Gulēšana ir dienas galvenais uzdevums: kā es dzīvoju ar bezmiegu

Neatceros, kad sāku slikti gulēt. Es neatceros, kad es pārtraucu lielīties, ka man pietiek ar piecu stundu miegu. Bet es labi atceros, kā nonācu psihiatra kabinetā, kad pēc divu nedēļu smagākā bezmiega man pazuda priekšstats par to, kādā realitātē esmu. Tāpēc šodien es jums stāstu, kā man izdevās nepārvērsties par Taileru Durdenu.

Kā es nonācu pie psihiatra

Pēc liecinieku vārdiem ir zināms, ka es pilnīgi bezrūpīgi un skaisti gulēju tikai zīdaiņa vecumā. Un tad kaut kas nogāja greizi.

Es precīzi neatceros, kad un kas tieši, bet visu pieaugušo dzīvi man vajadzēja aizmigt 40 minūtes vai pat veselu stundu. Jūsu zināšanai: parasti cilvēki tērēCik ilgi jums vajadzētu aizmigt? aizmigšanas procesam no 10 līdz 20 minūtēm.

Pretīgs stāvoklis, kad gribas gulēt, bet nevar, pamostoties gaišs miegs, jo mizgrauzis ēd māju, ceļoties 30 minūtes pirms modinātāja ar nespēju "gulēt" - tas viss šķita norma.

Un tad viss notika pilnīgi, pilnīgi nepareizi.

Es ilgi strādāju ļoti nervozā darbā, es visu laiku sāku slimot, šausmīgi

noraizējies katra sīkuma dēļ esmu pieradis baidīties no katra tālruņa zvana. Kad man uzkrita liels un sarežģīts projekts, es “peldēju”. Es pārstāju gulēt.

Manas acis burtiski aizvērās. Bet, kad man izdevās apgulties un aizvērt plakstiņus, nekas cits nenotika. Domas neatstāja galvu, ķermenis neatbrīvojās, un nodevēju acis, kaut arī tās bija aizvērtas, nervozi raustījās.

Jo mazāk gulēju, jo sliktāk domāju. Es nepamanīju laika kustību. Dažreiz minūte izstiepās, tāpēc šķita pusdienu pārtraukums, lai gan es tikko biju pacēlusi skatienu no darba. Vai arī es varētu pavadīt stundu, skatoties vienā punktā, un 60 minūtes lidoja garām kā viena.

Es neko nedevu par to, kā es izskatījos. Turklāt es sajaucu nedēļas dienas un nesapratu, vai šodien ir pirmdiena, un es sagatavoju uzvalku darbam, vai šodien ir otrdiena, un es vienkārši nevedu šo uzvalku veļas mašīnā.

Kad man tomēr izdevās aizmigt, es sapņoju par reālo dzīvi. Miegā turpināju strādāt, mazgāju traukus, vedu bērnu uz bērnudārzu, kavēju. Tad es pamodos, un viss, kas notika dienas laikā, šķita nepārtraukts DEŽAVU.

Es pierakstīju katru soli, lai neapjuktu un neko neaizmirstu. Tad es sāku aizmirst, vai es kaut ko pierakstīju vai nē.

Ir ļoti grūti atcerēties, kas tad vēl notika manā dzīvē. Viss ir miglā tīts, it kā man uz galvas būtu uzlikts caurspīdīgs plastmasas maisiņš, kas no elpošanas aizsvīdis.

Un tad es sapratu, ka esmu šķērsojis ceļu un mani gandrīz notrieca automašīna, kuru nebiju pamanījusi. Kā es tuvojos ceļam, vai paskatījos apkārt - neatceros. Es tikko atradu sevi uz ietves, un man lēca lamāšanās un signāli no šofera. Šajā apgaismības brīdī es sapratu, ka, ja es tagad neatrisinu miega jautājumu, es varētu dzīvot tikai nākamajā nedēļā. Es paņēmu atvaļinājumu un devos... pie psihiatra. Šis bija pēdējais bastions, kuru vēl nebiju iebrucis.

