Kā mājās izsūknēt kājas bez dzelzs

Vai ir iespējams sūknēt kājas bez svēršanas

Lai ātri izveidotu spēku, jums patiešām ir jāstrādā ar lielu svaru, taču tam nav jābūt muskuļu augšanai.

Saskaņā ar metaanalīziSpēka un hipertrofijas pielāgošanās starp zema- vs. Apmācība pret lielu slodzi: sistemātisks pārskats un metaanalīze zinātniski pētījumi, muskuļi vienlīdz labi palielinās, strādājot ar lielu svaru ar neliels atkārtojumu skaits, un, veicot vingrinājumus 12-40 atkārtojumiem ar gaismas čaumalām vai bez tām tos.

Bet ir viens nosacījums: vingrinājumi jāveic muskuļu mazspējai vai tuvu tai. Citiem vārdiem sakot, seta beigās jums vajadzētu būt ne vairāk kā 1-2 atkārtojumiem.

Lai muskuļi būtu pietiekami noguruši, varat izmantot vairākas iespējas:

• Izvēlieties izaicinošus vingrinājumus. Piemēram, tupiet uz vienas kājas vai izslēdziet relaksācijas fāzi.
• Pievienojiet svaru. Lai to izdarītu, jums būs jāpērk kompakts aprīkojums mājas apmācībai, piemēram, paplašināšanas lentes ar dažādu pretestību. Svarus var izgatavot arī no pieejamajiem rīkiem.
instagram viewer
• Pievienojiet lēcienus. Sprādzienbīstamās sastāvdaļas dēļ muskuļi daudz ātrāk nogurst. PārskatsPliometriskā efekta vs. pretestības treniņš par skeleta muskuļu hipertrofiju: pārskats pētījumi ir parādījuši, ka plyometriskie vingrinājumi hipertrofijai iesācējiem un vaļaspriekiem ir tikpat efektīvi kā tas ir jauda ar svariem.
• Apvienojiet kustības supersetos. Gandrīz visos kāju vingrinājumos iesaistītas pretējas muskuļu grupas. Piemēram, kad jūs nolaižaties tupus, augšstilba aizmugurē esošie muskuļi sasprindzina, un, paceļoties, muskuļi priekšpusē. Veicot divas kustības dažādām muskuļu grupām bez atpūtas, muskuļi var vairāk nogurdināt un ātrāk tos uzcelt.

Kādi vingrinājumi palīdzēs sūknēt kājas bez dzelzs

Mēs uzskaitīsim pamata kustības, kas ļauj pareizi noslogot muskuļus bez jebkādas svēršanas.

Bulgārijas sadalītie pietupieni

Kustība lieliski pumpē augšstilba priekšpusi un nodrošina labu slodzi uz sēžamvietu. Stāviet ar muguru pret krēslu vai citu zemu balstu un uzlieciet vienas kājas pirkstu. Jūs varat uzlikt rokas uz jostas vai salocīt tās krūtīs - atkarībā no tā, kas ir ērtāk.

Pietupieties līdz paralēli atbalsta kājas augšstilbam ar grīdu. Ja vienlaikus atdalās papēdis, nedaudz attāliniet no atbalsta. Izejot no pietupiena, pārliecinieties, ka ceļgals neslocās uz iekšu.

Squat pistoles

Vingrojumi lieliski noslogo gūžas locītājus, četrgalvu muskuļus, adduktorus, lielos un vidējos sēžas muskuļus, attīsta locītavu kustīgumu un sajūtu līdzsvars.

Paceliet taisno kāju zemu no grīdas un sēdiet uz otras, līdz esat pilnībā saliekts pie ceļa locītavas. Pārliecinieties, ka brīvās kājas papēdis nepieskaras grīdai un atbalsta kāja nenokļūst no tā.

Piecelties no pietupiena, turot ceļu no pagriešanās uz iekšu, un atkārtojiet vingrinājumu. Jūs varat izstiept rokas sev priekšā - tas atvieglos līdzsvara saglabāšanu.

