5 ieradumi, kas nogalina fiziskās aktivitātes
Literārs Mistrojums / / May 07, 2021
Nedariet to, ja nevēlaties iznīcināt savu progresu vai vispār atvadīties no sporta.
1. Plāna vietā koncentrējieties uz garastāvokli
Runājot par nelielām slodzēm, piemēram, staigāšanu vai jogu bez fanātisma, šī pieeja ir diezgan pieņemama. Ir noskaņojums - staigāšana, maiga stiepšanās vai riteņbraukšana. Nav vēlmes - jūs par to nedomājat vairākas nedēļas vai mēnešus.
Bet, ja jūs nodarbojaties ar spēka treniņiem, skriešanu un intensīviem sporta veidiem, plāns ir būtisks.
Pirmkārt, jums jānosaka nedēļas apmācības apjoms. Jaudas slodzēm tas būs pieeju un atkārtojumi ar noteiktu svaru, cikliskai kardio - nobraukto kilometru skaits. Tas jums jāzina, lai pakāpeniski palielinātu slodzi, nepārsniegtu ķermeņa robežas un netiktu ievainots.
Iesācējiem ieteicams palielināt treniņu apjomu ne vairāk kā par 10-15% nedēļā. Piemēram, ja 5K skrējāt pirmdien un piektdien, nākamajā nedēļā katram skrējienam varat pievienot 500 metrus vai veikt vienu 5K treniņu un vēl 6,5K treniņu.
Ja garastāvokļa, sliktu laika apstākļu vai citu faktoru dēļ jūs nokavējāt pāris nedēļas un pēc tam izlēmāt panākt nokavēto un nedēļas laikā noskriet 20 km, ar lielu varbūtību tas beigsies ar muskuļu sāpēm vai locītavas.
Jebkura sporta veida strauja apjoma palielināšanās draud aprīkojuma bojājumiem, traumām un ilgu laiku zaudēt spēju praktizēt.
Bet tas ir vēl sliktāk, ja jūs vispār nepievēršat uzmanību savām jūtām un turpiniet trenēties sāpēs. Un tas ir otrs briesmīgais ieradums.
2. Ignorējiet sāpes
Visi zina teicienu, ka nav sāpju - nav ieguvuma. Varbūt tas attiecas uz muskuļiem, kas sadedzina no paskābināšanās noteiktā laikā vai pēc treniņa aizdusa. Bet ne par pastāvīgajām sāpēm no slodzes, kuras jūs laiku pa laikam izturat, cerot, ka tās ļaus atbrīvoties.
Jevgeņijs Bogačovs
Spēka un kondicionēšanas treniņu eksperte, izglītības projekta Evotraining vadītāja
Sāpes ir signāls, kas jāņem vērā un nav jāignorē. Tam ir aizsargājošs raksturs, lai entuziasma laikā cilvēks nepasliktinātu sevi. Tas nozīmē, ka pastāv problēma, un jums ir jāuzmanās. Nemēģiniet nomākt šo mehānismu, lietojot pretiekaisuma līdzekļus.
Tomēr uzmanība nenozīmē, ka pilnībā pārtraucat treniņu. Piemēram, ja skriešana sāp, jūs varat veikt ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, kā arī braukt ar velosipēdu. peldēt un dari visu, kas netraumē bojāto ķermeņa daļu. Līdzīgi ir ar jaudas slodzēm.
Iya Zorina
Lifehacker's fitnesa eksperts
Kad ievainoju celi, lai nevarētu atspiedties uz kājas, divas nedēļas to arī izdarīju kompleksi mājās: atspiešanās plauktiņā, pievilkšanās, atspiešanās uz gredzeniem, statiska tupēšana, glute tilts. Un tad vēl pāris mēnešus - ķermeņa augšdaļas vingrinājumi sporta zālē.
Ja, neraugoties uz sāpēm, jūs turpināt veikt tos pašus vingrinājumus, cieš ne tikai sāpošā vieta, bet arī kaimiņu struktūras. Viņiem jāuzņemas daļa no slodzes, kas var izraisīt vēl lielāku kaitējumu.
Galu galā jums ir vienalga beidz darīt, bet jau uz ilgu laiku vai uz visiem laikiem.
3. Ignorēt iesildīšanos
Ikviens zina, ka iesildīšanās ir pareizā rīcība, taču tajā pašā laikā šī treniņa daļa bieži tiek izlaista, jo tas nešķiet tik nozīmīgs.
