Kā saglabāt produktivitāti ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem
Produktivitāte / / January 06, 2021
Uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) ir neiroloģiski traucējumi, kuros cilvēkiem ir ļoti grūti ilgstoši koncentrēties uz kaut ko. Saskaņā ar statistikuUzmanību - deficīta / hiperaktivitātes traucējumi (ADHD)No šī traucējuma cieš 4,4% no visiem pieaugušajiem. Cilvēkiem ar šo sindromu rodas problēmas ar nodarbinātību, izglītību, biežāk lieto alkoholu un iekļūst ceļu satiksmes negadījumos.
Tomēr ADHD nav spriedums. Dažiem cilvēkiem izdodas tam pielāgoties. Piemēram, Saša Kollekata.
Saša Kolekuts
Emuāru autore, Fusion Sport apmācību speciāliste.
Man diagnosticēta ADHD ir ļoti ietekmējusi manu karjeru. Esmu visu savu dzīvi nodzīvojusi sirsnīgi pārliecināta, ka tikšos līdz termiņam Ir kā sasniegt debesis mākoņus. Apģērba izvēle pirms došanās uz darbu var aizņemt visu rītu. Un šai kritikai obligāti jābūt atturošai un satraucošai.
Es sapratu, ka mana karjeras pieredze bija nenormāla. Un šī izpratne man palīdzēja: es varēju pielāgoties.
Tagad man ir 33 gadi, un man ir darbs, kuru es mīlu, kurā es izcēlos. Katra jauna diena man nes interesantus uzdevumus, kurus es varu paredzēt, novērtēt un savlaicīgi atrisināt. Daudzi mani kolēģi uzskata, ka esmu ļoti atbildīgs un organizēts cilvēks (kas pats mani pārsteidz).
Dažādi padomi un produktivitātes paņēmienikas ir noderīgi citiem cilvēkiem, man parasti nav efektīvi. Un tāpēc, lai saglabātu savu darbu un sasniegtu karjeras izaugsmi, es sev izvirzīju uzdevumu atrast sistēmu, kas man palīdzētu. ADHD parasti ir īpaša ietekme uz izpildvaras funkcijas. Manā gadījumā tika ietekmētas šādas spējas:
- Darba atmiņa - tas ir, spēja īslaicīgi turēt galvā informāciju. Problēmas ar šo īpašību darbā ļoti apgrūtina atgriešanos pie uzdevuma pēc tam, kad esat pārtraukts vai apjucis. Tā paša iemesla dēļ cilvēkiem ar ADHD ir grūti ievērot sarežģītas instrukcijas.
- Emocionālā pašregulācija - spēja pareizi veidot savu uzvedību atkarībā no pašreizējās situācijas. Ja jums nav labi attīstītas emocionālās regulēšanas prasmes, jūs jutīsities pret kritiku un palaidīsit garām karjeras iespējas.
- Pašmotivācija - spēja rīkoties atbilstoši viņu vēlmēm. Pat ja vēlaties uzlabot savu dzīviSolīt sev var būt ļoti grūti. Un, ja jūs to nedarīsit, tam būs smagas karjeras un finansiālas sekas.
- Plānošana - spēja paredzēt nākotni, pamatoti novērtēt laiku un paredzēt notikumu iznākumu. Jebkurā darbā ir svarīgi ievērot termiņus, precīzi rīkoties sapulcēs un noteikt nepieciešamos resursus konkrētam uzdevumam. Bet cilvēkiem ar ADHD ir grūti pat domāt par laiku - ir izpētīts šis dīvainais, bieži aizmirstais simptoms.Laiks ārpus prāta: Laika perspektīva pieaugušajiem ar ADHD speciālisti no Ūmeo universitātes Zviedrijā.
Vilcināšanās un aizmāršība - uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumu mūžīgie pavadoņi - mani pastāvīgi vajāja darbā. Viņi vienkārši sabojāja manu karjeru, izraisot lielu stresu un neapmierinātību. Un es nospraust mērķi tikt galā ar viņiem.
