7 veidi, kā uzlabot atkopšanu pēc treniņa

Bojātajos muskuļos 24–72 stundas pēc smagas piepūles veidojas tūska un iekaisums. Jūs jūtat sāpes no kustībām un pieskārieniem, jūs nevarat pilnībā izstiept savas ekstremitātes, un to spēks atstāj daudz kā vēlama.

Lai atvieglotu šo stāvokli, daudzi cilvēki galu galā stiepjas. Tomēr zinātnieki ir pierādījuši, ka šī tehnika neietekmēIzstiepšanās, lai novērstu vai mazinātu muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes iekaisuma līmenī, aizkavētas muskuļu sāpes un spēka samazināšanās. Tomēr ir arī citas metodes, kas darbojas.

1. Veikt aukstas vannas

Šai metodei ir divkāršs efekts:

1. Auksts samazinaKādi ir fizioloģiskie mehānismi aukstā ūdens iegremdēšanai pēc treniņa, atgūstoties no ilgstošas ​​izturības un periodiskas fiziskās slodzes? iekaisums un sāpes, mazina pietūkumuHidroterapijas ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpju pazīmēm un simptomiem. un palīdz ātrāk atjaunot muskuļu spēku.
2. Ūdens spiediens paātrināsKādi ir fizioloģiskie mehānismi aukstā ūdens iegremdēšanai pēc treniņa, atgūstoties no ilgstošas ​​izturības un periodiskas fiziskās slodzes?
   instagram viewer
   vielmaiņas produktu izdalīšanās no muskuļiem, kas arī veicina agrīnu atveseļošanos.

Turklāt auksts ūdens samazinaAtveseļošanās pēc treniņa: kāds ir pašreizējais stāvoklis? sajūta nogurusi un atgriežas dzīvespriecība. Tas ir noderīgi Apmācītu sportistu atdzišana un veiktspējas atjaunošana: meta-analītisks pārskats., Četru atjaunošanas metožu ietekme uz atkārtotu maksimālu klinšu kāpšanas sniegumu. sacensību laikā, kad pēc viena posma jāatjauno ātrāk, lai citā parādītu labus rezultātus.

Tajā pašā laikā jums nevajadzētu izmantot šo paņēmienu parastajā apmācības procesā. Vismaz, ja jūs gatavojaties palielinātAukstā ūdens iegremdēšanas pēc vingrinājumiem ietekme uz adaptīvām atbildēm uz vingrinājumiem: literatūras apskats. spēks un veidot muskuļus. Auksts nomācAukstā ūdens iegremdēšanas un aktīvās atveseļošanās ietekme uz cilvēka skeleta muskuļu iekaisumu un šūnu stresa reakcijām pēc pretestības vingrinājumiem, Vai ledus vanna beidzot kūst? Aukstā ūdens iegremdēšana nav lielāka par aktīvu atjaunošanos pēc vietēja un sistēmiska iekaisuma šūnu stresa cilvēkiem atveseļošanās procesu un samazinaSpēka treniņu adaptācijas pēc iegremdēšanas aukstā ūdenī, Pēc vingrinājuma iegremdēšana aukstā ūdenī vājina akūtu anabolisko signālu ievadīšanu un ilgtermiņa pielāgošanos muskuļu spēka treniņiem. anaboliskie signāli, kas nepieciešami muskuļu augšanai un izturībai, kas palēnina jūsu progresu.

2. Iet uz saunu

Nav pierādījumu, ka sauna pēc treniņa varētu palīdzēt kavēties muskuļu sāpes vai paātrināt atveseļošanos. Bet, ja jūs tur dodaties pirms slodzes, parādīsies efekts: pēc treniņa jūs piedzīvosiet mazāk sāpju un verdzības.

Zinātnieki iesaka Saunas profilaktiskā ietekme uz plaukstu pagarinātāju novēlotu - muskuļu sāpīgumuka tas ir saistīts ar labu ķermeņa sasilšanu. Saunas sesija paaugstina audu temperatūru, samazina stresu un palielina elastību. kā rezultātā muskuļi treniņa laikā netiek tik ļoti bojāti, kā rezultātā pēc tam tie sāp mazāk slodzes.

3. Valkājiet kompresijas apģērbu

Kompresijas apģērbs palīdz samazinātUz pierādījumiem balstīta pieeja, izvēloties atjaunošanas paņēmienus pēc vingrinājumiem, lai samazinātu muskuļu bojājumu, sāpīguma, noguruma un iekaisuma marķierus: sistemātisks pārskats ar metaanalīzi.aizkavētas muskuļu sāpes un ātrāk atgūtiesKompresijas ietekme - apģērba spiediens uz atjaunošanos pēc smagas fiziskās slodzes.viņu spēja radīt enerģiju. Zinātnieki ierosina, ka saspiešana vienkārši samazina pietūkuma zonu un nedaudz maina osmotisko spiedienu, kas neļauj šķidrumam izkļūt audos. Mazāks pietūkums nozīmē mazāk sāpju.

