Vai ir vērts veikt vingrinājumu "reizes", lai izveidotu abs
Literārs Mistrojums / / April 03, 2021
Tiek uzskatīts, ka vingrinājums lieliski darbojas vēdera muskuļos, bet var kaitēt muguras lejasdaļai.
Kāds ir locījuma vingrinājums
Veicot “salocīšanas” vingrinājumu, cilvēks guļ uz muguras, noņem rokas aiz galvas, saliek ceļgalus un pēc tam paceļ ķermeni, līdz sasniedz sēdus stāvokli un atgriežas uz grīdas. Šajā gadījumā kājas var palikt brīvas vai nostiprinātas.
"Kroku" bieži izmanto, lai novērtētu vēdera muskuļu izturību un izturību. Tas tiek izmantotsStiprības testi krievu skolāsPārbaužu izmantošanas lietderība, lai novērtētu vēdera muskuļu izturību sākumskolas vecuma bērniem un universitātēsKontroles testi fiziskās sagatavotības nodaļas audzēkņu (zēnu) fiziskās sagatavotības noteikšanai., izmantotPush-Ups un Sit-Ups testu saistība ar izvēlētajiem antropometriskajiem mainīgajiem lielumiem un veiktspējas rezultāti: Daudzkārtējas regresijas pētījums novērtēt skolēnu un studentu fizisko stāvokli Amerikas Savienotajās Valstīs, kā arī pārbaudīt un apmācīt militārpersonasSit-up Training salīdzinājumā ar pamatstabilizāciju…: Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos .
Nav pārsteidzoši, ka ar šādu popularitāti vingrinājums "reizes" ir pirmais, kas nāk prātā, kad viņi runā par vēdera muskuļu sūknēšanu. Bet, neskatoties uz tā plašo pielietojumu, zinātniekiem un treneriem ir šaubas, vai šī kustība patiešām ir droša un efektīva.
Vai tiešām reizes vingrinājums ir bīstams?
Preses locījums nodrošinaTorsa locīšanas mehānika: situps un stāvoša dinamiskā lieces manevri, Apakšējās muguras slodzes, izmantojot dažādus vēdera vingrinājumus: meklējot drošāko vēdera izaicinājumu liela slodze muguras lejasdaļā. Pilna ķermeņa pacelšanas laikā mugurkaula jostas daļa izliekasSēdes vingrinājumi Elektromiogrāfisks pētījums 38 ° leņķī (pagriezienos - tikai 3 °).
Pārmērīga bagāžnieka locīšana un pagarināšana krokas laikā palielināsVēdera muskuļu treniņš sportā spiediens uz starpskriemeļu diskiem mugurkaula jostas daļā, kas ilgtermiņā var viņiem kaitēt. Tiek arī uzskatīts, ka locījums varKomerciālu un izplatītu vēdera vingrinājumu elektromiogrāfiskā analīze: ietekme uz rehabilitāciju un apmācību slikti ietekmē muguru, pateicoties gūžas locītāju muskuļu augstajai aktivitātei.
Piestiprinot psoas muskuļusTradicionālo un netradicionālo vēdera vingrinājumu elektromiogrāfiskā analīze: ietekme uz rehabilitāciju un apmācību līdz mugurkaula lejasdaļai, ar pārmērīgu spriedzi, tas var vilktVai vēlaties stiprāku kodolu? Izlaidiet sit-up - Harvard Health sit-ups kādreiz valdīja kā mugurkauls uz priekšu, palieliniet bīdes spēku un muguras lejasdaļas problēmu risku.
Bet, neraugoties uz to, ka zinātnieki jau trīsdesmit gadus zina par lielo slodzi uz muguras lejasdaļu "krokā", šis vingrinājums joprojām tiek izmantots dažādās fiziskās sagatavotības sistēmās.
Un nav neviena pētījuma, kas to tieši saista ar muguras lejasdaļas sāpēm vai deģeneratīvām izmaiņām starpskriemeļu diskos.
Vienā eksperimentāTradicionālo sit-up apmācības un pamatstabilizācijas vingrinājumu ietekme uz īstermiņa balsta un kustību aparāta traumām ASV armijas karavīros: klasteru randomizēts pētījums novērtēja traumu riskus treniņu laikā, kad militāristi veica vingrojumu "reizes" un citas vēdera kustības. Abās karavīru grupās bojājumu biežums bija vienāds.
Var secināt, ka, ja jums nav problēmu ar muguras lejasdaļu, un vingrinājums nerada jums nepatīkamas sajūtas un sāpes, varat to izdarīt. Cits jautājums ir, vai tas patiešām ir visefektīvākais muskuļu sūknēšanai, vai arī ir labākas iespējas.
