5 elles apļi: 30 minūšu treniņš ar jaudīgiem dubult efektiem

Iya Zorina ir izvēlējusies jums vingrinājumus, kas palīdzēs ne tikai pareizi noslogot muskuļus, bet arī sūknēt sirdi.

Komplekss sastāv no divām daļām. Spēka blokā vingrinājumi ir interesanti un diezgan sarežģīti - tie palīdzēs labi noslogot muskuļus un sūknēt sprādzienbīstamu spēku. Treniņa otrā daļa ir veltīta izturības attīstībai un ietver kompleksu pēc Tabata protokola - četras minūtes ilgu darbu ar maksimālu intensitāti.

Kā izveidot barošanas bloku

Jūs veicat kompleksu EMOM formātā (katru minūti minūtē) - no minūtes sākuma vingrinājumu veicat noteiktu skaitu reižu un atpūšaties no 60 sekundēm. Ja atpūtai vispār nav laika, nomainiet vingrinājuma iespēju uz vienkāršotu.

1. Burpee ar atzveltni - 8 reizes.
2. Pārlēkt uz margrietiņu ar kāju maiņu - 20 reizes.
3. Kāju pacelšana "stūrī" - 10 reizes.
4. Tiltā slīdot pa grīdu - 10 reizes.

Kad veicat pēdējo vingrinājumu, sāciet no jauna. Kopumā jums jāveic pieci apļi, kas prasīs 20 minūtes.

Burpee atpakaļ

Trenera Džefa Kavaliere sprādzienbīstams treniņš. Dariet to ātri, lecot atspiešanās un aizmugurē.

Augstlēkšana ar kāju maiņu

Atrodiet stabilu balstu apmēram 50 cm augstumā. Mēģiniet nedaudz pagriezt atbalsta celi uz sāniem.

Kāju pacelšana "stūrī"

Centieties līdz vingrinājuma beigām nenolaist kājas uz grīdas.

Tiltā slīdot pāri grīdai

Ja treniņu veicat ar zeķēm, vingrinājumam nebūs problēmu. Ja jūs esat čības, jums ir nepieciešams kaut kāds audums, kas paslīdēs. Nenolaist iegurni līdz grīdai līdz komplekta beigām.

Kad esat pabeidzis, atpūtieties, līdz sirdsdarbība un elpošana ir pilnībā atjaunota, un dodieties uz otro daļu.

Kā darīt Tabata

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, pirms intensīvu kompleksu veikšanas konsultējieties ar ārstu.

Tas ir ļoti īss, bet ļoti intensīvs Tabata protokolu. Jūs veicat vingrinājumu 20 sekundes, atpūšaties nākamās 10 sekundes un pēc tam pāriet uz nākamo. Kopumā jums ir jāizveido divi apļi.

• Skriešana ar pieskārienu soliņam.
• Push ups.
• Pārlēkšana.
• Vērpšana.

Vingrinājumi ir ļoti vienkārši, tāpēc nežēlojiet sevi - noslīciniet no visa spēka. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt visas augstas intensitātes kompleksa priekšrocības.

Tabatu ir ērtāk izpildīt zem īpaša taimeris, kas jūs informēs par intervāla sākumu un beigām. Instalējiet šādu lietojumprogrammu vai dariet to kopā ar mani zemāk esošajā videoklipā.

Raksti komentāros, kas tev patika un kas ne. Cik ilgi vajadzēja slēgt vingrinājumus spēka sadaļā? Vai jums ir pietiekami daudz laika atpūtai?

Izmēģiniet citus sērijas treniņus. Ir vienkāršāki kompleksi un iespējas, kuru galā ir stiepšanās.