Kā tikt galā ar vilcināšanos
Pastāvīga sāpīga vilcināšanās ir viena no galvenajām pazīmēmProcrastinatora stāsts: Pieaugušo pievienošana, ieradumi mūža garumā un neracionāla domāšana ADHD pieaugušajiem. Tā ir īsta garīga spīdzināšana - nomācoša, nogurdinoša un... brīvprātīga. Un, lai to uzvarētu, jums jāizdara sava izvēle. Es gribu laicīgi ierasties birojā, savlaicīgi pabeigt projektus, gūt panākumus un būt lielisks mācību vadītājs. Es ES negribu jābūt sliktam vai vismaz vidējam strādniekam.
Es uzskatu, ka vilcināšanās ir tikai manas slimības simptoms.
Tas ir tāpat kā saprast, ka vienkārši neesat gatavs kāpšanai. Jā, tā ir problēma (neizliksimies, ka ADHD spēlē ar varavīksnēm un vienradžiem). Bet šī ir problēma, ar kuru var tikt galā.
Nedomājiet par citu cilvēku cerībām
Es ļoti uzmanīgi runāju par man uzticētajām lietām. Tā vietā, lai domātu, ka es jābūt dari to vai to, jo tā ir vajag kolēģi vai klientu, es savācos kopā un saku sev: gribu dari to tāpēc, ka uzskatu, ka man ir svarīgi uzdevumi es. Cenšos savus uzdevumus iekļaut savā nākotnes plānā un neuztvert tos kā man uzliktus.
Kad es domāju, ka man kaut kas ir jādara, kā citi no manis sagaida, es riskēju kļūt vienaldzīgs pret šo lietu. Un tas ļauj vilcināšanās vilcienam pārņemt manu prātu. Tāpēc es domāju par uzņēmuma projektiem kā saviem centieniem, darba grafikus kā savu personīgo grafiku utt. Es vienmēr meklēju veidus motivēt sevi personīgi.
Apskatiet problēmu citādi
Ja jūs nevarat piespiest sevi kaut ko darīt, izmēģiniet interesantāku problēmu. Nepadodieties no iesāktā un pārejiet uz kaut ko pavisam citu, nē. Vienkārši paskatieties uz problēmu no cita leņķa.
Piemēram, ja jums ir apnicis rakstīt tos pašus e-pastus, atbildot uz tiem pašiem kolēģu jautājumiem, uzrakstiet detalizētu rokasgrāmatu un nosūtiet viņiem saiti uz to. Tā vietā, lai nogurdinoši ievadītu datus manuāli, izmantojot to pašu veidni, apgūstiet programmēšanas pamatus un automatizējiet rutīnu.
Deleģējiet zemas prioritātes projektus padotajiem vai praktikantiem. Lūdziet kolēģu palīdzību. Vissvarīgākais ir izvairīties no vilcināšanās.
Dariet kaut ko tādu, ko vēl neesat izdarījis
Vilcināšanās ir nežēlīgs zvērs, taču tas nepietiekami pielāgojas pēkšņām izmaiņām. Izmantojiet to. Nestrādā birojā - mēģiniet to izdarīt bibliotēkā, kafejnīcā vai parkā ar savu klēpjdatoru. Vai jūs parasti strādājat klusumā? Šoreiz atskaņojiet kādu mūziku.
Pērciet jaunas smaržas. Pusdienās ēdiet kaut ko neparastu. Pārkārtojiet savu galdu. Rakstiet nedominējoša roka. Instalējiet citu teksta redaktoru. Mainiet darba laiku. Parasti rutīnā ieviesiet kādu jaunumu, un vilcināšanās atkāpsies. Vismaz kādu laiku.
Maldiniet savu vilcināšanos
Tas izklausās dumjš, bet tas darbojas. Piemēram, ja es nevaru no rīta sagatavoties darbam, es sev saku: "Es vēl nekur nedošos, es tikai sakravāju mantas." Tad: "Es vēl neiekāpju automašīnā, bet vienkārši izbaudu laika apstākļus ārā." Un tad, atnākusi uz darbu: "Es vēl neesmu apsēdusies pie galda, es dzeru tikai kafiju".
Un, visbeidzot, sākot uzdevumus: "Es vēl nestrādāju, es tikai ieskicēju plānu." Un līdz brīdim, kad vilcināšanās briesmonis saprot, kas notiek, es jau esmu pilnībā iedziļinājies darba procesā un pārtaisīju virkni lietu.
Uzslavē sevi par paveikto
Ir ļoti nepatīkami pabeigt svarīgu darbu pulksten 3 no rīta, jo jūs to ilgi atliekat. Jūs, iespējams, priecātos, ka darbs ir paveikts, bet, visticamāk, jūs joprojām dusmosieties uz sevi, ka tik ilgi pavilcāt kaķi aiz astes.
