Vai ir kāds ieguvums no viena treniņa nedēļā - Lifehacker

Pat aizņemtajā nedēļā ir viens logs nelielam treniņam. Cits jautājums ir, vai jūs varat kaut ko sasniegt, praktizējot tik reti. Zemāk mēs apskatīsim, kā viens treniņš nedēļā ietekmē veselību, muskuļu spēku un lielumu, kā arī lieko svaru.

Vai viens treniņš palīdzēs uzlabot veselību?

Lai saglabātu veselību, Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesakaFiziskā aktivitāte nodarbojieties ar vieglām fiziskām aktivitātēm 150 minūtes nedēļā vai organizējiet intensīvākus treniņus 75 minūtes nedēļā.

Šajā gadījumā nav nepieciešams izvēlēties vienu lietu. Jūs varat apvienot aktivitātes ar dažādiem pūļu līmeņiem, lai iegūtu nepieciešamo normu.

Ja jums šķiet, ka stunda ir brīva intensīvam treniņam, jums atlikušas tikai 30 minūtes (75 minūtes - 60 minūtes = 15 minūtes; 15 minūtes × 2 = 30 minūtes) viegla darba. Tas ir pietiekami, ja divas reizes staigā ātrā tempā, un jūs sasniegsiet noteikto likmi.

Stundas kardio sesija + 2-3 pastaigas = PVO norma veselības saglabāšanai.

Pētījumi apstiprina, ka reti vingrinājumi patiešām uzlabo veselību. Weekend Warriors, kuri trenējas tikai 1-2 reizes nedēļā, ir daudz mazāks risks

Asociācija "Weekend Warrior" un citi brīvā laika fiziskās aktivitātes modeļi, kas saistīti ar visu cēloņu, sirds un asinsvadu slimību un vēža mirstības risku mirst no sirds un asinsvadu slimība, vēzis un citi cēloņi, nevis tie, kas dzīvo pasīvā dzīvesveidā.

Skriešana tikai vienu stundu nedēļā ar ātrumu 10 km / h samazina risku nomirt no sirds slimībāmAsociācija "Weekend Warrior" un citi brīvā laika fiziskās aktivitātes modeļi, kas saistīti ar visu cēloņu, sirds un asinsvadu slimību un vēža mirstības risku uz pusi un citu iemeslu dēļ - par 29%.

Lai maksimāli izmantotu treniņu, izvēlieties pareizo treniņu režīmu.

Kā vingrot, lai gūtu maksimālu labumu

1. Padariet savu treniņu smagu. Labāk strādājiet pie pulsa 70-80% no maksimālajiem sūkņiemTreniņš ar 5 vingrinājumu sirdsdarbības treniņu zonām sirds un asinsvadu sistēma un apdegumiKvantitatīvās atšķirības "tauku dedzināšanas" zonā un aerobajā zonā: ietekme uz apmācību vairāk tauku nekā klusas aktivitātes. Ja veselība atļauj, dodieties skriet vai dodieties uz grupas fitnesa programmu.
2. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT) - mainot intervālus ar maksimālu piepūli un strādājot mierīgā tempā. HIIT labākAerobie augstas intensitātes intervāli uzlabo VO2max vairāk nekā mēreni treniņi, Augstas intensitātes ķēdes treniņu, zemas intensitātes ķēdes treniņu un izturības treniņu ietekme uz asinsspiedienu un lipoproteīniem pusmūža vīriešiem ar lieko svaru, Augstas intensitātes aerobā intervāla vingrinājumi ir pārāki par mērenas intensitātes vingrinājumiem, lai palielinātu aerobās spējas pacientiem ar koronāro artēriju slimību, Augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu ietekme uz jaunu sieviešu tauku zudumu un tukšā dūšā sūknē izturību un aerobo spēju nekā garais kardio, palielina jutību pret insulīnu un paātrina oksidācijuKatru stundu 4 s sprinti novērš taukvielu metabolisma traucējumus pēc ēšanas pēc neaktivitātes tauki pēc ēšanas, kas ir noderīgi svara zaudēšanai un veselīga svara uzturēšanai.
3. Sāciet pakāpeniski. Stunda, kad beigsies ieradums, pārslogos kāju muskuļus, un HIIT jūs apbalvos ar psiholoģiskām traumām 30 minūtes. Pie aktivitātes pierod pamazām - pat ja tas prasa ilgu laiku, taču iztikt bez ievainojumiem, stiprajām sāpēm un kustības naida.

Vai viens treniņš palīdzēs veidot muskuļus un kļūt stiprākiem?

Veicot vienādu treniņu daudzumu, nav svarīgi, vai jūs veicat vienu, divas vai trīs reizes nedēļā - muskuļu spēks pieaugsNedēļas treniņu biežuma ietekme uz spēka pieaugumu: meta-analīze ar tādu pašu ātrumu.

