Kā zaudēt svaru un saglabāt svaru, neskaitot kalorijas

Tiem, kas nav diena nevēlējās sēdēt ar kalkulatoru pēcpusdienā, ir arī citas labas stratēģijas svara zudums. Turklāt, pieraduši sevi labas paradumiem, kā aprakstīts tālāk, jums vairs nebūs nepieciešams periodiski skaitot kalorijas, jo ēdiens būs noderīgs, un svara izmaiņas - ilgtermiņa.

1. Nomainiet izsmalcinātus produktus pilngraudu

Pirmkārt, jums ir nepieciešams, lai samazinātu rafinētu pārtiku: pulēta rīsi, makaroni, maize un smalkmaizītes. Šie pārtikas produkti ir bagāti tikai kalorijām, kurā vismaz vitamīnu un šķiedrvielu.

Tā, piemēram, brūnie rīsi, salīdzinot ar baltu, saturAnalīze no metāla elementa sadalei Rice (Oryza sativa L.) sēklas un pārvietošana Dīgtspēja, pamatojoties uz rentgenfluorescences Imaging Zn, Fe, K, Ca, un Mn laikā puse vairāk kalcija un mangāna, kālija, dzelzs un cinks, 14.3%Rīsi veselību un uzturu olbaltumvielu un 20% vairāk fiber.

Un tas ir ne tikai rīsi: visi veseli graudi saglabā vairāk minerālvielu un šķiedrvielu nekā rafinēts.

Tā kā šķiedras ir noderīga gremošanu un nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku, cilvēki, kas uzturā pilngraudu produktus, ēst

Visa graudu patēriņš ir saistīts ar diētu kvalitāti un uzturvielu uzņemšanu pieaugušajiem: Nacionālais Veselības un Uztura Pārbaudes Pārskatā, 1999-2004 labāka kvalitāte: tie patērē mazāk cukurus, piesātināto taukskābju un holesterīna līmeni.

Tas tieši ietekmē svaru. Cilvēki, kas patērē vairāk veseli graudi, mazākPilngraudu un šķiedras patēriņš ir saistīts ar zemāku ķermeņa svara pasākumiem ASV pieaugušajiem: Nacionālais Veselības un Uztura Pārbaudes Pārskatā 1999-2004 ķermeņa masas indeksu un apkārtmēru viduklis.

Par pilngraudu maize veikalos atrast problemātiska, bet jūs varat cept pats, vai arī atteikties no maizes un konditorejas izstrādājumiem. Turklāt, nomainiet baltie rīsi ar brūnu izskatu brūno un pilngraudu makaroni.

2. Izvairieties apstrādāta gaļa un kartupeļi

pētījumsIzmaiņas uzturs un dzīvesveids un ilgtermiņa svara pieaugumu sieviešu un vīriešu 2011 rāda, kādus produktus ir saistīti ar svara pieaugumu. Četrus gadus, cilvēki patērētājvalstīm kartupeļu čipsi, kartupeļi, cukurotu dzērienu un apstrādāta gaļa, ieguva vidēji 1,3 kilogramus. Zaudēt svaru palīdzēja dārzeņu patēriņu, veseli graudi, augļi un rieksti.

Kopš kartupeļiem - tas ir diezgan augstu kaloriju pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, tas ir labāk, lai to izslēgtu no viņu uzturu.

pētījumsKartupeļu patēriņš kā augstu glikēmisko indeksu pārtikas, asinsspiediena un ķermeņa masas indekss starp Irānas pusaudzes 2015 parādīja, ka starp pusaudžiem, kuri lieto kartupeļus biežāk nekā reizi nedēļā, bija daudz vairāk gadījumu, aptaukošanos un lieko svaru, nekā tiem, kuri ēda kartupeļus reti. Zinātnieki ir secinājuši, ka patēriņš kartupeļu palielināts ķermeņa masas indeksu un vidukļa apkārtmēru.

Arī likvidēt apstrādātu gaļu: desas, speķis un citi produkti, uz kuriem gaļa sālīta, kūpināta vai konservētos. Izmest konservēti dārzeņi un pākšaugi labu svaigas vai saldētas.

3. Pievienot vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielu no pārtikas, ir ļoti svarīgi, lai uzturētu svaru. High-olbaltumvielu diētu samazinaOlbaltumvielu uzņemšana un enerģijas bilance sajūta bada dienas laikā, nodrošinaKlātbūtne vai ogļhidrātu trūkums un īpatsvars tauku augstu olbaltumvielu diētu ietekmēt apetīti nomākumu, bet ne enerģijas izdevumus normāla svara cilvēku priekšmetos baro enerģijas bilancē pilnuma sajūta un uzlabo tauku oksidēšanās.

