Kā veikt alpīnista vingrinājumus, lai izveidotu abs un zaudētu svaru
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 28, 2020
Vingrinājums "klinšu alpīnists" - tas ir pārmaiņus velk ceļgalus uz krūtīm guļus stāvoklī. Tam ir daudz variāciju, un tas ir lieliski piemērots gan spēka treniņiem ar ķermeņa svaru, gan intensīvām kardio nodarbībām.
Kāpēc veikt kāpšanas vingrinājumu
Climber ir patiesi daudzpusīga kustība, kas sniedz daudzas priekšrocības:
- Slodzē vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Atšķirībā no krokām presē, "alpīnists" ne tikai pumpē taisnos un slīpo vēdera muskuļus, bet arī labi noslogo plecu jostu. Ceļgalu vilkšana līdz krūtīm rada stresu muskuļiem gurnos.
- Sadedzina daudz kaloriju. Tā kā alpīnists izmanto daudzas muskuļu grupas un tiek veikts ātrā tempā, jūs to izdarīsit ne tikai sūknējiet abs, bet jūs arī sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā reizes presē, un vēl jo vairāk dēļi.
- Nav nepieciešama aparatūra. Jums var būt nepieciešams tikai paklājs, lai veiktu "alpīnistu", bet jūs varat viegli iztikt bez tā.
- Piemērots visiem prasmju līmeņiem. Jūs varat vienkāršot vingrinājumu, veicot to ar atbalstu uz margrietiņas, un jūs varat arī to bezgalīgi sarežģīt, pievienojot citas kustības.
Lasu tagad🔥
- 20 burpees visa ķermeņa sūknēšanai
Kā pareizi veikt alpīnista vingrinājumu
Nostājieties taisni, plaukstas skaidri novietojiet zem pleciem, paskatieties uz grīdu sev priekšā. Izstiepiet ķermeni vienā līnijā no vainaga līdz kājām, pievelciet abs. Pielieciet vienu celi līdz krūtīm, mainiet kājas ar lēcienu un turpiniet pārmaiņus.
Jūs varat ievietot darba pēdas kāju uz spilventiņa, atstāt zeķi uz grīdas vai vispār nepieskarties virsmai - izvēlieties to, kas jums ērtāk.
Nepaceļiet iegurni augstu un nemēģiniet to noturēt vietā, nestumties daudz uz augšu un uz leju. Šis sniegums radīs lielāku stresu vēdera muskuļos.
Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nesabrūk, kad nolaižaties pēc kāju maiņas. Pēkšņas kustības var novest pie muguras sāpes.
Kā vienkāršot kāpšanas vingrinājumu
Vieglākais variants ir to izdarīt no margrietiņas. Atrodiet stabilu balstu, uzlieciet uz tā rokas, iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā un pārmaiņus velciet ceļus pie krūtīm.
Palielinoties fiziskumam, samaziniet atbalsta augstumu, līdz jūs varat veikt kustību uz grīdas.
Kā dažādot alpīnistu vingrinājumus
Kustībā puslokā
Kustīgs alpīnists kustībā radīs lielāku stresu galvenajiem muskuļiem. Pārvietojieties iedomātā puslokā un atgriezieties.
Šķērsām
Variācija palielinās slīpo vēdera muskuļu slodzi. Pavelciet ceļu pretējā pleca virzienā.
Uz bīdāmām platformām
Bīdiet, nepaceļot kājas no grīdas. Jūs varat izdarīt šo variantu ar zeķēm uz gludas grīdas.
Uz eņģēm
Nestabilitāte vingrinājumu vēl vairāk apgrūtinās jūsu abs. Iepriekš noregulējiet cilpas tā, lai korpuss būtu paralēls grīdai.
Ar rokām uz medbola
Izmantojot medbolu, jūs varat veikt dažādas variācijas: uzlikt abas rokas vai tikai vienu. Balsta nestabilitātes dēļ palielināsies slodze uz plecu jostas muskuļiem un nospiediet.
Diagonālās kustības
Šī opcija rada lielāku stresu slīpajiem vēdera muskuļiem. Veiciet vienu komplektu, novirzot abus ceļus uz vienu plecu, un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
No vienas puses
Grūta variācija tiem, kam trūkst slodzes. Lai to izdarītu, jums jābūt patiešām spēcīgiem kodola un roku muskuļiem. Paņemiet vienu roku aiz muguras un uzkāpiet, uzmanoties, lai rumpi nepagrieztu uz sāniem.
Ar iespiešanos
Šī opcija ir piemērota tiem, kuriem ir stipri pleci. Kustībā atkāpieties, līdz pleci un rokas ir pilnībā iztaisnoti, un tad atgriezieties un ejiet uz priekšu, lai pleci izietu ārpus līnijas plaukstas locītava. Vispirms mēģiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ nelielā amplitūdā un, ja jūsu rokas to spēj izturēt, pakāpeniski palieliniet diapazonu.
Atspiešanās
Laba variācija, lai vienlaikus nogalinātu plecus un abs. Jo zemāk jūs ejat push-up, jo vairāk jums būs jāpagriež ceļi uz sāniem.
Kā treniņiem pievienot kāpšanas vingrinājumu
Viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Jūs varat izmantot alpīnistu, piemēram:
- Iesildīšanās vingrinājumi pirms spēka vai kardio treniņiem. Ievietojiet vingrinājumu iesildīšanās laikā pēc kopīgas iesildīšanās un vieglas sirds. Dariet to 20-25 reizes.
- Vingrojumi presei. Veiciet 3-5 komplektus 20-25 reizes ar vienas minūtes atpūtu starp sērijām.
- Daļa no intensīva kompleksa. Rock Climber ir lieliski piemērots augstas intensitātes intervālu treniņiem. Izpildes laiks vai reižu skaits ir atkarīgs no to formāta. Piemēram, jūs varat izmēģināt tabatu - ļoti cieši uzkāpt 20 sekundes, atpūsties nākamās 10 sekundes un atkārtot vēlreiz.
Jūs varat veikt alpīnistu katrā treniņā, bet vislabāk ir pārmaiņus izmantot citus ab vingrinājumus, lai visi muskuļi būtu labi.
Lasiet arī💪🦵🤸♀️
- Kā veidot abs mājās: 13 efektīvi vingrinājumi
- Kā veidot abs uz horizontālas joslas: 5 efektīvi vingrinājumi iesācējiem
- Neparasts treniņš: kā veidot abs ar hantelēm un medbolu
- 3 labākie vēdera lejasdaļas vingrinājumi