Problēma ir tāda, ka vienā treniņā nevar izdarīt tik daudz kā divos vai trijos. Jauda slodzes riepa ne tikai muskuļus, bet arī centrālo nervu sistēmu, lai apjomuPretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu spēka pieaugumu: sistemātisks pārskats un metaanalīze klases samazināsies neatkarīgi no jūsu motivācijas.

Runājot par muskuļu augšanu, viens treniņš nedēļā arī neliks jums ātri progresēt. 48-72 stundu laikā pēc jaudas slodzes palielināšanās organismāPretestības treniņa izraisītās izmaiņas integrētajā miofibrilārā proteīna sintēzē ir saistītas ar hipertrofiju tikai pēc muskuļu bojājumu vājināšanas olbaltumvielu sintēze un muskuļu šķiedras augt. Pēc šī laika olbaltumvielu sintēzes un sadalīšanās līdzsvars normalizējas, un, lai turpinātu hipertrofiju, jums atkal jāstrādā ar lielu svaru.

Tāpēc līdz pamanāmam progresam būs vajadzīgs daudz ilgāks laiks, nekā tad, ja jūs to darītu biežāk.

Tomēr rezultāti joprojām būsMinimālā summa, ko varat izturēt, trenējoties un joprojām redzot rezultātus, jo nervu sistēma pielāgojas jaudas slodzēm, un muskuļu nogurums nodrošinās labvēlīgus apstākļus hipertrofijai.

Tātad, ja jūs izveidojat labu vingrojumu programmu un ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, ar dažādiem vingrinājumiem laika gaitā varat uzkrāties un iegūt svaru.

Kā vingrot, lai gūtu maksimālu labumu

1. Izvēlieties vairāku locītavu vingrinājumus: squats, deadlifts, stenda presēšana, stāvoša prese, lunges. Šīs kustības nodrošina labu stimulu spēkam un muskuļu augšanai.
2. Trenē visu ķermeni vienā treniņā. Ķermeņa sadalīšana muskuļu grupās ir piemērota tiem, kuri vingro vairākas reizes nedēļā. Jums ir jābūt laikam, lai pēc iespējas vairāk sūknētu vienā treniņā. Tāpēc visām lielākajām muskuļu grupām izvēlieties vienu vingrinājumu un veiciet tos 6–12 reizes 2-3 komplektos.
3. Labi iesildies. Ziedojiet 15 minūtes iesildīties - viegli sirds, locītavu sasilšana, dinamiska stiepšanās. Tas palīdzēs jums pacelt lielu svaru un izvairīties no ievainojumiem.

Vai viens treniņš palīdzēs zaudēt svaru?

Vienā diezgan intensīvā vienas stundas treniņā jūs varat sadedzinātTrīs dažāda svara cilvēkiem kalorijas sadedzināja 30 minūtēs apmēram 500-800 kcal, atkarībā no svara.

Tiek uzskatītsPieaugtā vai zaudētā svara kaloriju ekvivalenti, ka, lai zaudētu svaru par 1 kg, jums jāsadedzina apmēram 7716 kcal. Tādējādi, lai zaudētu tikai 1 kg tauku masas, būs nepieciešami vismaz trīs mēneši. Un tas tiek nodrošināts, ka citās dienās jūs patērējat tieši tik daudz kaloriju, cik tērējat, un treniņu dienā jūs nepārklājat iztērēto enerģiju ar palielinātu pārtikas vai saldumu daļu.

Turklāt laika gaitā ķermenis pielāgojas stresam, un, lai iztērētu savus 500–700 kcal, jums būs jāpiedalās intensīvāk vai ilgāk.

Un atcerieties, ka veselīga svara uzturēšana vairāk ir atkarīga no diētas un dzīvesveida, nevis no fiziskās slodzes.

Tāpēc, pirmkārt, svara zaudēšanai ir vērts:

• Atrodiet pareizo diētu - izslēgt saldos un saldos miltus alkohols, noregulējiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kaloriju saturu un daudzumu.
• Atbrīvojieties no stresa - psiholoģiskas problēmas, miega trūkums, ārēji faktori, kas jūs nervozē un uztraucas.
• Nosakiet ēšanas paradumus - noņemiet nevajadzīgas uzkodas, emocionālu pārtikas lietošanu.

Pat regulāri un bieži intensīvi treniņi nedarbojas, ja jūs vairāk nekā papildināt visas zaudētās kalorijas pēc treniņa vai, piemēram, nesaņemat pietiekami daudz miega. Šādos apstākļos viens treniņš nedēļā būs piliens spainī un nedos nekādu rezultātu.

---

Viens treniņš nedēļā uzlabos jūsu veselību un ilgmūžību, palīdzēs jums kļūt stiprākiem un veidot muskuļus. Tāpēc droši atrodiet brīvā laika logu un nevilcinieties: jūs netērēsiet savu laiku.