Kā es cīnījos ar bezmiegu

Protams, pirms šī incidenta es vienkārši nesēdēju un gaidīju, kamēr problēma pati tiks atrisināta. Dažādos laikos es ar mainīgu panākumu esmu izmēģinājis visus internetā atrodamos padomus bezmiega apkarošanai - tas ir daudz. Pat uz panākumu iedvesmas viļņa, kuru viņa rakstīja rakstu. Kopumā es to darīju.

1. Spēlēja daudz, lai nogurtu

Sporta zāle, skriešana, pastaigas, elipsoīdu simulators. Katru dienu es darīju kaut ko tādu, kas mani nogurdināja ne tikai ar smadzenēm, bet arī ar ķermeni. Gan teorijā, gan praksē tas ir viens no labākajiemBezmiegs: Kā es varu gulēt? bezmiega ārstēšanas metodes (ja tās netiek praktizētas tieši pirms gulētiešanas). Divu stundu pastaigas visefektīvāk darbojās ar vieglu bezmiegu, kad gribas gulēt, bet ilgi aizmigsi. Grūtos periodos tas iznāca šādi: es piepūšos sporta zālē, noguru, daru slikti, vēlos gulēt vēl vairāk, bet neguļu.

2. Izrotāja guļamistabu

Es noteikti varu teikt, ka patīkamāk ir gaidīt bezmiegu uz laba matrača un spilvena ar atmiņas efektu nekā uz kailas grīdas un tūristu paklāja. Un, ja jūs aizmigat, no rīta mugura nesāp. Bet tas notiek, ja jūs aizmigat.

Auksts svaigs gaiss, silts sega, tumši aizkari. Kad tas viss parādījās istabā, es sapratu, ka man ļoti patīk gulēt, tas ir saviļņojums. Tikai ne vienmēr viņu ir iespējams notvert.

3. Naktī uzvelciet zeķes

Nav iespējams aizmigt ar aukstām kājām (un man tās pastāvīgi sasalst), tāpēc vilnas zeķes ir daļa no manas pidžamas formas. Tomēr apgrieztās attiecības nedarbojas: ar siltām kājām jūs varat gulēt nomodā arī visu nakti.

4. Zāģu nootropie līdzekļi

Es skrēju ap visiem ārstiem, kuri, manuprāt, varētu palīdzēt ar šo problēmu: neirologs, endokrinologs, terapeits. Ārsti nolēma, ka esmu vesela, bet neirologs izrakstīja nootropie līdzekļi kaut ko normalizēt galvā. Es nezinu, kā viņiem bija jādarbojas, bet bezmiegam tika pievienotas galvassāpes, un citi efekti neparādījās.

5. Zāģa zāle

Es izmēģināju garšaugus, novārījumus un uz tiem balstītas zāles, piemēram, novopassit un persen. Sākumā baldriāns un viņas brāļi darbībā palīdzēja, bet katrs garšaugs - ne ilgāk kā trīs nedēļas.

Tagad es droši vien varu ēst mātes un kumelīšu siena kaudzi un neko nejust.

6. Tikko redzēju

Bija periods, kad pēc darba vai pirms gulētiešanas es izdarīju spēcīgāku šāvienu. Sākumā tas darbojās, pēc pāris mēnešiem tas apstājās, un, kad devu palielināja līdz trim šāvieniem, tika pievienota pastāvīga bezmiegs panikas lēkmes. Es nolēmu, ka tas nedarbosies, un tā jau bija atkarība, tāpēc pārtraucu šos eksperimentus.

7. Meditēts

Saskaņā ar jogas trenera grāmatām, rakstiem, lietojumiem un padomiem. Es vispār nesapratu, kāpēc kāds bija izdomājis šīs prakses. Acīmredzot tas nemaz nav mans.

8. Klausījos ASMR

Vietnē YouTube ir tādi dīvaini video, kur vadītāji čukst, čīkst, ar nagiem dauž pa dažādām virsmām. Tas atslābina un palīdz ātrāk aizmigt. Bet, viņi saka, tas nedarbojas visiem. Šādi čaboņi man palīdzēja labāk nekā baltais troksnis vai patīkama mūzika, bet puse bezmiega gadījumu ASMR vienkārši kaitinošas.

