15 vienkārši, veselīgi jogas vingrinājumi, kurus ir viegli atkārtot
Sports Un Fitness / / December 29, 2020
Daudz pētījumu un zinātnisko pārskatu apstiprinaJoga: kas jums jāzina jogas priekšrocības. Veicot asanas un elpošanas praksi:
- samazināt stresa līmeni;
- uzlabot vispārējo emocionālo fonu un palielināt labsajūtu;
- atvieglot muguras un kakla sāpes;
- uzlabot miega kvalitāti;
- attīstīt līdzsvara izjūtu.
Tajā pašā laikā joga bieži tiek uztverta kā sarežģītu pozu virkne, kas pieejama tikai cilvēkiem ar labu lokanību un perfektu līdzsvara izjūtu. Tomēr patiesībā šajā praksē ir daudz vienkāršu vingrinājumu, kas ir piemēroti absolūti visiem.
Šeit ir 15 pozas, kuras var viegli izdarīt ar jebkuru prasmju līmeni. Zinātnieki un jogas meistari ir apkopojuši šo vienkāršoto asānu kompleksuŠī 15 pozu secība tika zinātniski pierādīta hronisku muguras muguras sāpju ārstēšanai militārajā jomāabsolūtiem iesācējiem - bijušais militārpersona, kas cieš no hroniskām muguras sāpēm. Kustība palielinās locītavu kustīgumu, stiprinās muskuļus, neradot neērtības.
1. Tilta poza
Stiprina sēžamvietu un augšstilba aizmuguri, izstiepj krūšu muskuļus.
Apgulieties uz paklāja, ielieciet rokas gar ķermeni, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, gurnu platumā. Paceliet iegurni no grīdas, izstiepiet ķermeni vienā līnijā no pleciem līdz ceļiem, saspiediet sēžamvietu, nospiediet plaukstas uz grīdas. Turiet šo pozīciju piecas elpas un nolaidieties.
2. Ceļš uz krūtīm
Palielina gurnu kustīgumu.
Iztaisnojiet kājas, velciet vienu celi tuvāk krūtīm. Pabīdiet taisnās kājas papēdi pret sienu, izstiepjot augšstilbu. Turiet trīs elpas, pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
3. Puse ceratoniju pozas
Stiprina muguras un sēžas muskuļus.
Apgulies kuņģī, ielieciet pieri uz paklāja, izstiepiet rokas uz sāniem un atlieciet ar plaukstām uz leju. Taisni paceliet labo kāju, turiet sešas elpas, nolaidiet un atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso. Veiciet divus komplektus uz katras kājas.
4. No bērna pozas līdz kaķu buļļa pozai
Šī saite izstiepj muskuļus plecos un mugurā.
Apsēdieties uz papēžiem, ielieciet pieri uz paklāja un izstiepiet rokas sev priekšā. Uzkavēties poza trim elpošanas cikliem.
Pēc tam piecelieties četrrāpus un, izelpojot, viegli izliekiet muguru. Pēc tam, ieelpojot, noapaļojiet mugurkaulu, ievelkot vēderā. Atkārtojiet saiti trīs reizes.
5. Galda pozas variācija
Uzlabo līdzsvaru un nostiprina sēžamvietu un muguru. Pacelieties četrrāpus un ievelciet vēderu. Iztaisnojiet vienu roku, turiet trīs elpas un atkārtojiet to otrā pusē.
Tad paceliet taisno kāju paralēli grīdai, nofiksējiet trīs elpas un atkārtojiet to otrā pusē.
Veiciet šo kustību secību divas reizes.
Tad vienlaikus paceliet kreiso kāju un labo roku. Turiet pozīciju trīs elpošanas ciklu un atkārtojiet otrajā pusē.
6. Personāla poza
Kustība stiprina jūsu abs, kājas un plecus.
Nostājieties guļus stāvoklī, nolaidiet elkoņus uz grīdas, pagrieziet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa neizkristu cauri. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav nokarājusies.
7. Braucēja poza
Palielina gurnu kustīgumu, izstiepj gūžas locītājus.
Noliecieties uz viena ceļa, ielieciet rokas uz gurniem. Veiciet piecas ieelpas un izelpas. Pārvietojiet atbalsta celi atpakaļ, lai padziļinātu aizķertiescik pietiek ar strijām. Turiet pozīciju 10 elpas, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.
8. Stāv uz priekšu saliekt
Izstiepj augšstilba aizmuguri, plecus un muguru.
Nostājieties vienu vai divus soļus no krēsla. Nolaidiet rokas vai elkoņus uz sēdekļa, izstiepjot muguru un plecus. Turiet 10 elpas. Atkārtojiet divas reizes.
