Kā nospiest kājas, lai izveidotu gurnus
Literārs Mistrojums / / November 21, 2021
Vingrinājums ir piemērots gan iesācējiem, gan profesionāliem kultūristiem.
Kas ir šis vingrinājums
Kāju prese ir populārs spēka treniņu vingrinājums kāju pumpēšanai, kas tiek veikts speciālā aparātā, horizontāli vai vertikāli (slīpi). Pirmajā cilvēks sēž vertikāli, it kā uz krēsla, un spiež platformu paralēli grīdai, otrajā viņš guļ uz sola 45 ° leņķī un nospiež kājas uz augšu.
Abas mašīnas ir lieliski piemērotas ķermeņa lejasdaļas veidošanai, un nelielās muskuļu aktivācijas atšķirības var novērst.D. Silva, E. Marczvskis, B. M. Ārijas. Muskuļu aktivizācijas analīze dažādu kāju presēšanas vingrinājumu laikā zem maksimālās piepūles līmeņos / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnālsmainot kāju stāvokli.
Kāpēc kāju prese ir laba
Šim vingrinājumam ir vairākas priekšrocības, kas padara to diezgan populāru:
- Labi sūknē kvadraciklus. Kāju prese ir lieliska. 1. es Mārtins-Fuentess, Dž. M. Olīva-Lozāno, Dž. M. Muyor. Apakšējo ekstremitāšu muskuļu elektromiogrāfiskās aktivitātes novērtējums kāju presēšanas vingrinājuma laikā un tā varianti: sistemātisks pārskats / Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls 2. es Martīns — Fuentess, Dž. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Pēdu stāvokļa un izpildes ātruma ietekme uz muskuļu aktivāciju un kinemātiskajiem parametriem vingrojuma laikā, nospiežot kājas slīpi / sporta veselība četrgalvu kaula ārējā un īpaši iekšējā galva. Strādājot ar lielu svaru, jūs varat aktivizēt šos muskuļus 195-200% no maksimālās brīvprātīgas kontrakcijas - daudz labākN. Stiens, A. H. Saeterbakens, V. Andersens. Piecu apakšējo ekstremitāšu muskuļu elektromiogrāfisks salīdzinājums starp vienas un vairāku locītavu vingrinājumiem trenētu vīriešu vidū / Sporta zinātnes un medicīnas žurnālsnekā kājas pagarināšanas laikā uz mašīnas.
- Noslogo citus muskuļus ķermeņa lejasdaļā. Kāju prese labi noder arī aktivizēšanai es Martīns — Fuentess, Dž. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Pēdu stāvokļa un izpildes ātruma ietekme uz muskuļu aktivāciju un kinemātiskajiem parametriem vingrojuma laikā, nospiežot kājas slīpi / sporta veselība rectus femoris, īpaši sievietēm, un D. Silva, E. Marczvskis, B. M. Ārijas. Muskuļu aktivizācijas analīze dažādu kāju presēšanas vingrinājumu laikā zem maksimālās piepūles līmeņos / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls sēžamvieta un teļi, kā arī sūkņiN. Stiens, A. H. Saeterbakens, V. Andersens. Piecu apakšējo ekstremitāšu muskuļu elektromiogrāfisks salīdzinājums starp vienas un vairāku locītavu vingrinājumiem trenētu vīriešu vidū / Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls muskuļi augšstilba aizmugurē.
- Nevar sāpināt muguras lejasdaļu. Atšķirībā no pietupieniem ar stieni, kāju presē mugura ir nospiesta pret krēslu un neizjūt nekādu stresu. Tāpēc vingrinājums var būt noderīgs cilvēkiem ar sāpēm muguras lejasdaļā.
- Nav nepieciešama ilga mācīšanās līkne. Kāju prese ir vienkārša un droša – nav nepieciešams līdzsvars, muguras stāvoklis vai serdes stabilizācija. Iesācēji var veikt šo kustību, neapgūstot tehniku un bez traumu riska.
- Ļauj novirzīt slodzi uz vēlamajiem muskuļiem. Varat mainīt savu kāju stāvokli uz platformas un pārvietoties ierobežotā diapazonā, lai īpaši sūknētu četrgalvu muskuļus vai koncentrētos uz sēžas muskuļiem.
