No Sleep Science: kā izdzīvot apstākļos konstantes miega trūkums
Dzīve / / December 19, 2019
Georgi Solovyov
Absolvents MIPT, līdzdibinātājs un izpilddirektors Online skolām Skyeng angļu valodā.
Šie noteikumi ir līdzdibinātājiem mūsu uzņēmuma. Mēs deva visiem top vadītāji laikapstākļu stacijas, lai viņi pārbaudīja mikroklimatu mājās, noregulējiet to un redzēt, kā tas ietekmēs miegu un vispārējo veselību kvalitāti.
Kad top menedžeri pieredze par to pašu, viņi runā par vadītājiem to struktūrvienībām, un tiem, - to darbiniekiem. Tāpēc mēs plānojam ieviest noteikumus veselīgu miegu dzīvē visiem darbiniekiem, jo mēs uzskatām, ka pareizi miegs ir tieši saistīts ar produktivitāti.
Kā mainīt dzīvesveidu
1. noteikums. nē snacking
Tikai dažas stundas pirms gulētiešanas nepieciešamību padoties ēšanas. Pārtikas lietošana palēnina melatonīna (miega hormona) un augšanas hormonu (HGH). Ja jūs ēst naktī, nesaņem pietiekami daudz miega, un neviens atgūšana nenotiks miega laikā.
Dzeramais kafijas parasti nav ļoti noderīgs, un pirms došanās gulēt vispār kaitīgs. kofeīns Tas pazemina adenozīna, kas neļauj aizmigt.
2. noteikums. Nost ar zilu gaismu
Cool zilo gaismu uz pusi samazina melatonīna. Un visi mūsu sīkrīkiem LED nodrošina tikai tādu gaismu. Tāpēc, lai pāris stundas pirms gulētiešanas atteikties izmantot labāku aprīkojumu.
Ja bez tiem nevar izdarīt, pakļaut taimeris Nakts režīms: noteiktā stunda sīkrīku automātiski samazinās intensitāti apgaismojums.
Jūs varat izmantot arī oranžas brilles (piemēram, Gunnar Optiks). Tās ļauj jums atpūsties acis un neitralizētu zilā spīd no datora ekrāna.
palīdzība un smart spuldzesTovakar pakāpeniski novājināts, atdarinot saulrietu un no rīta rada mākslīgu rītausmai. Viņi var mainīt emisijas spektru un kontrolē mobilo pieteikumu.
Pants 3. Atstājiet visu visvairāk boring vakarā
Izmēģiniet ne, lai risinātu ar gulētiešanas nekā interesanta un aizraujoša.
Datorspēles, grāmatas ar sarežģītu zemes gabala, aktīvas debates, apstrīdot darba uzdevumi - viss ir labāk palicis no rīta vai pēcpusdienā. Bet rutīna gadījumi ļauj nomierināt domas.
Psiholoģiskā valsts arī ievērojami ietekmē miega kvalitāti. Dažreiz tas ir nepieciešams, lai vent kādam savu pieredzi, tādējādi samazinot savu ietekmi. Piemēram, ir iespējams saglabāt dienasgrāmatuLai strādātu ar terapeitu vai vienkārši trasta ģimeni vai draugiem.
4. pants. Izstrādāt režīms
Mēģiniet iet gulēt vienā un tajā pašā laikā - tā ieradums veidojas.
Tas nav viegli. Pirms tam es bieži nokavēju brīdi, kad jums ir jābūt gultā, tāpēc es sāku iestatīt atgādinājumus. Pēc uzaicinājuma man bija piecas minūtes, lai būt gultā: Nav svarīgi, ko es darīju, man nācās pamest visu un iet gulēt. Par režīmā atjaunošanas bija man nedaudz vairāk nekā nedēļu. Tad organisms ir saglabāti sevi, kad viņam vajadzēja iet gulēt, un kad - pamosties.
Vienkārši nemaina režīmu strauji. Labāk katru dienu, pārvietot gulētiešanas un modināšanas 15-20 minūtes.
Laika periodā no perestroikas ne miega dienas laikā, un nemēģiniet panākt brīvdienās, atpūšoties gultā, līdz pusdienām.
5. noteikums. vingrinājums
Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo miega kvalitāti, tas ir pierādīts fakts. Nedaudz vingrinājums tieši pirms gulētiešanas palīdz atslābināties pēc grūtas dienas, disperso asins un limfas visā organismā un beidzot aizmigt ātrāk.
Es izmantoju velotrenažieris stundu pirms gulētiešanas. Bet es domāju, ka šāda reakcija izpaužas nekādā veidā visiem, tāpēc jums ir nepieciešams, lai ņemtu vērā individuālās īpašības organisma.
6. noteikums. Ņem naudu par labu miegam
Ir vecs pierādīts līdzeklis - kumelīšu tēja. Tā ir relaksējoša iedarbība. Bet dažos gadījumos, tas prasa kaut ko spēcīgāku. Piemēram, es dzert melatonīnu, un dažas citas zāles. Protams, pirms šo līdzekļu saņemšanas jākonsultējas ar ārstu.
Kā izveidot vislabākos apstākļus miegam
1. noteikums. Veikt laiks sapņot
daudz padižojieties miega trūkums, Ņemot vērā to zīmi centību un efektivitāti. Patiesībā, viss ir tieši pretējs.
Cilvēks, kurš hroniski nesaņem pietiekami daudz miega, strādāt ir ļoti slikti, pastāvīgi slimo un zaudē spēju koncentrēties.
Sapnī es atvēlēts Deviņos: no 11 vakarā līdz 8 rītā. Es varu daudz par to, lai ietaupītu laiku, bet ne miegu. Ja man nav iegūt pietiekami daudz gulēt vismaz uz nedēļu, mans ķermenis sāks gulēja manā gultā, organizē saaukstēšanās un citas kaites.
