Kā izdarīt franču presi skaistām rokām
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 28, 2020
Francijas prese ir vingrinājums, kurā jūs pacelat rokas, saliecat tos elkoņos, apakšdelmus atvelkot aiz galvas un pēc tam atliecat.
Kāpēc jums vajadzētu darīt franču presi
Tas ir viens no labākajiemACE pētījums identificē labākos tricepsa vingrinājumus atsevišķi vingrinājumi tricepsam, muskulim, kas nosaka jūsu roku formu.
Visas trīs tricepsu galvas - garas, mediālas un sānu - izstiepj roku pie elkoņa, un pirmā palīdz arī atlocīt plecu.
Paceļot roku virs galvas, tricepss ir izstieptā stāvoklī, kas darba laikā palielina muskuļa mehānisko spriedzi un veicina ātrāku apjoma pieaugumu.
Turklāt franču stendā ir daudz variāciju: stāvēšana, sēdēšana un gulēšana uz soliņa vai grīdas, ar hantelēm vai stieni, uz kluča, ar paplašinātāju, vienu vai divām rokām. Jūs varat veikt vingrinājumu jebkurā sporta zāle neatkarīgi no aprīkojuma vai pat mājās, ja iegādājaties hanteli vai paplašinātāju.
Lasu tagad🔥
- 5 elles apļi: treniņš skaistam vēderam un spēcīgiem pleciem
Kā pareizi izdarīt franču presi
Vispirms mēs analizēsim populārāko franču preses versiju - gulēšanu uz horizontāla soliņa. Tas ļauj jums uzņemties lielāku svaru nekā strādājot stāvus vai sēdus, un lieliski ielādēt tricepsu.
Vislabāk ir veikt šo vingrinājumu ar izliektu vai EZ stieni. Tas uztur plaukstas locītavas labvēlīgākā stāvoklī (leņķī) un saņem mazāk stresa. Ja šādas joslas nav, varat to izdarīt ar taisnu.
Kā ieņemt sākuma pozīciju
Uz malas novietojiet stieni ar vēlamo svaru soliņi. Tad noliecieties uz soliņa uz muguras, paceliet rokas aiz galvas un satveriet čaumalu. Pārvietojiet rokas ar stieni uz priekšu, pozīcijā virs pleciem.
Atbalstot kājas uz grīdas, virzieties tālāk pa soliņu tā, lai galva nedaudz izvirzītos pāri malai.
Nolaidiet plecu lāpstiņas, piespiediet plecus pret soliņu un nofiksējiet šo pozīciju.
Kā veikt vingrinājumu
Pārvietojiet rokas uz galvas pusi tā, lai tās nebūtu perpendikulāras ķermenim, bet gan leņķī. Šīs pozīcijas dēļ palielinās griezes moments elkoņā, un tricepss saņem lielāku slodzi.
No šī brīža vienmērīgi un kontrolēti salieciet elkoņus, nolaižot stieni aiz galvas. Var nolaist līdz sola līmenim vai nedaudz zemāk - ciktāl mobilitāte to atļauj locītavas.
Paplašiniet elkoņus, vienlaikus paceļot stieni sākotnējā stāvoklī. Nepārvietojiet plecus un nepaceļiet plecu lāpstiņas no stenda - tas ieslēgs citus muskuļus un atņems tricepsa slodzi.
Liekšanas un pagarināšanas laikā nekustiniet elkoņus - tiem jāpaliek aptuveni tajā pašā vietā.
Kā nedarīt franču presi
Ir viena populāra franču stenda versija, kas tiek saukta par scullcrusher. Šajā versijā sākotnējā stāvoklī plaukstas locītavas atrodas vienā līnijā ar pleciem, un josla ir nolaista līdz pierei.
Šī veiktspēja nav īpaši efektīva - tiek samazināts griezes moments, un galējā punktā tricepss vispār nesaņem nekādu slodzi. Tā rezultātā muskuļi mazāk sasprindzinās.
Turklāt šāda izpilde var būt bīstams: Ja jūs nevarat tikt galā ar svaru, stienis nokritīs nevis uz grīdas, bet gan uz jūsu galvas.
Kādas vēl ir franču preses variācijas
Guļot uz soliņa ar hantelēm
Versija ar hantelēm ir ērtāka pleciem un elkoņiem plaukstas locītavas rotācijas dēļ, bet tajā pašā laikā nestabilitātes dēļ tā labi noslogo muskuļus.
Pagrieziet pirkstus pret sevi un izpildiet vingrinājumu tādā pašā tehnikā kā ar stieni.
Paturiet prātā, ka ar hantelēm jums būs jāņem mazāks svars, jo spēki tiek tērēti ne tikai elkoņu izstiepšanai, bet arī plecu stabilizēšanai.