Dusmas ir slikts ierocis pret vilcināšanos, un apmierinātība un lepnums par sevi, gluži pretēji, ir ļoti noderīga.
Tāpēc neaizmirstiet uzslavēt sevi par šķietami mazākajām uzvarām.
Man patīk apskatīt savu uzdevumu saraksts un izklaidējieties, izsvītrojot pabeigtos priekšmetus. Atverot e-pasta iesūtni un atklājot, ka uz visiem e-pasta ziņojumiem ir atbildēts - kas var būt skaistāks? Motivācijai ir ļoti noderīgi vērot, kā uzņēmums plaukst manos centienos. Un par pašcieņu.
Izprot vilcināšanās būtību
Tas palīdzēs jums būt mazliet iecietīgākam pret sevi, kad mēģināt viņu savaldīt. Vilcināšanās ir sava veida mēģinājumsVilcināšanās un īstermiņa garastāvokļa regulēšanas prioritāte: sekas nākotnes sev atjaunot garastāvokli. Šis briesmonis mēģina jūs pārliecināt, ka prieks būt dīkstāvē īstermiņā atsver visas problēmas, ar kurām vēlāk saskarsieties savas neizdarības rezultātā.
Kā tikt galā ar aizmāršību
Aizmirstība ir ārkārtīgi izplatīta cilvēkiem ar ADHD. Faktiski tas ir visizplatītākais šo traucējumu simptoms. Man bija ļoti neērti savas sliktās atmiņas dēļ, un mani pastāvīgi kritizēja un pat pārdomāja citi.
Es visu laiku aizmirstu sīkumus. Piemēram, es pēkšņi varu aizmirst to, ko vakar darīju. Vai arī kuri ir mani mīļākie rakstnieki. Es aizmirstu regulāri dublēt, veikt ieplānotus uzdevumus un nākt uz tikšanos un sapulcēm, pat ja tās atkārtojas katru nedēļu vienlaikus.
Nodarboties ar ADHD ir smags darbs, un tikt galā ar aizmāršību ir jāpieliek daudz pūļu. Netērējiet resursus, cenšoties tikt galā ar savu vājo atmiņu. Koncentrējieties par pastāvīgu zināšanu iegūšanu.
Ievērojiet
Teiksme “koncentrēt uzmanību” rakstā par ADHD ir dumjš, tāpēc es jums to neteikšu. Novērošana ir daudz vairāk nekā tikai uzmanība.
Tas prasa atvērtību, zinātkāri, interesi un koncentrēšanos uz savām jūtām.
Un ar ziņkāri cilvēkiem ar ADHD ir labi. Galvenais, kad jūs novērojat, dariet to ar stingru nodomu.Neironu aktivitātes modulēšana, novērojot darbības un to secīgos pasūtījumus saprast un atkārtot darbības, kuras pats redzējāt.
Lasīt
Es Es daudz lasīju. Tas ir visefektīvākais veids, kā mācīties. Jo vairāk es lasu, jo labāk mācos. Es neesmu izvēlīgs šajā jautājumā. Lasiet ziņas RSS pārvaldniekā, biļetenos, plašsaziņas līdzekļos, brīvpieejas žurnālos un jaunās grāmatās. Aizņemos, pērku un pat atjaunoju daudzas publikācijas.
Veltiet laiku grāmatu atkārtotai lasīšanai un asimilācijai, vispārināšanai, pārbaudei un pielietošanai zināšanās, ko iegūstat lasot. Zināšanas ir bezjēdzīgas, ja jūs tās nelietojat praksē.
Rakstiet
Pat šī raksta rakstīšanas process man palīdz cīnīties ar ADHD aizmāršību. Tāpat kā raksta lasīšana jums palīdz.
Tas, ko jūs zināt, ir sarežģīti iesaiņot loģiskā un saprotamā tekstā, taču tas jūs nostiprina.
Nav brīnums, ka studenti vada piezīmes. Ja jūs varat rakstīt ar roku, nevis rakstīt, tas ir vēl labāk. Tāpat kā lasot, veltiet laiku, lai pārlasītu un pārdomātu to, ko pierakstāt - dienas, nedēļas, mēnešus vai pat gadus vēlāk.
