20 dinamiski stiepšanās vingrinājumi patīkamai iesildīšanai
Sports Un Fitness / / December 28, 2020
Dinamiska stiepšanāsDinamiskās stiepšanās priekšrocības un kā sākt darbu - Tās ir aktīvas kustības, kuru laikā locītavas un muskuļi pārvietojas pilnā diapazonā. Tas ir, jūs ne tikai ieņemat pozīciju un turat to kā statiskā stiepumā, bet arī pārvietojaties, paātrinot pulsu un sasildot muskuļus.
Kāpēc dinamiska stiepšanās ir laba
Dinamiskai stiepšanai ir vairākas pārbaudītas priekšrocības:
- Palielina elastību. Pārvietojoties pilnā diapazonā, jūs labi sūknējatDinamiskās stiepšanās akūtā ietekme uz muskuļu elastību un veiktspēju: pašreizējās literatūras analīze mobilitāte locītavas, noņemiet ierobežojumus un padariet ķermeni elastīgāku un funkcionālāku.
- Atvieglo muskuļu stīvuma un stīvuma sajūtu. Aktīvu kustību dēļ tas paceļasDinamiskās stiepšanās akūtā ietekme uz muskuļu elastību un veiktspēju: pašreizējās literatūras analīze muskuļu temperatūra, kas palielina to izstiepamību.
- Palīdz skriet ātrāk un lēkt augstāk. Vingrinājumi palielina ātrumu sprinta laikāKombinēto statisko un dinamisko stiepšanās protokolu akūtā ietekme uz piecdesmit metru sprinta sniegumu vieglatlētikā un augstumsDažādu iesildīšanās protokolu ietekme uz vertikālā lēciena sniegumu vīriešu koleģiālajiem sportistiem lec tāpēc skrējēji, basketbolisti un citi komandu sporta veidu sportisti pirms trenēšanās kustībā, nevis statiski.
- Palielināssniegums spēka treniņos. Pozīciju turēšana negatīvi ietekmē muskuļu spēju radīt spēku, bet aktīvās stiepšanās kustības, gluži pretēji, palielināsStatiskās, dinamiskās un proprioceptīvās neiromuskulārās atvieglošanas akūtā ietekme uz muskuļu spēku sievietēm spēks un spēks. Šādas slodzes palielinās tikai 30 sekundesDinamiskās stiepšanās akūtā ietekme uz muskuļu elastību un veiktspēju: pašreizējās literatūras analīze kāju muskuļu jauda par 10%.
- Samazina traumu risku. Ir daži pierādījumiIzstiepties vai nestaipīties: stiepšanās loma traumu profilaksē un sniegumā, Stiepšanās ietekme uz sporta traumu risku: sistemātisks literatūras apskatska stiepšanās samazina iespēju plēst muskuļus un cīpslas.
Kad un cik daudz jādara dinamiska stiepšanās
Viss ir atkarīgs no tā, kādus mērķus vēlaties sasniegt. Veiciet dinamisku izstiepšanos pirms katra treniņa, ja jums jāpalielina sniegums. Bet neaizraujieties: iesildīšanās nedrīkstDinamiskās stiepšanās akūtā ietekme uz muskuļu elastību un veiktspēju: pašreizējās literatūras analīze esi garš. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt pretēju efektu: ķermenis nogurīs un produktivitāte samazināsies.
Vislabāk ir apvienot dinamisko stiepšanos ar citiem paņēmieniem. Piemēram, jūs varat veikt kopīgus vingrinājumus 2 minūtes, pēc tam veltīt 5 minūtes viegla sirdsun pēc tam pārejiet uz 5 minūšu dinamisko posmu. Izvēlieties piecus līdz sešus vingrinājumus un veiciet katru 30 sekundes. Mēģiniet arī uzsvērt savas vājās vietas.
Ja vēlaties vienkārši izstiept ķermeni no rīta vai darba dienas vidū, izveidojiet 10 vingrinājumu komplektu un katru no tiem veiciet 30-60 sekundes. Izvēlieties kustības, kas iesaista visas muskuļu grupas, lai tās vienmērīgi sasildītu. Lai izvairītos no nelīdzsvarotības, periodiski mainiet kompleksa vingrinājumus. Un neignorējiet nevienu zonu tikai tāpēc, ka jums ir nepatīkami tās attīstīt: jo cietāks ir muskulis, jo vairāk tam nepieciešams stiept un atslābināties.
Kad nedarīt dinamisku stiepšanos
Nav ieteicamsDinamiskās stiepšanās priekšrocības un kā sākt darbušāda veida slodzes pēc trauma un muskuļu un skeleta sistēmas slimību klātbūtnē. Šajā gadījumā stiepšanās var būt daļa no atveseļošanās programmas, bet nodarbības jāveic rehabilitācijas terapeita uzraudzībā.
Tāpat nav ieteicams veikt aktīvus vingrinājumus cilvēkiem pēc 65 gadu vecuma, kuri nav pieraduši pie šādas slodzes. Labāk sākt ar pasīvo izstiepšanos, pozas uzņemiet uzmanīgi un kontrolēti.