Tomēr ir pierādījumi, ka iesildīšanās var palīdzēt saglabāt jūsu treniņu drošību. Piemēram, pārskatāVai iesildīšanās novērš traumas sportā? no pieciem randomizētiem kontrolētiem pētījumiem trīs ir parādījuši labus rezultātus traumu novēršanas ziņā. CitāIzstiepties vai nestaipīties: stiepšanās loma traumu profilaksē un sniegumā darbs no septiņiem pētījumiem to parādīja četri stiepšanās pirms treniņa var pasargāt no muskuļu sasprindzinājuma slodzes laikā.
Kaut arī saikne starp iesildīšanos un traumu risku joprojām nav pilnībā apstiprinātaSistemātisks pārskats par ķermeņa augšdaļas sasilšanas ietekmi uz sniegumu un ievainojumiem, visi profesionālie sportisti šai aktivitātei turpina veltīt daudz laika, un tam ir iemesls.
Iesildīšanās melodijasIesildīšanās un atdzišana apmācību, palielina elpošanu un sirdsdarbību, kā arī nodrošina101. vingrinājums: neizlaidiet iesildīšanos vai atdzišanu - Harvard Health muskuļi pieplūdis svaigas, ar skābekli bagātas asinis.
10-15 minūtes zemas intensitātes kardio un dinamiskas stiepšanās pozitīvi palielina muskuļu temperatūru un elastībuIesildīšanās un atdzišana ietekmē neiromuskulāro komunikāciju, palielinot veiklību un koordināciju.
Parādīja 32 kvalitatīvo pētījumu metaanalīzeIesildīšanās ietekme uz fizisko veiktspēju: sistemātisks pārskats ar metaanalīzika iesildīšanās uzlabo sniegumu bēgšanas laikā, riteņbraukšana un peldēšana, palielina augstumu un lēciena garumu, labi ietekmē veiklību un tam nav negatīvas ietekmes. Turklāt veiktspējas uzlabošanās dažkārt sasniedz 20%.
Izlaižot pirms treniņa iesildīšanos, samazināsies progress, slodze “aukstajiem” muskuļiem un palielināsies sastiepumu risks.
4. Apbalvošana par treniņu ar ēdienu
Daudzi iesācēji uzskata, ka labam treniņam varat atļauties kaut ko garšīgu. Turklāt ēdiena daudzumu nosaka sajūtas. Rezultātā tā kaloriju saturs bieži pārsniedz faktisko enerģijas patēriņu apmācībai.
Vienā nelielā pētījumāVīrieši un sievietes ar normālu svaru pārspīlē enerģijas patēriņu 16 vīrieši un sievietes iztērēja 200 un 300 kcal trasevingrinājumi ar zemu intensitāti. Tad viņiem tika lūgts novērtēt, cik daudz kaloriju, viņuprāt, viņi ir sadedzinājuši. Dalībnieki nosauca vērtības, kas 3-4 reizes pārsniedz faktisko enerģijas patēriņu.
Cilvēkiem šķita, ka trasē tika iztērēti vismaz 800 kcal, un, ielaižot bufetē, viņi apēda vairāk nekā 500 kcal, pilnībā bloķējot enerģijas patēriņu treniņiem.
Turklāt neviens nedomās: "Es šodien izdarīju labu darbu, atļaušos sev vēl vienu papriku." Šokolādes un kūkas, picu izmanto kā atlīdzību, burgeri, saldo soda un alkoholu ir viegli pārspīlēt, jo to ir grūti apturēt.
Ja jūs parasti ēdat dienu, kas nav treniņa laiks, un pēc treniņa lecat uz neveselīgu pārtiku, fiziskās aktivitātes veselību nepalielinās.
Turklāt, ja jums ir atkarība no pārtikas, jūs varat veidot līdzīgu attieksmi pret vingrošanu, un tas ir vēl bīstamāk. Saskaņā ar neseno metaanalīziSalīdzinoša metanalīze par vingrojumu atkarības izplatību pieaugušajiem ar un bez norādītiem ēšanas traucējumiem, cilvēki ar traucējumiem ēšanas uzvedība 3,7 reizes biežāk attīstīsies atkarība no vingrinājumiem.
kā apstiprina Dr Maiks Trots - zinātnieks, kurš veica šo pētījumu - atkarība no fiziskām aktivitātēm un, kā rezultātā, pārmērīga lietošana, palielina lūzumu risku, sirds un asinsvadu slimības jauniem pacientiem un vispār mirstība.
