Kā veikt norīšanas vingrinājumu, lai attīstītu elastību un līdzsvaru

Norīšanas vingrinājums jeb horizontālais līdzsvars ir pozaRITMISKĀS VINGROŠANAS TERMINOLOĢIJA, kurā cilvēks stāv uz vienas kājas, iztaisno otru un atkal ceļ uz neveiksmi, noliec ķermeni un izpleš rokas uz sāniem.

Šī pozīcija neizskatās sarežģīta, taču, lai to pareizi izpildītu un noturētu ilgāk par pāris sekundēm, var paiet vairāk nekā viena nedēļa. Tajā pašā laikā "bezdelīga" attīsta dažādus fiziskās sagatavotības aspektus, un, ja jūs nolemjat apgūt šo pozu, jūs saņemsiet daudz priekšrocību.

Kādas ir "norīšanas" vingrinājuma priekšrocības

• Attīsta līdzsvaru. Pozas uzturēšana uz vienas kājasJogas līdzsvara treniņš iemāca ķermenim stabilizēt un uzturēt līdzsvaru12 nedēļu ilgas jogas iejaukšanās ietekme uz bailēm no krišanas un līdzsvara gados vecākiem pieaugušajiem: izmēģinājuma pētījums grūtos apstākļos. Perspektīvā tas aizsargāLīdzsvara treniņa priekšrocības no traumām gan sportā, gan ikdienas dzīvē.
• Stiprina muskuļus. "Norijot" izpildes laikā strādā pēdas, apakšstilba un augšstilba priekšējie muskuļi, sēžamvieta un muguras izstiepēji, kodola muskuļi.
instagram viewer
• Uzlabo elastību. Vingrinājums maigi izstiepj muskuļus augšstilba aizmugurē un attīsta muguras augšdaļas kustīgumu.
• Mazina muguras sāpes. Sēžamvietas stiprināšana Gluteus muskuļu nostiprināšanas vingrinājumu un jostas stabilizācijas vingrinājumu ietekme uz jostas daļas muskuļu spēku un līdzsvaru hronisku muguras sāpju pacientiem, kodola muskuļi Galvenie spēka treniņi pacientiem ar hroniskām muguras sāpēm un muguras Jostas daļas stabilizācijas vingrinājumu ietekme uz erektors mugurkaula fleksiju - relaksācijas parādību palīdz uzlabot stāju un kustību biomehānika, kas pozitīvi ietekmē mugurkaula veselību.
• Izlabo nelīdzsvarotību. Vingrinājumos uz abām kājām viena ekstremitāte var uzņemties lielāko slodzi, savukārt kustībās vienā pusē abi saņems vienādu darbu. Ilgtermiņā tas palīdz tikt galā ar nelīdzsvarotību.

Kā pareizi veikt norīšanas vingrinājumu

Šim vingrinājumam nav nepieciešama īpaša apmācība un kustību vadīšana. Vienīgais - sākumā izpildiet pozu pie sienas vai krēsla, pie kuras pieturēties, kad zaudējat līdzsvaru.

• Saliec kājas kopā, pacel rokas uz sāniem līdz plecu līmenim. Paņemiet vienu kāju atpakaļ un novietojiet to uz pirksta.
• Sajūtiet, kā svars vienmērīgi tiek sadalīts pa atbalsta ekstremitātes pēdu. Iztaisnojiet abus ceļus, pievelciet gurnus, glutes un abs, iztaisnojiet krūtis un nolaidiet plecus.
• Paceliet stāvošo kāju aiz muguras un vienlaikus salieciet muguras lejasdaļā, lai tas būtu paralēls grīdai. Ideālā gadījumā brīvajai kājiņai jābūt vismaz horizontālai, bet, ja jums joprojām nav pietiekami daudz strijas, mēģiniet sasniegt pēc iespējas augstāku augstumu.
• Pavelciet krūtis uz priekšu un uz augšu, turot taisnu kaklu un taisnus plecus.
• Nelieciet ceļus, pārliecinieties, ka iegurnis un pleci nepagriežas uz sāniem.
• Turiet pozu tik ilgi, cik nepieciešams, un pēc tam vienlaikus nolaidiet kāju uz pirksta un iztaisnojiet ķermeni.
• Atkārtojiet uz otras kājas.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

