Kas ir paleo diēta un kā uz tās sēdēt
Izglītības Programma Veselība / / December 28, 2020
Kāda ir paleo diētas būtība
Paleo diēta nosakaPaleo diēta - iesācēju ceļvedis un maltīšu plāns ēst tā, kā to darīja mūsu tālie senči paleolīta laikmetā - periods, kas sākās apmēram pirms 2,5 miljoniem gadu un ilga apmēram līdz 10 tūkstošgadei pirms mūsu ēras.
Tajā laikā cilvēki vadīja mednieku un pulcētāju dzīvesveidu, ja tā bija gaļa un zivis, kā arī visu, kas atrodams: dārzeņus un augļus, zaļumus, riekstus. Diētas piekritēji uzskata, ka, tā kā mūsdienu cilvēka ķermenis šajā periodā ir beidzis attīstīties, mednieku un pulcētāju diēta viņam ir ideāla.
Bet piena produkti, graudaugi un pākšaugi, kas uzturā parādījās daudz vēlāk - apmēram 10 tūkstošus gadu atpakaļ - nebija laika kļūt par parastu ēdienu, un tāpēc tas veicina aptaukošanās epidēmijas attīstību, izraisa diabētu, sirds problēmas un kuģiem.
Šīs hipotēzes pretinieki apgalvoPaleo diēta: kas tas ir un kāpēc tas ir tik populārs?ka nav evolucionāri pareizas diētas un cilvēka uzturs lielā mērā tiek noteiktsLīdztekus paleolīta priekšrakstam: DAŽĀDĪBAS UN ELASTĪBAS IEKĻAUŠANA CILVĒKU DIETU EVOLŪCIJAS PĒTĪJUMĀ
vide. Šeit ir daži argumenti pret:- Ģenētiskie pētījumi parādīja, ka paleolītā evolūcija neapstājās: ķermenis turpināja pielāgoties, tostarp izmaiņām uzturā un dzīvesveidā. Piemēram, cilvēki ir palielinājuši ar cietes sadalīšanos saistīto gēnu skaitu, un laktozes rezistences attīstība ir turpinājusies.
- Arheoloģiskie pētījumi ir parādījuši, ka akmens laikmeta cilvēki varēja ēst savvaļas graudus pirms 30 tūkstošiem gadu - ilgi pirms viņi pārgāja uz lauksaimniecību.
- Uztura izvēli veido sabiedrība. Mēs uzzinām, kas ir garšīgs un kas nav, ko jūs varat ēst un kas nav pārtika, un kā apvienot dažādus produktus. Tās nav tādas zināšanas, kas ir ģenētiski raksturīgas un mums tiek dotas instinktīvi.
Tēma ir pārāk sarežģīta un mulsinoša, lai izdarītu nepārprotamu secinājumu. Tomēr paleo diēta 2010. gados bija ārkārtīgi populāra, tāpēc ir daudz pētījumu par tās efektivitāti un ietekmi uz veselību.
Cik ātri paleo diēta ļauj zaudēt svaru
Nav iespējams droši pateikt, cik ātri izdosies zaudēt svaru. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem: ķermeņa īpašībām, diētas kaloriju daudzuma un fizisko aktivitāšu daudzuma. Tomēr vismaz aptuveni var izdarīt secinājumus no pētījumu datiem.
Vidēji paleo diēta ļauj izmestPaleolīta diēta cilvēkiem ar išēmisku sirds slimību uzlabo glikozes toleranci vairāk nekā Vidusjūras reģionam līdzīga diēta., Paleolīta diētas labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu riska faktoriem 2. tipa cukura diabēta gadījumā: randomizēts pārrobežu izmēģinājuma pētījums., Paleolīta diētas ietekme uz antropometriskiem marķieriem hronisku slimību gadījumā: sistemātisks pārskats un metaanalīze līdz 3-5 kg trīs mēnešos, līdz 6,5 kgIlgstoša paleolīta tipa diētas ietekme sievietēm ar aptaukošanos pēcmenopauzes periodā: 2 gadu randomizēts pētījums. - uz sešiem mēnešiem un līdz 8,7 - uz gadu.