Šī ir diezgan sarežģīta kustība, un tās apgūšana var aizņemt vairākas nedēļas. Par laimi ir daudz pistoles pieejas vingrinājumu, kas arī lieliski strādās pie jūsu gurniem un sēžamvietām. Zemāk esošajā rakstā izvēlieties sava līmeņa opciju.

Lec tupus

Šis vingrinājums ir daudz grūtāks nekā regulāri gaisa pietupieni, un četriniekus tas var sasniegt tikai 20 atkārtojumos. Iesācējiem var pietikt ar 10.

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, salieciet rokas krūtīs priekšā vai ielieciet tās jostā. Pietupieties tik dziļi, cik vien iespējams, lai mugura būtu taisna, un papēži būtu līdzeni uz grīdas.

Pārlēkt uz augšu un atpakaļ uz leju tupēt. Turpiniet to pašu garu.

Pārlēkšana

Vēl viena plyometriska kustība, kas liks gurniem sadedzināt pēc 10-20 atkārtojumiem un lieliski pumpēs sēžamvieta.

Noliecieties uz priekšu, tad leciet uz augšu un pārslēdziet kājas gaisā. Noliecieties vienā otrā kājā un turpiniet pārmaiņus. Centieties nepieskarties grīdai ar ceļgalu aiz stāvošās kājas, lai nesasistu.

Vienkājains glute tilts

Šī ir viena no labākajām augšstilba pumpēšanas kustībām.

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Noņemiet vienu kāju no grīdas un iztaisnojiet - tā ir sākuma pozīcija. Tad saspiediet sēžamvietu un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Lai apgrūtinātu kustību, novietojiet balsta kāju nedaudz uz augšu, piemēram, uz dīvāna malas. Atbalsta kāju var pārvietot arī tālāk no iegurņa - tas arī palielinās slodzi.

Pacelieties uz augšu

Šis vingrinājums ir lielisks, lai sūknētu gan gurnus, gan sēžamvietu.

Nostājieties blakus stabilam atbalstam, uzkāpiet uz tā un dodieties atpakaļ uz leju, katru otro reizi mainot kājas. Pārliecinieties, ka atbalsta kājas ceļgals nepagriežas uz iekšu.

Lecot uz margrietiņu

Vēl viens plyometriskais vingrinājums, kas perfekti sūknēs jūsu gurnus un teļus.

Pārliecinieties, ka izvēlētais balsts ir stabils un nelodīsies un nepārvietosies zem jums. Ja ilgu laiku neesat mācījies, uzņemiet mēbeles, kas nav augstākas par 50 cm. Pārlēkt uz margrietiņu un atkāpties. Lai nepārslogotu ceļus, jums nav jālec uz leju.

Pacelieties uz kājas

Šī kustība pumpē teļu muskuļus. Pacelieties uz pirkstiem un nolaidiet muguru uz leju. Ja jūtaties nedrošs, varat piesaistīt sava veida atbalstu.

Lai palielinātu slodzi uz muskuļiem, novietojiet pēdas bumbu uz paaugstinātas vietas un pirms pacelšanas nolaidiet papēdi uz grīdas. Tas palielinās teļu kustības amplitūdu un slodzi.

Jūs varat arī sarežģīt šo un citas kustības ar komerciāliem vai pašmāju kompaktiem trenažieriem.

Kādu aprīkojumu jūs varat iegādāties vai izgatavot apmācībai mājās?

Ja jūs tikai sākat izmantot, ķermeņa masas vingrinājumiem vajadzētu būt pietiekamiem. Bet laika gaitā jums būs jāveic arvien vairāk atkārtojumu un pieeju, lai muskuļi nogurdinātu un palielinātu to izmēru.

Lai progress neapstātos, palieliniet vingrinājumu grūtības, izmantojot šādu aprīkojumu.

Gumijas lentes-paplašinātāji

Uzkāpšana uz paplašinātāja un cilpas otra gala slīdēšana pār pleciem var apgrūtināt tādas kustības kā pietupieni, izmežģījumi un Bulgārijas šķelšanās.

