Kā tikt galā ar nogurumu un miegainību pēcpusdienā

"Tas ir vienkārši nereāli - sagaidīt, ka jums tiks iekļauts darbā visu dienu - saka Carson Tate (Carson Tate), autors grāmatas darba ražīgums. - Tāpat kā jūs nevarētu gaidīt, ka varēs doties straujā tempā astoņas stundas bez mēs varam sagaidīt no viņa pilnīgu koncentrēšanos un stratēģisko domāšanu, lai tik ilgi laiks. "

Vēl sliktāk, daži no mums, tajā pašā laikā, vairāk un nesaņem pietiekami daudz miega: nāk uz darbu, tam gulēja mazāk nekā sešas stundas naktī. Tas ir acīmredzami nepietiekams, lai augstu produktivitāti visas dienas garumā, un sekas miega trūkums var ievērojami kaitēt darbu.

Šeit ir daži padomi, kā justies vairāk enerģisks dienas laikā.

Mērķi jāatbilst enerģijas līmeni

"Ir vairāki optimāls laika intervāli veikt radošus uzdevumus un darbu, kas prasa koncentrēšanos - Burns apgalvo Christopher (Christopher Barnes), docente biznesa skolas vadības universitātē Washington. - Lielākā daļa cilvēku domā, labāk vidū no rīta un vēlu vakarā ".

Jums ir saskaņot savu diennakts ritmu un darba grafiku, veikt uzdevumu sarakstu, atkarībā no pieauguma un krituma aktivitātes visas dienas garumā.

Tate ieteica veikt "jebkuru darbu, kas prasa uzmanību detaļām", piemēram, rakstot kaut svarīgus lēmumus vai programmas, kas stundās jaudas celšanas. Un, lai gan enerģija var atteikties uzņemties uzdevumus, kas neprasa īpašu koncentrēšanos: skats pastu, aizpildot ziņojumi par izmaksām, tālruņa zvanus. Citiem vārdiem sakot, lai veiktu uzdevumus, ko var izdarīt uz mašīnu.

Piecelties un pārvietot

Jebkura fiziska aktivitāte īslaicīgi palielina modrību un enerģijas līmeni.

Pārvietot tikai 10 minūtes, un jūsu enerģija un koncentrācija būs ievērojami palielināsies.

Carson Tate

Jūs varat pastaigāties pa biroja ēku, vairākas reizes uz augšu un uz leju pa kāpnēm, lēkt vai atspiešanās pāris reizes, tie stiepjas tieši no jūsu rakstāmgalda. Galvenais šeit - kustība, kas palīdz piepildīt ķermeni ar skābekli un samazina nogurumu, gan fizisko un garīgo.

Ja esat ieplānojis tikšanos, jūs varat iztērēt to iet, ņemot saviem darbiniekiem vai partneriem pastaigāties. Un domāt par to, kā jūs varat veidot motorisko aktivitāti savā iknedēļas grafiku. "Ja tu brauc regulāri - saka Burns - jūsu parasto enerģijas līmenis palielinās."

Pārdomājiet pie sava rakstāmgalda

Steve Jobs ir darot daudzus gadus. Ray Dalio (Ray Dalio), vadītājs no lielākajiem riska ieguldījumu fondu pasaulē Bridgewater Associates, teica, ka tas liek viņam justies kā ninja kaujās. Kāda ir viņu slepeno ieroci? pārdomas.

Vingrinājumi koncentrāciju - lielisks veids, kā atjaunot dienas laikā. Pētījumi liecina, ka pat dažas minūtes meditācijas dienā samazina stresu un palielina koncentrēšanās spēju apnicis smadzenes. Šo atpūtas periods, kurā cilvēki vairs jāuztraucas laikā, kas, savukārt, ietaupa daudz enerģijas.

Arī meditācijas laikā, ir svarīgi uzraudzīt to elpa. No pieciem līdz septiņiem dziļas elpas vēdera pietiekami daudz skābekļa, lai vitalitāti un enerģiju straumi.

Izvairieties atkarībā no kofeīna

Ja jūs bieži dzert kafiju, šķiet, ka tas palīdz tikt galā ar miegainību pēcpusdienā. "Patiesībā, kafijas nepievieno jums enerģiju - saka Burns. — kofeīns vienkārši maska ​​letarģija un samazināta koncentrēšanās, bloķējot ķīmiskās reakcijas organismā, kuru dēļ jūs jūtaties noguris. "

Un, kamēr tas darbojas kādu laiku kofeīna, kā arī citas narkotikas, viņš drīz vairs darboties. Jūs saņemsiet mazāk un mazāk efektu, un jums ir nepieciešams vairāk un vairāk kafijas, tikai uz darbu kā parasti.