Turklāt Paleo diēta var palīdzēt apkarot vēdera aptaukošanos. Saskaņā ar dažādiem avotiem, uz tā var atbrīvoties no 1,5 cmĪslaicīgas iejaukšanās ar paleolīta diētu ietekme uz veseliem brīvprātīgajiem. jostasvietā trīs nedēļas līdz 11 cmIlgstoša paleolīta tipa diētas ietekme sievietēm ar aptaukošanos pēcmenopauzes periodā: 2 gadu randomizēts pētījums.sešos mēnešos.
Tomēr, kad ķermenis pilnībā pielāgojas šāda veida diētai, jūs varat atkal uzlikt dažas mārciņas. Piemēram, divu gadu pētījumāIlgstoša paleolīta tipa diētas ietekme sievietēm ar aptaukošanos pēcmenopauzes periodā: 2 gadu randomizēts pētījums. sievietes uz paleo gada laikā zaudēja vidēji 8,7 kg, noturēja šo svaru vēl 6 mēnešus un līdz otrā gada beigām pieauga apmēram 3-4 kg.
Kādas problēmas var izraisīt paleo diēta?
Zinātniskajā vidē joprojām nav vienprātības par to, vai tas ir labs veselībai, vai, gluži pretēji, var kaitēt. Mēs varam droši teikt, ka šāda diēta nav piemērota visiem cilvēkiem. Turklāt tas attiecas gan uz veselības stāvokli, gan uz mājsaimniecības faktoriem.
Sirds problēmas
Tiek uzskatīts, ka šī diēta ir labvēlīga sirds un asinsvadu veselībai. Paleo pazemina asinsspiedienuPaleolīta tipa diēta izraisa spēcīgu audu specifisku ietekmi uz ārpusdzemdes tauku nogulsnēšanos sievietēm ar aptaukošanos pēcmenopauzes periodā. un uzlabo lipīdu profilu: samazinaMetabolisma un fizioloģiskie uzlabojumi, lietojot paleolīta, mednieku - vācēju tipa diētu., Metaboliskā sindroma paleolīta uzturs: sistemātisks pārskats un metaanalīze, Ilgstoša paleolīta tipa diētas ietekme sievietēm ar aptaukošanos pēcmenopauzes periodā: 2 gadu randomizēts pētījums. paaugstina triglicerīdu un "sliktā" holesterīna daudzumuPaleolīta diētas labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu riska faktoriem 2. tipa cukura diabēta gadījumā: randomizēts pārrobežu izmēģinājuma pētījums. līmenis "labs". Bet viens pētījumsIlgtermiņa paleolīta diēta ir saistīta ar zemāku izturīgas cietes uzņemšanu, atšķirīgu zarnu mikrobiotas sastāvu un paaugstinātu TMAO koncentrāciju serumā. 2019. gads radīja šaubas par tā ieguvumiem sirds veselībā.
Austrālijas komanda ir atklājusi, ka paleo diētas cilvēkiem ir paaugstināts trimetilamīna oksīda līmenis, kas saistīts arTrimetilamīna N - oksīds, mikrobioms, sirds un nieru slimība ar aterosklerozi, sirdslēkmi un insultu.
Trimetilamīna oksīds tiek ražots aknās no trimetilamīna, kas savukārt tās zarnās rodas tās floras ietekmē. Zinātnieki ir ierosinājuši, ka cilvēki, kas lieto Paleo diētu, neēd graudus, kas bagāti ar šķiedrvielām, tas negatīvi ietekmē zarnu darbību un var palielināt sirds un asinsvadu attīstības risku slimības.
Šis ir tikai viens pētījums, un trimetilamīna oksīda darbības mehānisms vēl nav skaidrs, bet, ja pirms turpināt sirdsdarbību, jākonsultējas ar kardiologu un uztura speciālistu paleo diēta.
Nieru problēmas
Tā kā graudaugi un maize paleo diētā ir aizliegti, gaļa un olas bieži kļūst par diētas pamatu, un olbaltumvielu daudzums uzturā palielinās. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var kaitētĪstermiņa augstu olbaltumvielu diētas ietekme uz veselīgu jaunu vīriešu nieru hemodinamiku un ar to saistītajiem mainīgajiem lielumiem ar normālu olbaltumvielu diētu nieres ar esošām problēmām, kā arī dot savu ieguldījumuDiēta, šķidrums vai uztura bagātinātāji nefrolitiāzes sekundārai profilaksei: sistemātisks pārskats un randomizētu pētījumu meta-analīze akmeņu veidošanās.
