Split vs fullbody: ko ​​izvēlēties iesācējam un progresīvam sportistam

Kāda ir atšķirība starp sadalītām sesijām un visu ķermeni

Pilna ķermeņa treniņi ir sistēma, kurā katrā sesijā tiek izstrādātas visas galvenās muskuļu grupas. Jūs trenējaties 2–4 reizes nedēļā un vienmēr veicat 1–2 vingrinājumus visām lielākajām muskuļu grupām.

Šādās apmācībās galvenais uzsvars tiek likts uz vairāku locītavu vingrinājumiem. Tās ir kustības, kurās vienlaikus darbojas vairākas locītavas un muskuļu grupas - piemēram, pietupieni, presēšana uz stenda un stāvēšana, atlaišana. Šādi vingrinājumi ļauj labi noslogot mērķa muskuļu grupu vienā kustībā un stimulē to augt.

Sadalīšana ir treniņu metode, kurā ķermenis tiek sadalīts galvenajās muskuļu grupās vai vairākās zonās, un katra no tām tiek trenēta atsevišķā dienā. Piemēram, pirmdien jūs šūpojat krūtis un tricepsu, trešdien - muguru un bicepsu, bet piektdien - kājas un plecus.

Papildus pamata vingrinājumiem dalītajos treniņos ir arī daudz izolētu kustību, kurās darbojas tikai viens locītavu. Piemēram, cirtas bicepsiem vai kāju pagarinājumiem mašīnā. Šie vingrinājumi patērē mazāk enerģijas, bet tajā pašā laikā tie ļauj detalizēti izstrādāt muskuļus un tos "pabeigt" - lai nodrošinātu maksimālu mehānisko spriedzi, kas nepieciešama izaugsmei.

Pilna ķermeņa treniņi aizņem vairāk laika, nekā sadalās, sadedzina vairāk kaloriju un atjaunošanai nepieciešamas vismaz 48 stundas. Sadalījumi ļauj katru dienu vingrot: kamēr viena muskuļu grupa atpūšas, jūs varat apmācīt citus.

Tiek uzskatīts, ka pilns ķermenis ir vairāk piemērots iesācējiem spēka treniņos, un pieredzējušiem sportistiem labāk izmantot šķelšanos. Un lielākā daļa kultūristu to arī dara.Treniņu prakse un ergogēnie līdzekļi, ko izmanto vīriešu kultūristi. Bet zinātne rāda, ka ne viss ir tik vienkārši un to nevajadzētu atzīt par pilnas ķermeņa sistēmu iesācējiem.

Kas vislabāk der spēkam un muskuļu masai

Pētījumu veica Breds Šēnfelds, doktors, treneris un zinātniskais rakstnieksPretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu adaptāciju labi apmācītiem vīriešiemlai salīdzinātu sadalījumu un visa ķermeņa sesiju efektu.

20 apmācīti vīrieši tika sadalīti divās grupās: daži veica spēka vingrinājumus, izmantojot sadalīšanas metodi (C grupa), citi katrā nodarbībā trenēja visu ķermeni (BT grupa). Tajā pašā laikā nedēļas apmācības apjoms - pieeju skaits, atkārtojumu skaits un darba svars - abām grupām bija vienāds.

Pēc astoņām nedēļām visi dalībnieki ieguva labu spēku un muskuļu masu, bet tajā pašā laikā BT grupa izauga vairāk bicepsu nekā tie, kas piedalījās dalītajos treniņos. Turklāt vīrieši visā ķermeņa grupā varēja uzņemt lielāku svaru stieņa spiešana guļus - spēka rādītāji šajā kustībā pieauga par ⅓ vairāk nekā citā grupā.

Šie rezultāti atkārtoja vēl vienu, agrāku pētījumu.Vienāda apjoma pretestības apmācības pieredzējušu priekšmetu 1 dienas un 3 dienu nedēļā salīdzinājumskur 12 nedēļas pilna ķermeņa treniņa nodrošināja par 8% lielāku muskuļu masu un vairāk spēka nekā tas pats apjoms, bet dalītās sesijas formātā.