Pateicoties vienkāršībai un spējai strādāt ar lieliem svariem, simulatorā kāju presei bieži tiek dota priekšroka, nevis pietupieniem ar stieni uz muguras. Šī izvēle nav pilnībā pamatota, lai gan tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem un ierobežojumiem.
Kurš neizmanto kāju presi
Pietupieni mugurā daudzos veidos ir pārāki par kāju presi, tostarp:
- Muskuļu un spēka pieaugums. Pēc pietupieniem uz stieņa paaugstinās testosterona un augšanas hormona līmenis, kas ir labvēlīgs hipertrofijaiA.A. Šeners, Dž. L. Vingrens, D. L. Hetfīlds. Akūta hormonālā reakcija uz brīvā svara un pretestības vingrinājumiem ar mašīnu / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls ievērojami vairāk nekā pēc kāju presēšanas ar līdzīgu slodzi. Arī aug ātrākK. Vērts, H. Hartmans, A. Sanders. Muguras pietupienu un kāju ietekme — presēšanas vingrinājumi uz maksimālo spēku un ātrumu — spēka parametriem / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls jaudas indikatori.
- Traumu gūšanas riska samazināšana. Kad tupiet, tu stiprināsiesL. Rodžers, T. Šermens. Kāju presēšana pret pietupieniem / Spēka un kondicionēšanas žurnāls pamata muskuļi, kas aizsargā muguras lejasdaļu no traumām jebkuras kustības laikā – gan sporta zālē, gan ikdienā. Kāju presē kodols strādā daudz mazāk.
- Paaugstināti rezultāti dažādos sporta veidos. Pietupienā jūs pilnībā izstiepjaties gurnu locītavās, savukārt kāju presē jūs paliekat saliektā stāvoklī. Iespējams, tāpēc pirmais vingrinājums uzlabojasK. Vērts, H. Hartmans, A. Sanders. Muguras pietupienu un kāju ietekme — presēšanas vingrinājumi uz maksimālo spēku un ātrumu — spēka parametriem / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls rezultējas lekt, bet pēdējais tikai palielina muskuļu spēku un izmēru.
Tātad, ja jūsu mērķis ir ātrāk veidot muskuļus, uzlabot sportisko sniegumu un aizsargāt muguru no traumām, sēdiet pietupienus.
Ja vēlaties atslogot muguru pēc traumas vai smaga treniņa, plānojat to pilnībā izpumpēt. kvadracikli vai ne visai labi pārzina muguras pietupienu tehniku, mašīnas kāju prese būs lieliska izvēle.
Kā pareizi nospiest kājas
Sēdiet uz simulatora krēsla, novietojiet kājas platformas vidū plecu platumā. Nedaudz pagrieziet zeķes uz āru. Piespiediet muguru un gurnus pret krēslu un noņemiet ierobežotājus, atbrīvojot platformu.
Ja spiežat kājas uz horizontālas mašīnas, vienkārši uzlieciet vajadzīgo svaru uz blokiem, apsēdieties krēslā un satveriet rokturus, lai ciešāk piespiestu ķermeni pie sēdekļa.
Salieciet ceļus taisnā leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis un muguras lejasdaļa nenokļūst no mašīnas sēdekļa. Ja tas notiek, pabīdiet kājas nedaudz zemāk.
Pārvariet platformas pretestību, iztaisnojiet ceļgalus gandrīz līdz pilnam izstiepumam, bet nenobloķējiet tos galējā punktā.
Ja jums ir nelīdzsvarotība augšstilbu muskuļu attīstībā, varat izmēģināt vienas kājas presi. Šajā gadījumā stiprākā ekstremitāte nenoņems slodzi no vājākās un abi saņems vienādu slodzi.
Kādas kļūdas nepieļaut, veicot kāju presēšanu
Lai maksimāli palielinātu ieguvumus un izvairītos no traumām, izvairieties no šādām kļūdām:
- Nepareiza diapazona izvēle. Kvadracikli visvairāk tiek noslogoti, kad ceļi ir saliekti 90-100 ° leņķī. Pārvietojoties diapazona augšdaļā, jūs koncentrējaties uz augšstilba aizmuguri, kas nav pilnībā pamatots, jo ir daudz efektīvāki vingrinājumi tā sūknēšanai.