Kā mani ārstēja ar īstām zālēm

Tātad, esmu pieredzējis daudz pieejamo rīku, taču tas mani neglāba. Tāpēc, kad mani gandrīz notrieca automašīna, jo prāts gulēja, es atcerējos neirologa vārdus, ka nākamā pietura ir psihoterapeits. Bet, tā kā man bija ļoti bail (grūti nebaidīties, kad tu gandrīz nomiri), es nolēmu neveikt puspasākumus un nekavējoties devos pie psihiatra - tikai hardcore.

Psihiatrs mani neizklaidēja ar nootropiskiem līdzekļiem. Viņa teica, ka bezmiegs ir tikai simptoms, ka man jāārstējas, un, lidojot, izveidoja zāļu shēmu, kuras nosaukumus es nedošu - tik un tā tās ir recepšu zāles.

Shēma ietvēra narkotikas katru dienu, lai apkarotu trauksmi un stresu. Un viena papildu sagatavošana gadījumam, ja bizness ir caurule. Šis pēdējais man palīdzēja dzīvot ilgi. Viena pakete ilga pusotru gadu.

Un tad atkal viss notika nepareizi.

Esmu pieradis, ka papildu zāles man palīdz grūtos gadījumos, ka tabletes mani uztur normālu. Un viņa novērtēja visus šos brīnišķīgos risinājumus, kurus es praktizēju iepriekš. Par svaigu gaisu telpā, garām pastaigām pirms gulētiešanas, par sporta zāle.

Laika gaitā man arvien biežāk vajadzēja burvju zāles ārkārtas gadījumiem, un no vienas tabletes es nevarēju aizmigt, man bija jāpalielina devas.

Tā pagāja vēl viens gads, kura beigās es atkal cietu no bezmiega. Kad es apēdu sešas ārkārtas tabletes un neaizmigu, kļuva acīmredzams, ka man ir izveidojusies izturība pret šo narkotiku un vienlaikus, visticamāk, arī atkarība no tām. Kas man galīgi nebija vajadzīgs, bija atkarība no narkotikām jebkādā formā, tāpēc atkal nonācu pie ārstiem.

Otrais lielais miega brauciens bija daudz episkāks nekā pirmais. Ārsti, pie kuriem esmu konsultējies iepriekš, man nav piedāvājuši nekādus risinājumus. Nācās meklēt citus speciālistus galvaspilsētas institūtā, kur man izrakstīja pavisam citas zāles, vēl nopietnākas - tādas, kuras nevar pasūtīt katrā aptiekā. Man arī stingri pavēlēja doties uz psihoterapiju.

Kā pret mani izturējās ar sarunām no sirds

Ne tāpēc, ka es tam patiešām ticu psihoterapijabet ko vēl es varētu darīt? Es izvēlējos visvairāk pētīto metodi - kognitīvi biheiviorālo terapiju, jo, pēc datiemBezmiega ārstēšana: kognitīvās uzvedības terapija miega zāļu vietā pētījumi, tas palīdz ar bezmiegu, kad viss pārējais nav izdevies.

Izrādījās, ka sarunāt galvu ir grūti.

Galvenais, ko sesiju laikā uzzināju par bezmiegu, ir tas, ka slikti gulošu cilvēku galvās veidojas uzskati, kas neļauj viņiem normāli gulēt. Šie uzskati ir:

1. Kļūdaini priekšstati par bezmiega cēloņiem. Mēs kaut ko meklējam briesmīgi, tāpēc, ka mēs nevaram aizmigt: slimība, vecums, vielmaiņas traucējumi. Tā rezultātā mēs uzskatām, ka mums ir daži svarīgi un objektīvi iemesli negulēt.
2. Kļūdaini priekšstati par miega trūkuma sekām. Ak, cik slikti es strādāšu, ja man nebūs pietiekami daudz miega. Ak, cik grūti man būs. Bet tas nav fakts, ka tas tā būs.
3. Nereālas miega gaidas. Mēs domājam, ka mums ir jāguļ 7-8 stundas dienā, jāiet gulēt un jāceļas vienlaikus, nevis mosties naktī - un tas ir vienīgais veids. Faktiski katram ir savs grafiks.
4. Pārspīlējums ar paša spēju kontrolēt un paredzēt miegu. Kad mēs neguļam labi, šķiet, ka izdarījām kaut ko nepareizi, negatavojāmies miegam. Mēs sākam sakārtot savas darbības un uztraukties.
5. Kļūdaini priekšstati par bezmiega līdzekļiem. Tas attiecas uz daudziem priekšmetiem, kurus esmu izmēģinājis: alkoholam, zaļumiem utt.