Tomēr, neraugoties uz pētījumu, pilnu ķermeni nevar bez nosacījumiem atzīt par hipertrofijas karali, un šeit ir iemesls, kāpēc:

1. Eksperimentā treniņu apjoms abās grupās bija vienāds, taču dzīvē sadalījumi ļauj palielināt pieeju un atkārtojumu skaitu konkrētai muskuļu grupai bez pārmērīgas apmācības riska.
2. Apmācības metodes maiņa var būt svarīgāka par konkrētas sistēmas izvēli. Eksperimenta dalībnieki vismaz četrus gadus nodarbojās ar spēka sportu un strādāja pēc sadalīšanas metodes. Varbūt lielāks spēka un muskuļu masas pieaugums bija saistīts ar programmas izmaiņām, nevis tās efektivitāti.

Tādējādi zinātniekiem nav skaidras atbildes uz to, kas darbojas labāk. Gan sadalītajām sesijām, gan visa ķermeņa treniņiem ir savi plusi un mīnusi. Lai saprastu, kas jums ir piemērots, jums jāņem vērā jūsu līmenis un mērķi.

Ko vajadzētu izvēlēties iesācējam

Pirmos trīs mēnešus labāk visu ķermeni trenēt vienā sesijā. Uzsvars uz vairāku locītavu kustībām palīdzēs ātrāk apgūt pareizo tehniku, uzlabos smadzeņu un muskuļu mijiedarbību un pieradinās ķermeni pie spēka treniņiem. Veicot pamata kustības, jūs esat ne tikai ātrāksPretestības treniņš ar Single vs. Vairāku locītavu vingrinājumi ar vienādu kopējo slodzes apjomu: ietekme uz ķermeņa sastāvu, kardiorespiratorisko piemērotību un muskuļu spēku palielināt spēku, bet arī uzlabot ķermeņa aerobo spēju - spēju efektīvāk izmantot skābekli darbam.

Turklāt pirmajos divos apmācības mēnešos papildu viena locītavas vingrinājumi praktiski neietekmēIetekme, pievienojot viena locītavas vingrinājumus vairāku locītavu vingrinājumu pretestības apmācības programmai par spēku un hipertrofiju neapmācītiem priekšmetiem par muskuļu spēku un lielumu. Citiem vārdiem sakot, sākumā jums ir nepieciešama tikai bāze.

Runājot par ilgumu un vispārējo nogurumu, jūsu treniņi sākumā nebūs lieliski. apjomiem, lai jūs varētu viegli noturēties 40-60 minūšu laikā, un kļūs ķermeņa pārslodzes risks minimāls.

Kas būtu jāizvēlas progresīvam sportistam

Kad jūsu ķermenis ir pielāgojies spēka treniņiem un ir uzkrājis dažas mārciņas muskuļu masas, ir pienācis laiks palielināt treniņu apjomu. Jūs varat jaunināt, lai sadalītu treniņus vai paliktu pilna ķermeņa. Izvēle ir atkarīga no jūsu iespējām un mērķiem.

Kad izmēģināt dalītās sesijas

Ja jums nepieciešami īsi treniņi

Ja jūs nevarat pavadīt vairāk nekā stundu sporta zālē - piemēram, ierodoties vēlu no darba vai dodat priekšroku trenēties pusdienu laikā - labāk izvēlēties šķelšanos. Lai pareizi nogurdinātu 1-2 muskuļu grupas, pietiek ar 40 minūtēm. Pilna ķermeņa treniņš prasīs daudz ilgāku laiku, jo jums būs jāveic vismaz 7-8 vingrinājumi.

Turklāt pēc šķelšanās jūs jutīsities daudz mazāk nogurisnekā pēc ilgas pilna ķermeņa sesijas. Ja treniņš nav pēdējā lieta, ko darīsit, un pēc sporta zāles ir pilna darba diena, vislabāk ir sadalītas sesijas.