Kādi vingrinājumi jādara
1. Dziļi noliecieties no nogāzes
Piecelieties "ar slaidu" - paceliet iegurni, iztaisnojiet rokas un izstiepiet muguru vienā taisnā līnijā. Ja jūs nevarat iztaisnot mugurkaulu, nedaudz salieciet ceļus un paceliet papēžus no grīdas. Šūpojieties šajā stāvoklī, izstiepjot plecus.
Ar labo kāju noliecieties uz priekšu, novietojiet pēdu tuvu plaukstai ārpusē un veiciet dažas atsperīgas kustības. Atgriezieties pie "slaida", pavelciet plecus, sajūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē. Atkārtojiet kreiso kāju dziļu kritienu un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Noliecieties pie Squat
Piecelieties taisni ar kājām plecu platumā. Noliecieties uz priekšu un satveriet kāju pirkstus. Šūpojieties, padziļinot liesumu un sajūtot stiepšanos augšstilbu aizmugurē. Turot muguru taisnu, nolaidieties dziļa tupēšana, pagrieziet ceļus uz sāniem, atveriet krūtis. Nākamais - sākotnējā pozā. Veiciet divus vai trīs līkumus un iztaisnojiet.
3. Sānu lāpstiņas ar ķermeņa pagriezienu
Paņemiet seklu aizķeršanos pa labi. Tajā pašā laikā nolieciet ķermeni ar taisnu muguru, pagrieziet krūtis pa labi un ar kreiso roku pieskarieties labajai pēdai. Paņemiet labo roku atpakaļ, aiz muguras. Centieties pēc iespējas vairāk pagriezt ķermeni, pavērst skatienu pār plecu. Bez iztaisnošanas dodieties uz kreiso kāju un pieskarieties labajai rokai pie kreisās kājas. Turpiniet pamīšus.
4. Izstiepj četrgalvu
Piecelieties taisni kopā ar kājām. Salieciet labo celi, satveriet kāju ar labo roku un atvelciet papēdi sēžamvieta. Iztaisnojiet kreiso roku virs galvas, sasniedzot. Mainiet kāju un atkārtojiet.
5. Šūpoties uz priekšu-atpakaļ
Nostājieties sāniski pret sienu vai balstu. Turoties pie tā, šūpojiet uz priekšu un atpakaļ. Centieties uzstāties ar maksimālu amplitūdu, taču nepieļaujiet pēkšņas kustības, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt muskuļus.
6. Šūpojiet no vienas puses uz otru
Stāviet pret sienu vai balstu. Turoties pie tā, pagriezieties uz sāniem. Nolieciet darba kāju aiz atbalsta kājas priekšā, lai palielinātu šūpoles amplitūdu. Mērķējiet uz pilnu diapazonu, taču nelietojiet pēkšņas, sprādzienbīstamas kustības; tās var izraisīt traumas.
7. Rokas kloķi ar nūju
Paņemiet rokās vieglu nūju vai virvi, plaukstas locītavas novietojiet divreiz platāk nekā pleci. Turot elkoņus taisnus, paceliet nūju virs galvas un pārvietojiet to aiz muguras atpakaļ. Dariet to pašu pretējā virzienā. Nelieciet elkoņus līdz vingrinājuma beigām. Ja jūs nevarat pārvietot nūju aiz muguras, satveriet to plašāk.
8. Pagriežams slīpums
Stāviet ar kājām divreiz platāk nekā pleci. Turot muguru un ceļus taisnus, noliecieties uz priekšu. Paplašiniet ķermeni pa labi un ar labo roku pieskarieties kreisajai pēdai. Novietojiet kreiso roku griestu virzienā. Mēģiniet pilnībā atvērt krūtis un atlocīt to sienā uz sāniem. Neatstājot nogāzi, atkārtojiet to citā virzienā.
9. Skorpions
Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izvelciet rokas krustā, nospiediet plaukstas uz grīdas. Paceliet labo kāju, kas saliekts pie ceļa, un mēģiniet sasniegt kreiso roku. Centieties pārāk daudz nepagriezt ķermeni uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
10. Squat pagriežas
Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz izklājiet kāju pirkstus uz sāniem. Izlietne dziļā tupē, pagrieziet ceļus, turiet muguru taisnu. Novietojiet vienu roku uz grīdas un pagrieziet ķermeni uz sāniem. Novietojiet otru roku griestu virzienā. Centieties pēc iespējas vairāk atvērt krūtis, vienlaikus saglabājot izliektu muguras lejasdaļu. Mainiet roku un atkārtojiet citu ceļu.
11. Squat atvēršana
Novietojiet kājas plecu platumā, izklājiet pēdu pirkstus uz sāniem, noņemiet rokas aiz muguras galva. Izlietne dziļā tupē, pagrieziet ceļus uz sāniem, turiet taisnu muguru. Cik vien iespējams salieciet krūšu kurvja rajonā, atlieciet elkoņus atpakaļ, salieciet muguras lejasdaļu. Atslābinieties un pēc tam atkārtojiet.
