6 labākie elastīgo saišu vingrinājumi skaistai sēžamvietai

Jo biezāki ir gluteus maximus muskuļi, jo tonis un pievilcīgāks izskatās dibens. Tādēļ to, kas vēlas "riekstu", galvenais mērķis ir ielikt sēžamvietu tā, lai muskuļi augtu un palielinātu izmēru. Šim nolūkam mēs iesakām veikt sešus vienkāršus, bet ļoti efektīvus vingrinājumus ar fitnesa joslu.

Kādas fitnesa gumijas ir nepieciešamas vingrošanai

Fitnesa elastības ir elastīgas lateksa treniņu lentes gredzena formā. Tie nodrošina papildu slodzi muskuļiem caur pretestību, un tos var saukt arī par pretestības lentēm, jostas mašīnām vai cilpas.

Fitnesa elastīgo joslu garums ir atšķirīgs: ir īsas mini joslas, kuru kopējais garums ir 60 cm, un garāki modeļi līdz 200 cm.

Ja plānojat trenēt tikai sēžamvietu, varat aprobežoties ar mini-elastīgām joslām. Ja nākotnē vēlaties ielādēt citas muskuļu grupas, tad jums vajadzētu iegādāties garās.

Vingrinājumu klāsts ar šādu paplašinātāju ir daudz plašāks: ar tiem jūs varat atspiešanās un pavelciet uz augšu, veiciet preses, izkliedes un vilkšanas, kā arī izmantojiet kā mini-gumijas lentes, vienkārši sasietas mezglā vidū.

Apsveriet arī jostas trenažiera pretestību. Parasti raksturlielumi norāda slodzi, kuru saņemsiet, trenējoties ar konkrētu modeli. Šo parametru var norādīt kilogramos vai mārciņās, un to apzīmē kā "elastību", "maksimālo slodzi", vilkšanas spēku.

Sēžas muskuļa trenēšanai ir piemērotas elastīgās saites, kuru slodze ir aptuveni 9-15 kg. Jūs to varat iegādāties, taču paturiet prātā, ka laika gaitā slodzei vajadzētu palielināties, tāpēc jums būs vai nu jāveic vairāk atkārtojumu, vai arī jāpērk paplašinātājs ar lielāku pretestību.

Tāpēc joprojām ir labāk nekavējoties iegādāties vairāku gumijas joslu komplektu. Tātad jūs varat precīzāk regulēt slodzi un apmācīt ne tikai sēžamvietu, bet arī citas ķermeņa daļas.

Ko pirkt

• Mini fitnesa lentu komplekts ar Ozon →
• Mini fitnesa lentu komplekts no AliExpress →
• Garu pretestības joslu komplekts no AliExpress →

Kā un cik daudz darīt

Lai vienmērīgi sūknētu visas sēžas muskuļa šķiedras, izvēlieties trīs vingrinājumus vienam treniņam, bet pārējo veiciet nākamo. Pagrieziet tos katru darbību.

Pielāgojiet elastības elastību un reižu skaitu tā, lai pēdējie atkārtojumi komplektā būtu smagi. Ideālā gadījumā tas jādara 8-12 reizes vienā komplektā. Bet, ja jūsu paplašinātājs nav pietiekami stingrs, lai nogurtu tik daudzos atkārtojumos, dariet vairāk.

Sāciet ar trim komplektiem un pakāpeniski strādājiet līdz pieciem. Starp tām atpūtieties 2-3 minūtes. Neaizmirstiet arī par atveseļošanos. Vilciens katru otro dienu (3-4 reizes nedēļā).

Kādi vingrinājumi ar elastīgām joslām sēžamvietai

Stāvošs gūžas pagarinājums

Apvelciet elastīgo ap potītēm, stāviet blakus stabilam atbalstam, pie kura pieturēties, pārvietojoties, un atlieciet taisno kāju atpakaļ.