Ja jums detalizēti jāizstrādā katrs muskulis

Dalītajos treniņos varat veikt daudzus atsevišķus vingrinājumus, lai koncentrētos uz viena un tā paša muskuļa dažādām galvām. Tas harmoniski sūknēs visas ķermeņa daļas un iegūs pārsteidzošu izskatu. Bet tas ir jēga tikai pieredzējušiem sportistiem ar ievērojamu muskuļu masas daudzumu.

Ja jums nav lielu apjomu

Spēka slodžu laikā nogurst ne tikai muskuļi, bet arī centrālā nervu sistēma (CNS). Viņi viņu sita īpaši smagiNoguruma un atveseļošanās mehānismi vīriešiem augšējās un apakšējās ekstremitātēs. daudzu locītavu kustības lielu muskuļu grupu attīstībai. Tā kā tie ir visa ķermeņa treniņa prioritāte, liels nedēļas apjoms var pārslogotCentrālais un perifērais nogurums pretestības vingrinājumu laikā - kritisks pārskats CNS, kas negatīvi ietekmēs darba svaru un neļaus muskuļiem pietiekami nogurt.

Turklāt jūs, iespējams, nepamanīsitNoguruma centrālo aspektu salīdzinājums submaximālās un maksimālās brīvprātīgās kontrakcijās Tas: jūs centīsieties visu iespējamo, taču nogurušajā nervu sistēmā vairs nebūs tik daudz šķiedru, cik nepieciešams nogurumam un muskuļu augšanai.

Dalītās sesijās vienā treniņā nav jāveic daudz smagu vingrinājumu: mērķa muskuļus var pabeigt ar vienas locītavas kustībām, kas centrālo nervu sistēmu nav tik nogurdinošas. Tas palielinās skaļumu, neriskējot nervu sistēmu pārslogot.

Kad izmēģināt visa ķermeņa treniņus

Ja jums ir jāatbrīvojas no liekajiem taukiem

Ar tādu pašu apmācības apjomu visam ķermenim sadedzinietDivu vienāda apjoma treniņu protokolu ietekme uz izturību, ķermeņa sastāvu un siekalu hormoniem vīriešu regbija savienības spēlētājos divreiz vairāk tauku nekā sadalīts. Pirmkārt, visa ķermeņa vingrinājumi ietver vairāk vingrinājumus vairākiem locītavām un tērē vairāk enerģijas. Turklāt gan nodarbības laikā, gan pēc tās, atveseļošanās procesā.

Otrkārt, tie nodrošinaDivu vienāda apjoma treniņu protokolu ietekme uz izturību, ķermeņa sastāvu un siekalu hormoniem vīriešu regbija savienības spēlētājos labvēlīgāka attiecība testosterons kortizolam nekā sadalīt. Tā kā testosterons veicina tauku zudumu un kortizols palīdz taukus uzkrāties, pilnais ķermenis nodrošina hormonālāku vidi svara zaudēšanai.

Ja jūs vingrojat 2-3 reizes nedēļā

Ja jūs varat parādīties sporta zālē tikai trīs reizes nedēļā, piemēram, darba grafika vai citu uzdevumu dēļ, visa ķermeņa apmācība palīdzēs pareizi noslogot muskuļus un nodrošināt to augšanu. Jā, jums būs jāpavada vairāk laika sporta zālē, taču neko nezaudēsiet hipertrofijas ziņā: katrs muskulis saņems labu slodzi un izaugsme neapstāsies.

Kad mainīt sistēmu

Zinātnieki uzskataPretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu adaptāciju labi apmācītiem vīriešiemka ir vērts laiku pa laikam mainīt treniņa metodi, lai ķermenim nodrošinātu neparastu slodzi un tādējādi stimulētu hipertrofiju. Jums pašiem jāizmēģina jauna tehnika, ja:

• jūsu progress ir apstājies;
• jūsu dzīves apstākļi ir mainījušies - piemēram, darba grafiks.

Bet atcerieties, ka apmācības apjomam jāpaliek nemainīgam vai jāpalielina, pretējā gadījumā izmaiņas nebūs izdevīgas.