Guļot uz grīdas ar stieni vai hantelēm
Šī opcija ir piemērota tiem, kuri vēlas ierobežot diapazonu un katru atkārtojumu veikt skaidri vienā un tajā pašā amplitūdā.
Noteikumi ir tādi paši kā stenda presē, tikai šeit katru reizi, kad jūs nolaižat stieni vai hanteles, līdz tie pieskaras grīdai.
Stāvot vai sēžot ar stieni vai hantelēm
Šajā gadījumā ķermenis ir perpendikulārs grīdai un kustības diapazonam rokas vairāk nekā tad, ja vingrinājumu veiktu guļus stāvoklī. No vienas puses, jūs uzņemsiet mazāk svara, no otras puses, lielākas amplitūdas dēļ jūs vairāk noslogosiet muskuļus.
Mainiet to ar stenda versiju, lai muskuļiem piešķirtu nepazīstamu slodzi un stimulētu augšanu.
Paceliet stieni vai hanteles uz augšu ar izstieptām rokām. Nolaidiet plecu lāpstiņas un nofiksējiet plecus. Nolaidiet lādiņu aiz galvas līdz diapazona beigām un pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu.
Stāvot vai sēžot ar hanteli vienā rokā
Šī versija ļauj sasniegt maksimālo kustības amplitūdu un darbam pievienot ķermeņa stabilizatorus.
Turiet nospiediet sasprindzināts, lai ķermenis būtu stingrs un stabils, nelieciet muguru. Novietojiet hanteli aiz galvas un tad iztaisnojiet roku. Centieties nekustināt plecu un pārvietoties tikai pie elkoņa.
Stāvot ar vienu hanteli abās rokās
Šeit ekstremitātes ir tuvāk viena otrai, kas nedaudz maina tricepsu slodzi. Variācija ir ērtāka nekā tas pats vingrinājums stienim.
Ar abām rokām satveriet hanteli aiz pankūkas, paceliet to virs galvas. Salieciet un atlieciet elkoņus, uzmanoties, lai nepārvietotu plecus.
Sēž uz slīpa soliņa ar stieni, vienu vai divām hantelēm
Padomu sniedz slavens treneris un fizioterapeits Džefs Kavaljē6 labākie tricepsu vingrinājumi (ANATOMIJAS PAMATOJUMS) veiciet franču slīpuma presi, jo šajā versijā jūs novēršat elkoņu izvilkšanu uz sāniem un kustība kļūst drošāka pleciem.
Šo vingrinājumu var veikt ar vienu vai divām hantelēm, kā arī ar EZ stieni. Noteikumi ir vienādi: pārvietojiet rokas tālāk aiz galvas, neizlieciet elkoņus, nepārvietojiet plecus.
Uz bloka
Bloķēt variantu simulators nodrošina nemainīgu muskuļu slodzi visos vingrinājuma punktos.
Pievienojiet virves rokturi apakšējam blokam, pagrieziet muguru un izstieptajās rokās paceliet rokturi virs galvas. Tad uzmanīgi salieciet tos, nolaižot apakšdelmus aiz galvas, un paceliet tos atpakaļ.
Lai maksimāli izpētītu tricepsu, augšējā punktā ieteicams ne tikai iztaisnot rokas elkoņos, bet arī pagriezt plaukstas uz āru.
Ar paplašinātāju
Ja vingrojat mājās, vingrinājumu varat veikt ar paplašinātāju. Ar kāju uzkāpjiet uz paplašinātāja cilpas un paceliet otru galu izstieptajās rokās. Salieciet un atlieciet elkoņus, cenšoties saglabāt plecus vienā līmenī.
Kā savos treniņos iekļaut franču stendu
Uzņemiet svaru tā, lai veiktu 8–10 reizes vienā komplektā. Atkārtojumiem vajadzētu būt grūti, bet ne tik grūti, lai būtu jāsabojā tehnika. Ja sākat kustināt plecus vai šūpoties visā ķermenī, paķeriet vieglāku stieni.
Veiciet franču presi reizi nedēļā, pārmaiņus ar citiem tricepsa vingrinājumiem: roku pagarināšana uz bloka vai ar hantelēm slīpumā, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem. Periodiski mainiet versiju, lai pareizi ielādētu visas muskuļu šķiedras.
Lasiet arī🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 labākie tricepsa vingrinājumi
- Jūs nevarat izdarīt atspiešanos, ja to darāt šādā veidā
- 8 efektīvi bicepsa vingrinājumi
- Spēka treniņš ar paplašinātāju: vingrinājumi visām muskuļu grupām
- 30 hanteles vingrinājumi tiem, kas vēlas sūknēt visu ķermeni