1. Neslinkojiet. Iztaisnojiet krūtis un virziet plecus atpakaļ un uz leju. Skatīšanās uz priekšu palīdzēs izvairīties no krūtis.

2. Nelieciet ceļus - tas pārtrauks pozu un neļaus jums labi izstiept augšstilbu aizmuguri.

3. Nepagrieziet iegurni uz sāniem. Turiet gurnus un plecus taisnus, pat ja jums ir jānolaiž kāja zemāk.

Cik bieži un cik ilgi jums vajadzētu veikt norīšanas vingrinājumu?

Jūs varat izmantot šo kustību katru dienu, piemēram, kā daļu no uzlādēšana vai kāds no iesildīšanās vingrinājumiem pirms treniņa.

Turiet pozīciju 10-15 sekundes vai piecus elpošanas ciklus, veiciet 2-4 reizes uz katras kājas. Laika gaitā, kad ķermenis iemācās uzturēt līdzsvaru, un kāju muskuļi pārstāj degt, jūs varat palielināt laiku līdz 30 sekundēm vai pievienot sarežģītākas variācijas.

Kā sarežģīt norīšanas vingrinājumu

Ja jūs varat viegli turēt bezdelīgu 30 sekundes un nepieļaujat tehniskas kļūdas, izmēģiniet šādas iespējas.

Ar aizvērtām acīm

Pat ja jūs droši stāvat uz vienas kājas, vizuālās informācijas trūkums liks jums satricināties. Izmēģiniet koncentrēties par to, kā jūtas pēda: Iedomājieties trīs punktus gar spilventiņa un papēža malām un uzmaniet šo trīsstūri.

Par nestabilu atbalstu

Jūs varat izmēģināt BOSU bilances dēli vai platformu. Vienkārši noteikti ievērojiet kaut ko, lai kritiena gadījumā izvairītos no ievainojumiem.

Par ierobežotu atbalstu

Uzstāšanās uz šaura balsta, piemēram, vingrošanas sola, apmales vai baļķa, patiesībā nav grūtāka nekā "norīt" uz grīdas, taču sākumā vizuālās sastāvdaļas dēļ jums būs neērti.

Paceliet kājas uz priekšu

Šī ir "norīšanas" kombinācija ar papildu kustību - kājas turēšanu priekšā. Šī vingrinājumu kombinācija būs vēl viens izaicinājums jūsu līdzsvara izjūtai un ielādēs vairāk muskuļus.

Stāviet taisni, izklājiet rokas uz sāniem un paceliet taisno kāju uz priekšu līdz maksimāli iespējamajam augstumam. Turiet šo pozu dažas sekundes un pēc tam pārvietojiet šo ekstremitāti atpakaļ "bezdelīgā". Uz brīdi atkal nofiksējiet pozīciju, pārvietojiet kāju uz priekšu, nedaudz pagaidiet un nolaidiet to.

Izveidojiet piecas no šīm saitēm katrā pusē. Mainiet kājas katru otro reizi.

Tupēt

Nostājieties "bezdelīgā" un tad salieciet balsta kāju un dariet tupēt par ceturtdaļu. Mēģiniet nedaudz pagriezt atbalsta celi uz āru. Izejot no tupes, mēģiniet pacelt brīvo kāju augstāk. Fiksējiet "norīt" 2-3 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet 5-10 šādas saites ar pauzi katras kājas "norijot".

---

Vai jūs veicat šo vingrinājumu? Cik bieži? Dalieties komentāros.