Vai vingrojums "reizes" labi darbojas vēdera muskuļos?
Saskaņā ar pētījumuApakšējās muguras slodzes, izmantojot dažādus vēdera vingrinājumus: meklējot drošāko vēdera izaicinājumuizmantojot elektromiogrāfiju (EMG) - darba muskuļa elektriskā potenciāla mērīšanu - vingrinājums "reizes" patiešām nodrošina labu slodzi uz vēdera taisnajiem un slīpajiem muskuļiem.
Bet tomēr ir labāks vingrinājums - taisnu kāju pacelšana pakārt horizontālā josla. Šī kustība ne tikai vairāk aktivizē gan taisnos, gan slīpo vēdera muskuļus, bet arī nodrošina mazāku saspiešanu mugurkaula jostas daļā.
Citā pētījumāTradicionālo un netradicionālo vēdera vingrinājumu elektromiogrāfiskā analīze: ietekme uz rehabilitāciju un apmācību atklāja, ka rullēšana ar rullīti vēdera muskuļus noslogo 1,5–2 reizes labāk nekā „kroka”. Tāpat tika novērota lielāka aktivitāte muskuļos, veicot reversos pagriezienus uz stenda 30 ° slīpumā un ceļos uz krūtīm paceltos, balstoties ar balstu uz cilpām.
Vingrinājums "reizes" labi noslogo taisnos un slīpo vēdera muskuļus, bet ir zemāks par kāju pacelšanu pakāršanā uz horizontālas joslas, apgrieztu reversu uz slīpa soliņa un ripināšanu ar veltni.
Papildus muskuļu aktivitātes tiešai mērīšanai pētnieki arī pārbaudīja, kā vingrinājumi noteiktā laika periodā ietekmētu vēdera izturību un izturību.
Vienā pētījumāUzlabojums sēdus stāvoklī, kas saistīts ar 2 dažādiem treniņu režīmiem salīdzināja, kā sešas nedēļas, veicot "krokas" un krokās, ietekmēs vēdera izturības un izturības testus. Izrādījās, ka pirmais palīdz uzlabot testa rezultātus, bet otrais ne.
Bet, kad "reizes" vingrinājumu salīdzināja ar citām kustībām uz pamat muskuļiem, rezultāti bija pilnīgi atšķirīgi.
EksperimentsSit-up Training salīdzinājumā ar pamatstabilizāciju…: Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos notika armijā, tajā piedalījās gandrīz 1,5 tūkstoši dalībnieku un ilga 12 nedēļas. Viena dalībnieku grupa izpildīja dažādas "locījuma" versijas, otra - vērpjot, sānu līstes no abām pusēm kokvedēja, putna-suņa un sēžas sēžas vingrinājumi.
Eksperimenta beigās cilvēki no abām grupām ieguva vienlīdz labus rezultātus: tie, kas neveica locīšanas vingrinājumu, veica tikpat daudz atkārtojumu kā tie, kas regulāri. Turklāt dažādas kustības uz pamata muskuļiem palīdzēja vairākiem karavīriem izturēt pārbaudi, nekā veicot "reizes".
Var secināt, ka ilgtermiņā tas labāk nekā gurkstēšana palielina izturību un vēdera izturību. Bet tajā pašā laikā kustību var aizstāt ar dažādu vingrinājumu programmu galvenajiem muskuļiem un nezaudēt rezultātos.
Kam vajadzētu veikt vingrinājumu un kam nevajadzētu
Tātad, locīšanas vingrinājums jums ir piemērots, ja esat pārliecināts par muguras lejasdaļas veselību un vēlaties sūknēt muskuļus ar vienu vienkāršu un pazīstamu kustību bez horizontālas joslas un vēdera veltņa.
Ja jums jau ir problēmas ar muguru vai jūs ilgi sēdēt un periodiski piedzīvo sāpes un diskomfortu muguras lejasdaļā, klasiku labāk nomainīt ar citiem vingrinājumiem: pagriežot ar muguras lejasdaļu nospiestu uz grīdas, stieni, "velosipēdu".
Šīs kustības arī labi sūknēs kodola muskuļus, bet tajā pašā laikā tie nenodrošinās lielu slodzi uz mugurkaula.
