Kā sevi sagatavot pusmaratonam
Sports Un Fitness / / December 29, 2020
Notiks 2. augusts IV Viskrievijas pusmaratons. Lai pēc iespējas ātrāk pārvarētu distanci un nesavainotos, jāsāk trenēties jau tagad.
Vingrinājumus no atlases var veikt atsevišķi vai apvienot vienā treniņā. Vingrojiet trīs līdz četras reizes nedēļā. Nav nepieciešams trenēties katru dienu - muskuļiem jāatpūšas.
1. HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība)
Par ko: stiprināt sirdi un asinsvadus, palielināt izturību un vadīt ekonomiku.
Treniņu sistēma, kurā ļoti aktīvi vingrinājumi mijas ar mierīgu vai parasti pilnīgu atpūtu. Vingrinājumu laiks var būt atšķirīgs, galvenais ir neļaut pirmajai (intensīvajai) daļai būt īsākai par otro. Lūk, labi strukturēta treniņa piemērs: 20 sekundes darba - 10 sekundes atpūtas, 30 sekundes darba - 30 sekundes atpūtas, 45 sekundes darba - 15 sekundes atpūtas utt.
HIIT palīdz nostiprinātiesAugstas intensitātes intervāla apmācība veselības ieguvumiem un sirds slimību kopšanai sirds un asinsvadus, savelk muskuļus un sadedzina liekos taukus. Arī šāda apmācība palielinās
Aerobie augstas intensitātes intervāli uzlabo VO2max vairāk nekā mēreni treniņi maksimālais skābekļa patēriņš (VO2 max) ir galvenais izturības rādītājs: jo augstāks VO2 max, jo vairāk skābekļa nonāks muskuļos un tiks pārveidots enerģijā. Un HIIT uzlabo arī braukšanas ekonomikas rādītājus: tas ir vienkārši nepieciešamsSkriešanas ekonomija un augsti apmācītu sportistu sniegums distancērīkoties ar vidējiem un lieliem attālumiem.Vingrinājumu piemēri
Izmēģiniet šo kombināciju, veicot vingrinājumus 45 sekundes un atpūšoties 15 sekundes. Ja varat, pārtraukumā nestāviet, bet staigājiet vai skrieniet vietā.
Lecošais Džeks. No stāvus, kājas kopā, rokas pie šuvēm, izleciet, izpletot kājas un paceļot rokas uz augšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu. Pārlēkt pēc iespējas ātrāk.
"Alpīnists". Nostājieties uz dēļa un, turot muguru taisnu, pārmaiņus velciet ceļus pie krūtīm.
Sānu lāpstiņas. No stāvēšanas pakāpieties ar kreiso kāju uz sāniem, kreiso kāju saliekot ceļgalā, pa labi taisni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā. Alternatīvās puses.
"Slidotājs". Kājas ir nedaudz platākas par pleciem, ceļi ir nedaudz saliekti. Pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju, pēc tam leciet pa labi un atlieciet kreiso muguru. Atkārtojiet to otrā pusē.
Krievu čīkst. Apsēdieties uz grīdas, kājas saliektas ceļos, ķermenis nedaudz noliekts aizmugurē. Pēdas paceltas vai uz grīdas, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Paceliet saliektās rokas līdz krūšu līmenim ar elkoņiem uz sāniem. Pagrieziet ķermeni, mēģinot ar elkoni sasniegt grīdu.
2. Spēka apmācība
Par ko: stiprināt muskuļus, pārvietoties ātrāk un harmoniskāk.
Spēka treniņš stiprina cīpslas un palielinaPretestības un stiepšanās apmācības programmu ietekme uz cilvēka cīpslu struktūru viskoelastīgajām īpašībām in vivo muskuļu biezums: tas viņiem palīdz uzkrāt vairāk enerģijas un efektīvāk atbrīvot to skriešanas laikā. Tas ļauj sportistam pārvietoties.Spēka treniņa ietekme uz vidēja un tālsatiksmes skriešanas fizioloģiskajiem faktoriem ātrāk un ilgāk.
Arī spēka vingrinājumi trenējasSpēka treniņa ietekme uz vidēja un tālsatiksmes skriešanas fizioloģiskajiem faktoriem neiromuskulārā sistēma, kā rezultātā muskuļi ātrāk reaģē uz smadzeņu komandām, spēcīgāk un harmoniskāk saraujas. Un spēka vingrinājumi, piemēram, HIIT, palielināsSpēka treniņa ietekme uz skriešanas ekonomiku ļoti apmācītiem skrējējiem darbojas ekonomika.
