Kā aizpildīt 2 minūtēm, lai kur jūs esat

Šie vingrinājumi ir paredzēti sākotnēji militārām pilotiem, palīdzēs atslābināties ātri jebkurā situācijā.

Šī metode relaksācijas radīta amerikāņu piloti Otrā Pasaules kara laikā. Sakarā ar pastāvīgu spriedzi, ka viņi nevar atpūsties un kļūdīties lidojuma laikā. Militārā uzaicināja slaveno sporta treneris Bud ziemā, tāpēc viņš radīja sistēmu relaksācijas vingrinājumi. Tas izrādījās tik veiksmīgs, ka to izmanto ziemā un pēc kara ar sportistiem. Ideja ir, lai vispirms atpūsties fiziski, tad garīgi.

Šie vingrinājumi palīdzēs tikt galā gan ar kaujas stresu, un ar aizrautību pirms sacensībām. Tie ir piemērojami ikdienā, pilna trauksmes un hronisks nogurums.

Relax fiziski

1. Sit atpakaļ un nodot jūsu kājām uz grīdas. Spread ceļgaliem, rokas atviegloti vietu uz gurniem. Aizveriet acis un atpūtušies zodu uz viņa krūtīm.
2. Elpojiet lēni un dziļi. Iztaisnojiet grumbas uz pieres. Iedomājieties, cik relaksējoša galvas ādu. Relax žokli un ļaujiet jūsu mute nedaudz atvērtas, kā zivs. Tagad atslābināt sejas muskuļus. Tad mēle un lūpas.
instagram viewer
3. Relax muskuļus, kas kontrolē acis. Dodiet viņiem obmyaknut savās ligzdās. Elpojiet lēni.
4. Nolaidiet pleciem tik zemas, cik vien iespējams. Pat ja jūs domājat, ka viņi ir izlaisti, samazināt tos vairāk. Jūs jūtaties kā atviegloti kakla muskuļi? Mēģiniet atslābināties tos vēl vairāk.
5. Tagad atpūsties jūsu krūtīs. Veikt dziļu elpu. Turiet to. Izelpot un atbrīvošanas, kā jūs izelpot visu stresu. Ļauj krūtīs krist. Iedomājieties, ka jums ir liels un smags vienreizēju savā krēslā, kā medūzu. Elpojiet lēni. Ar katru elpas turēt spriegumu.
6. Iet uz rokām. Pasūtīt tiesības apakšdelma atpūsties obmyaknut. Tad rokas un pirkstiem. Roka ir Jums šķiet pašsvars guļot uz gurna. Atkārtojiet šo procesu ar kreiso roku. Visu elpojot lēni.
7. Augšējā ķermeņa daļa tagad ir atviegloti. Tu labi. Aizpilda jums sajūtu siltumu un komfortu.
8. Iet uz kājām. Relax muskuļus labajā augšstilbā. Iedomājieties, ka tikai miesa karājās no kauliem. Atkārtojiet to pašu ar muskuļiem teļiem, potītēm un pēdām. Pastāstiet par sevi, ka nav labi kāju kauli. Tas ir tikai gausa smagums stāv uz grīdas. Vai to pašu ar kreiso kāju.
9. Tagad visa tava miesa ir pilnīgi atviegloti. Veikt trīs dziļi elpu un ar katru izelpošana atbrīvot uzkrāto spriedzi.

Ja jums ir grūti atslābināties jebkuru daļu no ķermeņa, vispirms tensing to. Pēc tam, tas ir vieglāk sajust, kā viņa nomierina.

Relax garīgi

Pēc tam, kad fiziski atvieglinātas, nevis domāt par kaut ko pietiekami, lai tikai desmit sekundes. Tad jūs aizmigt. Galvenais - pārtraukt pastāvīgs domas plūsma. Un ne pieskarties galvas bēdu, nemieru un problēmas.

Tas ir īpaši svarīgi nedomāt par kustībā. Eksperimenti ar ziemas pievienojot elektrodus uz ķermeņa ir parādījuši, ka muskuļi saraujas, kad mēs tikai domājam par kādu rīcību. To apstiprina mūsdienu pētījumiemJaudas prāta: garozā kā kritisku noteicošais faktors muskuļu spēka / vājumu..

Ja vēlaties gulēt, domāt par kaut ko klusumā vien iespējams.

Ziemas piedāvā trīs iespējas. Izvēlieties vienu no tiem. Ja tas nedarbojas, pārvietot uz nākamo.

1. Iedomājieties, ka uz ielas siltā pavasara dienā. Jūs esat guļ apakšā laivu, kas šūpojas klusums ūdeņos ezera. Jūs meklējat pie zilās debesis virs galvas, un mākoņi peldošs pa. Neļaujiet citu domas novērst uzmanību. Koncentrēties uz šo attēlu un mēģināt iegūt baudu no tā.
2. Iedomājieties, ka esat guļ milzīgs melnā šūpuļtīklā. Uz visām pusēm esat ieskauj tumsa.
3. Desmit sekundes, atkārtot vārdus: "Nedomā, nedomāju, nedomāju." Izmēģiniet nedrīkst ļaut citiem domas savā galvā.

Pēc sešu nedēļu apmācība 96% no pilotiem iemācījies aizmigt divas minūtes jebkurā vietā, t.sk. ugunsdzēsības skaņām. Viņiem izdevās iesnausties, pat tad, ja tie, kam kafiju, bet kofeīns Tas padara to grūti aizmigt.

Šie vingrinājumi ir universālas. Izmantojiet tikai daļa fizisko relaksāciju, kad piedzīvo stresu. Un, ja jūs vēlaties gulēt, pievienot savas garīgās relaksācijas metodes.

Mēģiniet gulēt, ja esat sapratuši, piecas minūtes transportā, rindā vai pārtraukuma darbā. Pat īsa atpūtas atsvaidzinās jums un jautrs. Vingrinājumi piemērota un vienkārši aizmigt ātrāk naktī.

skatīt arī

• Kā atpūsties 5 minūtes: vienkāršas relaksācijas tehniku ​​→
• 9 vienkāršs un efektīvs veids, lai mazinātu stresu →
• Šī dziesma būs iemidzināt jums tikai 8 minūšu →