Dienas treniņš: 7 vingrinājumi spēkam, izturībai un elastībai

Intervāla apmācība paātrinās sirdsdarbību, pareizi noslogos visu ķermeni un sūknēs muguras, plecu un gurnu kustīgumu. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes un pārējo minūti atpūtieties. Ja jums nav pietiekami daudz slodzes, pēc apļa pabeigšanas varat to atkārtot vēlreiz.

Zemāk esošajā videoklipā ir taimeris darbam un atpūtai. Atpūtas laikā parādiet, kā veikt nākamo vingrinājumu.

Treniņš ietver septiņus vingrinājumus.

1. Push-ups "kobra". Gulēšanas stāvoklī salieciet elkoņus un nolaidieties zemākajā spiediena punktā, pēc tam nospiediet ķermeni uz augšu un iztaisnojiet elkoņus, izstiepjot mugurkaulu. Pēc tam atkal nolaidieties atspiešanās vietās un atgriezieties gulēšanas stāvoklī. Ja tas ir grūti, neatgriezieties sākuma stāvoklī, izmantojot atspiešanos, vienkārši nospiediet iegurni atpakaļ un dodieties uz atbalsta stāvokli.
2. Aizmugure ar lēcienu. Veiciet 30 sekundes katrai kājiņai. Lēciena laikā kopā ar ceļa pagarinājumu uz priekšu pagrieziet pretējo roku. Lai padarītu kustību vieglāku, paņemiet lēcienu prom un vienkārši nolieciet ceļgalu uz priekšu pēc aizķeršanās.
instagram viewer
3. Dēļu iespiešanās, pieskaroties kājām. Jo platāk jūs noliekat kājas, jo vieglāk būs kustība.
4. Paaugstinot iegurni uz vienas kājas. Ja jūs nevarat veikt kustību uz vienas kājas, dariet to uz divām. Paceliet un nolaidiet iegurni, nepaceļot kājas no zemes.
5. Squat jump. Izlietne pēc iespējas dziļāk, saglabājot pareizo formu - neitrālu jostasvietu un papēžus, kas nospiesti uz grīdas.
6. Krabju gaita. Vienlaicīgi pārvietojiet pretējo roku un kāju. Ja nav vietas pastaigām, dariet to vietā: tajā pašā laikā paceliet roku un kāju no grīdas un ielieciet to atpakaļ.
7. Lēkšana. Veiciet divus mazus lēcienus, bet trešajā - spēcīgāk nospiediet zemi un leciet pēc iespējas augstāk, saliekot ceļus.

Tātad, kā jums tas patika? Cik apļus esat veicis?