Skrējējiem spēka treniņā galvenā uzmanība jāpievērš ķermeņa lejasdaļai: teļu muskuļiem, gurniem, sēžamvietai. Bet mēs nedrīkstam aizmirst par kodola muskuļiem, tas ir, presi un muguru. Viņi palīdzStabilizācijas apmācība vidēja un gara līmeņa skrējējiem padarīt kustību efektīvāku un novērst pārslodzi un traumas.
Spēka treniņiem pietiek izmantot savu ķermeņa svaru. Bet, ja jums šķiet, ka vēlaties palielināt intensitāti, varat pievienot svaru kājām vai paķert hanteles. Mājās tos var aizstāt ar divām identiskām ūdens pudelēm.
Vingrinājumu piemēri
Gūžas noņemšana no spieķa. Viena kāja ir priekšā, otra ir aizmugurē. Abi ir saliekti pie ceļa taisnā leņķī. Tagad iztaisnojiet priekšējo kāju un pavelciet muguru uz priekšu - tā saglabā 90 grādu saliekumu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Lai pievienotu teļu muskuļiem stresu, gūžas pagarināšanas laikā paceliet uz pirkstiem.
Dēlis. Uzsveriet uz grīdas, vienmērīgi sadaliet svaru starp rokām un kājām: nekrītiet uz priekšu vai atpakaļ. Pievelciet galvenos muskuļus, turiet muguru taisnu. Kakls ir ķermeņa pagarinājums.
Statodinamiskie pietupieni. Nolaidieties pilnā tupē, pēc tam pacelieties uz pusi tupus un atgriezieties. Nelieciet kājas līdz vingrinājuma beigām, lai saglabātu augšstilba muskuļu spriedzi.
Pacelieties uz pirkstiem no pīrāga. Nostājieties uz stabilas platformas, piemēram, uz balkona sliekšņa, divām biezām cieto vāku grāmatām vai dīvāna, kas stāv pie sienas. Abas kājas ir tikai pusi atbalstītas: papēži ir gaisā. Tagad ar maksimālu amplitūdu nolaidiet un paceliet kājas. Izmantojiet rokas, lai viegli pieliptu pie sienas.
Ja nedzīvojat pilsētās, kas piedalās, nevēlaties skriet kopā ar pārējiem vai vienkārši nevarat sagaidīt vasaras beigas un vēlaties ātrāk veikt distanci, piedalieties tiešsaistes maratonā. Lai to izdarītu, jums jāreģistrējas vietnē race.rf un apbruņojies ar jebkuru skriešanas trekeri. Kuru maršrutu skriet un kurā brīdī sākt - jūs pats izlemjat. Jūs pat varat noorganizēt sacīkstes no balkona līdz ārdurvīm, galvenais ir beigās uzņemt skriešanas trekera ekrānuzņēmumu un nosūtīt to organizatoriem. Tiešsaistes pusmaratonu var noskriet līdz 15. jūnijam.
Veic pusmaratonu
3. Plimetriskie treniņi
Par ko: palielināt ātrumu, sprādzienbīstamu spēku un izturību.
Treniņš, kura pamatā ir ātri un spēcīgi vingrinājumi, piemēram, lekt vai sprints. Tas palīdz attīstīt sprādzienbīstamu spēku - spēju maksimāli piepūlēties īsākā laikā. Sprādzienbīstams spēks vairāk vajadzīgs sprinteriem, taču arī maratona skrējēji var būt noderīgi, piemēram, lai tiktu priekšā finiša taisnē.
Turklāt plyometriskais treniņš stiprina kāju muskuļus, tādējādi palīdzot palielinātiesPliometrisko treniņu ietekme uz skriešanas distancēm braukšanas ātrums. Viņi arī atbrīvo cīpslu spriedzi un mazinaPašreizējais plyometrisko vingrinājumu koncepts traumas iespējamība.
Pliometrisko vingrinājumu noslēpums ir izpildes ātrums: pārtraukumam starp atkārtojumiem jābūt minimālam. Jūs varat sākt ar 30 atkārtojumiem un pēc tam pakāpeniski palielināt to skaitu līdz 100.
Vingrinājumu piemēri
Plyometric lunges. Tradicionālās uz priekšu izlecošās lēcienā notiek tikai kāju maiņa. Apakšā priekšējās kājas ceļgalam nevajadzētu izvirzīties tālāk par pirkstu.
Tāllēkšana. Sākuma stāvoklis - stāv, kājas plecu platumā. Apsēdieties rokas priekšā. Pārlēkt uz priekšu ar rokām.
