5 veidi, kā praktizēt modrību, neapmeklējot budistu klosteri

Dzirdot vārdu “uzmanība”, daudzi iedomājas cilvēku, kurš jau ir izdzēris avokado smūtiju un tagad ar rītausmu satiekas pamestā pludmalē kaut kur Kambodžā. Mierīga, dvēseliska seja, baltas drēbes, pilnīga atdalīšanās no pasaules un bez būtiskām problēmām. Šī tēla dēļ mums šķiet, ka izpratne ir grūta un dārga. Bet tas tā nav.

Apzināties ir AMRA apzinātības definīcija neapdomīgi izdzīvo pašreizējo brīdi, esi tajā simtprocentīgi klātesošs un atsakies no automātiskām reakcijām, domām, jūtām un darbībām.

Ja esat informēts, jūs zināt, kas ar jums šobrīd notiek, kā jūtaties ko tu gribi, kur un kāpēc jūs dodaties. Pirms kaut ko darāt vai sakāt, varat analizēt situāciju un apsvērt to no vairākiem leņķiem.

Un, lai attīstītu šo spēju sevī, nav nepieciešams kaut kur doties vai tērēt daudz naudas. Šeit ir dažas no metodēm, kas pieejamas katru dienu.

1. Ēd bez tālruņa

Katru trešoKatrs trešais amerikānis ēd un ritina vienlaikus - lūk, kāpēc tas jums ir slikti amerikānis ēdot lieto viedtālruni, un statistika par Krieviju, visticamāk, ļoti neatšķirsies no šiem datiem. Kamēr mēs skatāmies uz ekrāna, mēs īsti nejūtam ēdiena garšu, nesaprotam, ko liekam mutē, un ēdienu sakošļājam tikai mehāniski.

Un pat nav tā, ka šī pieeja var izraisīt pārēšanās. Ritinot plūsmu, lasot ziņas un liekot atzīmes Patīk, mēs it kā bēgam no pašreizējā brīža, mēs tajā neesam klāt. Un tā rezultātā mēs zaudējam izpratni.

Izmēģiniet vismaz reizi dienā atteikties no viedtālruņakamēr jūs ēdat. Un arī no grāmatām, TV seriāliem, avīzēm, planšetdatoriem un citiem instrumentiem, kā izvairīties no realitātes. Mēģiniet uzturēt maltīti vismaz 10 minūtes. Nesteidzies. Lēnām košļājiet savu ēdienu, analizējiet, no kādām sastāvdaļām gatavotas jūsu pusdienas, klausieties sajūtās, kuras tas jums sagādā, izsekojiet, kad jūtaties pilnīgs.

2. Nepasūtiet ēdienu

Pēdējo desmitgažu laikā mēs esam ļoti mainījuši savus ēšanas paradumus. Piemēram, tagad jums nav stundām ilgi jāstāv pie plīts vai jāklāj galds saskaņā ar visiem noteikumiem. Jūs varat nopirkt gatavu ēdienu un norīt to pēc kārtas. No vienas puses, tas ir ērti. No otras puses, mēs dzenājamies tikai pēc rezultāta (piesātinājuma) un liedzam sev iespēju sajust procesu.

Sāc pagatavojiet pats. Un nē, runa nav par makaronu un pāris desu mešanu pannā. Reizi nedēļā vai divās reizēs izvēlieties interesantu recepti, iegādājieties sastāvdaļas un sāciet gatavot.

Gatavošanas process var būt ļoti meditatīvs: tas prasa pilnīgu iesaistīšanos un lielu koncentrēšanos.

Tas arī lutina mūsu maņas ar visdažādākajām skaņām, smaržām, gaumēm un sajūtām. Klausieties, kā cepeškrāsnī čīkst dārzeņi, ieelpojiet karstu aromātisku tvaiku, vērojiet, kā krāsnī apzeltīta garoza pirogs. Tas ļaus jums koncentrēties uz pašreizējo brīdi un piedzīvot to pilnībā.

3. Rakstiet

Ir daudzas rakstīšanas prakses, kas var palīdzēt saprast sevi un iemācīties būt attiecīgajā brīdī. Šeit ir daži no tiem:

• Klasiskā dienasgrāmata. Vakarā pieraksti, kas ar tevi notika dienas laikā, kādas jūtas piedzīvoji, ko domāji. Analizējiet, kāpēc jūs kaut ko izdarījāt, un ņemiet vērā to, kas jūs sarūgtināja, priecāja, dusmoja vai satrauca.
• Brīva rakstīšana. Jūs vienkārši paņemat papīra lapu un uzrakstāt visu, kas patlaban ienāk galvā. Jūs ierakstāt visas emocijas, jebkuras, pat visstulbākās vai biedējošākās domas. Lai pārvarētu iekšējo pretestību, eksperti brīvraksts ieteicams izmantot taimeri. Ievietojiet to, piemēram, uz 15 minūtēm un rakstiet, līdz beidzas laiks.
• Pateicības dienasgrāmata un veiksmes dienasgrāmata. Viņi iemācīs būt uzmanīgiem un pamanīt pat nelielus notikumus vai iespaidus. Būtība ir ļoti vienkārša: jūs rakstāt, kam un par ko šodien varat pateikt paldies. Jebkuras iespējas: sākot no mīļotā līdz nejaušam garāmgājējam, kurš jūs uzmundrināja ar jautru uzrakstu uz T-krekla. Vai arī atzīmējiet sasniegumus, par kuriem jūs varat sevi slavēt - jebko, pat tos, kas šķiet niecīgi.