Kā pareizi veikt kroku vingrinājumu
Apgulieties uz grīdas ar rokām aiz galvas. Saliekt ceļus taisnā leņķī un novietot kājas uz grīdas. Jūs varat salabot kājas, palūdzot citai personai turēt potītes vai ielikt kājas zemā balstā, piemēram, smagās hanteles. Bet paturiet prātā, ka ar vājiem vēdera muskuļiem gūžas locītāji var izturēt slodzi.
Tātad, ja jūs ilgu laiku neesat praktizējis, sākumā labāk ir veikt kustību, nenofiksējot kājas.
Ar izelpu pievelciet abs un paceliet ķermeni sēdus stāvoklī. Neaizkavējoties augšējā punktā, atgrieziet muguru uz grīdas un atkārtojiet vēlreiz.
Mēģiniet izlikt elkoņus uz sāniem un celšanas laikā nelieciet spiedienu uz kaklu - ļaujiet tikai jūsu pirkstiem pieskarties pakausi.
Pastāvīgi pievelciet abs un veiciet pacelšanu ar izelpu vai aizturot elpu pēc tā. Tas radīs lielāku stresu vēdera muskuļos un neļaus gūžas locītājiem uzņemties slodzi.
Kā pievienot vingrinājumu treniņiem
Ja jūs gatavojaties veidot abs tikai ar kroku vingrinājumu, izmēģiniet treniņu metodi no iepriekš minētā pētījuma.Uzlabojums sēdus stāvoklī, kas saistīts ar 2 dažādiem treniņu režīmiem uz studentiem.
Pirmkārt, veiciet pārbaudi: divu minūšu laikā veiciet tik daudz kustību, cik vien iespējams. Sadaliet iegūtos atkārtojumus ar diviem - tas būs jūsu sākuma komplekts.
Pieņemsim, ka divu minūšu laikā jums izdevās izveidot 60 "krokas". Šajā gadījumā sākuma komplektā būs 30 atkārtojumi.
Izpildiet trīs sākuma komplektus. Ja jums izdodas pabeigt visus atkārtojumus bez muskuļu mazspējas, pievienojiet ceturto komplektu ar tādu pašu atkārtojumu skaitu. Ja jums izdodas, nākamajā treniņā mainiet atkārtojumu skaitu uz 75% no tā, kas jums izdevās testā, un atkal veiciet trīs pieejas. Mūsu piemērā tie būs 45 atkārtojumi.
Kad jums izdodas pabeigt trīs pieejas bez noraidījuma, pievienojiet ceturto un pēc tam pārejiet uz 90% no testa summas. Mums tas būs 54 reizes vienā komplektā. Dariet to trīs reizes nedēļā, veicot locīšanas vingrinājumu pēc galvenā treniņa vai bezstresa dienās.
Ja vēlaties sūknēt ne tikai abs, bet arī citus kodola muskuļus, kā arī izvairīties no smagas slodzes uz muguras, mainiet "kroku" ar citām kustībām.
Kā nomainīt kroku vingrinājumu
Ja jūs uztraucat gurni, aizstāt satiksmi ar drošākām alternatīvām.
Vērpšana
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas. Pārvietojiet rokas aiz galvas, bet nespiediet to, lai nekaitētu kaklam. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, pievelciet vēderu un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Apakšējā muguras daļa un atkārtojiet.
Velosipēds
Apgulieties uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas un nospiediet muguras lejasdaļu pret paklāju. Nograujiet plecu lāpstiņas no grīdas un zemu paceliet taisnas kājas. Tajā pašā laikā atlociet ķermeni un salieciet vienu kāju, sasniedzot ar pretējās rokas elkoni līdz ceļgalam. Tad dariet to pašu otrā pusē.
Alternatīvas puses enerģiskā tempā. Celms kuņģī un nenolaidiet kājas līdz grīdai līdz komplekta beigām.
Dēlis
Nostājieties vertikāli, ielieciet plaukstas locītavas zem pleciem, ievelciet vēderu un nolieciet iegurni atpakaļ, izstiepjot kaunuma kaulu pret nabu. Pārbaudiet, vai ķermenis atrodas taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem un muguras lejasdaļa atrodas neitrālā stāvoklī. Pievelciet sēžamvietas, lai izvairītos no muguras izliekuma.
Turiet pozīciju 30-60 sekundes, atkarībā no tā, cik ilgi jums izdosies saglabāt pareizo formu.
Lasiet arī🧐
- Kā un kāpēc sūknēt slīpo vēdera muskuļus
- Dienas treniņš: 10 minūtes spēcīgam abs. Un neriskē uz muguras
- Nogalināšanas preses treniņš no olimpiskā čempiona
- 3 labākie apakšējā ab vingrinājumi