Lekt ar augstu gūžas pacelšanu. No puspiekāpes stāvokļa leciet uz augšu, paceliet abas kājas, saliektas ceļos, pēc iespējas augstāk.
Plimetriskie pietupieni. Viņi lec tupus. Nokļūstiet tupēt un pēc tam izleciet sākuma pozīcijā.
Lecot tupē no bāra. Stāviet dēlī, leciet uz priekšu, paceliet rokas no grīdas un iztaisnojieties plašā tupēšanas stāvoklī. Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī un leciet ar kājām atpakaļ.
4. Palaist
Par ko: stiprināt muskuļus, palielināt izturību.
Skriešana palīdz stiprināt kāju muskuļus un stiprināt izturību: jo ilgāk skrienat, jo vairāk distances varat veikt. Lai sagatavotos pusmaratonam, ievērojiet šīs vadlīnijas.
- Sāciet vairākus mēnešus iepriekš. Nepietiks trenēties pāris nedēļas pirms sacensībām. Eksperti konsultēPusmaratona treniņu padomi jāsāk vismaz divus mēnešus iepriekš, vēlams trīs vai četrus.
- Sekojiet līdzi attālumam. Iesācējiem nedēļā kopumā jāskrien vismaz 15–20 km, bet pieredzējušiem - 40 km katram. Katru nedēļu jāpalielina attālums, bet ne vairāk10 procentu likums vairāk nekā 10%.
- Mainiet garos un īsos braucienus. Skrien garas distances reizi nedēļā un starp tām veic spēka treniņus un HIIT, vai arī veic īsus skrējienus.
- Iesildīties. Pirms skriešanas veiciet kopīgas iesildīšanās. Tas palīdzēs uzlabot locītavu slīdēšanu un kustīgumu.
- Neaizmirstiet atpūsties. Iekļaujiet dienas, kas nav saistītas ar treniņu, lai jūsu muskuļi varētu atpūsties, un jums ir mazāka iespēja gūt ievainojumus. Svarīgs īkšķa noteikums: netrenējies ar spēku. Ja jūs šodien plānojāt skriet, bet jūtat, ka sāp muskuļi un sāp ķermenis, palieciet mājās.
- Kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Nemēģiniet skriet ātrāk par citiem. Izmantojot šādu attieksmi, jūs varat aizmirst par tehniku un ievainot.
- Mainīt maršrutus. Tādā veidā jums neapniks skriet un izbaudīsit savu treniņu.
Un, ja pēkšņi jūs nevarat iziet skriet - jūs dzīvojat tālu no parkiem un stadioniem vai esat iestrēdzis termiņos - mēs esam atraduši vairākus vingrinājumus, kas palīdzēs jums skriet mājās. Protams, tas nav tieši tas pats, bet vismaz nedaudz līdzīgs un arī dod labumu: tas palīdz sadedzināt kalorijas, trenē sirdi, palielina plaušu apjomu un stiprina muskuļus.
Vingrinājumu piemēri
Uz kāpnēm. Ja dzīvojat daudzdzīvokļu mājā, dodieties skriet kāpņu telpā. Uzkāpiet augšējā stāvā un dodieties uz leju. Izveidojiet vairākus no šiem apļiem.
No sienas. Noliec rokas pie sienas, atkāpies kājas. Tagad palaidiet. Jūsu kājas darbosies tāpat kā tradicionālā skrējiena laikā, kā arī stiprinātu roku un vēdera muskuļus.
Skrien vietā. Ceļa pacelšana uz priekšu vai kājas atmešana atpakaļ. Šāda skrējiena laikā tiek stiprināti un uzlaboti potītes muskuļiSaikne Skriešanas uz vietas un vēdera ievilkšanas ietekme uz veselīgu pieaugušo stāju stāja.
5. Izstiepšanās
Par ko: izvairieties no ievainojumiem, palieliniet kustību amplitūdu un liekiet muskuļiem darboties pēc iespējas pilnīgāk.
Izstiepšanās palīdzStiepšanās nozīme padariet locītavas kustīgas un neļaujiet muskuļiem aizsērēt. Tas arī padara ķermeni elastīgāku un novērš sastiepumus, locītavu sāpes un citas nepatīkamas traumas.
Stiepšanās vingrinājumi ir sadalīti divos veidos: dinamisks, kurā muskuļi ir kustībā, un statiski, kuros jums kādu laiku jāpaliek vienā pozīcijā.