4. Meditē

Par ieguvumiem12 uz zinātni balstīti meditācijas ieguvumi meditācija, jūs varat runāt ilgi. Tas ne tikai palielina izpratni, bet arī palīdz uzlabot miegu, tikt galā ar trauksmi, pazemināt asinsspiedienu, uzlabot uzmanību un atmiņu. Un tā ir tikai neliela daļa no pozitīvās ietekmes.

Daudziem meditācija ir grūta un dažreiz pat biedējoša. Daži domā, ka tās ir slepenas zināšanas, kuras atklāj tikai daži izredzētie. Citi ir pārliecināti, ka meditācijas apguve prasa ļoti ilgu laiku, un tā vienkārši nedarbosies. Vēl citi uzskata, ka tas ir tikai reliģisks vai pat reliģisks sektants prakse. Ja arī jūs tā domājat, izmēģiniet uzmanības meditāciju.Uzmanība: kā to izdarīt.

• Izvēlieties klusu, mierīgu vietu, sēdiet taisni - uz krēsla malas vai uz grīdas ar turku stilā sakrustotām kājām.
• Aizveriet acis, nolieciet rokas uz ceļiem, veiciet dažas dziļas elpas. Sāciet lēnām „skenēt” ķermeņa sajūtas, sākot no galvas vainaga līdz pirkstiem.
• Klausieties katru ķermeņa daļu, noķeriet tur radušās sajūtas: asins pulsāciju, siltumu, diskomfortu vai, gluži pretēji, relaksāciju.
• Pēc tam pārejiet pie elpas novērošanas. Elpojiet sev ērtā ritmā, cenšoties apzināties katru ieelpošanu un izelpu - kā gaiss ieplūst un iziet no jūsu elpceļiem, kā paplašinās un krīt krūtis, kā arī ķermenis šūpojas.
• Ja dažas domas un pieredze mēģina novērst jūsu uzmanību (un tās mēģina, domas apstājas neiespējami), mēģiniet tos vērot, vērojot mākoņus debesīs vai tos, kas iet garām mašīnas. Apsveriet tos un ļaujiet viņiem lidot tālāk, nevelkot jūs līdzi.
• Ja kāda doma joprojām kavējas, atcerieties, ka nav ko uztraukties. Atgriezieties pie elpas novērošanas.
• Turpini meditācija cik gribi.

Ja jums vispār nav laika, dienas laikā varat veikt sev mini meditācijas. Vienkārši nolieciet to uz pāris minūtēm, aizveriet acis un ieskatieties sevī. Pajautājiet sev, ko jūs tagad jūtat, kādas sajūtas jūs piedzīvojat savā ķermenī, kādas domas skrien galvā. Apzinies sevi šeit un tagad un atkal ienirsti nemierīgajā dzīves straumē.

5. Atrodiet klusu hobiju

Mērītās pārdomātības praktizēšana var palīdzēt koncentrēties uz mirkli, veidot koncentrēšanos un atpūsties. Lūk, ko varat izmēģināt:

• Dārzkopība. Un tam nav nepieciešams iegādāties māju ar zemes gabalu. Nelielu dārzu var ierīkot tieši uz jūsu balkona. Vai arī jūs pat varat savākt un sakārtot skaistu florāriju - miniatūru dārzu akvārijā, burkā, pudelē vai citā traukā.
• Rokdarbi. Tas var būt tamborēšana un adīšana, izšūšana, mīksto rotaļlietu izgatavošana, vilnas filcēšana, savārstījums un tā tālāk. Šādas aktivitātes ne tikai trenē uzmanību, bet arī nomierina. Un jums būs arī gatava cepure, sega vai rotaļlieta.
• Māla amatniecība. Keramiķi (gan profesionāļi, gan amatieri) bieži saka, ka darbs ar māliem ir ļoti meditatīvs. Ir vērts sākt - un jūs pilnībā iegremdēsieties šajā procesā un koncentrēsieties uz jūtām un to, kā materiāls mainās zem pirkstiem. Mēģiniet veidot mājās ar pašcietējošu mālu vai reģistrējieties keramikas studijā, kur jūs varat šaut un glazēt savu amatu.
• Sīktēlu izveide. Piemēram, nelielu māju un istabu izgatavošana. Jums vajadzēs nākt klajā ar dizainu, uzņemt materiālus, griezt, skūties, pelējuma un krāsot daudz mazu priekšmetu un detaļu. Darbs ir rūpīgs un noteikti māca būt "šeit un tagad".
• Zīmējums vai kaligrāfija. Jūs veicināsiet ne tikai izpratni, bet arī acu, krāsu izjūtu un smalko motoriku. Galvenais (tāpat kā visos iepriekšējos punktos) ir pilnībā koncentrēties uz procesu. Fonā neiekļaujiet seriālus, aplādes vai audiogrāmatas.

Jūs varat izdomāt ko citu darīt. Galvenais ir tas, ka jūs varat to izdarīt bez steigas, pievēršot visu uzmanību tam, ko jūs darāt.