Tātad nav apsēsties kafiju, izmantot to reti, tikai tad, kad tiešām ir nepieciešams papildu enerģija, piemēram, svarīgu tikšanos reizi mēnesī, ja nebūtu gulējis nakti pirms tam. Kafijas trīs pulksten nedrīkstētu kļūt par ieradumu.

Klausieties mūziku

Mūzika - ir lielisks veids, kā uzmundrināt un atpūsties. Tāpat kā jūs izmantot mūziku, lai saglabātu enerģiju sporta apmācību laikā, jūs varat uzmundrināt ar savu mīļāko dziesmu uz darbu.

Kāda veida mūzika ir labākais šim piemērotu, atkarībā no jūsu gaumes. Daži cilvēki dod priekšroku ātri ritmiem, lai saglabātu enerģiju, kāds, piemēram, vairāk mierīgā sastāva palīdzību noskaidrot savu prātu un koncentrātu.

Ja jūs atraut lyrics, mēģiniet klausīties instrumentālo mūziku dažādos stilos. Agrāk vai vēlāk, jūs atradīsiet savu ideālo "darba" dziesmas.

Izslēdziet sīkrīkus pirms gulētiešanas

Ja naktī jūs sēdēt pie datora, kas strādā uz planšetdatora vai viedtālruņa, jums ir mazāk enerģijas, nākamajā dienā. Zilā gaisma no ekrāniem un datoru sīkrīkus samazina melatonīna, viela, kas nodrošina ķermeņa labu miegu.

"Tas ir ļoti svarīgi, lai izvairītos izmantot viedtālruni vai planšetdatoru, lai divas stundas pirms gulētiešanas - saka Burns. - Sliktākais jūs varat darīt - izmantot savu viedtālruni guļot gultā ".

Ja naktī jums ir nepieciešams kaut ko darīt svarīgu - pārbaudiet savu e-pastu vai lasīt kaut ko, izmantošanu, lai, piemēram, viedtālruņos krēslaUn dators - f.luxTas naktī displejs sāk izstarot sarkanu gaismu, nevis zilā krāsā. Vai nopirkt apelsīnu brilles UVEX vai līdzīgas modeļus no citiem zīmoliem, kas bloķē zilā gaisma no ekrāniem.

Miega vismaz 7-8 stundas

Šo vienkāršo noteikumu, ko nevar palīdzēja. Lai jūtas enerģisks un modrs dienas laikā, jums ir nepieciešams labs nakts miegs.

"Ja jūs vēlaties gūt panākumus kaut, iet gulēt," - saka Tate.

"Sleep - ir prognozēt panākumu numur viens - Burns piekrīt. - Cilvēki domā, ka tas ir pietiekami, lai miega piecas vai sešas stundas, un viss būs labi. Bet pat neliels miega trūkums būs ievērojama negatīva ietekme. "

pētījumsVeikta 2009. gadā konstatēja, ka cilvēki guļ piecas stundas naktī četras dienas, ievērojami kavēja kognitīvo funkciju. Veicot vienkāršākos uzdevumus, viņi parādīja efektivitātes līmeni ir tipiska iereibušiem cilvēkiem ar alkohola līmeni 0,6 ppm (vidējais svars vīriešiem ir divas pudeles alus).

Ja jūs gulēt regulāri astoņas stundas pa nakti, jaudas Downs būs mazāk spēcīga, un tas būs vieglāk kontrolēt tos.

Apkopojot pamatprincipus.

Kas jums jādara:

• Meditējiet vai arī elpošanas vingrinājumi, ja jūtaties noguris un miegains.
• Atlikt sīkrīkus vismaz stundu pirms gulētiešanas, un mēģināt regulāri gulēt uz 7-8 stundām.
• Izmantojiet mūzikas motivēt un palielināt enerģiju.

nedarīt:

• Veiciet radošus uzdevumus un darbu, kas prasa koncentrēšanos enerģijas recesijas laikā. Atstājiet šos uzdevumus spars un enerģijas gaita periodiem.
• Sēžot aiz galda visu dienu. Sakārtot īsas pastaigas, stiept un darīt vingrinājumus, lai palielinātu enerģijas līmeni.
• Atkarīgs no kafijas pēcpusdienā enerģijas izgāzties laikā.

Un tagad daži reāli piemēri, kā iepriekšminētās metodes, palīdzēja tikt galā ar nogurumu dienas laikā un darīt vairāk.

Example № 1. enerģijas iegūšana no meditācijas

Skalko Dan (Dan SCALCO) bieži cīnījās ar pēcpusdienas nogurumu. Kā CEO Digitalux, uzņēmums, kas nodarbojas ar digitālo mārketinga Hoboken (New Jersey), Dan strādājis nepārtraukti 12 stundas - lai regulētu situāciju ar klientiem un pārvaldīt viņa komanda.