Pirmo var veikt pirms treniņa, lai sasildītu muskuļus un uzlabotu vingrinājumu tehniku. Un pēdējais - tikai pēc slodzes vai ar iepriekš sasildītiem muskuļiem, pretējā gadījumā jūs varat ievainot.
Ieteicams stieptIzstiepšanās: koncentrējieties uz elastību vismaz trīs reizes nedēļā, bet jūs to varat izdarīt pat katru dienu. Galvenais ir ievērot dažus noteikumus:
- Nesteidzies. Katrs statiskais vingrinājums jāveic 30-60 sekundes, un dinamiskie vingrinājumi jāveic vismaz 10 atkārtojumos katrā pusē.
- Vienādi rīkojieties ar savām stiprajām un vājajām pusēm. Cilvēki ir asimetriski, tāpēc parasti viena puse stiepjas sliktāk nekā otra. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no viņas. Turiet pozas abās pusēs tikpat ilgu laiku. Mēs 30 sekundes vilkām labās kājas četrgalvu, kas nozīmē, ka jums tas pats jāpavada kreisajā.
- Nelietojiet sāpes. Vingrojuma laikā jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi. Stiepšanās, saspiežot zobus muskuļu sāpju dēļ, nav atļauta - tas var izraisīt traumas. Ja jums šķiet, ka esat aizgājis pārāk tālu, vienkāršojiet vai pametiet vingrinājumu pavisam.
Vingrinājumu piemēri
Dinamiska stiepšanās
Šūpojiet kāju. Pārlieciet svaru uz vienas kājas, paceliet pretējo roku uz sāniem vai turiet pie sienas. Tagad šūpojiet savu neatbalstīto kāju uz priekšu un atpakaļ. Turiet kāju pēc iespējas taisnāk.
Muguras lāpstiņas. No stāvokļa paņemiet vienu kāju aizmugurē, tā paliek taisna, un priekšējā kāja noliecas 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
"Zvaigžņu pieskāriens". Novietojiet kājas platāk par pleciem, paceliet taisnas rokas un izklājiet tās uz sāniem. Dodieties uz leju, mēģinot ar pirkstiem piekļūt pretējās pēdas pirkstiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Centieties neliekt kājas un rokas.
Roku pagriešana. Izstiepiet rokas uz sāniem un pagrieziet tās vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Pārliecinieties, ka pleci nepaceļas līdz ausīm un kakls ir atslābināts.
Statiskā stiepšanās
Izstiepšanās teļu muskuļiem. Uzlieciet rokas uz sienas, salieciet vienu kāju pie ceļa. Otrā kāja paliek taisna, pēda nenokļūst no grīdas.
Kāju izstiepšana. Sēdi uz grīdas ar kājām zem dibena. Piecelies un pieliec kāju uz pirkstiem, tagad sēdi un pakavējies pozā. Pārliecinieties, ka pirksti nav saliekti: tas notiek visbiežāk ar mazo pirkstu. Ja tas notiek, labojiet pirkstus ar roku.
Izstiepj augšstilba aizmuguri. Sākuma stāvoklis - viena kāja priekšā otrai. Salieciet muguru pie ceļa, novietojiet priekšpusi uz papēža un velciet pret sevi. Nolaidiet ķermeni uz priekšu: jo zemāk noliecaties, jo spēcīgāks būs sasprindzinājums.
Izstiepj četrgalvu. Pārnesiet svaru uz vienas kājas, salieciet otru pie ceļa un ar roku velciet kāju uz sēžamvietu. Lai panāktu līdzsvaru, jūs varat pacelt neizmantoto roku uz sāniem vai izmantot sienu vai krēslu kā atbalstu.
Gluteus maximus stiepšana. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Tagad novietojiet vienas kājas potīti uz otras ceļa. Ja nejūtat pietiekamu spriedzi, paceliet balsta kāju un pavelciet to ar rokām pret sevi. Vingrojumu var veikt, stāvot: lai to izdarītu, ielieciet vienu kāju uz otru un apsēdieties.
Dalības pusmaratonā izmaksas ir atkarīgas no kilometru skaita un pilsētas, kurā skriesit. Un tiešsaistes sacensībām cena ir vienāda - 750 rubļi. Visi dalībnieki saņems dāvanas. Tie, kas distanci veic bezsaistē - T-krekls, suvenīri no darbības partneriem un finišētāja medaļa. Un katrs, kurš skrien tiešsaistes pusmaratonu, iegūst unikālu medaļu ar simboliem race.rf.
Skrien!
Lasiet arī🧐
- 6 dzīves uzlaušana tiem, kas nevar dzīvot dienu bez skriešanas