīdas. Ir atļauts gan nomainīt darba kāju uz atbalsta kāju, gan atstāt to uz platformas nākamajam solim.

Veiciet pilnu komplektu labajā kājā, pēc tam atkārtojiet pa kreisi.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Ir vairākas izplatītas kļūdas, kas var padarīt jūsu darbības neefektīvas un pat bīstamas.

Slouching atpakaļ

Pārliecinieties, ka pacelšanas laikā ķermenis nav noliecies uz ceļa: tas sabojā formu un noņem slodzi no kājām.

Pacelšanās no grīdas ar atbalsta kāju

Šī kustība noņem slodzi no darba kājas, kas nozīmē, ka tā padara vingrinājumu mazāk efektīvu. Pārliecinieties, ka pacelšanas laikā visas pūles pieliek tikai pīrāga kāja.

Otrais vienkārši paceļas kopā ar ķermeni un tiek aizstāts tikai fāzes beigās.

Pagriežot celi uz iekšu

Pacelšanās laikā saliekot celi uz iekšu, jūs to ievietojat biomehāniski neizdevīgā stāvoklī un palielina stresu uz priekšējo krustenisko saišu.

Lai izvairītos no ceļa, turiet celi vērstu tajā pašā virzienā, kur pirksts trauma. Jūs pat varat to nedaudz pagriezt uz āru, lai novērstu tā pagriešanos uz iekšu.

Kājas pagarināšana līdz pilnīgai izstiepšanai

Saīsinot pacelšanas fāzi, jūs samaziniet muskuļu slodzi. Pilnīgi iztaisnojiet celi un, ja tas nedarbojas, izvēlieties zemāku platformu.

Kad ņemt svaru un kā to izdarīt

Ja jūs varat viegli veikt 10 soļus katrā kājā, mēģiniet pievienot svarus. Paņemiet plaušas hanteles 2-4 kg vai pudelēs, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm.

Ja nezaudējat līdzsvaru un vingrinājuma forma nepasliktinās 10 atkārtojumus, jūs varat vēl vairāk palielināt svaru. Gadījumā, ja ir piekļuve hantelēm ar dažādu svaru, pievienojiet slodzi, līdz sasniedzat pāri, ar kuru jūs varat veikt tikai 10-12 reizes.

Ja jūtaties pārliecināts, varat mēģināt staigāt ar stieni uz muguras. Lai sāktu, paņemiet tukšu stieni, kas sver 15–20 kg, vai vēl labāk, 7–8 kg smagu bodybar.

Pievienojiet pankūkas, pierodot, līdz sasniedzat svaru, kuru varat veikt 8–12 reizes, nepagriežot ceļus uz iekšu un noliecot ķermeni uz priekšu.

Kā veikt pasākumus, lai mainītu slodzi uz dažādām muskuļu grupām

Vienā pētījumāApakšējo ekstremitāšu muskuļu aktivācijas elektromiogrāfiskā analīze slodzes pakāpeniskā vingrinājuma variāciju laikā pārbaudīts, kā dažādas pakāpienu versijas - klasiskā, sāniskā (sānu), diagonālā un krustveida - maina muskuļu slodzi.

15 apmācītas sievietes izpildīja vingrinājumu uz 45 cm kastes ar papildu svaru (6RM), un zinātnieki, izmantojot EMG, izsekoja dažādu muskuļu grupu aktivitāti. Lūk, ko viņi atrada.

Sāniski (sāniski)

Saskaņā ar pētījuma rezultātiem ir ieteicams veikt sānu soļus, lai novirzītu slodzi uz taisnās femoris - vienu no četrgalvu galvas galvām, kas ir atbildīga par gūžas locīšanu.

Nostājieties kastes kreisajā pusē - labajā pusē. Novietojiet labo kāju uz margrietiņas, pārvietojiet ķermeņa svaru uz saliekto kāju un paceliet uz augšu, līdz esat pilnībā izstiepts.