9. Karotāja poza I
Stiprina kāju muskuļus, palielina gurnu un plecu kustīgumu, atver krūtis, pumpē līdzsvara izjūtu.
Nostājieties pa labi no muguras krēsls, novietojiet kājas platāk par pleciem, turiet rokas uz jostas. Pagrieziet kreisās kājas pirkstu par 45 ° uz iekšu un labo pēdu par 90 ° uz āru, pirkstiem vēršot uz krēslu.
Paplašiniet gurnus un ķermeni pa labi, ielieciet rokas uz mēbeļu aizmugures un salieciet labo celi, nokrītot seklā spiešanā. Turiet kreiso kāju taisni. Pagrieziet iegurni, lai sajustu izstiepšanos cirkšņā un augšstilba priekšpusē, un izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu, izstiepjot mugurkaulu.
Šajā pozīcijā veiciet piecus elpošanas ciklus. Tad noņemiet rokas no krēsla atzveltnes uz jostas un veiciet vēl piecas ieelpas un izelpas.
Paceliet rokas virs galvas un pievienojieties plaukstām, pavelkot mugurkaulu uz augšu.
Veiciet pozā piecus elpošanas ciklus un atkārtojiet visu saiti uz otru pusi.
10. Sānu slīpums
Izstiepj latissimus dorsi.
Ielieciet kājas plaši gurni, lai atbalstītu, uzlieciet labo roku uz krēsla atzveltnes. Paceliet kreiso roku virs galvas, pagrieziet plaukstu pret sevi un izstiepieties uz labo pusi, izstiepjot sānu. Turiet pozu piecas elpas un atkārtojiet to otrā pusē.
11. Līdzsvara poza
Uzlabo līdzsvara izjūtu, stiprina gurnu un kodola muskuļus.
Nostājieties blakus krēslam, ar vienu roku turieties aizmugurē. Salieciet celi un paceliet to līdz gūžas līmenim. Veiciet piecas elpas pozā. Tad ielieciet rokas uz gurniem, pievelciet vēdera muskuļus un atkal paceliet kāju. Veiciet piecas elpas pozā un atkārtojiet otru kāju.
12. Saistītā leņķa poza
Palielina gurnu kustīgumu.
Apsēdieties pie sienas ar muguru pret to. Salieciet ceļus, salieciet kājas kopā, novietojiet rokas uz potītēm un piespiediet papēžus pret iegurni. Lēnām noliecieties uz priekšu, nolaidiet galvu un turiet pozīciju piecas elpas.
13. Guļ muguras vērpjot
Atbrīvo muskuļu sasprindzinājumu atpakaļ, izstiepj sēžamvietu.
Apgulieties uz paklāja ar rokām uz sāniem. Salieciet labo celi un novietojiet to uz grīdas pa kreisi no ķermeņa, skatoties pa labi. Turiet stāvokli trīs elpas un atkārtojiet to otrā pusē.
14. Adatas acu poza
Izstiepj sēžas muskuļus un augšstilba aizmuguri.
Apgulieties uz muguras, paceliet vienas kājas gurnu un celi taisnā leņķī un nospiediet kāju pret sienu. Novietojiet otras kājas potīti uz paceltā augšstilba. Veiciet piecas elpas pozīcijā un atkārtojiet otru ekstremitāti.
15. Līķa poza
Palīdz pilnībā atpūsties, to var izmantot meditācijai un dziļai praktizēšanai diafragmas elpošana.
Apgulieties uz paklāja, izvelciet rokas un pagrieziet plaukstas uz augšu, iztaisnojiet kājas. Pilnīgi atpūtieties, elpojiet dziļi un vienmērīgi, pārliecinieties, ka vēders ieelpojot ieelpo. Pavadiet pozā 10 minūtes.
PētījumosŠī 15 pozu secība tika zinātniski pierādīta hronisku muguras muguras sāpju ārstēšanai militārajā jomā militārpersonas praktizēja divas reizes nedēļā, bet jūs varat darīt šīs pozas katru dienu - tāpat kā rīta vingrinājumi, un vakarā pirms gulētiešanas, lai mazinātu dienas laikā uzkrāto stresu.
Ja šī prakse jūs piesaista, izmēģiniet citas asanas, kas attīsta elastību, spēku un līdzsvaru. Jebkurā gadījumā veltiet laiku un izklaidējieties.
Lasiet arī🧐
- Atbrīvošanās no stresa: 4 atkopšanas asanas
- Kā un kāpēc darīt jogu grūtniecēm
- Kā nodarboties ar jogu un pareizi izpildīt asanas