Apmāci citus
Vai jūs varat nepieredzējušam iesācējam izskaidrot kaut ko tādu, par kuru esat kompetents? Spēja dalīties savās zināšanās ir īsta profesionalitātes pazīme. Es apmācu citus pārbaudīt, cik dziļas ir manas zināšanas. Tas man ir sava veida pārbaudījums savām spējām - cik ātri es varu iesācēju pacelt savā personīgajā līmenī.
Izbaudiet savas mācības
Tāpat kā lielākajai daļai cilvēku ar ADHD, man ir nepielūdzama pievilcība jaunumiem un pārsteigumiem. Un tas ir noderīgi mācībām. Tēmas, kuras apgūstu, man vislabāk paliek atmiņā, ja tās ir saistītas ar manu darbu.
Tāpēc es cenšos iegūt zināšanas par visu, kas pat attālināti ir saistīts ar manu darbības jomu.
Dariet visu iespējamo, lai nepārtraukti apgūtu kaut ko jaunu savā jomā. Centieties apgūt visus sava darba aspektus.
Atpazīst īslaicīgas zināšanas un laikus no tām atbrīvojies
Īslaicīgas zināšanas ir informācija, kas noder tikai īsu laiku. Jums jāatceras, ka lidojums ir ieplānots otrdien pulksten 15, lai jūs zinātu, kad jākrāmējas un jādodas uz lidostu. Bet, kad jūs atradīsit sevi lidmašīnā, šo informāciju var izmest no manas galvas bez jebkādām sekām - kā tas vairs nav vajadzīgs.
Īslaicīgās zināšanas var viegli aizmirst un atjaunot vēlāk. Tāpēc netērējiet enerģiju šādas informācijas iegaumēšanai. PētījumiGoogle ietekme uz atmiņu: kognitīvās sekas, ja informācija ir mūsu rokai parādiet, ka labāk atcerēties kā iegūt piekļuvi īslaicīgām zināšanām, nekā mēģināt saglabāt to savā galvā.
Šeit ir daži šādas informācijas piemēri (es pat nemēģinu atcerēties šo informāciju, jo es zinu, kur to iegūt, ja nepieciešams):
- Diena, kad mans kolēģis aizbrauc uz darbu (tas ir ierakstīts manā kalendārā).
- Reversā Vincenta vienādojums (šādām lietām ir Vikipēdija).
- Kā izskatās Nothofagus ziedputekšņi (to var uzzināt rokasgrāmatā).
- Vai man vajag vīzu ceļojumam uz noteiktu valsti (Google palīdzēs šeit).
Man šāda veida informācija vienlaikus tiek glabāta daudzās vietās. Piemēram, es kaut ko ierakstu savā piezīmju grāmatiņā un tajā pašā laikā veicu piezīmi kalendārā ar detalizētu aprakstu. Es nosūtu sev piezīmi pa e-pastu un pēc tam pārsūtīju to savam kurjeram, lai tas būtu pieejams visās manās ierīcēs. Es pat izmantoju skices uz papīra atgriezumiem.
Bet, ja ir iespējams ietaupīt sevi no lietu iegaumēšanas un tūlīt tikt galā ar tām, dariet to. Piemēram, ja domājat, ka aizmirsīsit nosūtīt klientam e-pasta ziņojumu, nosūtiet to tūlīt un nekavējoties. Tajā pašā laikā ietaupiet laiku aktuālākām lietām.
Kāds ir rezultāts
Esmu pielāgojies ADHD, un tas man palīdz dzīvē un karjerā. Arī jūs to varat izdarīt. Es neizlikšos, ka tas ir viegli, bet progress ir progress.
Mans mērķis bija tikt galā ar diviem galvenajiem ADHD simptomiem: vilcināšanās un aizmāršība. Un man bija divas stratēģijas:
- Pret vilcināšanos: izvairieties no tiešas mijiedarbības ar vilcināšanās briesmoni.
- Pret aizmāršību: izpētiet to, kas patiešām ir svarīgs, un atsijājiet īslaicīgas zināšanas.
Ceru, ka mana pieredze jums ir noderīga.
Lasiet arī🧐
- Kā pārvaldīt uzmanību un uzmanību
- Kas īsti notiek vilcinātāja galvā
- Kā atpazīt un palīdzēt bērna ADHD