Tomēr ir vērts uzskatīt, ka mēs runājam par zeķiUz pierādījumiem balstīta pieeja, izvēloties atjaunošanas paņēmienus pēc vingrinājumiem, lai samazinātu muskuļu bojājumu, sāpīguma, noguruma un iekaisuma marķierus: sistemātisks pārskats ar metaanalīzi. kompresijas apģērbi nevis fiziskas slodzes laikā, bet pēc tās. Tas ir, jums tas jāuzvelk, kad esat pabeidzis praktizēt, un nēsājiet to nākamās 24 stundas.

4. Izmantojiet masāžas veltni

Šis paņēmiens palīdz mazināt sasprindzinājumu uz fasciju, saistaudiem, kuros muskuļi ir iesaiņoti. Tā kā aizkavētās sāpes lielā mērā ir atkarīgas no izmaiņām tajās, palīdz fascijas relaksācijaPAŠA - MIOFASKĀLĀS IZLAIDES IETEKME, IZMANTOJOT PUTO RULLĪTU VAI RULLĒTĀJU MASĀŽU KUSTĪGĀS KUSTĪBAS, MUSKUĻU ATJAUNOŠANAS UN IZPILDES JOMĀ: SISTEMĀTISKA PĀRSKATĪŠANA atbrīvoties no diskomforta, saglabāt kustību un spēka diapazonu.

Turklāt masāža uzlabo asinsriti, kas veicina ātrāku vielmaiņas produktu attīrīšanu un mazina tūsku.

5. Iet uz masāžu

Pusstundas masāžas sesija tūlīt vai divu stundu laikā pēc treniņa samazinaUz pierādījumiem balstīta pieeja, izvēloties atjaunošanas paņēmienus pēc vingrinājumiem, lai samazinātu muskuļu bojājumu, sāpīguma, noguruma un iekaisuma marķierus: sistemātisks pārskats ar meta-analīzi aizkavētas muskuļu sāpes nākamo 24–72 stundu laikā. Pēc masāža cirkulējošā kortizola (stresa hormona) līmenis samazinās, un beta-endorfīnu - dabisko pretsāpju līdzekļu koncentrācija mūsu ķermenī - koncentrācija palielinās par 16%. Tā rezultātā jūs jūtaties mazāk noguris un mazāk sāpīgs.

Turklāt pēc sesijas cilvēkiem samazinās kreatīna fosfokināzes un interleikīnu, iekaisuma un muskuļu bojājumu marķieru, koncentrācija. Tas ir, masāža palīdz mazināt iekaisumu muskuļos pēc treniņa un ātrāk atjaunot spēku.Atveseļošanās pēc treniņa: kāds ir pašreizējais stāvoklis?.

6. Aktīvi atgūties

Palīdz mierīga vingrošana nākamajā dienā pēc intensīva treniņaUz pierādījumiem balstīta pieeja, izvēloties atjaunošanas paņēmienus pēc vingrinājumiem, lai samazinātu muskuļu bojājumu, sāpīguma, noguruma un iekaisuma marķierus: sistemātisks pārskats ar meta-analīzi sasildiet aizsērējušos muskuļus un maziniet sāpes. Tiesa, jums būs vieglāk, tikai līdz brīdim, kad atdzisīsit. Tad sāpes atgriezīsies.

Bet, neskatoties uz tik īsu efektu, joprojām ir jēga aktīvi atpūsties: viegls vingrinājums samazina iekaisuma marķierus un paātrinaZINĀTNE PĒC Vingrinājumu atveseļošanās kreatīna fosfāta un glikogēna atjaunošana - vielas, kas kalpo par degvielu muskuļiem.

Galvenais ir nevis pārspīlēt to ar slodzi. Aktivitāte nedrīkst pārsniegt 50% no maksimālās piepūles. Viegla skriešana vai peldēšanās baseinā uz pulsa 65-75% no maksimālās sirdsdarbības ātruma (HR).

7. Lietojiet zāles

Lai mazinātu muskuļu sāpes, daži cilvēki lieto nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, aspirīnu un ibuprofēnu. Tomēr ir vērts uzskatīt, ka tie īsā laikā labi mazina sāpes, bet nav piemēroti pastāvīgai lietošanai.

Šādi līdzekļi palēnināsMuskuļu rehabilitācija pēc traumas - pretiekaisuma līdzekļu loma dabiski reģeneratīvie procesi: kavē cilmes šūnu vairošanos, kā rezultātā jūsu muskuļi atjaunosies un palielināsies. Tāpēc tos vajadzētu lietot tikai ārkārtējos gadījumos.

---

Neatkarīgi no tā, kuru metodi izvēlaties, atcerieties, ka svarīgāks ir atbilstošs vingrinājumu līmenis, pietiekams uzturs un kvalitatīvs miegs. Šo faktoru kombinācija palīdzēs jums progresēt bez lielām sāpēm, ievainojumiem vai plato.

Raksti komentāros, kā tu atveseļojies no stresa.