Tāpat kā klasisko soļu gadījumā, jūs varat novietot otru kāju blakus darba vai atstāt to pakārt. Pirmajā gadījumā darba kājas kāju novietojiet 10–12 cm attālumā no atbalsta malas, otrajā - tieši video, tāpat kā video.

Pa diagonāli

Šādi soļi labāk noslogo četrgalvu taisnās un vidējās galvas nekā klasiskās. Turklāt tas ir ieteicams, lai labi sūknētu augšstilba aizmugures muskuļus.

Ja kāpj uz kastes vai krēsla, stāvi balsta kreisajā pusē vienu soli tālāk no malas. Ja jūs uzkāpjat uz stabila soliņa, varat stāvēt tā priekšā, kā video.

Novietojiet kāju uz atbalsta tā, lai augšstilbs atrastos pa diagonāli no ķermeņa, un veiciet soļus, ievērojot visus tehniskos punktus.

Šķērsām

Šī ir pēdējā eksperimentā pārbaudītā iespēja. Zinātnieki ir secinājuši, ka šādi soļi labāk sūc gluteus medius muskuļus nekā citi.

Nostājieties kastes kreisajā pusē ar labo pusi uz to. Novietojiet kreiso kāju uz kastes tuvu malai. Pēc tam iztaisnojiet savu ceļgalu un gurnu, kāpjot augšā margrietiņā un novietojot labo kāju blakus kreisajam. Jūs arī nevarat aizstāt kāju, bet atstāt to pakārt.

Nokāpiet no margrietiņas ar labo kāju un atkārtojiet kustību.

Kā citādi jūs varat veikt darbības

Eksperimentos nav pārbaudīti šādi gaitas veidi, taču, tā kā tie izmanto papildu kustības, var pieņemt, ka tie palielinās muskuļu slodzi.

Ar gūžas locīšanu augstākajā punktā

Veiciet klasisko kāpšanu uz margrietiņas ar labo kāju, bet tā vietā, lai vienkārši nomainītu kreiso pusi, salieciet gurnu un virziet celi uz priekšu. Kāpt atpakaļ no kreisās kājas un atkārtojiet kustību.

Ar gūžas pagarinājumu visaugstākajā punktā

Sper soli ar labo kāju un augšējā punktā iztaisno kreiso augšstilbu, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietu. Pakāpieties atpakaļ no kreisās kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

Lunge

Soli ar labo kāju un pavelciet kreiso celi uz priekšu, pēc tam slīdiet pa kreiso kāju un ar labo noliecieties atpakaļ. Piecelties no grūstīšanās un atkārtojiet vingrinājumu.

Kā pievienot soļiem soļus treniņiem

Ja jūs vingrojat mājās vai ārā, jūs varat veikt šo vingrinājumu katru treniņu, apvienojot to ar pietupieniem, izliekumiem un citām sūknēšanas kustībām. gurni un sēžamvieta.

Veiciet soļus 3-5 komplektos pa 15-20 reizēm vienā kājā, ja strādājat bez svariem, un 10–12 reizes, ja ņemat svaru, ar kuru jūs pietiekami nogurdināt muskuļus šim atkārtojumu skaitam.

Ja jūs veidojat muskuļus sporta zālē, kāju treniņa dienā varat pievienot hanteles un stieņa soļus, lai dažādotu programmu.

Tā kā muguras pietupieni, mašīnu kāju nospiešana un stieņa gurnu pagarinājumi ļauj jums uzņemties lielāku svaru, tos nevajadzētu aizstāt ar soļiem.

Tomēr jūs varat periodiski pievienot šo kustību programmai, lai "pabeigtu" sēžas muskuļus vai četrgalvu muskuļus, atjaunotu simetriju un veicinātu līdzsvara izjūtu.

Soli trīs komplektos pa 8–12 reizēm vienā kājā ar svaru, kas pietiekami nogurdinās muskuļus, neapdraudot tehniku.