Tomēr paleo diētai nav jābūt ar augstu olbaltumvielu saturu. Ja vēlaties, varat mainīt savu ēdienkarti, lai iekļautos drošā olbaltumvielu līmenī - pievienojiet vairāk augļu un dārzeņu.
Samazināts kaulu minerālais blīvums
Tā kā paleo neietver piena produktus (galvenais kalcija avots mūsdienu cilvēka uzturā), diēta var izraisīt Īslaicīgas iejaukšanās ar paleolīta diētu ietekme uz veseliem brīvprātīgajiem. līdz šī mikroelementa trūkumam, kas nepieciešams kaulu veselībai. Tiesa, jūs varat iegūt kalciju no atļautajiem avotiem: sezama sēklām, pētersīļiem un citiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar šo elementu, vai lietojiet uztura bagātinātājus.
Palielināti izdevumi pārtikas precēm
Ēdot saskaņā ar paleo diētas kanoniem, jūs iztērēsiet apmēram 10% Īslaicīgas iejaukšanās ar paleolīta diētu ietekme uz veseliem brīvprātīgajiem. vairāk naudas nekā tad, ja jums būtu regulāra diēta. Gaļa, sarkanās zivis, rieksti un sēklas, dārzeņi ziemā - tas viss maksās daudz vairāk nekā graudaugi, pākšaugi vai piens. Tāpēc, ja nauda ir svarīga, vispirms mēģiniet aprēķināt, cik daudz naudas tiks iztērēts jaunai diētai.
Trūkst iespēju ēst kafejnīcās un restorānos
Viena no paleo diētas problēmām ir grūtības ar gataviem ēdieniem. Ēdot kafejnīcā vai restorānā, visticamāk, jūs nevarēsiet ievērot noteikumus, tāpēc jums ir jāgatavo mājās vai jāaizstāj maltītes ar legālām uzkodām, piemēram, augļiem, riekstiem un sēklām.
Ar to jūs varat tikt galā, piemēram, ja pasūtāt gaļu un dārzeņus restorānā un lūdzat tos pagatavot olīveļļā, taču diez vai jūs varēsiet pastāvīgi un pilnībā ēst sabiedriskās vietās.
Ko jūs varat un ko nevar ēst, lietojot paleo diētu
Paleo diēta neietver kaloriju un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma ierobežojumus, bet tajā pašā laikā tai ir skaidrs sarakstsPaleo diēta - iesācēju ceļvedis un maltīšu plāns atļautie un aizliegtie produkti.
Ko jūs varat ēst, lietojot paleo diētu
- Gaļa: liellopa gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa, medījums. Mājlopiem un mājputniem jābūt ganāmpulka, ganāmpulka vai graudaugu barībā, nevis īpašā barībā.
- Zivis un jūras veltes: lasis, forele, pikša, garneles, vēžveidīgie un citi.
- Olas: Izvēlieties no brīvi ganāmām vistām vai bagātinātām ar omega-3.
- Dārzeņi: brokoļi, kolarda zaļumi, pipari, sīpoli, burkāni, tomāti.
- Augļi un ogas: āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, avokado un citi.
- Saknes: kartupeļi, jamss, rāceņi.
- Rieksti un sēklas: mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un citi.
- Dažas augu eļļas: Extra Virgin olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa.
- Sāls un garšvielas: jūras sāls, ķiploki, rozmarīns, kurkuma un citi.
- Dzērieni bez cukura un kofeīna: ūdens, ieskaitot minerālūdeni, zāļu tējas bez kofeīna, ogu augļu dzērieni bez cukura piedevas, dārzeņu sulas.
Ko jūs nevarat ēst, lietojot paleo diētu
- Saldie ēdieni: cukurs, jebkādi saldumi, saldējums.
- Labība: ieskaitot maizi, makaronus, kviešus, speltu, rudzus, miežus un citus.
- Pākšaugi: pupas, pupas, zirņi un citi.
- Piena produkti: piens, raudzēti piena produkti, biezpiens.