Es atklāju pilnīgi visus pārkāpumus, pēc kuriem mēs tos strādājām ar ārstu. Un tā - mīkla tika izveidota, es iemācījos gulēt.

Kas man beidzot palīdzēja iemācīties gulēt

Miegs ir kļuvis par manu galveno biznesu. Man beidzot bija jāatjauno viss, lai es varētu pietiekami gulēt. Piemēram, es izvēlos strādāt brīvs grafikspat ja apstākļi ir labāki ar noteiktu darba dienu. Tomēr es stingri režīmā ilgi neizturēšu. Esmu izveidojis veselu sistēmu, kas labi darbojas normālam miegam. Varbūt tas palīdzēs kādam citam.

1. Zāles

Dienas laikā pēc saspringta grafika es lietoju zāles, kas mazina trauksmi. Es uzmanīgi uzraugu devu un neveicu nekādus eksperimentus - neko sev nerakstu. Es regulāri ceļoju no savas pilsētas uz Maskavu, lai saņemtu recepti un atkal runātu ar ārstu. Mūsu uzdevums ir pārliecināties, ka agri vai vēlu es atsakos no farmakoloģiskā atbalsta.

2. Psihoterapijas piezīmes

Aptuveni reizi mēnesī, kad miegs man nekādā veidā nenāk, es atveru mūsu stundu kopsavilkumu ar “galvenais ārsts”Un vēlreiz pārbaudiet visus nepareizos uzskatus par miegu. Tas nepalīdz aizmigt, bet neļauj krist panikā.

3. Spēja kompensēt miega trūkumu

Es varu atļauties labi gulēt. Esmu pamanījis, ka, ja vairākas dienas pēc kārtas nepietiekami gulēju, nervu sistēma kļūst pārāk nervoza. Pārmērīgs uztraukums novērš miegu, it kā ķermenis tiktu pārvietots uz autopilotu un izslēgtas bremzes. Tāpēc es cenšos nepagarināt miega trūkuma periodus. Piemēram, ja man izdevās aizmigt tikai no rīta, es centīšos gulēt pēc iespējas vairāk: es visu atlikšu uz citu laiku. Vai arī, ja pēkšņi dienas vidū es izjūtu neatvairāmu vēlmi sarīkot siestu, es to izdarīšu.

Miega režīms ir pārāk mīļa dāvana, no kuras atteikties ikreiz, kad vēlaties nosnausties.

4. Nogurums

Joprojām ir lietderīgi trenēties un staigāt. Tas nav svarīgi miegam vai kam citam. Mums jānogurst.

5. Miegaini rituāli

Rakstos par bezmiegu viņi pastāvīgi raksta, ka stundu pirms gulētiešanas jums ir jānorauj sevi no sīkrīkiem, jārada relaksējoša atmosfēra un viss. Pirms gulētiešanas man palīdz skaidra scenārija ievērošana: duša → kosmētika → aromātiskā lampa ar iecienītākajām eļļām → austiņas gulēšanai ar ASMR rullīti → e-grāmata rokās ar kaut ko apburoši stulbu.

6. Mājdzīvnieki

Labākais laika pavadīšanas veids, ja pamodies nakts vidū, ir glāstīt mājīgu, mīkstu un priecīgu dzīvnieku. Es saņēmu jūrascūciņas (lai nakts tygydyki būtu mēreni). Es iesaku visiem: viņiem ir siltas pūkainas puses, un viņi zina arī, kā iebāzt zobu.

Šī ir mana ikdienas kauja. Pastāsti arī mums, kā tu cīnījies ar bezmiegu.