5 elles apļi: intensīvs treniņš, lai iegūtu formu
Sports Un Fitness / / December 28, 2020
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem:
- Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu.
- Burpee ar ceļa pievilkšanu.
- Alternatīva kāju un roku pacelšana.
- Lecošie domkrati kavējas.
- Kāju pacelšana presē.
Ieslēdziet taimeri un veiciet pirmo vingrinājumu 40 sekundes, pārējo minūti atpūtiet un pārejiet uz nākamo. Pabeidzot pēdējo vingrinājumu, atpūtieties 20 sekundes un sāciet no jauna. Kopumā jums jāaizpilda pieci apļi.
Ja jums nav laika atpūsties, samaziniet darba laiku līdz 30 sekundēm. Centieties kompleksa izpildīšanas laikā neveikt garas pauzes un enerģiski kustēties. Ja vingrinājums šķiet pārāk grūts, nekautrējieties mainīt to uz vienkāršāku versiju.
Un neaizmirstiet sasildīties. Pirms kompleksa piecas minūtes veiciet vienkāršus locītavu vingrinājumus un dinamisku stiepšanos. Tas ir īpaši svarīgi, ja vingrojat no rīta, tūlīt pēc pamošanās.
Kā sasildīties
Atskaņojiet video un atkārtojiet pēc manis.
Kā veikt vingrinājumus
Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu
Saliekt elkoņus taisnā leņķī un pagriezt rokas, plaukstas uz leju. Centieties sasniegt ar ceļgaliem pie plaukstām. Skrien pa kāju bumbiņām, nenometot papēžus.
Ja jūs ātri izelpojat, neceliet ceļus augstu, bet nepazeminiet intensitāti, vingrinājumam vajadzētu labi sasildīt.
Burpee ar ceļa pievilkšanu
Guļot, pārmaiņus velciet ceļus pie krūtīm, pārmaiņus mainot šo kustību ar atspiešanās. Centieties turēt muguru taisnu, neizlieciet elkoņus uz sāniem. Ja jūs vēl nevarat izdarīt atspiešanos, guļus laikā veiciet pievilkšanās uz ceļiem.
Alternatīva kāju un roku pacelšana
Turiet 1-2 sekundes katrā pozīcijā. Paceļot kājas, papildus pievelciet sēžamvietas, lai tās labāk pumpētu.
Lecošie domkrati kavējas
Neatstājiet pietupienu līdz vingrinājuma beigām, katru otro reizi savienojiet rokas virs galvas. Centieties nepieskarties grīdai ar ceļgalu aiz stāvošās kājas, lai nesasistu. Ja kājas vēl nav gatavas šādai slodzei, veiciet izlaišanu mazākā diapazonā - virs gurnu paralēles līdz grīdai.
Kāju pacelšana presē
Atpūtieties uz grīdas ar atvērtām plaukstām, nenolaidiet kājas līdz grīdai līdz vingrinājuma beigām. Augšējā punktā noteikti paceliet iegurni no grīdas - šī kustība nodrošina labu slodzi preses apakšdaļai. Ja tas ir pārāk grūti, pēc katra atkārtojuma pieskarieties grīdai ar kājām - šī mazā atpūta dos jums iespēju pabeigt vingrinājumu.
Jūs varat veikt vingrinājumus uz taimera vai ieslēgt video un darīt ar mani. Mēs ierakstījām vienu apli, kad tas beidzas, vienkārši ieslēdziet to atpakaļ.
Dalieties ar savu treniņu pieredzi raksta komentāros. Un noteikti izmēģiniet citus mūsu kompleksus.
Lasiet arī🧐
- 5 elles apļi: treniņš tonizēs visa ķermeņa muskuļus
- 5 elles apļi: treniņš skaistām augšstilbām un spēcīgām vēdera daļām
- 5 elles apļi: sūknējiet ķermeni, neizejot no mājām
- 5 elles apļi: mājas treniņš pusstundas laikā izspiest no jums visus spēkus