5. Ignorējiet kardio vai spēku
Daži cilvēki labprāt presē uz stenda un tupē ar stieni, un kardio zonu viņi apmeklē tikai iesildīšanās nolūkos. Citi dara tikai to, ko skrien vai pedāļus, un turas tālāk no joslas un horizontālās joslas. Gan tie, gan citi pasliktina viņu veselību.
MetaanalīzēPretestības apmācības saistība ar mirstību: sistemātisks pārskats un metaanalīze 11 pētījumos ir pārbaudīti vairāk nekā 370 tūkstošu cilvēku dati 8,5 gadu laikā. To cilvēku grupā, kuri veica tikai spēka treniņus, kopējā mirstība tika samazināta par 21%, salīdzinot ar neaktīviem cilvēkiem. Un starp tiem, kas nodarbojās gan ar spēku, gan kardio - par 40%.
PVO iesakaFiziskā aktivitāte pieaugušie nedēļā veic 2,5 stundas vieglas aerobās aktivitātes (vai 75 minūtes intensīvāka darba) un divus spēka treniņus visām galvenajām muskuļu grupām. Piezīme: nevis kardio vietā, bet papildus tam.
Aerobikas vai kardio treniņi, ieskaitot skriešanu, staigāšana un peldēšanaIenirstiet sirdijpalīdzībaVingrinājumu veidi atbalsta sirds un plaušu veselību un pozitīvi ietekmē svaru, garīgo veselību un labsajūtu.
Spēka treniņš atbalstaVingrinājumu veidi kaulu veselība, regulē cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, var paaugstināt testosterona un augšanas hormona līmeni, kas palīdzTestosterons - ko tas dara un ko nedara uzturēšanaAugšanas hormons, sportiskais sniegums un novecošana un veidojot muskuļus un samazinot ķermeņa taukus.
Vienā pētījumāHormonālas reakcijas pēc izturības izturības pretestības vingrinājumu protokola jauniem un veciem vīriešiem 12 nedēļu spēka treniņš paaugstināja testosterona un augšanas hormona līmeni jauniem (23 gadus veciem) un vecākiem (63 gadus veciem) vīriešiem. CitāTestosterona atbildes reakcijas pēc rezistences sievietēm: reģionālā tauku sadalījuma ietekme pretestības vingrinājumi par 25% palielinājās bez maksas testosterons jaunām sievietēm.
Spēka treniņi ir nepieciešami pat tiem, kas vispār nevēlas palielināt muskuļu masu - izturības sportistiem.
Meta-analīzeSpēka treniņa ietekme uz vidēja un tālsatiksmes skriešanas fizioloģiskajiem faktoriem: sistemātisks pārskats 24 zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka spēka treniņi palīdz skrējējiem tērēt mazāk enerģijas skriešanas laikā un uzlabo laika izmēģinājuma sniegumu.
To apstiprināja diviPretestības treniņu ietekme uz izturības distances skriešanas sniegumu augsti apmācītu skrējēju vidū: sistemātisks pārskats, Spēka treniņa ietekme uz skriešanas ekonomiku ļoti apmācītiem skrējējiem: sistemātisks pārskats ar kontrolētu izmēģinājumu metanalīzi Cits zinātniskais pārskats: 2-3 spēka treniņi nedēļā ievērojami uzlabo skriešanas ekonomiju, neapdraudot skrējēju ķermeņa sastāvu.
Pievienojiet kardio treniņiem un jauda slodzi, ņemot vērā kopējo nodarbību apjomu un intensitāti.
Lasiet arī🧐
- Pareiza preses sūknēšana: 5 lielas tehniskas kļūdas
- Jūs nevarat izdarīt atspiešanos, ja to darāt šādā veidā
- Vai ir vērts trenēties līdz muskuļu mazspējai?
"Grūti un sāpīgi": ko raksta "Kalpones pasakas" ceturtās sezonas pirmie skatītāji
17. maijs Galvenās TV pārraides: Jaunie Zvaigžņu kari, Mīlestība, Nāve un Roboti un Pārtikas bloks
Ir publicēta Ņujorkas fotogrāfija ar izšķirtspēju 120 000 megapikseļi. Vai uz tā var atrast kailu cilvēku?
Citylink pārdod Leatherman un Victorinox daudzinstrumentus. Atlasīti 10 ienesīgi piedāvājumi