- Dažas augu eļļas: sojas pupas, saulespuķu, kokvilnas sēklas, kukurūza, vīnogu sēklas, saflora un citi.
- Trans-tauki: margarīns un pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur hidrogenētas eļļas.
- Mākslīgie saldinātāji: aspartāms, sukraloze, ciklamāti, saharīns, kālija acesulfāms.
- Ļoti pārstrādāta pārtika: diētiski un ar zemu tauku saturu, ar daudz piedevām.
- Dzērieni ar cukuru, alkoholu un kofeīnu: alkohols, tēja, kafija, augļu sulas, enerģijas un sporta dzērieni, soda ar cukuru vai saldinātājs.
Ko jūs varat ēst dažās paleo diētas versijās
Dažos gadījumos cilvēki maina savu uzturu un papildus atļautajiem pamata ēdieniem pievieno arī:
- Taukaini piena produkti: sviests un siers.
- Tēja un kafija.
- sarkanvīns ievērojot pietāti.
- Tumšā šokolāde ar 70% kakao.
Šie pārtikas produkti nodrošina ķermeni ar barības vielām un padara dzīvi mazliet patīkamāku, ievērojot diētu.
Kāda var būt nedēļas ēdienkarte ar paleo diētu
Mēs esam sastādījuši aptuvenu maltītes plānu nedēļai saskaņā ar paleo diētas principiem. Dažās receptēs ir siers. Ja jūs nolemjat pieturēties pie stingras paleo diētas, gatavošanas laikā to vienkārši izgrieziet.
Diena 1
- Brokastis: olu kulteni ar tomātiem un garšvielām.
- Vakariņas: salāti ar vistu, ābolu, valriekstiem un seleriju (nepievienojiet majonēzi).
- Vakariņas: cepta cūkgaļa ar ingveru, ķiplokiem un čili.
2. diena
- Brokastis: diētiskie salāti ar sēnēm, tomātiem un olām.
- Pusdienas: atlikusi cepta cūkgaļa, sagriezti svaigi dārzeņi.
- Vakariņas: bordo liellopa gaļa ar sīpoliem, burkāniem un zaļumiem.
3. diena
- Brokastis: salāti ar garnelēm, avokado un tomātiem (nepievienojiet majonēzi un kečupu).
- Pusdienas: bordo liellopu gaļas pārpalikums desertā augļu salāti ar kivi, mellenēm un apelsīnu sulu.
- Vakariņas: zivju hodgepodge ar garnelēm.
4. diena
- Brokastis: frittata ar dārzeņiem un garšvielām.
- Vakariņas: vistas cep ar citronu un ķiplokiemsagriežot svaigus dārzeņus.
- Vakariņas: gaļas smalkmaizītes ar olām un dārzeņiem, augļu šķēles.
5. diena
- Brokastis: smalkmaizītes ar olām un dārzeņiem.
- Pusdienas: vistas atliekas, kas ceptas ar citronu un ķiplokiem, dārzeņu šķēles.
- Vakariņas: trīs veidu sēņu zupa ar kartupeļiem, desertam banānu, ananāsu un ingvera smūtijs.
6. diena
- Brokastis: olu kulteni ar tomātiem.
- Vakariņas: salāti ar ceptu vistas krūtiņu, dārzeņiem un fetu.
- Vakariņas: karstā biete ar gaļu un olu (nepievienojiet majonēzi).
7. diena
- Brokastis: salātu atlikumi ar krūšu un dārzeņiem.
- Pusdienas: biešu atlikumi.
- Vakariņas: vistas gaļa ar kartupeļiem, kāpostiem un pipariem podos.
Turklāt papildus galvenajām maltītēm varat brīvi pievienot uzkodas un desertus riekstu, augļu un ogu veidā. Bet atcerieties, ka riekstos ir diezgan daudz kaloriju, tāpēc neaizraujieties.
Vai jūs izlemtu par šādu diētu? Raksti komentāros!
Lasiet arī🧐
- 5 Zinātnieku balstītas diētas
- Kas ir olbaltumvielu diēta un vai tā ir tā vērts?
- Kāda ir ketogēna diēta un kā to ēst
- Kāpēc Vidusjūras diēta ir laba un kā to ēst