Kā izdarīt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem, lai iegūtu skaistas rokas un krūtis

Pareiza tehnika, kā arī iespējas iesācējiem sportistiem un tiem, kuriem nepieciešams vairāk darba.

Kāpēc atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem ir laba

1. Lieliska slodzeTRICEPS BRACHII UN PECTORALIS GALVENĀS SALĪDZINĀŠANA ELEKTROMIOGRAFISKĀ PĒTĪJUMA ČETRU DAŽĀDU DAŽĀDU BRĪVĀS Vingrinājumu laikā tricepss - muskulis pleca aizmugurē, kas lielā mērā nosaka jūsu roku izskatu.
2. Ja pievienojat svaru, sūknējietMuskuļu iekšpusē: labākie krūškurvja un tricepsa vingrinājumi apakšējā krūšu muskuļi ir labāki nekā jebkurš cits vingrinājums.
3. Ir iesaistītas daudzas muskuļu grupas. Papildus krūškurvja un tricepsa uzspiešanai uz nelīdzeniem stieņiem ir iesaistīti plecu un muguras muskuļi - deltveida, trapecveida un romboīdie, kā arī apakšdelmu muskuļi.
4. Māciet ķermenim rīkoties efektīvāk. Dipsi ir slēgts kinētisks vingrinājums.Muskuļu iekšpusē: labākie krūškurvja un tricepsa vingrinājumi ķēdes. Šādas kustības pumpē neiromuskulāro koordināciju - spēju savlaicīgi sasprindzināt un atslābināt pareizos muskuļus, lai tas būtu efektīvākais darbs.
instagram viewer
5. Neprasa iet uz sporta zāli. Jūs varat iegādāties horizontālu joslu ar paralēlām joslām un veikt vingrinājumus, neizejot no mājām.

Kā izdarīt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem

1. Pārlēkt uz nelīdzenajiem stieņiem un nolaist plecus.

2. Pārliecinieties, ka pleci visā vingrinājuma laikā nepaceļas.

3. Iztaisnojiet rokas, bet nenobloķējiet elkoņa locītavu. Elkonim vajadzētu palikt nedaudz saliektam - tas uzturēs muskuļus spriedzē visā komplektā.

4. Izlietne, līdz pleci ir paralēli grīdai.

5. Pārliecinieties, ka elkoņi iet atpakaļ, nevis uz sāniem. Šī kļūda pārslogo plecus un elkoņus un var izraisīt iekaisumu un sāpes.

Šis vingrinājums ir diezgan grūts, tāpēc, lai pabeigtu savus pirmos iegremdējumus, var paiet mēneši.

Kā iemācīties izdarīt atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem

Svina vingrinājumi palīdzēs jums nostiprināt muskuļus un pierast pie pareizām kustībām. Izvēlieties tādu, kas atbilst jūsu līmenim sagatavošana, un veiciet 3-4 reizes nedēļā ar vienas dienas pārtraukumu starp treniņiem. Veiciet 5 komplektus 8-10 reizes.

Reverss atspiešanās

Atšķirībā no paralēlā stieņa vingrinājuma, pretējā spiediena laikā jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas, padarot to vieglāk izpildāmu. Tomēr tas rada lielu stresu uz pleciem, jo ​​elkoņi ir saliekti aiz muguras, nevis ķermeņa sāniem.

Lai nostiprinātu plecus, izvelciet plaukstas locītavas uz sāniem. Tas ierobežos kustību amplitūdu un pasargās jūsu locītavas no pārmērīgas pagarināšanas.

Pārliecinieties, ka ķermenis pārvietojas tuvu atbalstam, augšējā punktā, nepaceļiet plecus pie ausīm.

Kad šie atspiešanās jums kļūst par vieglu uzdevumu, pārejiet pie nākamās iespējas.

Reverss atspiešanās ar paceltām kājām

Novietojiet kājas taisni uz margrietiņu. Jūs varat sākt ar nelielu statīvu un pakāpeniski palielināt augstumu. Jo augstāks statīvs, jo grūtāk vingrinājums.

Izpildes noteikumi ir vienādi: augšējā punktā nolaidiet plecus, mēģiniet pārvietoties blakus atbalstam.

Push-ups ar paplašinātāja jostu

Šis vingrinājums precīzi atkārto klasiskos atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, bet tajā pašā laikā elastīgais paplašinātājs zem kājām nospiež uz augšu un atbrīvo daļu no slodzes.

Izvēlieties paplašinātāja pretestību, lai jūs varētu veikt 8-10 reizes vienā komplektā. Sūknējot muskuļus, nomainiet lenti uz plānāku.

Ekscentriski kritumi

Ja jums nav pretestības joslas, izmēģiniet ekscentrisko versiju. Pārleciet uz nelīdzenajiem stieņiem un nolaidieties pēc iespējas lēnāk.

Kad muskuļi kļūst stiprāki, pārejiet uz klasisko atspiešanās versiju uz nelīdzenajiem stieņiem, bet skatieties tehniku. Labāk darīt mazāk, bet pareizi, nekā izplest elkoņus un paraut kājas, cenšoties sevi saspiest.

Vingrinājumu padarot grūtāku

Ja jūs varat veikt 10 klasiskās iegremdēšanas komplektā, izmēģiniet sarežģītākas iespējas.

Pievienojiet svaru

Gandrīz jebkurā sporta zālē ir īpašas svara jostas. Jūs varat pakārt pankūku ar jebkuru svaru uz ķēdes un veikt šādus spiedienus.

Vērojiet savu tehniku ​​un vismaz sākumā neņemiet pārāk lielu svaru.

Kā svaru var izmantot arī īpašas vestes. Tie ir piemēroti visu veidu vingrinājumiem, ieskaitot sirds, un svaru var pievienot vai samazināt ar smilšu maisiņiem vai metāla plāksnēm.

Uzspiediet gredzenus

Nestabila atbalsta dēļ gredzeniem ir grūtāk atspiešanās. Jums ir jāpiepūlas ne tikai, lai saspiestu sevi, bet arī lai saglabātu līdzsvaru starp piekārtajiem gredzeniem.

Lai iegūtu lielāku efektu, pēc atspiešanās turiet rokas sev priekšā.

Kā integrēt iegremdēšanu treniņos

• Ja jūs trenējaties sporta zālē, pievienojiet savu programmu tricepsa un krūškurvja dienā. Veiciet 3-5 komplektus ar 6-12 atkārtojumiem.
• Paturiet prātā, ka pēdējās reizes pieejā jums jāpiešķir grūti. Ja jums par to jāņem josta ar pankūku, veiciet atspiešanos ar jostu.
• Ja vingrojat mājās vai brīvā dabā, veiciet iegremdēšanu 2-3 reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu atpūtu starp treniņiem. Veiciet 3-5 komplektus, atkārtojumus - cik vien varat.
• Ja vienā komplektā varat veikt vairāk nekā 15 atkārtojumus, apsveriet iespēju iegādāties svērto vesti.