Ja jūs paņemat mini-elastīgo joslu vai ietiniet divas reizes paplašinātājs ap gurniem tieši virs ceļiem, jūs varat palielināt muskuļu slodzi sānu pakāpienos un pacelt kājas, guļot uz sāniem. Un, ja jūs iestiprināsiet elastīgo uz stabila atbalsta, jūs varēsiet veikt ceļgalu locīšanu un pagarināšanu.

Tā kā mēs runājam par lielu un spēcīgu muskuļu grupu trenēšanu, izvēlieties biezākas pretestības joslas: tās nodrošinās lielāku pretestību un palīdzēs labāk sūknēt kājas.

Svari uz kājām

Smilšu svari, kas ir piestiprināti pie jūsu kājām, pievienos stresu jebkurai plyometriskai kustībai.

Ūdens vai smilšu pudeles mugursomā

Šis ir vienkāršākais lādiņš, kas sarežģīs jūsu lecošās kustības, pietupienus un lēcienus. Vienkārši piepildiet dažas pudeles ar ūdeni, ielieciet tās mugursomā un novietojiet uz muguras vai krūtīm atkarībā no vingrinājuma. Sēžamvietas tiltā uz gurniem varat ievietot mājās gatavotu apvalku.

Tvertne ar smiltīm

Vēl viens “rīks”, kas ļaus jums veikt tupēšanu ar kausu, ir vingrojuma variācija, kurā jūs turat svaru priekšā krūtīs.

Ja tvertnei ir stingrs un diezgan plats rokturis, varat to izmantot Rumānijas vienkājainajiem pacēlājiem un šūpolēm - hamstringiem un sēžamvietām.

Kur iegūt gatavas apmācības programmas

Ja nevēlaties pats sacerēt kustības, izmēģiniet gatavus kompleksus no populāriem treneriem. Mēs parādīsim trīs iespējas - izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk, vai izmēģiniet visu.

1. Apļveida intervālu komplekss 20 minūtes

Tas ir kultūrista, trenera un fizioterapeita Džefa Kavaljē treniņš. To var izdarīt bez jebkāda aprīkojuma vai pievienot svaru.

Komplekss tiek veikts intervāla formātā un sastāv no četriem apļiem - katrs 5 minūtes. Pirmās trīs kustības katrā aplī, kuru veicat viens pēc otra ar noteiktiem intervāliem:

• Iesācējiem - 15 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas.
• Vidējam apmācības līmenim - 20 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas.
• Progresējošiem sportistiem - 25 sekundes darba, 5 sekundes atpūtas.

Tādējādi šīs daļas izpildei būs nepieciešamas 90 sekundes. Pēc tam jūs atpūšaties 60 sekundes un pārejat pie koriģējošiem vingrinājumiem, lai attīstītu gūžas kustīgumu. Šīs kustības ir vienādas visiem treniņa apļiem - pacelt kājas, guļot uz sāniem, un ieslīdot sānos, lai izstieptu adduktorus.

Katru no šiem vingrinājumiem jūs veicat 30 sekundes uz vienu kāju. Tā rezultātā koriģējošā daļa aizņem 2 minūtes, un viss aplis aizņem 4,5 minūtes. Pēc tam jūs varat atpūsties 30 sekundes un pāriet uz nākamo kārtu.

1. aplis

1. Gaisa tupēšana vai svērtie kausu tupējumi.
2. Pakāpieni sēžas tiltā.
3. Šūpoties ar hanteli (smilšu kārbu) vai imitāciju bez svara.

2. aplis

1. Reversās plaušas.
2. Sprintera lēkmes.
3. Lec tupus.

3. aplis

1. Squats bez pārtraukuma augšējā punktā.
2. Rumānijas vienkāju izspēle.
3. Rumānijas pacēlājs ar kāju aizmuguri un ceļgalu uz priekšu.

4. aplis

1. Pāreja no lunges uz squats bez iztaisnošanas.
2. Glute tilts ar gandrīz taisnām kājām.
3. Sprinteris izliekas bez iztaisnošanas.

Ja jūtat, ka jums joprojām ir spēks, varat atkārtot šo treniņu no sākuma. Tādējādi jūs pavadīsit 40 minūtes, strādājot pie kājām.