- Nepareiza ceļa pozīcija. Pārliecinieties, ka tie ir vērsti uz priekšu vai nedaudz uz sāniem, nesalieciet tos kopā.
- Muguras lejasdaļas vai iegurņa atdalīšana no krēsla. Noapaļojot vai izliekot muguru, jūs radāt nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļai.
- Augšpusē bloķējami ceļi. Pilnībā iztaisnojot kājas pie locītavas, jūs noņemat slodzi no muskuļiem un riskējat samazināt progresu.
Kā novirzīt slodzi uz muskuļiem, mainot kāju stāvokli
Saskaņā ar pētījumues Martīns — Fuentess, Dž. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Pēdu stāvokļa un izpildes ātruma ietekme uz muskuļu aktivāciju un kinemātiskajiem parametriem vingrojuma laikā, nospiežot kājas slīpi / sporta veselība, pēdu platums (gūžas platumā vai 1,5 reizes platāks) un zeķu uz āru rotācijas pakāpe (0° un 45°) neietekmē muskuļu aktivāciju kāju presē. Bet pēdu novietošanas augstums uz platformas varD. Silva, E. Marczvskis, B. M. Ārijas. Muskuļu aktivizācijas analīze dažādu kāju presēšanas vingrinājumu laikā zem maksimālās piepūles līmeņos / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnālsspēlēt lomu.
Ja vēlaties vairāk noslogot sēžamvietu, virziet kājas tuvāk platformas augšējai malai, lai sākuma stāvoklī tās neatrastos vienā līnijā ar iegurni, bet nedaudz virs tā.
Tas palielinās jūsu gūžas locītavu diapazonu, tāpēc sēžas muskuļiem būs smagi jāstrādā, lai izstieptu kājas. Bet paturiet prātā, ka tas darbojas tikai tad, ja tiek izmantoti lieli svari ar 80% no jūsu 1 RM. Pie nelielas slodzes (apmēram 40%) kāju pozīcijai īsti nav nozīmes.
Lai labāk sūknētu taisnās augšstilba muskuļus un ikru muskuļus, novietojiet kājas tieši zem platformas vidus tā, lai pēdas būtu vienā līmenī ar iegurni.
Bet tajā pašā laikā atcerieties, ka tieši vingrinājuma zemākajā punktā ir maksimāla slodze uz četrgalvu. Tāpēc, ja stīvie ikri neļauj saliekt ceļus taisnā leņķī, pēdas jāpārvieto augstāk.
Kā programmai pievienot kāju presi
Ja nevarat vai nevarat veikt pietupienus mugurā, izmantojiet kāju presi kā alternatīvu kāju veidošanai. Dariet to 1–2 reizes nedēļā ar 6–12 atkārtojumiem ar 75–80% no jūsu 1 RM.
Vienkārši noteikti pievienojiet programmai vingrinājumus augšstilba aizmugurē, piemēram, kāju locīšana simulatorā, ziemeļnieciski gurni vai iegurņa celšana ar stieni.
Ja veicat pietupienus, varat pievienot kāju presi, lai treniņa beigās ietriektos kvadraciklos, vai izmantot to dienās, kad mugura jau ir pārslogota, piemēram, pēc smagas nāves vilkšanas. Tikai uzmanieties ar darba svariem: nervu sistēma, nogurusi no pamatnes, var netikt galā ar slodzēm, un jūs gūsit traumas.
Izlasi arī🧐
- Kā veikt bulgāru izklupienus - lieliska kustība gurnu pumpēšanai mājās un sporta zālē
- 15 labākie kāju vingrinājumi
- Kā uzpumpēt kājas mājās bez dzelzs
- Līmeņošana: Treniņš stipriem gurniem un spēcīgiem vēdera muskuļiem
- Dienas treniņš: 10 minūtes jogas skaistam sēžamvietai un elastīgiem gurniem
Es rakstu par sportu un fitnesu. CCM svarcelšanā, konkurējošs sportists funkcionālajā daudzcīņā, jogas un skriešanas cienītājs. Ar Pubmed es iegrimu zinātniskos pētījumos un metaanalīzēs, lai lasītāji iegūtu tikai pārbaudītu informāciju. Es sastādu intervāla treniņu mājām un vienmēr to pārbaudu pats. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.
Melnā piektdiena: kas jums jāzina par izpārdošanu AliExpress un citos veikalos