Pieci vienkārši meditācijas veidi katru dienu

Par ieguvumiem12 uz zinātni balstīti meditācijas ieguvumi visi droši vien ir dzirdējuši par meditāciju vairāk nekā vienu reizi. Tas palīdz tikt galā ar bezmiegu un trauksmi, stabilizēt asinsspiedienu, uzlabot uzmanību un novērst ar vecumu saistītu atmiņas zudumu. Tomēr ne visiem patīk vai ir grūti ilgstoši sēdēt vienā pozīcijā. Šeit ir dažas vienkāršas prakses, kas neaizņems daudz laika.

1. Dvēseles meditācija

Jums nav jāpiešķir tam papildu laiks. Jums vienkārši jādodas uz dušu kā parasti un jāieslēdz ūdens. Un tad - mēģiniet koncentrēties uz savām jūtām. Klausieties ūdens troksni, sajūtiet, cik pilienu pieskaras jūsu ādai un plūst uz leju - sekojiet tiem no galvas vainaga līdz papēžiem.

Sajūtiet, kā strūklas jūs silda un relaksē, vai, gluži pretēji, uzmundriniet un atbrīvojiet rīta stīvumu.

Jogas instruktors Šenons Yrizarri iesakaDušas meditācija, lai attīrītu negatīvo dodieties tālāk un iedomājieties, ka ūdens nomazgājas no jums un noņem jūsu slikto garastāvokli, smagās domas un jūtas, slimības un nogurumu.

2. Meditācija ceļā

To var izdarīt, ejot vai pat dodoties uz darbu (ja jums tas izdodas kājām). Ideāli apstākļi pastaigas meditācijai ir gluds ceļš bez šķēršļiem, kaut kur dabā vai parkā. Ja to ir grūti atrast, mēģiniet izvēlēties vietu, kur jūs varat iet taisni vismaz 5 minūtes, neapstājoties gājēju pārejās.

Meditācijas objekts šajā gadījumā ir jūsu soļi. Koncentrēties uz tiem ir daudz vieglāk nekā, teiksim, elpot - kā apzinātības meditācijas laikā.

Jūs vienkārši staigājat taisnā līnijā savā tempā un katru fokusu turat fokusā.

Šeit labā kāja pacēlās, nedaudz saliekusies pie ceļa, pieskārās zemei. Kreisie rīkojās tāpat. Šeit rokas neviļus šūpojas. Ja jums ir grūti noturēt uzmanību, mēģiniet skaitīt soļus: vispirms no viena līdz 10 un pēc tam pretējā virzienā - un tā tālāk aplī. Vai sakiet sev: "pa labi-pa kreisi, pa labi-pa kreisi". Turpiniet meditāciju tik ilgi, kamēr jūtaties ērti.

Var būt nedaudz sarežģītākIkdienas uzmanīga pastaigas prakse prakse un staigāšanas process, lai pārorientētu uzmanību no soļiem uz citiem objektiem: skaņas, smaržas, pašas elpošana.

3. Lēna meditācija

Lai ko jūs darītu, mēģiniet to darīt vairākas reizes lēnāk un koncentrējieties uz katru kustību. Jūs varat praktizēt šāda veida meditāciju ēšanas, pastaigas, tīrīšanas laikā vai parasti jebkurā jums ērtā laikā.

Nav nepieciešams ilgu laiku palēnināt ātrumu - pietiks ar dažām minūtēm.

Pusdienu laikā tas izskatīsies šādi: jūs lēnām noliekat uz galda šķīvi, atnesat dakšiņu pie mutes, pārdomāti košļājat ēdienu, analizējot tā garšu, smaržu un tekstūru. Starp citu, šī prakse, ja jūs to izmantojat ēšanas laikā, ne tikai palīdzēs jums kļūt mierīgākiem un apzinātākiem, bet arī novērsīs pārēšanās.

4. Mikromeditācija

Šis termins tika ierosināts viņa grāmata psihologs un zinātnes žurnālists Daniels Golemans. Mēs runājam par īsām meditācijas sesijām, kas ilgst pāris minūtes, kas, iespējams, nav salīdzināmas ar pilnvērtīgu praksi, bet tomēr palīdzēs jums kļūt mierīgākiem un uzmanīgākiem. Šeit ir dažas mikromeditācijas iespējas, kuras varat izmēģināt.

Elpošanas novērošana

Aizklāj acis. Veiciet dažas dziļas elpas un izelpas un sāciet elpot sev ērtā ritmā, koncentrējieties uz procesu elpošana un jūsu jūtas. Saskaitiet elpošanas ciklus no viena līdz 10 un atkārtojiet tos apgrieztā secībā.

Sajūtu analīze ķermenī

Aizveriet acis un vienmērīgi pievērsiet uzmanību dažādām ķermeņa daļām, sākot no galvas vainaga līdz pirkstiem. Koncentrējieties uz sajūtām: varbūt jūtat siltumu vai pulsējošu darbību, varbūt sāpes, niezi vai stīvumu. Centieties nepalaist garām nevienu ķermeņa daļu, vērsiet uzmanību uz degunu, uzacīm un ausīm, uz lāpstiņām un muguras lejasdaļu, uz katru pirkstu un pirkstu. Parasti viss šis process neaizņem vairāk kā 5 minūtes.

Elpošana četratā

Ieelpojiet, skaitiet līdz četriem, aizturiet elpu un atkal skaitiet līdz četriem. Izelpot - arī četros skaitļos. Atkārtojiet šo ciklu vismaz 10 reizes.

5. Meditācija uz papīra

Jums būs nepieciešama skiču grāmata un pildspalva (vai flomasteris). Ja vēlaties, varat uzņemt vairākas dažādas krāsas.

Nepieciešams tikai atvērt albumu un sākt ar pildspalvu pārvietoties pa papīru.

Jebkurā virzienā un pilnīgi bez maksas. Koncentrējieties uz rokas kustībām, uz līnijas, kas parādās uz papīra, uz skaņām, kuras izdara flomāsters vai zīmulis. Nedomājiet par rezultātu un nemēģiniet krāsot kaut ko skaistu. Visticamāk, jūs galu galā saņemsiet tikai skricelējumus: haotisku apļu, trijstūru un citu ģeometrisku figūru kolekciju. Bet tam nav nozīmes, jo tu ne zīmē, bet meditē.

Šo praksi sauc par neirogrāfiju.Neirogrāfija: viss par metodi, tas palīdz sakārtot domas un noskaņoties uz darbu.