2. noteikums. Nopirkt mājas meteoroloģiskā stacija
Tas ir noderīgi, lai mērītu līmeni oglekļa dioksīda guļamistabā. Tās augstas koncentrācijas traucē miegu.
Normālo ātrums ir 400-450 ppm. Bet guļamistabā uz nakti, viņš var pieaugt līdz 1000 vai pat 2000 ppm. Lai samazinātu to, jums ir nepieciešams laba ventilācijas sistēma, vai pat atvērtu logu.
Es ieteiktu laika staciju RST vai AGP.
Pants 3. Uzturēt pareizu temperatūru
Optimālā temperatūra miega - 18-20 ° C.
Bet es, piemēram, istabas temperatūrā ir 16 ° C, kā bērns es mēdzu gulēt ar atvērto logu. diezgan vēsiBet šajā temperatūrā, man pietiekami daudz gulēt labāk.
4. pants. Control mitrums
Sauss gaiss kairina elpošanas traktu, izraisot pietūkumu un klepus.
Mitrums guļamistabā vajadzētu būt 50-70%.
Lai izveidotu šādu klimatu jums gaisa mitrinātāji. Un manā gadījumā, tikai 3-1 ierīce nav galā. Īpaši ziemā, kad strādājot centrālās apkures un gaisa kļūst sauss, kā tuksnesī.
5. noteikums. Izvēlieties labu gultas
Kā arī matrači, segas un spilveni. Viss tas būtu pilnīgi apmierināti. Koncentrējieties nevis uz izskatu gultas, proti, personas komfortu.
Matrači un spilvens no manas Tempur uzņēmumu. Tās ir viens no labākajiem tirgū. Mans matracis ir grūti, kas pozitīvi ietekmē miega kvalitāti. Bet kāds būs ērtāk gulēt uz mīksta matrača vai srednezhostkom. Lūk, viss ir individuāli.
Vēl viens svarīgs punkts.
Gulta ir saistīta tikai ar miegu.
Man ir darba telpa un guļamistaba - divas atsevišķas istabas. Es cenšos nedarīt neko guļamistabā, bet miega. Tas, ka tur ir izveide "enkurs": ja jūs strādājat gultā, tad jebkurā brīdī atrast viņai daļu no sava prāta dosies atpakaļ uz darbu.
6. noteikums. Atļaut klusumu un tumsu
Ja tieši zem logiem vada dzīvīgu dziesmu, trokšņainās garāmgājēji, putni dzied, vai suns riešana, nav skopoties uz dubulto skaņu izolējošiem logiem. Investīcijas būs jāmaksā off, lai jūs varētu gulēt labāk, strādāt efektīvāk un nopelnīt vairāk.
tumsa Tas ir ļoti svarīgi. Naktī jums nevajadzētu pakļaut jebkuru fotona gaismas. Lai to panāktu, es karājās tumšie aizkari, uzstādītas un aizzīmogo visas gaismas, kas guļamistabā (LED dažādās ierīcēs no līnijas filtriem uz TV rādītājiem) aptumšošana žalūzijas. Jebkāda funkcionāla slodze šo gaismu nevar saukt.
Kā pamosties atsvaidzināts
1. noteikums. Saņemiet smart modinātājs
Lai jūtas jautrs no rīta, tu pamosties dažu posmu miega laikā. Bet parasts modinātājs zvana, tajā pašā laikā, bez jāuztraucas par optimālo brīdis pamošanās. Tāpēc es izmantot trauksmes orientētu posmu miega.
Ir daudzi veidi, gudri modinātāji sporta aproces, gredzeni, Paillasses. Es arī izmantot Wake-up Light no Philips: tas simulē saullēktu, ka bioloģiski dabiski. Tas palīdz smadzenes, lai pamosties un saņemt uz leju, lai darbu ātri. Es nosūtīju viņam, tā, ka līdz brīdim, kad atmodas pareizā fāzē miega pusceļā "rītausmai."
2. noteikums. Nepaliec gultā
Ir svarīgi, lai piecelties uzreiz pēc pamošanās. Neļaujiet sevi noziedēt "vēl piecus minūtes", un pārkārtot dienestu. Jums nav gulēt pietiekami, un tikai zaudēt laiku. Un vēl būs dusmīgs ar sevi slinkums.
Lai attīstītu šo ieradumu, man apgalvoja, ar vienu no mūsu uzņēmuma dibinātāju Hariton Matvejevs. Mēs vienojāmies, ka 40 dienu laikā būs noteiktā laikā, lai mest pie otra fotogrāfijas rīta vingrošana. Ja es uzvarētu, Chariton iegādāties mūsu birojā sporta zāle ir mana mīļākā velotrenažieris. Un, ja es zaudēt, es favorīts Chariton airēšanas simulators. Tagad mūsu sportkomnate tas bija viņš, kurš ieņem centrālo vietu. :)
Pants 3. uzņemties atbildību
Pēc tam, kad pacelšanas, es cenšos darīt kādu izmantot. Man ir velotrenažieris, fitnesa paklājiņš un komplektu hanteles. Tas ir pietiekami, lai pilnībā maksu, kas ietver kardio un gaismas stiepšanās un spēka vingrinājumi.
Pēc uzlādi, vienmēr veikt kontrasta duša. Viņš dod maksu par žirgtums visai dienai.
skatīt arī
- 10 veidi, kā uzlabot jūsu miegu →
- 13 zinātniski pierādīts veidus, kā pilnībā gulēt →
- Kā miega ietekmē jūsu algu →