Vēl viena noderīga novājēšanu kvalitāte uztura olbaltumvielu - tās spēja palielināt proteīnu sintēzi muskuļos. pētījumsDiētas Distribution pozitīvi ietekmē 24 h muskuļu proteīnu sintēzi veseliem pieaugušajiem 2014 konstatēts, ka tad, ja patērē proteīnu ar katru maltīti, un ne tikai vakariņas, tas ievērojami palielina sintēzi muskuļu šūnās.

Līdz ar mācību augstu olbaltumvielu diētu ļaus jums iegūt muskuļu masu, kas patērē daudz kaloriju un palielināt jūsu bāzes vielmaiņu. Turklāt, reljefs muskuļu - tas ir skaisti.

produkti bagāta ar olbaltumvielām: Piens, olas, vistas, biezpiens, zivis (forele, lasis, menca), aunazirņi un citi pākšaugi. Aprēķināt nepieciešamo proteīnu jums palīdzēs šis raksts.

4. Mainīt proporcijas uz šķīvja

Katrā maltītes pusi no šķīvja būtu piepildīta ar non-cieti dārzeņi: burkāni, bietes, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, cukini, tomāti, gurķi, zaļumi. No telpas atlikušo var sadalīt starp gaļas un veseli graudi.

Dārzeņi ir daudz zemākas kaloriju nekā labības produkti. Lieciet uz šķīvja 50% dārzeņu un 25% no graudu - lai jūs samazināt kaloriju saturu bez nepieciešamības to uzskatīsim to par katru daļu. Tikai neaizmirstiet pievienot 25% augstu olbaltumvielu produktiem katrā (!) Maltīte.

5. Ēd vienatnē un bez ārējiem stimuliem

pētījumsIzklaidēšanās, vēlme ēst un pārtikas uzņemšana. Ceļā uz paplašināto modeli neprātīgs ēšanas 2013 rāda, ka tad, kad cilvēki ēd vienatnē, tad sajūta bada tiek samazināta proporcionāli ēst, bet šis attiecības sabojājas, ja to ēd braucot vai runājot ar citiem cilvēkiem maltīte laiks.

Zinātnieki ir teikuši, ka pārmērība ir svarīgi ne tikai pārtikas absorbcija, bet arī uzmanību procesā.

Citā pētījumāSituācijas ietekme uz maltīšu uzņemšanu: salīdzinājums ēst vienatnē un ēd kopā ar citiem Tā konstatēja, ka tad, kad, skatoties televīziju palielina daudzumu ēst par 14%, kā arī sazinoties ar draugiem - 18%.

Tāpēc, ja jūs vēlaties, lai ēst mazāk, neskaitot kalorijas, iegūt ieradums ēst vienatnē, tādējādi izslēdzot televizoru un atlikti sīkrīkiem.

6. Dzert ūdeni pirms ēšanas

Palielināts patēriņš ūdens palīdz samazināt ķermeņa svaru. pētniecībaPalielināts Hydration var būt saistīta ar svara zudums Pētījumi ar dzīvniekiem ir pierādījuši, ka ūdens darbojas divos veidos: paātrina lipolīzi (tauku), un samazina patērētās pārtikas. Tas attiecas uz cilvēkiem.

PētījumāEfektivitāte ūdens priekšielādi pirms galvenajām ēdienreizēm kā stratēģija svara zudums ar primārās aprūpes pacientiem ar aptaukošanos: RCT 2015 dalībnieki no vienas grupas 30 minūtes pirms ēdienreizēm dzert 500 mililitrus ūdens, un cilvēki no otra grupa ir vienkārši, ka viņu kuņģis ir pilns. Pēc 12 nedēļu eksperimenta cilvēki no pirmās grupas zaudēja vidēji par 1,2 kilogramiem vairāk nekā kontroles grupā.

Citā pētījumāDzeramais ūdens ir saistīta ar svara zudums liekā svara diētas sievietēm neatkarīgi no diētas un aktivitātes parādīja, ka palielināta ūdens uzņemšana palīdz zaudēt svaru sievietēm (25-50 gadi) ir liekais svars, neatkarīgi no diētas un fiziskās aktivitātes.

Tas nenozīmē, ka jums ir, lai piespiedu kārtā ieliet dažus litrus ūdens dienā. Mēģiniet sākt ar lielu glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas - tas palīdzēs jums ēst mazāk.

---

Ar šādu šos noteikumus, jūs varat samazināt savu kaloriju uzņemšanu neskaitot neko un ne rakstīt. Un tas nav nepieciešams ievadīt visus noteikumus uzreiz. Shift ieradumos pakāpeniski, viņi palīdzēs jums pamazām zaudēt svaru un saglabāt to visu mūžu.

skatīt arī

• 8 lielākās kļūdas mēs kad zaudēt svaru →
• 13 pieteikumus svara zudums →
• 7 principiem intuitīvu varas, kas palīdz zaudēt svaru bez diētas →