2. Divu supersetu treniņš un izaicinājums

Šis ir neliels komplekss no vācu trenera Aleksa Lorenca, kurš veltīts Calimovement resursam, kas veltīts kalistēnika.

Treniņā ir iekļauti četri labi kāju vingrinājumi, kas sadalīti divos supersetos. Pabeidz trīs minūšu sarežģītu uzdevumu, kas paredzēts, lai pabeigtu muskuļus (un izaicinātu izturību).

1. kopa

1. Pistoles pietupieni - 4 atkārtojumi.
2. Vienkāju glute tilts - 8 atkārtojumi

Veiciet abus vingrinājumus uz vienas kājas, pēc tam atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet to pašu uz otras. Pēc tam veiciet 60 sekunžu pārtraukumu un vēl divas reizes nomainiet komandu.

2. kopa

1. Bulgārijas sadalītie pietupieni - 8 reizes.
2. Pacelieties līdz pirkstam - 12 reizes.

Veiciet abus vingrinājumus uz vienas kājas bez pārtraukuma, tad atpūtieties 30 sekundes un dariet to pašu uz otras kājas. Atkal veiciet pārtraukumu uz 30 sekundēm un veiciet vēl divus apļus.

Apdare

Uzstādiet taimeri uz trim minūtēm un veiciet tik daudz lēcienu, cik vien iespējams.

Labāk nelēkt uzreiz, kamēr neesat pilnībā noguris, bet mierīgi strādāt visas trīs minūtes. Lai saglabātu izturību, veiciet pārtraukumus ik pēc 15-20 sekundēm. Pēc pauzes nestāviet ilgi - nokratiet kājas un turpiniet.

Katru reizi mēģiniet izdarīt vairāk. Ja šodien jums izdevās pabeigt 20 atkārtojumus trīs minūtēs, nākamreiz mēģiniet 21.

3. 10 vingrinājumu komplekts

Šī ir “kāju diena” no lietotnes THENX ar kalistēnisko treniņu programmu. Zemāk esošajā video viņu demonstrē sportists Džons Oslāger.

Šajā treniņā lielāko daļu vingrinājumu veicat nevis laikā, bet gan reižu skaitā. Starp kustībām atpūtieties 15 sekundes. Ja jūtat, ka varat turpināt bez atpūtas, dariet to.

Treniņš sastāv no šādām kustībām:

• Pārmaiņas lunges un lēciena pietupieni - 30 sekundes.
• Bulgārijas sadalītie pietupieni - 10 reizes uz vienu kāju.
• Plaušas - 10 reizes uz vienu kāju.
• Jump squats - 14 reizes.
• Lecošās strūklas - 40 reizes.
• Squats ar rokām aiz galvas - 20 reizes.
• Sānu lāpstiņas - 10 reizes uz vienu kāju.
• Ejot uz sāniem pietupienā ar rokām aiz galvas - 20 pakāpieni.
• Pacelšanās uz pirkstiem - 15 reizes uz vienu kāju.
• Turot statisku tupēšanu - 45 sekundes.

Pabeidzot vienu apli, atpūtieties dažas minūtes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizveido trīs apļi.

Cik bieži jums ir jāpraktizējas

Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un augtu, tāpēc netrenējieties katru dienu.

Veiciet kāju dienu divas reizes nedēļā ar 1-2 dienu pārtraukumu starp sesijām. Piemēram, vingrojiet kājas pirmdien un ceturtdien, kā arī citās dienās veiciet vingrinājumus ķermeņa augšdaļa.

Ja jūs varat veikt treniņus tikai 2-3 reizes nedēļā un šajā laikā jums ir nepieciešams sūknēt visus muskuļus kopumā, izvēlieties viens supersets augšstilba priekšpusē un aizmugurē un iekļaujiet to savā programmā kopā ar augšdaļas sūknēšanas kustībām ķermeņa.

Mainiet supersets, lai vienmērīgi sūknētu visus jūsu kāju muskuļus. Un neaizmirstiet, ka galvenais ir strādāt, kamēr nenogurst. Ja jūs pilnībā noslogojat muskuļus, tie pieaugs.