12. Lunge stiept
Uzkāpiet uz kreisā ceļgala, pēc iespējas iespiediet iegurni uz priekšu un izstiepiet kreiso roku uz augšu, izstiepjot sānu. Atvelciet iegurni, apsēdieties uz papēža, iztaisnojiet labo celi un velciet pirkstu pret sevi. Noliecieties ar taisnu muguru, mēģinot gulēt uz vēdera. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet no sākuma.
13. Teļa muskuļu stiepšana
Atrodiet pacēlumu, piemēram, pankūku ar svaru stieni, platformu vai malu simulators. Stāviet uz šī inventāra, lai jūsu papēži būtu apturēti. Nolieciet papēžus uz leju, cik vien iespējams, un tad pacelieties uz pirkstiem. Nesteidzieties, vingrojuma apakšā labi izstiepiet teļa muskuļus.
14. Plecu maiņa
Paceliet rokas uz sāniem, ar plaukstām uz augšu. Ritiniet plecu uz iekšu, cik vien iespējams. Nākamais - sākuma stāvoklis un atkārtojums no otras puses.
15. Nolieciet uz kājas
Novietojiet labo kāju uz papēža sev priekšā, pavelciet pirkstu pret sevi. Salieciet kreiso celi, noliecieties ar taisnu muguru, noņemiet labo roka aiz muguras un pieskarieties pēdas pēdai ar kreiso. Centieties turēt mugurkaulu taisnu un sajust stiepšanos augšstilba aizmugurē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otras kājas.
16. Šķērsotām kājām
Novietojiet labo kāju uz priekšu, krustojiet ar kreiso. Izstiepieties ar abām rokām. Noliecieties uz priekšu un pieskarieties grīdai blakus labajai pēdai. Iztaisnojieties, atkal sniedzieties augšup ar abām rokām. Mainiet kājas un atkārtojiet. Vienmēr noliecieties uz priekšējās kājas pusi.
17. Sānu stiepšana reversajā dēlī
Sēdiet rokas aiz ķermeņa, salieciet ceļus un piespiediet kājas pie grīdas. Sasprindzinot sēžamvietu, nospiediet iegurni uz augšu. Tajā pašā laikā paceliet kreiso roku no grīdas, atlociet krūtīs pa labi un aizsniedz ar pirkstiem pie sienas aiz galvas.
Jūtiet, kā sāns stiepjas un krūtis ir atvērtas. Pievelciet sēžamvietas, lai iegurnis nenokristu. Nolaidieties atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē.
18. Pagriežas no tupus uz grīdas
Apsēdieties dziļi, turot taisnu muguru, izklājiet ceļus uz sāniem. Pagriezieties pa labi un nolaidiet abus ceļus līdz grīdai tā, lai viens atrastos jums priekšā, bet otrs būtu aiz muguras. Apgulieties uz vēdera uz ceļa un izstiepiet rokas uz priekšu. Sajūtiet izstiepumu gluteus maximus.
Paceliet ķermeni un pārmaiņus paceliet kājas no grīdas, novietojot tās atpakaļ uz kājām. Ja iespējams, atgriezieties pie dziļa tupējuma, nelietojot rokas, ja nē, balstiet plaukstas uz grīdas, palīdzot sev pacelties. Dariet to pašu otrā pusē.
19. kāpurs
Ielieciet kājas plaši pleciem. Noliecieties un staigājiet ar rokām pa grīdu, līdz tā pārstāj gulēt. Nolaidiet gurnus uz grīdas un izlieciet muguru. Nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, izstiepiet kaklu uz augšu un paskatieties uz griestiem. Paceliet iegurni uz augšu, dodieties uz balstu, guļot. Pastaigājiet rokas pa grīdu pret kājām un iztaisnojiet. Atkārtojiet no sākuma.
20. Gurnu atvēršana
Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, novietojiet kājas uz grīdas. Saspiežot sēžamvietu, paceliet iegurni uz augšu, lai ķermenis izstieptu vienā līnijā. Paceliet saliekto celi no grīdas un paceliet to uz augšu. Virziet augšstilbu uz sāniem, it kā mēģinot apakšstilbu novietot uz grīdas.
Nekādā gadījumā nedariet to pēkšņi. Brauciet vienmērīgi, uzmanīgi pārbaudiet diapazona robežu, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt muskuļi. Atvelciet augšstilbu mugurā, novietojiet kāju uz grīdas un, nenolaižot iegurni, atkārtojiet to uz otras kājas.
Atšķirībā no statiskās stiepšanās, ko bieži uztver kā nepatīkamu un sāpīgu, dinamiska stiepšanās ir milzīgs prieks. Kustieties vienmērīgi, kontrolējiet procesu un dziļi elpojiet. Un jūs sasildīsit muskuļus, padarīsit savu ķermeni mīkstu un paklausīgu un uzlabosiet sniegumu jebkurā sporta veidā.
Lasiet arī🧐
- Kā pēc treniņa izveidot stiepšanās vingrinājumu komplektu
- 13 jogas vingrinājumi skoliozes labošanai
- 50 vingrinājumi visa ķermeņa muskuļu stiepšanai
- 10 minūšu rīta vingrinājums, kas aizstāj kafiju