Ja jums ir garš jostas trenažieris, piestipriniet to pie stabilā atbalsta tieši pie grīdas. Pagriezieties pret balstu un ielieciet cilpu pār kāju. Turoties, pavelciet kāju atpakaļ.

Kāju nolaupīšana stāvus

Apvelciet nelielu elastību ap potītēm, pagriezieties uz sāniem pie atbalsta un ar vienu roku turieties pie tā. Pārvarot paplašinātāja pretestību, paņemiet kāju uz sāniem un atgrieziet to atpakaļ.

Ja jums ir gara elastīga josla, piesaistiet to stabilam augstumam, kas nav augsts no grīdas, pagriezieties uz sāniem un paņemiet kāju uz sāniem.

Glute tilts ar elastīgu joslu

Apgulieties uz grīdas uz muguras, ielieciet mini joslu uz gurniem tieši virs ceļgaliem. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, izklājiet ceļus uz sāniem, izstiepjot elastīgo - tas ir sākuma stāvoklis.

Sasprindzinot sēžamvietu, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, tad nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet. Šajā laikā turiet ceļus atsevišķi.

Pārvietojieties lēnām un kontrolējiet. Vingrinājuma augšdaļā papildus saspiediet sēžamvietu, lai labāk tos ielādētu. Neliecieties atpakaļ uz grīdas, bet nolaidieties, saglabājot spriedzi.

Ja jums ir garš paplašinātājs, varat sasiet mezglu vidū un pārvietoties kā mini elastīgā josla.

Paplašinātāja vilkšana starp kājām

Šo vingrinājumu var veikt tikai ar garu elastīgu saiti. Uzlieciet paplašinātāju uz stabila atbalsta un nostājieties ar muguru pret to tā, lai jostas trenažieris atrastos starp kājām.

Turot elastīgo rokās, veiciet dažus soļus uz priekšu, lai tas izstieptos. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru - tā ir sākuma pozīcija.

Iztaisnojot sēžamvietu, iztaisnojiet ķermeni, līdz gurnu locītavās tas ir pilnībā izstiepts, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Kāju pacelšana, guļot uz vēdera

Uzvelciet mini potītes saiti un noliecieties uz grīdas uz vēdera. Pārvarot elastīgā pretestību, paceliet taisno kāju atpakaļ un nolaidiet to atpakaļ. Veiciet pieeju vispirms ar vienu kāju un pēc tam ar otru kāju.

Ja jums ir garš paplašinātājs, vidū sasieniet mezglu, lai izveidotu mini elastīgu joslu.

Gurnu izstiepšana četrrāpus

Pacelieties četrrāpus, ar rokām nospiediet paplašinātāja vienu galu, bet otru - uz kājas. Paceliet saliekto kāju paralēli augšstilbam ar grīdu - tā ir sākuma pozīcija. Pārvarot elastīgās saites pretestību, paceliet kāju uz augšu un nolaidiet to atpakaļ.

Ja jums ir mini elastīga saite, novietojiet to virs augšstilbu vidus un veiciet to pašu vingrinājumu.

---

Ja nākamās 24 līdz 36 stundas pēc pirmās sesijas jūsu muskuļi nesāp, visticamāk, ka jūsu treniņš bija pārāk viegls. Paņemiet lielu pretestības elastību, palieliniet kopu un atkārtojumu skaitu.

Pēc apmēram divu nedēļu apmācības sāciet palielināt paplašinātāja pretestību vai atkārtojumu skaitu. Pārliecinieties, ka slodze aug atbilstoši jūsu iespējām. Ja visi atkārtojumi komplektā bija viegli, tas bija slikts komplekts.

Un neaizmirstiet par ēdiens. Ja jūsu ķermenim trūkst olbaltumvielu un ogļhidrātu, neviens vingrinājums nepievienos centimetrus jūsu gurniem. Ja ir pārāk daudz kaloriju, kā arī tauku pārpalikums, paies vairāk nekā mēnesis, līdz uzpūstie sēžas muskuļi maina priesteru formu un nodrošina tonizētu izskatu.