Viņš mēģināja veikt piemaksas un multivitamīnus, dodoties uz sporta zāli, pat mēģināju periodiski ilgu nap birojā, lai atgūtu enerģiju. Bet nekas palīdzēja viņam tikt galā ar pēcpusdienas nogurumu.

Tad viņš brīnījās, kādas stratēģijas ir palīdzējuši veiksmīgu biznesmeni, un konstatēja, ka daudzi no viņiem izmanto meditācijas praksi.

Sākumā viņš bija skeptiski, jo mēs vienmēr redzējām meditāciju kā vieglprātīgu aktivitāti, kas tikai atkarīgi hipiji. Bet vairāk viņš lasīt par ieguvumiem no tās, jo vairāk es gribēju izmēģināt.

Meditācijas ietekme sekoja nekavējoties. Dan jutās vairāk enerģisks līmeni uzsvars samazināta, palielināta koncentrācija sazinoties ar klientiem un komandu.

Tagad viņš mēģina meditēt vismaz 15-20 minūtes, parasti no pulksten 14:30 līdz 15:00. Viņš sēž uz biroja krēsls, liek savu roku uz viņa ceļgaliem, aizvēra acis un atkārtoja sev mantru.

"Tas ir tāpat kā 20 minūšu brīvdienas katru dienu, - viņš saka. - Un tad es jūtos tā, it kā smadzenes atjaunošanas. Es varu godīgi teikt, ka meditācija ir vismaz vienu reizi dienā, mainīja manu dzīvi. Viņa man sniedza neizsmeļamas rezerves enerģijas un ievērojami palielināja savu produktivitāti. "

Example № 2. Maksimāla izmantošana augstas veiktspējas skatīties

Hallande Ryan (Ryan Hulland) ārkārtīgi noguris. Viceprezidents un līdzīpašnieks monitoringa Management (MonMan) Uzņēmums piegādā elektroiekārtas un HVAC sistēmas, viņš pavadīja ilgu nedēļu darbā, mēģinot paplašināt biznesu. Vakaros palīdzēja nolika trīs gadu bērnu, un tad atkal atpakaļ pie datora, lai pabeigtu darbu.

Viņš sāka dzert vairāk kafijas un enerģijas dzērienus, bet konstatēja, ka tie nenodrošina pastāvīgu efektu pēc kāda laika.

Ryan mēģināja doties pastaigā regulāri, parasti pēc pusdienām. Viņš saprata, ka fiziskās aktivitātes palīdz viņam būt vairāk brīdinājumu un veicina rašanos radošās idejas. Bet, kad viņš atgriezās pēc pastaigas atjaunotā un pilna enerģijas, viņš bieži nācās tikt galā ar ikdienas uzdevumiem no savas do sarakstuTas uzreiz likvidējis pozitīvo ietekmi uz kājām.

Tad viņš sāka rakstīt sarakstu uz biroju dēļa un sadalīt to trīs kolonnās. Pirmajā ailē - "Fun" - iekļauts gadījumus, kad vajadzīga radoša pieeja, piemēram, rakstot rakstus uzņēmuma blogā. Otrajā ailē - "Visi", - ir iekļauti vairāk nekā ikdienas uzdevumus, kas neprasa īpašu koncentrēšanos vai garīgās aktivitātes, piemēram, aizpildot dokumentus. Un trešā kolonna - "Steidzami" - iekļautas lietas, kas jums jādara, neatkarīgi no tā, kā viņš jūtas.

Es mēģināju attiecas lietu no saraksta to, kā es jūtos konkrētā laikā. Kad man ir daudz enerģijas, es mīlu, lai veiktu interesantu radošo uzdevumu, un, kad uzbrukt nogurumu - darīt garlaicīgi, laicīgajām lietām.

Ryan Halland

Ryan saka, ka, pateicoties jauno formātu saraksta gadījumos tas sasniedz daudz labākus rezultātus un padarīt daudz vairāk enerģijas paisuma laikā. Un tā vietā, lai bezjēdzīgi sēdēt internetā nogurums periodos, tā veic ikdienas uzdevumus, savā slejā "tāds ir."

"Tagad dienas laikā reti tā gadās, ka es esmu nekādā veidā iesaistīta", - viņš saka. Šajā gadījumā, Ryan strādā tās pašas stundas, jo pirms viņa eksperiments ar skaļruņiem, bet pavadīt šo laiku par 20-30% efektīva. Un, kad viņš nāk mājās naktī, es jūtos tik noguris, nekā pirms tam.

Kā jūs varat redzēt, nav universāla metode. Kāds palīdz meditācija, kāds labāk strādā efektīvi sadalot uzdevumus. Mēģiniet visus veidus, un jūs noteikti atradīsiet kaut ko, kas palīdzēs tikt galā ar nogurumu otrajā dienas pusē.